Людзі прывыклі думаць, што адпачынак - гэта норма, а практыкаванні - небяспечныя, але сёння мы ўсвядомілі, што для цяжарнасці без ускладненняў справядліва адваротнае. Фітнес дапамагае пазбавіцца ад боляў у паясніцы, завал, ацёкаў і іншых непрыемных эфектаў, спадарожных цікаваму становішчу. Сістэматычныя заняткі не толькі прадухіляць залішні набор вагі, але і зробяць роды лягчэй. Дзякуючы фітнесу і іншым практыкаванням для цяжарных вы хутчэй адновіце форму пасля з'яўлення малога.
Пачніце займацца зараз
Чым больш вы будзеце рухацца, тым лепш падрыхтуеце сваё цела да родаў і аднаўленню. Фізіёлагі ўпэўнены: нават калі вы вялі сядзячы лад жыцця, пачынаць праграму практыкаванняў з памяркоўнымі нагрузкамі ў перыяд чакання маляняці цалкам бяспечна. У 2005 годзе Амерыканскі каледж акушэрства і гінекалогіі выпусціў новую версію сваёй знакамітай кнігі «Ваша цяжарнасць і роды». Прыведзеная ў ёй праграма рэкамендуецца нават тым жанчынам, якія вымушаныя весці сядзячы лад жыцця.
Працягвай рухацца асцярожна
Ніхто дакладна не ведае, колькі практыкаванняў падчас цяжарнасці дастаткова, а колькі занадта шмат. Большасць экспертаў згодныя, што 30 хвілін бесперапынных заняткаў цалкам бяспечныя. Гэта не значыць, што вы павінны раптам спыняцца дакладна праз паўгадзіны.
Запавольвацца паступова і дайце сабе поўных 5 хвілін на аднаўленне. Заўсёды кансультуйцеся з доктарам, перш чым прыступіць да любой трэніровачнай праграме. І майце на ўвазе, што фізічныя нагрузкі не рэкамендаваны жанчынам з предлежанием плацэнты або з гіпертаніяй, якая выклікана цяжарнасцю. Большасць сучасных будучых мам займаюцца фітнесом і іншымі практыкаваннямі для цяжарных.
Пастаўце ногі шырэй, чым сцягна, калені сагнутыя, ступні разгорнутыя вонкі так, каб было камфортна, а рукі - на сцёгнах. Сагніце калені і краніце правай рукой левага калена, як паказана на фота (А). Взмахните правай рукой уверх і направа, быццам выцягвае меч з-за сцягна, паглядзіце ўверх, па накіраванні за рукой (Б). Выканайце паўторы, памяняйце боку і зрабіце тое ж самае.
Што дае: умацоўвае спіну, ногі і жывот, спрыяе гармоніі.
Практыкаванне вілянне хвастом
Застаючыся на каленях, устаньце на карачкі, размесціце запясці пад плячыма. Втяните жывот; вушы - на адной лініі з плячыма. Падніміце левае калена ўверх і ў бок (А) і малюйце кругі ім, утрымліваючы жывот ўцягнутым (Б). Зрабіце неабходную колькасць паўтораў і памяняйце ногі.
Фітнес і іншыя практыкаванні для цяжарных дапамагаюць умацаваць ніжнюю частку спіны і жывата, павышаюць гнуткасць і раўнавагу цела.
На колькі старанна трэба займацца?
Калі вымераць актыўнасць па шкале ад і да, то ваша зона - з 5 да 8 (узровень, на якім вы ўсё яшчэ можаце падтрымліваць размову), але не хвалюйцеся, калі з-за выпадковага пагорка або хуткага тэмпу танца вы крыху больш за задыхаўся.
Падрыхтуйцеся да родаў з дапамогай пілатэс
Нават нячастыя заняткі пілатэс на працягу цяжарнасці дапамогуць вам быць сфакусаваўся і ў той жа час разняволенымі падчас родаў. Гэтая праграма сучасных практыкаванняў падорыць вашым целе адчуванне гармоніі, сілу і цягавітасць. Прывядзе да любога фітнес-ўзроўню мякка і бяспечна ў любым трыместры. Рабіце гэтыя практыкаванні тры разы на тыдзень, паўтараючы кожнае па 5 разоў. Разомнемся папярэдне пры дапамозе бадзёрай 15-ці хвіліннай хады. Не забудзьцеся параіцца са сваім лекарам, перад тым як пачынаць заняткі.
Практыкаванне па расцяжцы сцёгнаў
У пазіцыі на каленях втяните жывот, рукі апусціце ўздоўж тулава; калі неабходна, падкласці пад калені адно або два коўдры для зручнасці (А). Сціскаючы ягадзіцы, ўдыхніце, злёгку прысеўшы, але не апускаючы сцягна цалкам. Выцягніце рукі наперад на ўзроўні плечаў, далоні глядзяць ўніз (Б). Выдыхніце, вяртаючы сцягна ў вертыкальнае становішча і апусціце рукі. Што дае: умацоўвае сцягна, попу, ніжнюю частку спіны і жывата.
Практыкаванне дзяржальня мяча
Устаньце на правае калена, а правую руку пастаўце пад плячо. Выцягнуўшы левую нагу ў бок, пастаўце ступню на падлогу; сцягно глядзіць прама, а жывот уцягнуць. Краніце левай рукой полу, гледзячы ўніз. Удыхніце і павольна пацягніце руку ўверх, раскрываючы грудзі і сочачы за рукой. Выдыхніце, апускаючы руку ў зыходную пазіцыю. Выканайце паўторы, памяняйце боку і паўторыце. Што дае: умацоўвае рукі, жывот, сцёгны і спіну, спрыяе гармоніі.