Скачкі праз вяровачку - гэта проста. Прасцей, чым язда на ровары. І гэта весела. Шкада толькі, што з узростам мы пра гэта забываемся. А яшчэ скакалка - гэта жудасна карысна!
Скачкі са скакалкай не толькі дазваляюць гуляючы сагнаць лішнія кілаграмы, яны развіваюць цягавітасць, ўмацоўваюць сардэчна-сасудзістую і дыхальную сістэму, трэніруюць мышцы ног і яшчэ дзясятак буйных і дробных цягліц. Што тычыцца спальвання вагі, то заняткі са скакалкай па выніковасці абганяюць ровар, тэніс і плаванне. Звычайны чалавек вагой каля 70 кг за гадзіну практыкаванняў расходуе да 720 калорый (пры хуткасці 120-140 скачкоў у хвіліну).
Скакалка - гэта найпросты трэнажор, даступны кожнаму ў любы час і ў любым месцы. Зрэшты, нягледзячы на ўяўную прастату, гэта даволі сур'ёзная нагрузка на арганізм.
Сведчанні да ўжывання
Калі вы пачынаеце займацца бегам, то выбіраеце павольны тэмп ці нават хуткую хаду. Заняткі са скакалкай першапачаткова задаюць высокі тэмп. Вы ж не можаце рабіць менш 72 абаротаў у хвіліну. З-за высокага тэмпу скачкоў хутка павялічваецца ЧСС (частата сардэчных скарачэнняў), і першыя тры хвіліны арганізм працуе ў анаэробных рэжыме (г.зн. з дэфіцытам кіслароду ў цягліцах). Гэты паказчык аналагічны бягу з максімальнай хуткасцю. Пасля шасці хвілін скачкоў патрэба ў кіслародзе і яго паступленне выраўноўваюцца - нагрузка становіцца эквівалентнай бягу з сярэдняй хуткасцю.
Дадаткова частату скарачэнняў павялічвае механічная праца рук, якая ў 30 разоў перавышае аналагічную пры бегу. Таму дзякуючы скачках са скакалкай ўзровень падрыхтаванасці сардэчна-сасудзістай сістэмы павялічваецца значна хутчэй, чым пры занятках іншымі відамі спорту, якія не даюць арганізму гэтак напружанай працы.
Акрамя таго, скачкі праз скакалку спрыяюць развіццю сілы і цягавітасці цягліц ног. Бег, для параўнання, спрыяе развіццю вынослівасці толькі гэтых цягліц.
Мала таго, такая аэробная нагрузка паляпшае грацыёзнасць і каардынацыю рухаў, развівае вестыбюлярны апарат. Увогуле, гэта практыкаванне трэніруе адразу, і вельмі эфектыўна, многія сістэмы нашага арганізма, а галоўнае - здымае стрэс, таму што пры скачках у вас выпрацоўваюцца гармоны шчасця.
Каму лепш не скакаць
Паколькі скакалка - трэніроўка інтэнсіўная, існуе шэраг абмежаванняў для заняткі з ёй.
- Нельга скакаць на сыты страўнік або падчас прыступу мігрэні.
- Супрацьпаказаннем для скачкоў таксама з'яўляюцца захворванні сэрца і іншыя хваробы, пры якіх недапушчальна павышэнне пульса або ціску.
- Не варта займацца скачкамі на скакалцы тым, у каго ёсць праблемы з міжпазваночнай храсткамі або суставамі, так як падчас прызямлення чалавек адчувае нагрузку значна больш, чым яго вагу.
- Па гэтых жа прычынах з асцярожнасцю павінны паставіцца да нагрузак тыя, чый вага значна перавышае норму ІМ. Як правіла, такія людзі маюць парушэнне сардэчнай дзейнасці і павялічаную нагрузку на суставы. Таму, перш чым прыступіць да трэніровак, варта пракансультавацца з лекарам.
Падбіраючы для сябе скакалку, звярніце ўвагу на дыяметр. Аптымальны - 0,8-0,9 см.
Правільная даўжыня скакалкі вызначаецца так: бераце ў рукі канцы, а на сярэдзіну становіцеся двума нагамі. Скакалку нацягвалі ўздоўж тулава. Пры гэтым ручкі павінны апынуцца на ўзроўні падпах або ледзь-ледзь ніжэй. Калі скакалка нашмат даўжэй, то вам будзе цяжэй кантраляваць руху, могуць узнікнуць праблемы з падвойнымі скачкамі. Калі коротковата - прыйдзецца ўвесь час падціскаць ногі.
ДРЭС код
Займацца лепш за ўсё ў аблягаў касцюме, так будзе менш перашкод для бесперапыннага кручэння - скакалка ня заблытаецца ў вопратцы.
Абавязкова апранайце адмысловы бюстгальтар для заняткаў спортам, нават калі ў вас вельмі маленькая грудзі і ў паўсядзённым жыцці вы не носіце станіка.
Можна трэніравацца басанож, а можна - у абутку. У першым выпадку вы зможаце расслабляць галёнка, тады як у абутку галёнка будзе заўсёды напружана. З іншага боку, красоўкі з добрай амартызацыяй засцерагаюць падушачкі пальцаў, калі вы падскоквае на занадта цвёрдым пакрыцці, і засцерагаюць ступні ад удараў скакалкай, якія могуць быць даволі балючымі.
Для трэніровак пераважней мяккая, злёгку спружыністыя паверхню. Тады ўдарная нагрузка змяншаецца, а адштурхоўвацца становіцца лягчэй. Баскетбольны паркет, прагумаваныя паверхні або дывановыя пакрыцця (але не вельмі мяккія!) Выдатна для гэтага падыходзяць.
Колькі скакаць?
Скачкі з такім трэнажорам могуць быць адзіным выглядам аэробных нагрузак або дапаўняць іншыя. Аднак, як і любымі аэробнымі нагрузкамі, трэніравацца са скакалкай ад выпадку да выпадку не мае сэнсу. Пастаяннага станоўчага эфекту можна дамагчыся, толькі да ладу нататкі трэніроўкі і выразна выконваючы графік.
Каб развіць сардэчна-сасудзістую сістэму, неабходна скакаць не менш за 15 хвілін за адзін занятак і не менш за 3 раз у тыдзень. А калі ваша мэта - схуднець, то вам прыйдзецца скакаць падчас трэніроўкі безупынна хвілін 30.
З чаго пачынаць?
Пры трэніроўках са скакалкай вялікая нагрузка кладзецца на лодыжкі і галёнкі. Каб папярэдзіць магчымыя траўмы, выконвайце перад заняткам спецыяльныя практыкаванні з кручэннем лодыжак і ступняў, практыкаванні на расцяг ікроножных цягліц і ахілава сухажылля.
Калі вы даўно не займаліся спортам, перад скачкамі прабегу трушком. Гэта дапаможа падрыхтаваць арганізм да нагрузкі, паступова павялічыць ЧСС і лягчэй перайсці да аэробнай фазе работы.
Пачынайце скакаць з мінімальна магчымай частатой, каб прагрэць мышцы і пазбегнуць траўмаў. Пасля гэтага тэмп можна будзе павялічыць.
Ніколі не прызямляецца на ўсю ступню, толькі на пальцы. Пяткі ні ў якім разе не павінны дакранацца падлогі. Скачыце, пакуль не адчуеце расслабленне. Калі скачкі для вас - занятак тамілі, то скачыце да таго часу, пакуль можаце свабодна гаварыць, не задыхаючыся. Выберыце мінімальны тэмп. Для кантролю можна палічыць частату пульса на працягу 6 секунд і памножыць яе на 10. Аптымальнай будзе (220-узрост) х 0,6. Каб аднавіць дыханне і пульс, перапыніце трэніроўку і паходзіце на працягу 1-2 хвілін.