Самакантроль за харчаваннем пры пахуданні

Вядома, што суровая дыета пры добрым апетыце можа пахіснуць нават самыя цвёрдыя вашыя рашэнні. Аднак калі вы будзеце выконваць прыведзеныя тут рэкамендацыі па самакантролю ў харчаванні ў працэсе збавення ад лішніх кілаграмаў, то дасягніце задуманага - схуднееце без асаблівых ахвяраў. Вы зможаце адсачыць і адкарэктаваць магчымыя памылкі ў вашым рацыёне, а ведаючы над чым працаваць і дзе ў вас "слабыя месцы", нашмат лягчэй і прасцей скідаць лішнюю вагу. З чаго пачаць самакантроль? Вось некаторыя парады.

1. Взвесьте на вывераных вагах, затым запішыце дату і атрыманае значэнне.
2. Вымерайце сантыметрам свае асноўныя параметры (аб'ём грудзей, станы, жывата і сцёгнаў).
3. Штодня адзначайце ў дзённіку самакантролю ўсё, што вы з'елі і выпілі за суткі.
4. Фіксуйце ў асобным слупку вага кожнага віду ежы (хоць бы арыентыровачны), яе каларыйнасць і ўтрыманне ў ёй бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Для гэтага не абавязкова карыстацца грувасткімі табліцамі, зараз у інтэрнэце можна знайсці масу сайтаў з зручнымі "лічылкамі" калорый і складу ўжо гатовых прадуктаў і нават цэлых страў.
5. Запісвайце якім чынам былі падрыхтаваныя стравы (адварыць, пажары, прыгатаваныя на пару або ў духоўцы і т. Д.)
6. Адзначайце прычыны, па якіх вы прымаеце ежу ў пэўны момант (варыянты могуць быць такія: звыклае час прыёму ежы, моцны голад, добрае ці дрэнны настрой, прывабны выгляд страў, вабны пах з кухні, нуда, заклапочанасць, ўгаворы блізкіх, традыцыя, калегі паклікалі на абед - пасаромелася адмовіцца і т. д.)
7. Запісвайце падчас кожнага прыёму ежы (у тым ліку і ненаўмыснага перакусу).
   

Прааналізаваўшы гэтыя запісы, вы зможаце адказаць сабе на нижепреведенные пытанні.

• Ня череcчур Ці шмат вы ясьце?
• Якога прадукту з'ядаецца больш за ўсё?
• Ці няма лішку прысмакаў і мучных вырабаў у вашым рацыёне?
• Ці не занадта шмат вы спажываеце солі? (Колькасць яе пры дыеце павінна быць паменшана да 2-5 г у суткі).
• Ці хапае вітамінаў у вашым рацыёне?
• Збалансаванасць Ці ваша ежа па змесце бялкоў, тлушчаў і вугляводаў?
• Ад чаго магчыма варта адмовіцца?
• Ці заўсёды прычыны для ежы былі грунтоўнымі?
• Якія напоі трэба выключыць?
• Выбіраеце вы верны і не паганы спосаб падрыхтоўкі ежы?
• Калі не варта прымаць ежу, у які час?
• Выключаюцца Ці стравы, якія падахвочваюць вас ёсць яшчэ больш (ўзбуджаюць апетыт)?
• Дамагаецеся Ці вы пачуцці сытасці за кошт прыёму нізкакаларыйнай, але значнай па аб'ёме ежы (сырой гародніны, садавіны, ягад) або карыстаецеся энергетычна каштоўныя прадукты?
• Адмовіліся Ці вы ад цукерак, цукру, шакаладу і т. П.?
• Ці цалкам вы ўстрымліваліся ад алкаголю?
• Зменшана Ці ў вашым рацыёне колькасць жывёльных тлушчаў і падвышана Ці колькасць раслінных алеяў (да 50% ад агульнай колькасці тлушчу)?
• Не спажываеце Ці вы вадкасць у колькасцях менш за 1 л?
• Якое вашае агульнае самаадчуванне? Паляпшэнне яго - паказчык дзеянні дыеты калі не ў знешніх праявах (зніжэнне вагі), то ва ўнутраных - аздараўленне арганізма ў цэлым.
• Елі Ці вы 5 разоў на працягу дня, у вызначаны час і ў досыць спакойнай абстаноўцы?
• Колькі разоў за дзень ўзнікала жаданне паесці і як вы яго адольваюць?
• Якія празмернасці вы сабе дазволілі ў гасцях або з нагоды свята, і як у наступныя дні выправілі дапушчанае паслабленне?
• Ці змаглі сёння павялічыць сваю рухальную актыўнасць?
  

Адзначу, што самакантроль выдатна дысцыплінуе, дапамагае пераадольваць гіпадынамію і не паддавацца спакусам за ежай.

Пройдзе некалькі дзён такіх назіранняў і вы зможаце намеціць адпаведныя змены. Напрыклад, піць чай без цукру, ёсць хлеб з цельнозерновые мукі, адмовіцца ад пірожных і наогул, не выкарыстоўваць у ежу цукар, выключыць з рацыёну марозіва, бутэрброды, каўбасу і іншую высокакаларыйную ежу, ёсць шмат гародніны і садавіны ў сырам выглядзе або з мінімальнай апрацоўкай , не выкарыстоўваць смажаная для падрыхтоўкі ежы, ёсць толькі 2-3 яйкі (жаўтка) у тыдзень, не карыстацца заправамі, падліваючы, піць каву без вяршкоў і т. д.

Праводзячы падобны самакантроль і робячы рэальныя высновы з памылак, вы з часам пяройдзеце да больш рацыянальнай і збалансаванай сістэме харчавання.

Дапамогуць вам таксама і наступныя простыя меры:

• Рыхтуючыся сесці за стол, паўтарайце пра сябе: "Я буду строга кантраляваць свае паводзіны!";
• Паспрабуйце праводзіць за прыёмам ежы больш часу, хоць бы на 5-10 хвілін, каб не спяшацца заглот больш яды.
• Рабіце кароткія перапынкі падчас ежы;
• Перажоўвайце ежу як мага даўжэй і дбайней;
• Не чытайце, ня глядзіце тэлевізар, не сядзіце за кампутарам і ня болтайте падчас ежы, так як гэта зніжае кантроль за прыёмам ежы і вы можаце з'есці нашмат больш, чым вы хацелі б і чым вам неабходна;
• Старайцеся выбіраць прадукты, якія змяшчаюць меншая колькасць калорый;
• Карыстайцеся невялікія сподачкі, тады порцыі на іх будуць здавацца вам больш, чым ён ёсць на самой справе. Таксама такі эфект стварае каляровая посуд;
• Абмяжуйце да мінімуму або зусім адмоўцеся ад маянэзу, кетчупа і прамысловых соусаў;
• Не сядайце за стол пазней, чым за 3 гадзіны да сну;
• Уставайце на шалі кожную раніцу пасьля прыбіральні, але да сняданку і фіксуеце сваю вагу;
• Аддавайце большую перавагу малообработанным або сырым прадуктам;
• Адчуўшы насычэнне, спыняйце прыём ежы;
• Перыядычна ўладкоўвайце сабе разгрузныя і "галодныя" дні.
  

Такім чынам, каб ваш самакантроль за харчаваннем быў эфектыўным, трэба:

• Скласці спіс сваіх памылак у харчаванні;
• Кожныя 5-7 дзён ўносіць у яго неабходныя папраўкі;
• Штодня фіксаваць у дзённіку самакантролю свае маленькія перамогі.