- Взвесьте на вывераных вагах, затым запішыце дату і атрыманае значэнне.
- Вымерайце сантыметрам свае асноўныя параметры (аб'ём грудзей, станы, жывата і сцёгнаў).
- Штодня адзначайце ў дзённіку самакантролю ўсё, што вы з'елі і выпілі за суткі.
- Фіксуйце ў асобным слупку вага кожнага віду ежы (хоць бы арыентыровачны), яе каларыйнасць і ўтрыманне ў ёй бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Для гэтага не абавязкова карыстацца грувасткімі табліцамі, зараз у інтэрнэце можна знайсці масу сайтаў з зручнымі "лічылкамі" калорый і складу ўжо гатовых прадуктаў і нават цэлых страў.
- Запісвайце якім чынам былі падрыхтаваныя стравы (адварыць, пажары, прыгатаваныя на пару або ў духоўцы і т. Д.)
- Адзначайце прычыны, па якіх вы прымаеце ежу ў пэўны момант (варыянты могуць быць такія: звыклае час прыёму ежы, моцны голад, добрае ці дрэнны настрой, прывабны выгляд страў, вабны пах з кухні, нуда, заклапочанасць, ўгаворы блізкіх, традыцыя, калегі паклікалі на абед - пасаромелася адмовіцца і т. д.)
- Запісвайце падчас кожнага прыёму ежы (у тым ліку і ненаўмыснага перакусу).
- Ня череcчур Ці шмат вы ясьце?
- Якога прадукту з'ядаецца больш за ўсё?
- Ці няма лішку прысмакаў і мучных вырабаў у вашым рацыёне?
- Ці не занадта шмат вы спажываеце солі? (Колькасць яе пры дыеце павінна быць паменшана да 2-5 г у суткі).
- Ці хапае вітамінаў у вашым рацыёне?
- Збалансаванасць Ці ваша ежа па змесце бялкоў, тлушчаў і вугляводаў?
- Ад чаго магчыма варта адмовіцца?
- Ці заўсёды прычыны для ежы былі грунтоўнымі?
- Якія напоі трэба выключыць?
- Выбіраеце вы верны і не паганы спосаб падрыхтоўкі ежы?
- Калі не варта прымаць ежу, у які час?
- Выключаюцца Ці стравы, якія падахвочваюць вас ёсць яшчэ больш (ўзбуджаюць апетыт)?
- Дамагаецеся Ці вы пачуцці сытасці за кошт прыёму нізкакаларыйнай, але значнай па аб'ёме ежы (сырой гародніны, садавіны, ягад) або карыстаецеся энергетычна каштоўныя прадукты?
- Адмовіліся Ці вы ад цукерак, цукру, шакаладу і т. П.?
- Ці цалкам вы ўстрымліваліся ад алкаголю?
- Зменшана Ці ў вашым рацыёне колькасць жывёльных тлушчаў і падвышана Ці колькасць раслінных алеяў (да 50% ад агульнай колькасці тлушчу)?
- Не спажываеце Ці вы вадкасць у колькасцях менш за 1 л?
- Якое вашае агульнае самаадчуванне? Паляпшэнне яго - паказчык дзеянні дыеты калі не ў знешніх праявах (зніжэнне вагі), то ва ўнутраных - аздараўленне арганізма ў цэлым.
- Елі Ці вы 5 разоў на працягу дня, у вызначаны час і ў досыць спакойнай абстаноўцы?
- Колькі разоў за дзень ўзнікала жаданне паесці і як вы яго адольваюць?
- Якія празмернасці вы сабе дазволілі ў гасцях або з нагоды свята, і як у наступныя дні выправілі дапушчанае паслабленне?
- Ці змаглі сёння павялічыць сваю рухальную актыўнасць?
Пройдзе некалькі дзён такіх назіранняў і вы зможаце намеціць адпаведныя змены. Напрыклад, піць чай без цукру, ёсць хлеб з цельнозерновые мукі, адмовіцца ад пірожных і наогул, не выкарыстоўваць у ежу цукар, выключыць з рацыёну марозіва, бутэрброды, каўбасу і іншую высокакаларыйную ежу, ёсць шмат гародніны і садавіны ў сырам выглядзе або з мінімальнай апрацоўкай , не выкарыстоўваць смажаная для падрыхтоўкі ежы, ёсць толькі 2-3 яйкі (жаўтка) у тыдзень, не карыстацца заправамі, падліваючы, піць каву без вяршкоў і т. д.
Праводзячы падобны самакантроль і робячы рэальныя высновы з памылак, вы з часам пяройдзеце да больш рацыянальнай і збалансаванай сістэме харчавання.
Дапамогуць вам таксама і наступныя простыя меры:
- Рыхтуючыся сесці за стол, паўтарайце пра сябе: "Я буду строга кантраляваць свае паводзіны!";
- Паспрабуйце праводзіць за прыёмам ежы больш часу, хоць бы на 5-10 хвілін, каб не спяшацца заглот больш яды.
- Рабіце кароткія перапынкі падчас ежы;
- Перажоўвайце ежу як мага даўжэй і дбайней;
- Не чытайце, ня глядзіце тэлевізар, не сядзіце за кампутарам і ня болтайте падчас ежы, так як гэта зніжае кантроль за прыёмам ежы і вы можаце з'есці нашмат больш, чым вы хацелі б і чым вам неабходна;
- Старайцеся выбіраць прадукты, якія змяшчаюць меншая колькасць калорый;
- Карыстайцеся невялікія сподачкі, тады порцыі на іх будуць здавацца вам больш, чым ён ёсць на самой справе. Таксама такі эфект стварае каляровая посуд;
- Абмяжуйце да мінімуму або зусім адмоўцеся ад маянэзу, кетчупа і прамысловых соусаў;
- Не сядайце за стол пазней, чым за 3 гадзіны да сну;
- Уставайце на шалі кожную раніцу пасьля прыбіральні, але да сняданку і фіксуеце сваю вагу;
- Аддавайце большую перавагу малообработанным або сырым прадуктам;
- Адчуўшы насычэнне, спыняйце прыём ежы;
- Перыядычна ўладкоўвайце сабе разгрузныя і "галодныя" дні.
- Скласці спіс сваіх памылак у харчаванні;
- Кожныя 5-7 дзён ўносіць у яго неабходныя папраўкі;
- Штодня фіксаваць у дзённіку самакантролю свае маленькія перамогі.