Комплекс практыкаванняў на развіццё цягліц рук

Новая методыка трэніроўкі дапаможа вам ўмацаваць заднюю паверхню рук. Правільны комплекс практыкаванняў на развіццё цягліц рук дапаможа вам у гэтым.

цягліцавая механіка

Трохгаловая цягліца - трыцэпс - займае ўсю заднюю паверхню рукі вышэй локця і складаецца з трох галовак: бакавы, медыяльнай і доўгай. Бакавая і медыяльнай пачынаюцца ад плечавы косткі, доўгая - ад лапаткі. Схадзілі разам, усе тры галоўкі ўтвараюць магутнае веретенообразное брушка, пераходзячае ўнізе ў моцнае сухажылле, якое прымацоўваецца ніжэй локцевага сустава. Доўгая галоўка забяспечвае рух рукі назад і прывядзенне яе да тулава. Увесь трыцэпс працуе пры выпростванні рукі ў локцевым суставе. Пры выкананні ізалявальных практыкаванняў, напрыклад, выпростванне рукі, працуюць таксама дэльтападобных і грудныя мышцы, якія фіксуюць становішча плечавага сустава. Ўтрымліваць раўнавагу, лежачы на ​​фітнес-мячы, дапамагаюць мышцы корпуса.

абсталяванне

Для выканання гэтых практыкаванняў вам спатрэбяцца гантэлі і трэнажор для кабельнай цягі, а таксама фітнес-мяч, якія вы знойдзеце ў любым спартзале.

трэнерскі прыём

Прапрацоўваючы мышцы кожнай рукі асобна, можна раўнамерна развіць правы і левы трыцэпс і дасягнуць цягліцавага раўнавагі.

прынцып дзеяння

Выконваючы гэтыя практыкаванні, вы будзеце надаваць увагу цягліцам кожнай рукі, таму найбольш моцная з іх не забярэ на сябе вялікую частку нагрузкі, і вы раўнамерна Прапрацаваўшы абодва трыцэпс. На яго думку, галоўная задача сілавых трэніровак - дамагчыся цягліцавага раўнавагі. Раўнамерна развітыя мышцы абодвух бакоў цела прыкметна палепшаць вашу фігуру і каардынацыю рухаў, а таксама знізяць рызыку траўмаў.

1. разгінанне рукі, лежачы на ​​фітнес-мячы. Практыкаванне умацоўвае трыцэпс. Вазьміце гантэлі ў левую руку і сядзьце на фітнес-мяч. Пераступаючы нагамі, апусціцеся так, каб галава, плечы і лапаткі абапіраліся на мяч. Ступні каштуюць на падлозе на шырыні плячэй. Калені сагнутыя, корпус размешчаны паралельна падлозе, прэс напружаны. Выпрастаць ўверх левую руку. Далонь глядзіць унутр. Правую далонь пакладзіце на заднюю паверхню левай рукі трохі ніжэй локця. Зафіксаваўшы становішча корпуса і локця, сагніце левую руку. Павольна выпрастаць руку. Выканайце усе паўторы спачатку з адной, затым з другой рукі.

2. разгінанне рукі ва ўпоры. Практыкаванне умацоўвае трыцэпс. Вазьміце гантэлі ў правую руку. Абапрыцеся левым каленам і далонню аб лаву. Корпус павінен быць паралеляў падлозе. Напружце мышцы прэса і злучыце лапаткі. Правую руку сагніце пад вуглом 90 °. Рука вышэй локця раўналежная паў, далонь глядзіць унутр. Зафіксаваўшы становішча плячэй і локця, разогните руку назад так, каб яна апынулася раўналежная паў. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце усе паўторы спачатку з адной, затым з другой рукі.

3. разгінанне рукі на кабельнай цязе. Практыкаванне умацоўвае трыцэпс. Устаньце тварам да трэнажора для кабельнай цягі. Ногі на шырыні плячэй, калені напаўсагнутых. Вазьміце дзяржальню верхняга блока ў правую руку. Далонь глядзіць уніз. Сагніце правую руку пад вуглом 90 °, локаць прыціснуты да тулава. Левую руку пакладзеце на сцягно. Напружце прэс. Звядзіце лапаткі, апусціце плечы. Зафіксаваўшы становішча плячэй і локця, павольна выпрастаць правую руку ўніз. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце усе паўторы спачатку з адной, затым з другой рукі. Выконвайце комплекс 2 разы на тыдзень, даючы цягліцам адпачываць не менш 48 гадзін паміж трэніроўкамі. Першы падыход выконвайце з меншым абцяжарваннем, паступова павялічваючы яго да трэцяга падыходу. Праз 4-8 тыдняў пераходзіце на прасунуты ўзровень. Каб больш інтэнсіўна прапрацаваць трыцэпс, займайцеся па прынцыпе суперсерыя: выканаеце па 1 падыходу кожнага практыкаванні з левай рукі, затым адпачніце 1-2 хвіліны і паўторыце гэтую серыю яшчэ 2 разы, не мяняючы рукі. Затым выканаеце кругавую трэніроўку з правай рукі.