Пасля святкавання Новага года самы час заняцца сабой. І калі табе надакучылі збітыя фітнес-праграмы, прапануем табе інавацыйны трэніровачны комплекс пад назвай Barry's Bootcamp, па якім ўваходзяць з розуму многія галівудскія зоркі. Так што выходзь з зімовай спячкі і наперад, да пабудовы ідэальнага цела!
Такім чынам, пазнаёмся з сістэмай трэніровак Barry's Bootcamp. Калі ты не ў курсе, bootcamp - гэта дурная праца інтэнсіўнае і эфектыўнае занятак з элементамі армейскай падрыхтоўкі, здольнае зрабіць з слана балярыну. А Бары Джэй - гуру фітнесу, які распрацаваў уласную методыку і ўзвёў яе ў сапраўдны культ - калі ён пераехаў з Нью-Ёрка ў Лос-Анджэлес, то проста пакарыў Голливудскне пагоркі. Па сістэме, якую мы табе прапануем, займаюцца, напрыклад, Аманда Сейфрид, Джэсіка Біў, Кэці Холмс і Джэсіка Альба. Тут ёсць усё - інтэнсіўны бег, комплексныя сілавыя і статычныя ўтрымання, збітае дыханне, пот, дрыготкія ад напружання рукі і ногі і, вядома, хуткія вынікі.
Для пачатку запомні прынцып: сама праграма - толькі першы этап. Яна распісана на тры тыдні, кожная з якіх адрозніваецца сваімі нагрузкамі і практыкаваннямі. Але не палохайся, у канцы цябе чакае заслужаная ўзнагарода: паступова тваё цела будзе набліжацца да галівудскім стандартам.
Ну што, гатовая працаваць як зорка і салдат у адной асобе? Тады наперад!
У адрозненне ад большасці трэніровачных праграм, у аснове якіх ляжыць пэўны, зададзенае першапачаткова колькасць паўтораў, тут табе трэба спрабаваць зрабіць максімум за паказаны час. Паўторы ў прынцыпе можна і не лічыць. Проста варушыся настолькі хутка, наколькі можаш, і спыняйся па сігнале секундамера. У тыдзень стаіць праводзіць дзве-тры падобных трэніроўкі.
Тыдзень 1. Закладка падмурка
За гэты час ты приподнимешь свой фітнес-ўзровень, асабліва старанна папрацаваўшы над цягавітасцю, арганізм пачне спальваць больш тлушчу на трэніроўцы і прыкметна аздаровіцца.
Крок 1. Бег
Працягласць - 3 хвіліны
Працуй на дарожцы на хуткасці 6 км / г.
Крок 2. Сілавыя практыкаванні
Прысед і жым стоячы
Працягласць - 1 хвіліна.
Расстаў ногі ледзь шырэй таза і падцягні гантэлі (па 5 кг кожная) да плячах, разгарнуўшы далоні адзін на аднаго. Адводзь сцягна назад, апусціўшы ў прысед, ня адрывай ногі ад падлогі і не згінацца ў паясніцы.
Выпрастай ногі і спіну і, працягваючы рух, выпхну гантэлі ўверх над галавой. Вярні гантэлі да плячах і паўтары практыкаванне. Апошнія 10 секунд падыходу не цісні гантэлі над сабой, выконвай толькі прысяданні, утрымліваючы снарады па плечы.
Ўздым гантэлей на біцэпс
Працягласць - 2 хвіліны.
Расстаў ногі ледзь шырэй таза, вазьмі гантэлі (па 4 кг) і павярні далоні ад сябе. Згінаць рукі і падымай снарады плаўна да плячах. Вярніся ў пачатковае становішча і зрабі паўтор. Апошнія 20 секунд падыходу рабі практыкаванне не ў поўную амплітуду, а толькі да паловы.
Крок 3. Бег з ухілам
Працягласць - 3 хвіліны.
Усталюй хуткасць 6 км / ч. Звярні ўвагу, што кут нахілу дарожкі трэба мяняць кожную хвіліну: у 1-ю хвіліну - 2%, 2-ю хвіліну - 4%, 3-ю хвіліну - 6%.
Крок 4. Сілавыя практыкаванні
Пярэдняя планка.
Працягласць: так доўга, як зможаш. Трымайся!
Устань ва ўпор на предппечьях, паставіўшы ступні разам, выпрастаўшы ногі і выцягнуўшы іх у адну лінію з тулавам. Не задзіраў галаву, напяўся сцягна і втяни жывот. Затрымаюся ў гэтым становішчы як мага даўжэй. Дыхай роўна і ня перарывіста (без прыпынкаў).
Тыдзень 2. Павялічваем хуткасць і працягласць нагрузкі
Другая сямідзёнцы створана спецыяльна для таго, каб выпхнуць цябе з звыклай зоны камфорту і прымусіць на славу папрацаваць.
Крок 1. Бег
Працягласць - 4 хвіліны.
Бяжы, вынікаючы ніжэйпрыведзеным ўказанням. Сачы за хуткасцю.
- 1-я хвіліна - 6,5 км / г
- 2-я хвіліна - 8 км / г
- 3я хвіліна - 6,5 км / г
- 4-я хвіліна - 8,5 км / ч.
Выпады назад з уздымам на біцэпс
Працягласць - 2 хвіліны.
Вазьмі ў рукі гантэлі (па 4 кг кожная), выпрастай спіну і пастаў ногі на шырыню таза.
Зрабі правай нагой вялікі крок назад і апусціла ў выпад. Адначасова з гэтым Сагні рукі і падымі гантэлі да плячах. Правае калена павінна амаль дакранацца падлогі, але не стаяць на ім. Вярніся ў пачатковае становішча. Гэта адзін паўтор. Зрабі такіх максімальна магчымая колькасць за 50 секунд, затым застынь на 10 секунд у ніжняй кропцы практыкаванні, утрымліваючы ногі ў становішчы выпаду, а рукі - сагнутымі ў локцях да прамога (звярні ўвагу) кута. Калі ўсё рабіць правільна, пачнеш адчуваць паленне ў сцёгнах і руках ужо да канца першай хвіліны. Адчула? Цяпер змяні нагу і весяліся яшчэ хвіліну.
Адцісканні ад падлогі
Працягласць - 5 хвілін (так-так, мы не памыліліся). Устань ва ўпор лежачы, змясціўшы далоні на шырыню плячэй. Корпус трымай у адну лінію з нагамі.
Сагні рукі і апусці торс максімальна блізка да падлогі. Выпрастаўшы рукі, вяртайся ў пачатковае становішча, паўтары. Пачаткоўцам можна рабіць практыкаванне, стоячы на каленях. Дасведчаным - у самым канцы 10 секунд прастаяць ва ўпоры лежачы.
Крок 3. Бег на гару
Працягласць - 4 хвіліны.
Запамінай дадзеныя для рэгулявання нахілу і хуткасці бегавой дарожкі.
- 1-я хвіліна - ўхіл 4% - хуткасць 6.5 км / г
- 2-я хвіліна - ўхіл 8% - хуткасць 6.5 км / г
- 3я хвіліна - ўхіл 4% - хуткасць 6.5 км / г
- 4-я хвіліна - ўхіл 0% - хуткасць 7,5 км / ч.
Планка з пачарговай цягай гантэлей Працягласць - 1 хвіліна.
Устань ва ўпор лежачы, абапіраючыся далонямі на пяцікілаграмовы гантэлі. Ногі з корпусам выцягнуты ў адну лінію, рукі ледзь шырэй плечаў, грыфы снарадаў раўналежныя адзін аднаму.
Па чарзе падцягвай гантэлі да бакавой частцы грудзей. Трымай мышцы жывата ў напружанні і старайся не дапускаць ратацый ў паяснічным аддзеле. Выконвай практыкаванне на працягу хвіліны, без прыпынку.
Тыдзень 3. Цягавітасць да мяжы
Дацягнуўшы да гэтага этапу, ты проста абавязаная адчуць відавочныя змены сваёй фізічнай формы. Цяпер настаў час яшчэ мацней "зацягнуць гайкі" і раскруціць метабалізм - самымі актыўнымі трэніроўкамі.
Крок 1. Бег
Працягласць - 7 хвілін.
Твая задача - прабегчы як мага больш за гэты час. Нядрэнны арыенцір - 1,5 кіламетра.
Крок 2. Сілавыя практыкаванні
Прысед на адной назе з націскам
Працягласць-3 хвіліны.
Пастаў левую нагу на стэп-платформу або лаўку, правую - на падлогу (адлегласць паміж ступнямі роўна шырыні плячэй). У рукі вазьмі гантэлі вагой па 5 кг і падымі іх да плячах. Цяпер прысядзь, адводзячы таз таму.
Выпрастай ногі і падыміся на платформу, адначасова адводзячы правую нагу ў бок, напружваючы ягадзіцы і бакавыя мышцы жывата. Адразу пасля гэтага выцісніце гантэлі над галавой. Вярніся ў пачатковае становішча і зрабі паўтор. Гэта практыкаванне не толькі разгайдаць пульс да гранічных вышынь, але і дадаткова нагрузілі мускулы кара і сцёгнаў. Зрабі максімум паўтораў за 90 секунд, пасля чаго змяні нагу і зрабіць тое ж самае з іншага боку.
Крок 3. Зноў бег
Працягласць - 8 хвілін.
Гэта самы складаны варыянт бегавую практыкаванні з ўсёй праграмы. Табе Сустрэўся: прамежкі актыўнага адпачынку - хады, якія ператвараюць звычайны бег у эфектыўнасць інтэрвальныя трэніроўкі; бег у горку, які спальвае большую колькасць калорый і, нарэшце, вясёлы галоп пры нулявым ухіле, які дазволіць табе значна палепшыць тэхніку на нармальнай паверхні - дарожцы стадыёна або проста вуліцы.
- 1-я хвіліна - ўхіл 12% - хуткасць 6 км / г
- 2-я хвіліна - ўхіл 0% - хуткасць 8 км / г
- 3я хвіліна - спакойная хада
- 4-я хвіліна - ўхіл 10% - хуткасць 6,5 км / г
- 5-я хвіліна - ўхіл 0% - хуткасць 8,5 км / г
- 6-я хвіліна - спакойная хада
- 7-я хвіліна - ўхіл 8% - хуткасць 7 км / г
- 8-я хвіліна - ўхіл 0% - хуткасць 9 км / г.
Падай на падлогу і выкласці па поўнай ва ўсіх наступных практыкаваннях (яны б'юць па цягліцам жывата). Рабі ўсё паслядоўна і без прыпынкаў.
Бакавыя планка на правым боку
Працягласць - 30 секунд.
Ляж на бок, паставіўшы правае перадплечча на падлогу. Локаць павінен знаходзіцца пад плечавых суставам. Ногі выпрастай і пакладзі адну на іншую. Цяпер Адарві таз ад падлогі і выцягні ногі ў адну лінію з корпусам - трымайся.
скалалаз
Продолжительность- 30 секунд.
Устань ва ўпор лежачы.
Хутка па чарзе падцягвай калені да плячах, як быццам бяжыш: ногі змяняеш скачком, ступня наперадзе якая стаіць саслізгвае па падлозе. Імкніся не задзіраць таз ўверх.
Бакавыя планка на правым боку
Працягласць - 30 секунд.
скалалаз
Працягласць - 30 секунд.
пярэдняя планка
Працягласць: так доўга, як зможаш-трымайся!