Праграма мінімум!
Падчас выканання гэтых практыкаванняў прапрацоўваюцца асноўныя праблемныя зоны: сцягна, ягадзіцы, вобласць станы і мышцы рук. Такая гімнастыка пад сілу нават пачаткоўцам фітнес-вумен. Ускладняюцца праграму: можна, да прыкладу, крыху змяніць звыклае выкананне - да ўздыму корпуса дадаць ўздым ногі.
Тры тыдні - першы этап для цела: формы стануць больш падцягнутымі. Для сур'ёзнай карэкцыі фігуры і падтрымання цягліц у тонусе штодзённыя трэніроўкі павінны ўвайсці ў звычку.
правілы фітнесу
Размінка (10-15 хвілін). Ідэальнае пачатак - хуткая хада або прабежка. Гэтак жа варта расцерці цягліцы стрэтчынг: кругавымі рухамі плячэй, установай рук за галаву, нахіламі з боку ў бок і да выстаўленай наперад назе.
Кантроль дыхання. Мышцы неабходна ўзбагаціць кіслародам перад нагрузкай, таму перад выкананнем сілавы часткі практыкаванні ўдыхаем паветра, падчас яе - выдыхаем.
Бяспеку. Руху не павінны быць рэзкімі, падчас апускання корпуса не варта да канца расслабляцца ( «правальвацца»). Выконваючы практыкаванні для прэса, паясніца павінна быць прыціснута да падлогі.
Якасць. Колькасць паўтораў амаль для ўсіх практыкаванняў - 15. Аднак лепш зрабіць менш паўтораў, але выканаць практыкаванні правільна.
Расцяжка. Неабходная пасля нагрузкі на кожную групу цягліц - гэта залог іх эластычнасці. Напрыклад, пасля практыкаванняў для цягліц спіны з гэтай роляй справяцца нахілы корпуса наперад з выцягнутымі рукамі, седзячы ў позе лотаса. Для расцяжэння ягадзічных цягліц падыдуць скручвання: седзячы ў позе лотаса, завесці спачатку правую нагу за левую (падтрымліваючы яе рукамі за ступню) з адначасовым паваротам корпуса налева. Паўтарыць практыкаванне з левай нагой. Некалькі паўтораў будзе дастаткова.
Пітной рэжым. Падчас фізічных нагрузак арганізм актыўна губляе вадкасць. Таму да пачатку трэніроўкі, падчас і пасля яе варта піць чыстую ваду - пару невялікіх глыткоў за адзін раз.
Разумны падыход. У пагоні за целам-марай займацца тройчы ў дзень бескарысна - мышцы мяняюцца не падчас працы, а падчас адпачынку. Тым больш што комплекс складзены прафесійна: наўрад ці на гэта хопіць сіл.
прыгожыя рукі
Лежачы на правым баку. Левая рука ўпіраецца ў падлогу, правай абдымаем корпус. Правая нага сагнутая, левая - прамая.
На выдыху падняць корпус уверх, выпростваючы левую руку. На ўдыху вярнуцца ў і. п. Практыкаванні прапрацоўвае трыцэпс. Пасля выканання практыкаванні №2 - змяніць становішча для прапрацоўкі цягліц правай рукі.
лодачка
Лежачы на жываце, рукі ўздоўж цела, плечы прыўзнятыя, жывот напружаны. На выдыху падняць корпус і ногі, зафіксаваць становішча на пару секунд, на ўдыху апусціцца ўніз. У працу ўключаны мышцы спіны, ягадзіцы і задняя паверхню сцягна.
адцісканні
На дыванку: рукамі ўперціся ў падлогу, ногі сагнутыя, жывот уцягнуць. Выканаць адцісканні: згінаючы локці - удых, выпростваючы іх - выдых. Працуюць мышцы грудзей і рук.
апетытныя формы
Правае калена - на дыванку, правая рука ўпіраецца ў падлогу (паміж імі павінна атрымацца амаль літара «П»), левая нага - выцягнутая, ягадзіцы ледзь пададзеныя наперад і напружаны, жывот уцягнуць. Іншая рука за галавой.
На выдыху падняць левую нагу паралельна падлозе, на ўдыху апусціць яе ўніз. Змяніць становішча ног для завяршэння падыходу. Прапрацоўваюцца ягадзічная цягліца, знешняя паверхню сцягна, мышцы корпуса.
плечавы мост
Лежачы на спіне, плечы прыціснутыя да паў, ногі - на Фітбол. Ногі можна трохі развесці ў бакі, што дапаможа ўтрымліваць раўнавагу. На выдыху падняць таз, напружваючы ягадзічную цягліцу. На ўдыху апусціцца ўніз. Можна удасканаліць практыкаванне: застаючыся ў верхнім становішчы, трэба сагнуць калені, падцягваючы мяч да сябе. Задзейнічаюцца задняя паверхню сцягна і ягадзіцы.
уздым ног
Лежачы на спіне, рукі за галавой, ногі прыўзняты і сціскаюць Фітбол. На выдыху падняць ногі да кута 90 градусаў адносна корпуса, затрымацца ў такім становішчы на секунду. Локці пры гэтым павінны глядзець у боку, а не зводзіцца аўтаматычна. Працуюць мышцы ног і прамыя мышцы жывата.
скручвання
Лежачы на спіне, рукі за галавой, плечы і корпус прыўзняты, правая нага - паралельна падлозе (на вазе), левая - паднятая ўверх пад вуглом 90 градусаў адносна корпуса. На выдыху прыпадняць корпус і пацягнуцца да калена левай нагі процілеглым локцем, на ўдыху апусціцца ўніз. Паўтарыць, падняўшы правую нагу. Практыкаванне эфектыўна для прамых і касых цягліц жывата.
тонкая талія
На левым боку, левай рукой абаперціся аб падлогу - ногі сагнутыя, спіна прамая, жывот і клубы павінны быць на адной прамой.
На выдыху падняць корпус і пацягнуць уверх правую руку. Зафіксаваць становішча на пару секунд і на ўдыху вярнуцца ў і. п. Каб задзейнічаць знешнюю паверхню сцягна і пазбавіцца ад так званых «галіфэ», знаходзячыся ў верхнім становішчы, варта падымаць правую нагу.
Тонкая талія-2
На левым боку, ногі - разам, і адарваныя ад падлогі, галава - на выцягнутай левай руцэ (правай ўтрымліваем раўнавагу, ледзь дакранаючыся ёю падлогі), жывот уцягнуць, корпус прыціснуты да падлогі. Правую нагу прыпадняць, «падцягнуць» да яе левую. Апусціць ногі ў і. п.
Калі вы будзеце рэгулярна выконваць прадстаўленыя намі самыя эфектыўныя практыкаванні для ўзрушаючага пахудання, вы здабудзеце не толькі стройную постаць, але і прыгожую фактуру.