Праверым сваю выправу
Калі ў вас правільная выправу, значыць, ваша тулава і галава знаходзяцца на адной як бы вертыкальнай лініі, плечы крыху апушчаныя і разгорнутыя, знаходзяцца на адным узроўні, прыціснутыя лапаткі, а лініі пазваночніка нармальна выяўленыя. Злёгку выпуклая грудзі, жывот або злёгку уцягнуты, або нязначна выступае, ногі разагнуты ў тазасцегнавых суставах, і ў каленях. Грудная клетка мае канічную або цыліндрычную форму. Рэльефная мускулатура, рухомыя ўсе суставы. Прамыя ногі, змыканне пятак, галёнак, каленаў і сцёгнаў адбываецца без напругі цягліц, толькі з невялікім прасветам над ўнутранымі лодыжкі і ніжэй за калені. Унутраныя ступні не датычацца полу.
Каб вызначыць сваю выправу, паспрабуем ўстаць ўшчыльную спіной да сцяны або да шафы. Глядзім прама перад сабой, галава тычыцца шафы, сціснемся ступні. Апускаем па швах рукі. Цяпер калі далонь праходзіць паміж сцяной і паясніцы, значыць выправа ў вас добрая, ці ж у адваротным выпадку мышцы вашага жывата і брушнога прэса адцягвае наперад хрыбетнік.
Сочым за сваёй паставай
Галоўным правілам, каб захаваць прыгожую выправу трэба навучыцца правільна стаяць, сядзець, а таксама хадзіць. Каб правільна стаяць, втянем жывот і расправіўшы плечы. Тое ж самае стараемся рабіць і пры хадзе. На працягу ўсяго дня седзячы або стоячы, трымаем шыю вертыкальна.
У становішчы седзячы абапіраемся толькі аб спінку крэсла. Калі вы правільна сядзіце, гэта пазіцыя з'яўляецца выдатнай трэніроўкай для цягліц вашай спіны. Для таго, каб прыняць такую пазіцыю, вам трэба сядзем на падлогу, выпрасталася сваё тулава, выгнем грудзі, не пакідаючы лапатак і не ўзнімаючы пры гэтым плячэй. Галаву трымаем прама і вольна. Мышцы жывата напружаны, таз павінен быць падцягнуты, звычайна, калі чалавек сядзіць, ён яго выпінае, у такім становішчы яму зручней сядзець. Але, вы хутка зможаце пераканацца, што не так ужо і лёгка, сядзець такім чынам.
Час ад часу выконваем такія практыкаванні, калі ў вас сядзячая праца:
1. Сядзем на кончык крэсла, каб галёнкі, сцягна і спіна знаходзіліся адзін да аднаго пад прамым вуглом. Руку свабодна апусцім, плечы злёгку сагніце. Адначасова напружым ікры ног, мышцы спіны і жывата, адвядзем, як мага далей плечы, каб лапаткі адна іншы закранулі, галаву запрокинем. У такім напружанні пасядзім некалькі хвілін, потым зноў расслабілася.
2. Зараз станем з крэсла, злучым пяткі, напружым мышцы жывата, ягадзіцы і калені. Прыўздымаецца на насках, як мага вышэй, як толькі мы зможам, напружым цела, потым павольна расслабіў яго.
Калі гэтыя практыкаванні паўтараць доўгі час, пастава будзе вытанчанай, нават у паслабленым стане. Пры хадзе старайцеся жывот ня выпінаць, ня сутультесь.
Выконваючы хатнюю працу, трэба кіравацца залатымі правіламі:
1. Калі сядзім за сталом і чысцім гародніна, стараемся пазбягаць нахіляцца над сталом.
2. Стараемся прысядаць, а не нахіляць, калі загружаем пральную машыну.
3. Пры Глажка дошка павінна быць на вышыні ад 10 да 15 сантыметраў ад вашага локця.
4. Калі выціраем пыл ці пыласосы, выкарыстоўваем прыборы з доўгімі асадкамі, гэта зменшыць нагрузку на спіну і дазволіць зрабіць менш нахілаў. Пры ўборцы кватэры карыстаемся шчоткай, якая надзетая на доўгую ручку, тады мы пазбегнем няправільных нахілаў.
5. Для таго каб з падлогі падняць якой-небудзь лёгкі прадмет, сагніце ногі, Абапрыся рукой аб сцягна, такім чынам, гэта палегчыць выпростванне і згінанне тулава.
6. Пры ўзняцці вялікага вагі працуюць мышцы сцёгнаў, ног, а не само тулава. Спіна ў нас прамая, ногі трохі расстаўленыя і сагнутыя пад вуглом 90 градусаў ў каленях. Прадмет падымаем бліжэй да цела, такім чынам, памяншаецца нагрузка на нашы межпозвоночные дыскі. Жанчыны не павінны падымаць больш 20 кілаграм, а мужчыны больш - 50 кілаграм. Калі падымаем груз, не робім ніякіх круцільных рухаў, спачатку груз падымаем, а потым паварочваецца.
7. Пры мыцці посуду і чыстцы зубоў трохі сагніце ногі ў каленях, будзе лягчэй нам трымаць сваю спіну прамой.
8. Пры мыццё галавы па кранам пазбягаем сагнутай спіны, гэта атрымаецца, калі крыху сагніце ногі ў каленях і расставім іх. Асцярожна выцягваць сваю здранцвелую спіну тады час ад часу выпростваецца і расслабляе.
ўмацоўваем мышцы
У падтрыманне і захаванне добрай паставы ўдзельнічаюць мышцы сцёгнаў, плячэй, шыі, жывата і спіны. Калі паслабленыя мышцы прэса, то дадатковая нагрузка падае на спінныя мышцы, тады затрачваецца лішняя энергія, аслабленыя мышцы прэса «правісаюць», і дрэнна ўплывае на кровазварот у вобласці пахвіны, і вядзе такім чынам, што ў тканінах ног запасіцца вадкасць. Каб выправіць выправу трэба выконваць баланс цягліцавых груп.
Практыкаванні на расцяг
Гэтыя практыкаванні робяць мышцы эластычнымі, паляпшаецца стан псіхікі.
1. Сядзем па-турэцку, рукі складзём «у замак». Падымем далонямі ўверх рукі над галавой, пацягнем. Апусцім рукі і зробім інтэнсіўны выдых, паўторым практыкаванне 10 разоў.
2. Сядзем на калені, завядзем рукі за спіну, і сціснемся іх у замак. Паспрабуем прыпадняць рукі, пры гэтым напружваем мышцы жывата. Зробім глыбокі ўдых, і на некалькі секунд замры. На выдыху апусцім галаву на грудзі і пастараемся расслабіцца. Паўторым 10 разоў.
Практыкаванні для ўмацавання цягліц плечавага пояса
Гэтыя практыкаванні здымуць нагрузку з вашага хрыбетніка і ўмацуюць мышцы плечавага пояса. Комплекс такіх практыкаванняў разлічаны ад 10 да 15 хвілін.
1. Сядзем на зэдлік і зробім энергічныя махі рукамі ў бок, па чарзе, то адной, то другой рукой, паступова павялічым амплітуду нашых рухаў.
2. сагніце рукі ў локці, каб атрымаўся прамы кут. Адну руку падымаем ўверх, іншую руку апускаем ўніз. Па чарзе мяняем кірунак рук. Сочым, каб плечы і спіна заставаліся прамымі.
Практыкаванні для цягліц спіны
1. Ляжам на спіну, локці на падлозе. Прагнілі ў грудным аддзеле хрыбетніка і трымаем ад 5 да 7 секунд.
2. Ляжым на спіне, ногі сагніце, локці і ступні на падлозе. Падымем таз і трымаем да дзесяці секунд.
3. Сядзем на падлогу, рукі паставім на падлогу ззаду. Падымем таз, адвядзем галаву трохі назад, прагнілі.
4. Такое ж практыкаванне, што і нумар 2, толькі пра пол трэба абапірацца патыліцай і ступнямі.
5. Ляжам на жывот, пэндзля рук злучаныя за спіной. Падымем плечы і галаву, рукі адвядзем назад, прагніла і трымаем ад 5 да 7 секунд.
6. Такое ж практыкаванне, як і практыкаванне, нумар 5, дадаткова падымем выпрастаныя ногі.
7. Практыкаванне можна ўскладніць, калі зменім, становішча рук: уявім пэндзля рук на патыліцу або падымем рукі ўверх.
8. Ляжам жыватом на мяккі крэсла, ногі замацоўваем і апускаем, плечы, галаву, рукі апускаем, у руках трымаем гантэлі па 3 кілаграма. Павольна разогнемся, падымем плечы, галаву, адвядзем рукі ў бакі, трымаем ад 5 да 7 секунд.
Ацэнім нашы вынікі
Каб замацаваць правільную выправу парэкамендуем наступныя практыкаванні:
1. Устанем каля сцяны, рукі апушчаныя ўздоўж тулава, выпрасталася, дакранаемся сцены лапаткамі, ягадзіцамі, лыткамі, пяткамі. Галава прама. Запомнім такое становішча. Потым закрыем вочы, зробім наперад два крокі. Адкрыем вочы, і паглядзім, як змянілася наша выправа.
2. Устанем перад люстэркам, рукі апусцім ўніз, спіной не дакранаемся апоры. Зафіксуем правільную выправу. Потым зробім некалькі простых практыкаванняў, вачыма за сабой не назіраем. Рукі ў бакі, потым ўверх, нагу адвядзем ў бок. Паднімемся на шкарпэткі, прысядзем, устанем і гэтак далей. Потым прымем зыходнае становішча, спачатку не будзем глядзець у люстэрка, потым праверым сваю выправу.
3. Добра будзе, калі вы ўсё практыкаванні, прысяданні, хаду будзем спалучаць з невялікім грузам на галаве. Спачатку станем каля сцяны, прыцісніце да сцяны патыліцай, лапаткамі, ягадзіцамі, пяткамі. Запомнім гэтую позу, потым паходзім, і зноў у сцяны пракантралюем позу. Хаду будзем праводзіць, такім чынам, на 2 крокі ўдых, жывот выпінаецца, на 2 кроку выдыху, моцна прыбіраем жывот. Такое практыкаванне паўтараем некалькі разоў на дзень.
Эфект не прымусіць доўга сябе чакаць, калі вы прызвычаіць мышцы быць у патрэбным становішчы і пастаянна будзеце сачыць за сваёй правільнай паставай. Правільная пастава ў вас павінна ўвайсці ў звычку. Будзе ў пачатку нялёгка, даводзіцца сачыць, каб спіна была прамая, жывот уцягнуць. Потым калі ваша адчуванне складнасці, і вы стануць, непадзельныя, тады не прыйдзецца думаць, як рабіць, каб не горбіцца, гэта атрымаецца само сабой. Трэба ўсяго толькі ўсмешка, грудзі наперад і лёгкая прыгожая хада, і вам ужо забяспечаны поспех.
Цяпер мы ведаем, чаму патрэбна прыгожая выправа, бо правільная пастава і здароўе хрыбетніка вызначаюць самаадчуванне чалавека. Калі мы будзем рэгулярна выконваць практыкаванні, каб у нас была правільная і прыгожая выправа, то яны будуць добрай прафілактыкай праблем з хрыбетнікам і надоўга захаваюць здароўе нашай спіны.