Сціраючы фрай (хуткае абсмажваньні на патэльні) - адзін з самых здаровых метадаў падрыхтоўкі ежы. Па-першае, спалучэнне гародніны, збожжавых і нятлусты бялковых прадуктаў патройваецца пажыўную каштоўнасць стравы. Па-другое, так як усе інгрэдыенты абсмажваюць злёгку, для гэтага патрабуецца трохі алею (і ежа атрымліваецца некаларыйны). І, нарэшце, падобная ежа будзе такі духмянай, што вы выдатна ёй насыціцеся. Хоць у большасці людзей стравы непрацяглага абсмажваньні асацыююцца з азіяцкай кухняй, вы можаце выкарыстоўваць гэтую тэхніку з любымі прадуктамі. Гэта паказваюць і ніжэй наступныя рэцэпты. Скарыстайцеся адным з іх сёння ўвечары, і вы будзеце ўзрушаны, якім простым і смачным можа быць звычайны вячэру!
Курыца ў віне за 26 хвілін!
Падавайце гэта страва не з яечнымі макаронамі, а з квиноа або цельнозерновые кускус, і тады вы атрымаеце дадатковую порцыю клятчаткі.
На 4 порцыі
Падрыхтоўка: 20 хвілін
Падрыхтоўку стравы: 6 хвілін
- 450 г курынай грудкі без скуры і костак
- 1 арт. л. здробненага часныку
- 3 арт. л. белага віна (напрыклад, Шардоне або Піно Гриджио),
- парцыённа 2 ч. л. кукурузнага крухмалу
- 1/4 ч. Л. свежемолотый чорнага перцу
- падлогу кубкі слабасалёнай курынага булёна
- 110 г яечных макаронаў
- 2 арт. л. арахісавага ці алеі
- парцыённа 1/4 кубкі (парадку 30 г) бекону, нарэзанага кубікамі 5-6 мм
- 1 кубак морквы, нарэзанай лустачкамі 5 мм таўшчынёй
- 1 кубак шампіньёнаў, нарэзаных лустачкамі 5 мм таўшчынёй
- 1 арт. л. свежых лісця чабора, плюс сцябло чабора цалкам (па жаданні)
- 1/2 ч. Л. солі
- 1/2 кубкі тонка парэзанага зялёнага лука
Для макароны ўскіпяціце вялікі рондаль вады. Курынае філе нарэжце невялікімі кавалачкамі, імкнучыся рэзаць папярок валокнаў. У рондаль сярэдняга памеру выкладзеце курыцу, часнык, 1 ст. л. віна, крухмал і перац. Змяшайце і дайце пастаяць некалькі хвілін. У маленькай рондалі змяшайце булён і пакінутае віно. Як толькі вада ў вялікім рондалі закіпіць, кіньце ў яе макароны і варыце 7-10 хвілін да стану гатоўнасці. Пастаўце на агонь патэльню (дыяметрам 35 см) або сатэйнік (дыяметрам 30 см). Уліце 1 ст. л. алею, дадайце курыцу, выклаўшы яе ў i пласт. Рыхтуйце 1 хвіліну, дазволіўшы мясу трохі пришпариться. Затым абсмажвайце пры бесперапынным памешванні i хвіліну, пакуль філе не набудзе карычняваты адценне. Выкладзеце курыцу на страву. Дадайце на патэльню рэшту алею, бекон, моркву, грыбы і, усё, таксама стала памешваючы, абсмажвайце яшчэ 1 хвіліну. Вярніце на патэльню курыцу. Уліце булён сумесь, усыпце лісце чабора, соль і працягвайце абсмажваць 1-2 хвіліны, пакуль курыца не будзе цалкам гатовая. Дадайце зялёны лук і рыхтуйце га секунд. Звараныя макароны раскладзеце на 4 талеркі, па-над размяркуеце курыцу і гародніна і падавайце на стол, упрыгожыўшы па жаданні сцебламі чабора. У адной порцыі (1 1/2 кубкі курыцы, 3/4 кубкі макароны): 345 ккал, 10 г тлушчаў (з іх 2 г - насычаных), 10 г вугляводаў, 33 г бялкоў, 3 г клятчаткі, 52 мг кальцыя, 3 мг жалеза.
Вегетарыянскі абсмажаную рыс кары за 21 хвіліну!
У дадзеным страве аптымальна выкарыстоўваць халодны рыс, паколькі гарачы можа зрабіць ваш страву клейкім.
На 4 порцыі
Падрыхтоўка: 17 хвілін
Падрыхтоўку стравы: 4 хвіліны
- 2 ч. Л. арахісавага ці алеі, парцыённа
- 1/2 кубкі порубленным лука
- 1 ч. Л. здробненага імбіра
- 1 кубак зялёнай фасолі, парэзанай на кавалачкі каля 2 см
- 1/2 кубкі морквы, парэзанай кубікамі прыкладна 5-6 мм
- 1 арт. л. парашка кары
- 3 кубкі зваранага карычневага рысу
- 1 кубак слоікавага нута, прамытага і обсушенного
- 1 кубак таматаў-Чэры, разрэзаных напалову
- 2 арт. л. соевага соусу з паніжаным утрыманнем солі
- 1/8 ч. Л. свежемолотый чорнага перцу
Пастаўце на агонь патэльню з плоскім дном (дыяметрам 35 см) або сатэйнік (дыяметрам 30 см). Размяркуеце па посудзе 1 арт. л. алею, дадайце лук і здробнены імбір і, бесперапынна памешваючы, абсмажвайце на працягу 10 секунд або пакуль імбір не пачне пахнуць. Затым выкладзеце на патэльню зялёную фасолю і моркву і, працягваючы памешваць кулінарнай лапатачкай, абсмажвайце яшчэ прыкладна 1 хвіліну - за гэты час фасолю павінна набыць пяшчотны светла-зялёны адценне. Раўнамерна прысыпце гародніна кары і рыхтуйце на працягу прыкладна 5 секунд, пакуль заправа не дасць характэрны водар. Уліце пакінуты алей, пасля чаго усыпце рыс і пры бесперапынным памешванні абсмажвайце хвіліну. Пастаянна размінаем мал кулінарнай лапатачкай, каб ён не зліпся і добра змяшаць з гароднінай. Дадайце нут, таматы-Чэры, соевы соус і перац і, усё гэтак жа памешваючы, пячыце прыблізна 1 хвіліну, пакуль усе інгрэдыенты добра ня прогреются. Гатовую сумесь падзеліце на чатыры кубкі і адразу ж падавайце на стол. У адной порцыі (03/11 кубкі): 335 ккал, 9 г тлушчаў (з іх 2 г - насычаных), 57 г вугляводаў, 8 г бялкоў, 8 г клятчаткі, 66 мг кальцыя, 3 мг жалеза, 451 мг натрыю.
Фахитос з ялавічынай і перцам за 23 хвіліны!
Заменіце тартыльі лісцем салаты латук, і вы зэканоміце больш за 100 ккал на порцыю.
На 4 порцыі
Падрыхтоўка: 18 хвілін
Падрыхтоўку стравы: 5 хвілін
- 340 г ялавічнай Пашам
- 1 буйны струк чырвонага салодкага перцу, нарэзанага палоскамі таўшчынёй 6 мм
- 1 арт. л. здробненага часныку
- 1 арт. л. сухога хераса
- 1/2 ч. Л. кукурузнага крухмалу
- 1/2 кубкі тонка нарэзанага чырвонага лука
- 1 ч. Л. соевага соусу з паніжаным утрыманнем солі
- 1ч. л. молатага перцу чылі
- 3/4 ч. Л. солі
- 1/4 ч. Л. свежемолотый чорнага перцу
- 1/3 кубкі сечанай зеляніны кінзы
- 2 ч. Л. арахісавага ці алеі
- 12 лістоў салаты бастону
- лустачкі лайма
Разрэжце мяса на палоскі таўшчынёй 5 см, а затым кожную палоску - на 4 кавалачка. Выкладзеце ў рондаль, дадайце часнык, херас, крухмал, соевы соус і перац. Уліце 1 ч. Л. алею і змяшайце. На моцным агні разагрэйце патэльню. Уліце 1 ч. Л. алею, дадайце салодкі перац і лук і, памешваючы, абсмажвайце 1 хвіліну. Перамесціце гародніна на талерку. Уліце на патэльню 1 ч. Л. алею і выкладзеце ў 1 пласт кавалачкі ялавічыны. Пячыце 1 хвіліну. Дадайце чылі і змешвайце 15 секунд. Вярніце на патэльню лук і салодкі перац, пасоліце і рыхтуйце, памешваючы, 1-2 хвіліны. Падмяшаць кінзы. Лісце салаты раскладзеце на 4 талеркі, па-над размяркуеце мясную сумесь. Апырскайце сокам лайма і загарніце. У адной порцыі (3/4 кубкі начыння, 3 ліста салаты): 238 ккал, 8 г вугляводаў, га г бялкоў, 30 г клятчаткі, 27 мг кальцыя.
Прадстаўленыя рэцэпты вельмі добрыя. Аднойчы асвоіўшы тэхніку Сціраючы фрай, вы зможаце выкарыстоўваць яе ў стварэнні ўласных страў. (Не абмяжоўваючыся ялавічынай, брокалі і імбірам, смялей змешвайце і спалучайце розныя мясныя прадукты, гародніна, зеляніна і спецыі). Ніжэй прапісаныя простыя прыёмы навучаць вас гэтаму нескладанаму кулінарнага мастацтва.
- Рэжце на роўныя кавалачкі. Парэжце гародніна лустачкамі роўнай велічыні, каб яны раўнамерна прасмажыць. І прамакніце папяровым ручніком, каб страва не атрымалася «раскіслым». Мяса ці тофу таксама парэжце невялікімі кавалачкамі.
- Загадзя разагрэйце патэльню. Пастаўце на агонь: за пару секунд кропелькі вады павінны выпарыцца. Затым апырскайце алеем (арахісавае, вінаградных костачак, канолы) і адразу дадайце «араматызатары» (часнык, чылі, лук). Рыхтуйце да з'яўлення водару.
- Кладзіце мясныя прадукты першымі. Ня абсмажвайце разам больш за 350 г ялавічыны або 450 г курыцы, крэветак. Інакш тэмпература патэльні панізіцца, і мяса не падрумяніцца. Выкладзеце кавалачкі ў адзін пласт і пячыце 1 хвіліну. Абсмажвайце амаль да гатоўнасці.
- Дадайце гародніну. Першымі выкладзеце тыя, што шчыльней (брокалі, моркву), затым больш далікатныя (накшталт зялёнай фасолі і шпінату). Калі яны будуць гатовыя прыкладна на тры чвэрці, вярніце на патэльню мяса і працягвайце абсмажваць, пакуль яно не будзе гатова.