Кожная дзяўчына заўсёды імкнецца да дасканаласці, асабліва калі гэта тычыцца яе фігуры. Плоскі жывоцік і прыгожыя падцягнутыя рукі - гэта адзін з эталонаў жаночай прыгажосці і ідэальнасці. Вось толькі як гэтага дамагчыся, займаючыся ў хатніх умовах? З мэтай дапамагчы вам дабіцца жаданага выніку ў рамках нашай сённяшняй тэмы: «Практыкаванні для ўмацавання цягліц рук і жывата», мы вырашылі апісаць тыя самыя практыкаванні, якія абавязкова дапамогуць вам дасягнуць ідэальнай формы.
Цудоўныя рукі і падцягнуты пругкі жывот - гэта неацэнны прадмет, якім ганарыцца любая жанчына. Але што рабіць у тым выпадку, калі, апрануўшы на сябе абліпальныя адзенне, вы нервова заўважаеце наяўнасць непажаданага жывата, а пры кожным руху рукі вы выпрабоўваеце дыскамфорт, з-за таго, што яны пазбаўленыя вытанчанасці? Перш за ўсё, вам неабходна комплекснае ўмацаванне цягліц гэтых праблемных участкаў цела. Гэта дапаможа зрабіць вытанчанымі рукі і прыбраць лішнія сантыметры з жывата. Каб жывот стаў плоскім, трэба, перш за ўсё, пазбавіцца ад лішняга тлушчу, які адкладаецца на брушной сценкі і ўмацаваць яго мышачную масу. А для прыгожых і злёгку накаченные рук неабходна вырабляць узмоцненую нагрузку на іх мышцы шляхам падыманне пэўнага вагі. Але, вядома, мучыць вас знясільваючым пампаваннем прэса да 100 разоў на дзень, а то і больш, і, ўжо тым больш, падыманнем цяжару непасільнай масы, мы не станем. Хоць, узяць у рукі невялікія гантельки, усё-ткі прыйдзецца.
Лепш за ўсё ў здабыцці ідэальнага жывата і вытанчаных ручак вам дапамогуць прапанаваныя намі практыкаванні, якія лёгкія і даступныя для кожнай жанчыны, каб іх выконваць у сябе дома. Бо, як вядома, добра фізічна падрыхтаванае цела - гэта першы заклад прыгажосці. Такім чынам, комплекс практыкаванняў для ўмацавання цягліц рук, жывата ў хатніх умовах.
Давайце разгледзім практыкаванні для рук, а дакладней, для ўмацавання іх мышачнай масы. Для гэтага нам спатрэбяцца невялікія гантэлі масай у 1, 5 кілаграм, а з часам, павялічце нагрузку для цягліц, паступова павялічваючы вага гантэлі да 2 - 5 кілаграмаў.
- Першае практыкаванне накіравана на біцэпс рук:
Становімся прама, ногі павінны быць на шырыні плячэй. Выпрастаць свае плечы і напружце цягліцы жывата. Вазьміце ў рукі гантэлі і так, каб далоні былі наперад. Пасля чаго пачніце згінаць рукі, спрабуючы падцягнуць груз да плячах, рукі пры гэтым неабходна ўтрымліваць выключна пад плячыма. Пасля чаго вярніцеся ў першапачатковае становішча.
2. Другім практыкаваннем вы умацуйце свой трыцэпс:
Становімся прама і робім адзін крок наперад левай нагой. У правую руку бярэм Гантэлю, гэта варта зрабіць так, каб далонь рукі была павернутая ўнутр. Пасля чаго, прыцісніце руку, у якой вы трымаеце Гантэлю, сагніце ў локці (прыкладна на 90 градусаў) і прыцісніце да цела. Затым присогните трохі ногі ў коленном суставе і зрабіце корпусам нахіл наперад (спіна павінна быць раўналежная падлозе). У гэты момант сваёй левай рукой абапрыцеся аб край лаўкі. Пасля чаго разогните сваю руку, пры гэтым утрымліваючы локаць недалёка ад корпуса. Пасля чаго вярніцеся ў першапачатковае становішча і паўтарыце тое ж самае з іншай рукой.
3. Практыкаванне для пярэдняга пучка дэльтападобнай мышцы:
Становімся прама, ногі павінны быць на шырыні плячэй, спіна максімальна роўна. Вазьміце ў абедзве рукі гантэлі і ўтрымлівайце іх у раёне сваіх сцёгнаў. Рукі пры гэтым неабходна трохі сагнуць у локцях. Затым павольна на выхадзе падніміце рукі да ўзроўню грудзей. Памятаеце, што вашы рукі павінны быць раўналежныя падлозе. Затрымаецеся ў такім становішчы на 3 секунды. Пасля чаго вярніцеся ў першапачатковае становішча.
4. Практыкаванне для сярэдняга пучка дэльтападобнай мышцы:
Становімся прама, ногі павінны быць на шырыні плячэй, лапаткі таму. Вазьміце ў абедзве рукі гантэлі і ўтрымлівайце іх па баках цела. Пры дапамозе працы цягліц плячэй паспрабуйце развесці рукі ў бакі так, каб яны сталі раўналежныя ў адносінах да падлогі, локці павінны быць крыху сагнутыя. Затрымаецеся ў такім становішчы на 3 секунды. Пасля чаго вярніцеся ў першапачатковае становішча.
5. Практыкаванне для цягліц задняга пучка дэльтападобнай мышцы:
Становімся прама, ногі павінны быць на шырыні плячэй і трохі присогнуты ў каленях. Вазьміце ў абедзве рукі гантэлі і апусціце іх уніз далонямі ўнутр, затым зрабіце нахіл наперад. Злучыце свае лапаткі і напружце цягліцы шыі. Пасля гэтага, напалову сагнутыя рукі, пачніце падымаць ў бакі, адводзячы іх, непасрэдна, таму. Цела пры гэтым павінна знаходзіцца ў нерухомым стане. Пасля чаго вярніцеся ў першапачатковае становішча.
Усе гэтыя практыкаванні для ўмацавання цягліцавага комплексу рук варта выконваць па 1 падыходу, які складаецца з 10-15 паўтораў. Калі мышцы прывыкнуць, вам неабходна будзе павялічыць колькасць падыходаў.
Такім чынам, з рукамі разабраліся, і, перадыхнуўшы, пачынаем рабіць практыкаванні для жывата.
1. Ляжце на спіну. Паклаўшы рукі за галаву, а ногі сагнуўшы ў каленях. На ўдыху старайцеся, адрываючы плечы ад падлогі падымаць іх уверх і апускаць таму. Локці пры гэтым павінны мець кірунак у боку, а падбародак глядзець уверх.
2. Ляжце на спіну. Пасля чаго падніміце прамыя рукі і ногі ўверх. На ўдыху паспрабуйце падняць свае плечы і таз ў адначасовым парадку. Пасля чаго вярніцеся ў першапачатковае становішча.
3. Сядзьце на падлогу, пасля чаго перад сабой складзеце рукі (далонька адной-над пэндзля другой рукі), ногі сагніце ў коленном суставе і прыпадыміце, адарваўшы іх ад падлогі. Старайцеся, як мага лепш трымаць раўнавагу. На выдыху зрабіце трохі нахіл таму. Пасля чаго, трымаючы рукі перад сабой у зыходным становішчы, павярніце плечы налева. Пасля чаго вярніцеся ў першапачатковае становішча і паспрабуйце гэты паварот направа. У дадзеным практыкаванні задзейнічаны касыя мышцы жывата.
4. Ляжце набок і Абапрыцеся на перадплечча і ступні ног. На выдыху падніміце свой таз ўверх. Пакуль цела не здабудзе прамое становішча. Пасля чаго зрабіце выдых і апусціцеся максімальна да падлогі. Паўтарыце практыкаванне зноў.
Кожнае практыкаванне для ўмацавання прэса варта паўтараць па 15-20 раз, і не забывайце пры гэтым максімальна напружваць мышцы брушной поласці.