Але часам рэкамендацыі трэнераў і дыетолагаў аказваюцца занадта жорсткімі і не ўпісваюцца ў звыклы рытм нашых будняў. Навошта ламаць сябе і ўласны жыццёвы ўклад? Лепш злёгку змяніць практыкаванні! Працуючы над рэльефам, старайцеся прапрацаваць мышцы пад кожным вуглом; змяніўшы становішча рукі, ногі або зрабіўшы тры паўтору замест двух, вы можаце значна павысіць эфектыўнасць трэніроўкі. Мы дапрацавалі практыкаванні такім чынам, каб нагрузіць кожную цягліцу з усіх бакоў. Гэта дапаможа вам атрымаць рэльефны цела за больш кароткія тэрміны (а заадно і спальваць калорыі 24 гадзіны ў суткі 7 дзён у тыдзень). Для кожнай праблемнай зоны мы прапануем 3 варыянту аднаго і таго ж практыкаванні. Гэта не толькі разнастаіць вашы заняткі, але і дапаможа хутчэй здабыць прыгожае цела.
план трэніровак
Разагрэйце з дапамогай любой кардионагрузки на працягу 5 хвілін. Выконвайце практыкаванні адзін за адным. Паміж падыходамі цягніце цягліцы на працягу 30 секунд.
Вам спатрэбіцца:
• пара гантэлей вагой 4,5-6,5 кг
• лаўка
• пара гантэлей вагой 1,5-2,5 кг
• Фітбол
• эксертьюб
• балансуе дыск
Запаўняйце паўзы паміж падыходамі стрэтчынг. Гэта дапаможа яшчэ больш эфектыўна прапрацаваць цягліцы ягадзіц, прэса і рук.
Для вашай грудзях
Ляжце спіной на нахільную лаву і ўтрымлівайце гантэлі вагой 4-5 - 6,5 у кожнай руцэ. Выведзіце вага перад сабой на лінію плячэй, локці злёгку сагнутыя. Ледзь вывярніце пэндзля так, каб гантэлі ўтваралі лацінскую літару V. Разводзіце рукі ў бакі да ўзроўню грудзей, зводзячы, разгарніце пэндзля на сябе. Зноў развядзіце рукі і, зводзячы, разгарніце пэндзля адзін да аднаго. Сачыце, каб локці былі злёгку сагнутыя. Развядзіце рукі апошні раз у боку і падніміце іх перад сабой у першую пазіцыю. Гэта складзе адзін паўтор. Выканайце 2 падыходу па 15-20 паўтораў. Апускайце вагу плаўна, не робячы рыўкоў, інакш вы рызыкуеце пацягнуць сухажыллі. Пры развядзенні старайцеся выводзіць вага роўна на лінію грудзей, трымаеце рукі толькі злёгку сагнутымі.
Для вашай спіны
Зачапіце стужку-амартызатар за нерухомы аб'ект перад сабой на ўзроўні таліі. Пры выкананні комплексу практыкаванняў для прыгожага цела, вазьміцеся за рукаяці, далоні разгорнутыя адзін да аднаго. Нацягніце стужку, адводзячы локці назад і ў бакі так, каб пэндзля апынуліся па баках ад грудзей разгорнутымі да падлогі. Выканайце 2 падыходу па 15-20 паўтораў. Затым з таго ж зыходнага становішча адвядзіце рукі за спіну, разгортваючы далоні адзін да аднаго. Выканайце 2 падыходу па 15-20 паўтораў. Памяняйце становішча эксертьюба, зачапіўшы яго на ўзроўні грудзей. Адвядзіце рукаяці таму - выканайце рух, не згінаючы локці! Старайцеся вывесці пэндзля за сцягна. Зрабіце 2 падыходу па 15 паўтораў. Устаньце прама, правую нагу выставіце на крок наперад, зачапіце цэнтр эксертьюба за ступню. Ўтрымлівайце рукаяці ў кожнай руцэ. Сагніце рукі ў локцях і выведзіце перад сабой на ўзровень плячэй, развядзіце пэндзля ў бакі. Адначасова старайцеся скручваць рукі, разводзячы пэндзля да плячах. Апусціце рукі і паўторыце практыкаванне. На апошнім паўторы спыніце рукі на ўзроўні таліі і зрабіце 3 рэжыму з кароткай амплітудай, сапраўды гэтак жа адводзячы пэндзля на 1 і 2 гадзіны. Выканайце 2 падыходу па 20 паўтораў. Затым па чарзе выводзьце сціснутыя ў кулакі рукі перад сабой, быццам вы выконваеце магутныя аперкот. Рухайцеся ў тэмпе на працягу 1 хвіліны. Скончыце падыход. У завяршэнне выводзьце па чарзе рукі перад сабой, імкнучыся дацягнуцца да супрацьлеглага пляча. Выканайце 2 падыходу па 20 паўтораў на кожны бок.
Для вашых трыцэпс
Ляжце на гарызантальную лаву, у левай руцэ ўтрымлівайце перад сабой Гантэлю вагой 1,5-2,5 кг. Сагніце левую руку, выводзячы вага да левага вуха, далонь звернутая да вас. Правую пакладзеце на левае плячо. Выпрастаць руку, затым сагніце, выводзячы вага на гэты раз да правага пляча. Гэта складзе адзін паўтор. Выканайце 2 падыходу па 20 паўтораў на кожны бок. Сядзьце на лаве, нахіліцеся наперад, Гантэлю ўтрымлівайце ў прамой руцэ ўздоўж корпуса. Выводзьце вага назад, адначасова паварочваючы пэндзаль па ходзе руху. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце. Зрабіце 2о паўтораў і зменіце бок. Выканайце 2 падыходу.
Для вашых плеч
Устаньце каля сцяны, у руках ўтрымлівайце гантэлі вагой 4-5 - 6,5. Ступні на шырыні плячэй, паралельна адзін аднаму. Змесціце Фітбол паміж спіной і сцяной такім чынам, каб цэнтр мяча прыходзіўся на паяснічны аддзел. Перакочваючы шар, апусціцеся ў прысяданне (кут паміж сцягном і галёнкай - 100С). Паўстанце. Выканайце 15 паўтораў. На апошнім затрымаецеся ў прыседзе да лёгкай дрыготкі ў цягліцах. Паўстанце. Зменіце становішча ног: развядзіце іх шырока ў бакі, ступні пастаўце пад вуглом да корпуса. Зноў выканайце 15 прысяданняў, на апошнім затрымаўшыся ў ніжняй кропцы. Завершыце падыход, паставіўшы ногі разам. Сядзьце на лаву, нахіліцеся наперад, у руках ўтрымлівайце гантэлі вагой 1,5-2,5. Апусціце іх да лытках. Выводзьце вага перад сабой, паварочваючы пэндзля такім чынам, каб гантэлі ўтваралі лацінскую літару V. Апусціце рукі, разгортваючы пэндзля далонямі адзін да аднаго, і развядзіце ў бакі на вышыню плячэй. Гэта складзе адзін паўтор. Выканайце 2 падыходу па 15 паўтораў. Сядзьце роўна, сагніце локці і ўтрымлівайце вага ў вушэй, далоні звернутыя адзін да аднаго. Зрабіце жым ўверх, выварочваючы далоні так, каб гантэлі ўтварылі літару V. Выканайце 2 падыходу па 15 паўтораў.
Для вашага жывата
Сядзьце на балансуе дыск, ногі адарвіцеся ад падлогі, калені злёгку сагнутыя. Рукамі абапрыцеся аб падлогу ззаду сябе. Падніміце ногі на вышыню прыкладна 45 градусаў ад падлогі. Выканайце 2 падыходу па 20-50 паўтораў. На наступным падыходзе вазьміце дыск у рукі і ўтрымлівайце перад сабой на ўзроўні грудзей. Ногі трымайце на вазе, калені сагнутыя пад вуглом 900. Выводзьце дыск па чарзе, то ўлева, то ўправа на кожны рахунак на працягу хвіліны. Адпачніце і паўторыце. У завяршэнне прапрацуйце ніжні прэс: пакладзеце дыск пад паясніцу, рукі за галаву і выконвайце класічныя скручвання. Зрабіце 2 падыходу па 20-50 паўтораў.