Прафесар нутрыцыалогіі, дырэктар лабараторыі харчовай паводзінаў у Універсітэце Пенсільваніі, вядомы дыетолаг Барбара Ролс правяла 20 гадоў, вывучаючы працэс насычэння і яго ўплыў на апетыт і развіццё атлусцення. На аснове сваіх пошукаў яна распрацавала ўласную дыетычную методыку - волюметрику (ад англ. Volume - аб'ём). Яе эфектыўнасць доктар Ролс тлумачыць проста: "Выбіраючы ежу, якая змяшчае менш калорый у разліку на адну порцыю, вы можаце павялічыць колькасць з'едзенага, але пры гэтым і паменшыць агульную каларыйнасць рацыёну".
шчыльнасць калорый
Паводле даследавання, апублікаванаму Барбарай Ролс ў 2011 годзе ў Амерыканскім часопісе клінічнага харчаванні, людзі, якія ўжываюць перад ежай закускі, на 25% складаюцца з гародніны, з'ядаюць на 360 ккал менш. Гэта значыць, чым больш ежы мы спажываем, тым хутчэй ўтаймоўвай апетыт і тым менш калорый ўрэшце атрымалі. А калі пасля трапезы адчуваем прыемнае пачуццё сытасці, то тым вышэй у нас шанец прытрымлівацца такой дыеты на пастаяннай аснове. Пры гэтым зусім не абавязкова адмаўляцца ад любімых страў. Толькі трэба ведаць меру. Такі мерай у волюметрике служыць паказчык шчыльнасці калорый, гэта значыць колькасць калорый, якое прыпадае на 100 г прадукту (ккал / г). Вось просты прыклад. У адной кубку разынак ўтрымліваецца 434 ккал, а ў кубку вінаграду - усяго 104 ккал, гэта значыць разынкі адрозніваецца больш высокай шчыльнасцю калорый, чым вінаград: 2,6 супраць 0,6. Што гэта значыць на практыцы? Свежых ягад можна з'есці без усякай шкоды для постаці ўтрая больш, чым сушаных.
харчовыя элементы
На шчыльнасць калорый таго ці іншага прадукту ўплывае 3 фактары: вада, абалоніна, тлушч.
ВАДА - галоўны кампанент. Ён надае ежы аб'ём і пры гэтым не змяшчае калорый. Напрыклад, грэйпфрут складаецца з вады на 90%, у палоўцы фрукта (1 порцыі) усяго 39 ккал; моркву - на 88%, паўкубка морквы - гэта ўсяго 25 ккал. Аснову волюметрики як раз і складае вадкая і багатая вільгаццю ежа: супы, садавіна, гародніна.
Абалоніны - не толькі надае ежы аб'ём, але і павольна пераварваецца, а значыць дае больш поўнае і доўгі насычэнне пры мінімуме калорый. Як вядома, абалонінай багатыя тыя ж гародніну і садавіну, а таксама збожжавыя.
Тлушчы валодаюць самай высокай шчыльнасцю калорый: 9 ккал у 1 г. Гэта ўдвая вышэй, чым у бялкоў і вугляводаў. Напрыклад, 1 гарбатная лыжка сметанковага масла ня столькі ж калорый, колькі 2 кубкі брокалі.
Карыстацца ў штодзённым жыцці паказчыкам шчыльнасці калорый даволі лёгка. Ён можа паслужыць арыенцірам пры выбары тых ці іншых прадуктаў. Ежу, энергетычная каштоўнасць якой значна менш, чым вага (шчыльнасць калорый да 0,6), можна ўключаць у рацыён без абмежаванняў: гэта большасць гародніны і садавіны. Калі шчыльнасць калорыі складае ад 0,6 да 1,5, гэта значыць такія прадукты можна, але ў разумным колькасці, ня пераедзем, - гэта тычыцца травы, нішчымнага мяса, абястлушчаных малочных прадуктаў. Даследаванні пацвярджаюць, што пры ўжыванні прадуктаў з шчыльнасцю калорый не больш за 60 ккал на 100 г (незалежна ад памеру порцый) лішні вага сыходзіць. Можна ёсць ежу з шчыльнасцю калорый ад 60 да 150 ккал на 100 г і пры гэтым худнець або ўтрымліваць вагу, у залежнасці ад узроўню фізічнай нагрузкі і хуткасці метабалізму. А вось з прадуктамі, у якіх калорый змяшчаецца ў некалькі разоў больш, чым складае маса порцыі (з шчыльнасцю ад 150 ккал / 100 г): сыр, тлустае мяса, хлеб, прысмакі - варта быць больш асцярожным. Такую "шчыльную" ежу варта абмяжоўваць і кампенсаваць вялікай колькасцю ежы з нізкай шчыльнасцю калорый. Таксама доктар Ролс раіць сачыць за агульнай дзённай каларыйнасцю рацыёну. Яна залежыць ад узросту і не павінна перавышаць: у 21-25 гадоў 2 тыс. Ккал, у 26-50 гадоў - 1,8 тыс. Ккал., У 51+ - 1,6 тыс. Ккал.
Дзённае меню волюметрики:
- Сняданак: мюслі або каша (на абястлушчаным малацэ або вадзе) з садавінай / ягадамі, якія павінны складаць прыкладна палову першай і галоўнай трапезы дня.
- Другі сняданак: абястлушчаны ёгурт, трохі садавіны і кавалачак сыру.
- Абед: посны суп з гародніны, нішчымнае мяса і гародніна, прыгатаваныя на пару, у духоўцы або адварныя.
- Вячэра: рыба, напрыклад, з дзікім рысам і тушеные некрахмалистыми гароднінай з нізкай шчыльнасцю калорый, яны павінны замяніць палову звыклай порцыі гарніру.
- Перакусы: дыетычны тварог, нятлусты сыр, садавіна, дыетычныя перапечкі.
- Напоі: мінеральная вада, зялёны чай, свежевыжатые сокі, фруктова-малочныя кактэйлі.
- Ўжывайце гародніна ці садавіна з любым прыёмам ежы. Чым яны сакавіцей, тым лепш. Доктар Ролс запэўнівае: нават калі вы павялічыце аб'ём ежы за кошт гародніны ўтрая, вы ўсё роўна будзеце худнець! Аднак памятайце, што без абмежаванняў гародніна можна ўжываць толькі без тлушчаў.
- Ешце ... перад ежай. Пачніце з стравы, якое зойме ладная месца ў страўніку: супу ці салаты. Суп можа быць агароднінным, на нямоцныя булёне. Салата - на абед і вячэру агародніннай, на сняданак - фруктовы.
- Атрымайце асалоду ад выглядам поўнай талеркі. Пры гэтым у мозг адразу ж паступае сігнал аб задавальненне, а дзе ёсць задавальненне, там няма рызыкі пераядання, лічыць стваральніца вольюметрики.
- Не адмаўляйцеся ад бялкоў. У адрозненне ад насычаных вадой гародніны і садавіны вавёркі даюць больш доўгі насычэнне. Да таго ж нятлустая бялковая ежа не пагражае з'яўленнем лішняга вагі. У ролі паўнавартаснага бялку ў рацыёне можа быць малако з ранішнімі мюслі, фасоль або тофу ў салаце, кавалачак рыбы, індычкі, ялавічыны на абед ці вячэру.
- Сталовая зеляніна, ліставыя гародніна;
- Некрахмалистые гародніна, садавіна;
- Абястлушчаныя малочныя прадукты.
- Крекеры і чыпсы;
- Шакалад і цукеркі;
- Салодкая выпечка;
- Арэхі і сухафрукты;
- алкаголь;
- Сметанковае масла;
- Раслінныя алею.
- Пачніце сняданак з апельсіна ці палоўкі грэйпфрута.
- Дадавайце фруктовае пюрэ ў цеста (замест алею).
- Кладзіце свежыя ягады і садавіна ў кашы і шматкі.
- Заменіце мёд ягадным соусам.
- Дадавайце каляровую капусту ў фарш замест хлеба
- Падавайце макароны з гароднінай: брокалі, спаржай, фасоляй, зялёным гарошкам, гарбузом і т. Д.
- Кладзіце грыбы ў салаты, амлет, супы, рагу.
- Складайце карысныя пары для перакусаў: лустачку дыні, абгорнуты вяндлінай, лісце салаты з кавалачкам ласося і т. Д.
- Дадавайце садавіну ў салаты і нават бутэрброды: персік, манга, мандарын.