Цяжарнасць не трывае мітусні, але без руху яна неймаверная. Акушэры і фітнес-трэнеры пасля шматгадовых назіранняў прыйшлі да высновы: умераныя фізічныя нагрузкі будучым маці прыносяць толькі карысць.
Займаючыся, цяжарная спазнае сваё цела, абараняе сябе ад варыкознага пашырэння вен і боляў у спіне, вучыць правільна дыхаць і, што немалаважна, набірае вага не больш, чым трэба. Гэта значыць да родаў яна падыходзіць больш падрыхтаванай. Драбку актыўнасць мамы таксама карысная: ён атрымлівае неабходны кісларод і пазітыўныя эмоцыі і народзіцца моцным, хутчэй асвоіцца ў навакольным свеце.
Спорт для цябе
Калі ты прафесійная бягунка, тэнісістка або фанатычна любіш фітнес, танцы, аэробіку, то 9 месяцаў у стане спакою проста не вытрымаеш. І гэта добра! Але давай дамовімся: пра былыя рэкордах пакуль прыйдзецца забыцца, цяпер думай пра практыкаванні, трэніроўках для цяжарных жанчын. Табе падыдзе нейтральны від спорту. Выберы яго разам са сваім гінеколагам: раскажы, што ты хочаш, хай лекар падкажа, што табе можна. Джозэф Пілатэс, знакаміты нямецкі лекар-рэабілітолаг і таленавіты трэнер, прыдумаў комплекс практыкаванняў, якія ўмацоўваюць мышцы, развіваюць гнуткасць суставаў, паляпшаюць эластычнасць звязкаў, вучаць рухацца прыгожа і грацыёзна. Пры гэтым як бы усталёўваецца сувязь паміж свядомасцю і целам, што павышае эфектыўнасць трэніровак у некалькі разоў. Джэніфер Джианни, не менш вядомы спецыяліст, адаптавала гэтую унікальную гімнастыку для цяжарных. Пілатэс для будучых мам развівае і умацоўвае мышцы спіны, прэса і тазавага дна. А бо як раз на іх падае асноўная нагрузка пры родах і ў першыя месяцы сыходу за малым. Акрамя таго, падчас трэніровак асноўная ўвага надаецца дыханню, а гэта не што іншае, як найпростая медытацыя. З яе дапамогай страх і трывога знікаюць, а на змену ім прыходзіць душэўная гармонія. Увогуле, менавіта тое, што табе зараз трэба.
мяккі графік
Практыкаванні сістэмы пілатэс лёгка запамінаюцца і не патрабуюць спецыяльнай падрыхтоўкі. Нават калі ты ніколі не займалася спортам, яны табе не здадуцца цяжкімі. Абмежаванняў па ўзросту, як і рызыкі траўмаў і падзенняў, няма. Праўда, шмат што залежыць ад трэнера. Чалавек, які ўзяўся весці заняткі з будучымі мамамі, павінен быць вельмі адказным. Лепш, калі гэта будзе жанчына, якая ўжо нарадзіла. Яна ведае ўсе праблемы цяжарных, разумее, якія адчуванні могуць дамінаваць падчас трэніровак.
нескладаныя правілы
Паўтараць руху аднаго комплексу можна столькі, колькі захочаш (абы не ў цяжар).
У тваім выпадку, лепш менш. Не дазваляй сабе перетруждайтесь з практыкаваннямі, трэніроўкамі для цяжарных жанчын. Кожны дзень трэніравацца не рэкамендуецца: ад двух да чатырох раз у тыдзень цалкам дастаткова. Чаргуецца гэтыя заняткі з плаваннем, лёгкай аквааэробікі, пешымі шпацырамі на свежым паветры. Такія нагрузкі ўмацуюць сардэчна-сасудзістую сістэму, насыцяць тканіны кіслародам, палепшаць агульнае самаадчуванне. Ды і разнастайнасць у фізічных нагрузках дакладна не перашкодзіць. Напрыклад, дзякуючы таму, што ў вадзе цела важыць значна менш, ільвіная доля нагрузкі прыпадае на мышцы, а не на суставы, таму ні хрыбетніку, ні ног ператамленне не пагражае. А бо ты напэўна ўжо паспела адчуць "вабноты" лішняга вагі, і з задавальненнем будзеш «разгружаць» стомленае цела. Пры гэтым працуюць нават тыя групы цягліц, якія слаба задзейнічаны ў звычайных практыкаваннях. Самае галоўнае правіла любой трэніроўкі - не дапускаць ніякага дыскамфорту. Цягнучыя адчуванні ўнізе жывата, галавакружэнне, дыхавіца, боль у пазваночніку і нагах - нагода спыніць трэніроўку і адпачыць. Калі падобнае паўтараецца ад заняткі да занятку, то парайце з трэнерам і сваім лекарам. Магчыма, простага памяншэння нагрузкі недастаткова. Раптам - і зусім прыйдзецца змяніць (але не адмовіцца!) Выгляд фітнесу на больш лёгкі.
Дыхай глыбей!
Пілатэс, як ты зразумела, не проста комплекс спецыяльных рухаў, практыкаванняў, трэніровак для цяжарных жанчын. Гэта і дыхальная гімнастыка. Выконваючы практыкаванні, канцэнтруецца на сваім дыханні. Расслабляючыся, рабі ўдых праз нос, а выдыхайце праз рот, уцягваючы пупок. Ёсць яшчэ некалькі важных правілаў, без уліку якіх да трэніроўцы лепш не пачынаць.
Імкніся не збівацца з рытму «ўдых-выдых». Слухай, што гаворыць трэнер: ён павінен пастаянна акцэнтаваць увагу на тым, як правільна дыхаць (не затрымліваючы паветра) падчас кожнага, асобна ўзятага практыкаванні.
Займайся у шкарпэтках, а яшчэ лепш басанож, каб пазбегнуць рызыкі паслізнуцца. Паклапаціся аб спецыяльнай Прагумаваныя дыванку (звычайна ў фітнес-цэнтрах ёсць такія, але лепш мець свой - так гігіенічней), на ім будзе зручней. Вопратку падбяры камфортную, прыгожую і з натуральных тканін. Баваўняныя штонікі, футболка і, магчыма, якое падтрымлівае бялізна, каб палегчыць вага жывоціка.
Абавязкова сачы за паставай. Гэта вельмі важна! Твайму хрыбетніку і так цяпер даволі нялёгка. Плечы павінны быць расслабленыя, а галаву старайся трымаць прама, на адной лініі з сцёгнамі (акрамя поз, у якіх трэба згрупавацца). Уяві, што ты верхавінай цягнешся да неба, а нагамі моцна стаіш на зямлі і як бы расцягваецца сама сябе, і ... дыхай! Помні, што нельга дапускаць сітуацыі, калі «сэрца выскоквае з грудзей». Правярай пульс перад пачаткам заняткаў. Нармальна, калі налічыла ад 12 да 16 удараў за дзесяць секунд. Пасля фізічных нагрузак дапушчальнымі з'яўляюцца 17-18 удараў за гэты ж адрэзак часу. Калі твой пульс перавышае 18-20 удараў, табе неабходна адпачыць і аднавіцца. Кантралюй свой стан сама. Не старайся дагнаць і перагнаць іншых членаў групы па пілатэс.
Трэніруйся толькі ў тым выпадку, калі адчуваеш сябе добра. Не забывай аб паўзах паміж практыкаваннямі. Рабі ўсё плаўна, мякка, з асаблівай пяшчотай і любоўю да сябе і малому. З такім настроем заняткі становяцца нашмат больш дзейснымі, ды і самаадчуванне паляпшаецца з кожнай хвілінай!
расслабі спіну
Апусціся на калені, расстаў іх шырэй, плаўна нахіліся наперад і упрись рукамі і ілбом аб падлогу. Жывоцік павінен змяшчацца паміж каленамі. Затым завядзі рукі за спіну і максімальна расслабься. Дыхай глыбока, павольна, з кожным выдыхам максімальна расслабляючыся, пакуль зусім не обмякнешь.
Лажыся і адпачні
Ляж на бок. Галаву пакладзі на плячо выцягнутай рукі. Ногі сагніце ў каленях пад вуглом 45-90 ° (у залежнасці ад велічыні жывоціка). Гэта заключная пазіцыя комплексу. Паляжаўшы так некалькі хвілін, ты паслабішся і адпачнеш. Слухай музыку і думай аб сваім целе. Напружанне паступова спадае. Ты добра патрэніраваліся!
Падцягні «важныя» мышцы
Ляж на спіну, ногі сагніце ў каленях, ступакі трохі расстаў, рукі пакладзі ўздоўж цела далонямі ўніз. Павольна ўдыхаць паветра. Пры гэтым паступова прыўздымацца (носікам, таз, спіна). Увага! Лапаткі павінны датыкацца з падлогай. Ўтрымаецца ў такой пазіцыі некалькі секунд. Выдыхаючы, асцярожна вярніся ў зыходнае становішча. Гэта практыкаванне выдатна трэніруе ягадзічныя цягліцы і спіну.
Помні, што да 12-16 тыдняў фізічныя нагрузкі не рэкамендуюцца з-за пагрозы зрыву. Адкладзі заняткі, калі ў цябе ўжо былі праблемы з выношваннем на ранніх тэрмінах.
мяккае скручванне
Сядзь на мяч або на крэсла, рукі сагніце ў локцях і скрэбці на ўзроўні грудзей. Спіну трымай прама, сцёгны - у адным становішчы. На выдыху максімальна павярні корпус і галаву налева. На ўдыху павольна вяртайся ў зыходнае становішча. Затым паўтары практыкаванне, разгортваючыся ў іншы бок. Такты ўмацавацца спіну, плечы, прэс.