Заняткі фізкультурай дапамагаюць кампенсаваць недахоп руху, які часцяком з'яўляецца падчас цяжарнасці. Становіцца лягчэй кантраляваць які павялічваецца вага, умацоўваюцца мышцы спіны, плечавага пояса, зніжаецца рызыка развіцця варыкознага пашырэння вен. Вы будзеце ў тонусе, добрае самаадчуванне і ўпэўненасць у сабе вам гарантаваныя. Ваш арганізм падрыхтуецца да такой важнай і адказнай падзеі, як роды. Фізічна моцным жанчынам нараджаць, як правіла, лягчэй. Да таго ж трэніраваныя цела пасля заканчэння цяжарнасці хутчэй верне сабе ранейшую форму. Практыкаванні з фітнес-мячом падчас цяжарнасці - тое, што вам трэба.
Можна ці нельга?
Ці варта працягваць заняткі фітнесом падчас цяжарнасці, калі вы хадзілі да гэтага ў клуб і заняткі ўвайшлі ў вас у звычку? Гэтае пытанне задаюць сабе многія жанчыны, асабліва тыя, хто чакае маляняці ўпершыню. Парайцеся з вашым які лечыць лекарам, які ведае аб усіх вашых праблемах. Арыентуйцеся на сваё самаадчуванне і на настрой у дадзены канкрэтны момант. Ні ў якім разе не варта прымушаць сябе займацца, калі вам не хочацца. Будзьце асцярожныя з практыкаваннямі падчас цяжарнасці, калі ў вас ёсць адно з наступных адносных супрацьпаказанняў:
♦ хранічная гіпатанія;
♦ захворванні шчытападобнай залозы;
♦ захворвання сардэчна-сасудзістай сістэмы;
♦ захворванні органаў дыхання;
♦ мнагаводдзі;
♦ многоплодие;
♦ анемія;
♦ няправільнае предлежание плёну;
♦ выяўленае варыкознае пашырэнне вен ніжніх канечнасцяў.
Абсалютнымі супрацьпаказаннямі да заняткаў фітнесом падчас цяжарнасці з'яўляюцца:
♦ абумоўленая цяжарнасцю гіпертэнзія;
♦ пагроза перапынення цяжарнасці;
♦ вагінальныя крывацёку падчас цяжарнасці;
♦ заўчасныя роды, выкідкі. неразвивающийся плод падчас папярэдніх цяжарнасцяў;
♦ анамальнае становішча шыйкі маткі;
♦ истмикоцервикальная недастатковасць;
♦ нізкае прымацаванне плацэнты;
♦ предлежание плацэнты;
♦ маткавай-плацентарного недастатковасць;
♦ затрымка унутрычэраўнага развіцця плёну;
♦ ўсе вострыя ліхаманкавыя стану:
♦ рэзка выяўленыя пазнейшыя таксікозы цяжарных;
♦ сістэматычныя праявы схваткообразных боляў унізе жывата пасля заняткаў фітнесом.
Ва ўсім трэба ведаць меру
Нагадваем: перад тым як прыступіць да рэгулярных трэніровак, будучай маме трэба параіцца з урачом, які яе назірае. Бо толькі ён ведае асаблівасці вашага арганізма і дасць рэкамендацыі, якія тычацца вашых трэніровак. Калі вы займаліся спортам да цяжарнасці, то можна працягваць трэніроўкі, некалькі знізіўшы нагрузку. Пры гэтым не варта захапляцца экстрэмальнымі відамі спорту. Напрыклад, не рэкамендуецца катацца на роліках і каньках, калі вы не вельмі ўпэўнена на іх стаіце. Гэтыя заняткі спалучаныя з рызыкай падзення, што, пагадзіцеся, зараз для вас вельмі непажадана. Існуе мноства курсаў для маладых мам, дзе арганізаваны, у прыватнасці, і заняткі спортам, ёсць адмысловыя праграмы для цяжарных ў спартыўных клубах. Займацца ў невялікіх групах прыемна, весела і бяспечна. Калі ж вы аддаеце перавагу займацца самастойна, то вось некалькі няхітрых правіл, якія рэкамендуецца выконваць, прыступаючы да трэніровак.
♦ Заняткі павінны быць рэгулярнымі: 3-4 разы на тыдзень.
♦ Працягласць трэніровак і іх інтэнсіўнасць неабходна павялічваць паступова.
• Калі вы не займаліся гімнастыкай да цяжарнасці, то першыя трэніроўкі не павінны быць доўгімі. Нарошчваць нагрузку павольна і паступова. пытаючыся ў сябе, ці не занадта вялікая нагрузка.
• Кожная трэніроўка павінна пачынацца з разаграваў практыкаванняў, заканчвацца практыкаваннямі на паслабленне.
• Асноўная частка падчас першых трэніровак не перавышае 5-7 хвілін.
• Вам павінна падабацца займацца. Надзеньце зручную вопратку, уключыце прыемную музыку.
Асцярожней з роварам! Не варта таксама ставіць рэкорды хуткасці і далёкасці ў бегу або хадзе
• Не дапускайце абязводжвання. Выпіце вады да трэніроўкі, ня займайцеся на галодны страўнік.
• Звярніце ўвагу на самаадчуванне пасля выканання практыкаванняў. Пачашчанае сэрцабіцце, слабасць, галавакружэнне могуць паказваць на тое, што нагрузка для вас занадта высокая.
• Звернецеся да лекара, калі нейкія сімптомы здаюцца вам трывожнымі і доўга не праходзяць.
• Будзьце разумна абачлівыя, хоць несці сябе як крыштальны сасуд, пазбягаючы найменшых фізічных нагрузак, таксама ні да чаго.
Прыступаем да трэніроўцы
Такім чынам, вы вырашылі пазаймацца самі. Пачніце з разаграваў практыкаванняў: хады на месцы, паваротаў галавы і тулава ў розных напрамках, разьвядзеньне рук у бакі. У асноўны комплекс зарадкі для мамочек можна ўключыць нескладаныя практыкаванні.
котачка
Практыкаванне для зніжэння нагрузкі на хрыбетнік. 1. Зыходнае становішча: стоячы на каленях з апорай на рукі. Расслабьте мышцы спіны. 2. Выгните хрыбетнік ўверх, апусціце галаву і напружце цягліцы жывата і ягадзіц. 3. Павольна расслабьте мышцы жывата і плаўна вярніцеся ў зыходнае становішча. Рабіце не спяшаючыся, паўторыце гэта практыкаванне 2-3 разы.
ластаўка
Практыкаванне ў апоры для ўмацавання ягадзічных цягліц. 1. Устаньце прама, Абапрыцеся на любы прадмет на ўзроўні пояса, трохі сагніце апорную нагу. 2. Іншую нагу павольна адвядзіце назад (прыкладна на 45 градусаў), павольна жа апусціце яе на насок. Паўтарыце 10 разоў для кожнай ногі.
павароты
Практыкаванне для ўмацавання касых цягліц жывата і для разгрузкі і паслаблення хрыбетніка. 1. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, рукі перад сабой. 2. Павольна паварочвайце корпус спачатку ў правую, потым у левы бок. Паўтарыце практыкаванне 10 разоў у кожны бок.
хвосцік
Практыкаванне для ўмацавання касых цягліц жывата і шырачэзных цягліц спіны. 1. Апусціцеся на калені з апорай на рукі. 2. Павярніце галаву направа і праз плячо паглядзіце назад на ягадзіцы. 3. Тое ж - у левы бок. Паўтарыце 10 разоў.
матылёк
Практыкаванне для рассоўвання сцёгнаў і таза. 1. Сядзьце, падцягніце ногі, злучыўшы ступні і развядучы калені ў бакі. 2. расцягваецца паволі мышцы пахвіны і ўнутранай паверхні сцягна, імкнучыся закрануць каленамі падлогі. Затрымаецеся на адну хвіліну. Паўтарыце 3 разы. Скончыце трэніроўку практыкаваннямі на расслабленне цягліц шыі, плечавога пояса, верхніх і ніжніх канечнасцяў.
расслабленне шыі
1. Сядзьце на падлогу, скрыжаваўшы ногі. Для выгоды можна падкласці невялікія валікі пад калені. Дыхайце спакойна і глыбока, паслабцеся. 2. Паслабце тазавых вобласць, рукі, плечы. Спіну трымаеце прама. 3. Выканайце некалькі круцільных рухаў галавой у правы і левы бок па чарзе. Паўтарыце 5 разоў.
Расслабленне плечавага пояса
1. Прыміце зыходнае становішча, як у папярэднім практыкаванні. 2. Падніміце рукі ўверх. 3. Апусціце рукі. Звярніце ўвагу, што практыкаванні з узняццем рук не варта выконваць пасля 34-га тыдня цяжарнасці, часам гэта можа справакаваць заўчасныя роды.
Расслабленне тазавага пояса
1. Зыходнае становішча: Устаньце на калені з апорай на рукі. Расслабьте шыю, дыхайце глыбока. 2. Выгните спіну так, каб хвасцец быў накіраваны строга ўніз, да пятак. 3. Затрымаецеся ў такім становішчы на некалькі секунд, а потым расслабцеся і прыміце зручную позу. Паўтарыце практыкаванне 5-10 раз.
расслабленне паясніцы
1. Зыходнае становішча: сядзьце на падлогу, прыхінуўшыся спіной да сцяны. Шырока развядзіце ногі, рукі ў гэтым час пакладзеце на калені. 2. Павярніцеся направа, утрымліваючы правае калена левай рукой. 3. Паслабце паясніцу, вярніцеся ў зыходнае становішча. 4. Паўтарыце тое ж самае з паваротам у левы бок. Паўтарыце 5-8 разоў.
Практыкаванне на агульнае паслабленне
Ляжце на бок, сагніце нагу ў калене. Размешчаны зручна, можаце падкласці некалькі падушак пад галаву. Дыхаеце глыбока, мерна. Пачынайце паступова расслабляць ўсё цела - пачніце з кончыкаў пальцаў ног, паступова "перавядзіце" хвалю паслаблення на рукі, шыю, нават твар. Пераходзім да водных працэдур! Выдатны спосаб падтрымаць арганізм у тонусе і забяспечыць сабе выдатны настрой - плаванне. Менавіта ў вадзе, дзе вага цела не так адчуваецца, асабліва прыемна займацца. Нагрузка на суставы невялікая, рухацца становіцца вельмі лёгка і проста. займацца лепш 1-2 разы на тыдзень. Абавязкова пракансультуйцеся з урачом перад тым, як прыступіць да трэніровак. як равило, водныя працэдуры рэкамендуюць пачынаць з другой паловы цяжарнасці. Існуюць супрацьпаказанні, пры наяўнасці якіх наведванне басейна непажадана. Да такіх адносяцца:
♦ азызласць:
♦ дыхавіца:
♦ перапады ціску;
♦ перапады тэмпературы цела пасля нагрузак.
Да трэніровак у вадзе патрабаванні такія ж, як і да заняткаў "на сушы": уважліва ставіцеся да свайго самаадчування, прыслухоўвайцеся да адчуванняў - выходзьце з вады пры найменшых прыкметах нядужання.
Зрабіце роды лягчэй!
Нават калі ў вас не хапае часу на заняткі спортам ці паход у басейн, звярніце сваю ўвагу на практыкаванні Кегеля, з дапамогай якіх вы зможаце ўмацаваць мышцы таза, навучыцца кіраваць імі і значна спрасціць працэс родаў. Існуе меркаванне, што ў маладых мам, якія выконвалі гэтыя практыкаванні, значна радзей сустракаліся парывы тканін, якія адбываюцца падчас нараджэння дзіцяці. 1. Паспрабуйце спыніць мачавыпусканне, а затым зноў аднавіць яго. Паўтарыце 5 разоў. Калі вам гэта ўдалося, то ўскладніце гэта практыкаванне - проста скарачайце і дзейнічае на яго расслабляльна мышцы тазавага дна. Пачынайце з 10 паўтораў 4 разы на дзень, павялічвайце да 50 паўтораў ў адзін падыход. 2. Затым скароціце цягліцы тазавага дна на 5 секунд, потым расслабьте. Паўтарыце 5 разоў. Паступова павялічвайце час скарачэння цягліц. 3. Паўтарайце практыкаванні Кегеля ў розных палажэннях: не толькі седзячы на крэсле, але і ў становішчы на кукішках, па-турэцку. І памятайце, што для добрага самаадчування і паспяховых родаў важны і ваш унутраны настрой. Цяжарнасць - не хвароба, таму паводзьце сябе натуральна і нязмушана. У меру рухайцеся, пазбягаючы па магчымасці рэзкіх рухаў, скачкоў і, зразумела, падзенняў, удараў і ўзняцця цяжараў. Пабольш шпацыруйце, слухайце прыемную музыку, хадзіце на выставы, у музеі і кіно, сустракайцеся з сябрамі і сяброўкамі. Усё, што падабаецца вам, спадабаецца і вашаму маляню!
комплекс аквааэробікі
У праграму многіх курсаў для маладых мам ўваходзяць заняткі аквааэробікі. Калі ж вам не ўдалося трапіць у такую групу ці вы аддаеце перавагу займацца самастойна, то можаце выконваць наступны нескладаны комплекс.
1. Ляжце на спіну і паслабцеся, вада будзе пяшчотна падтрымліваць ваша цела, выштурхоўваць яго на паверхню. 2. Зрабіце глыбокі ўдых і ляжце на ваду тварам уніз. Распраўце рукі і ногі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на некалькі секунд. Павольна устаньце на ногі. 3. Зрабіце глыбокі ўдых, абхапіце ногі рукамі - прыміце "позу эмбрыёна". Затрымаеце дыханне, заставайцеся ў такім становішчы прыкладна 20 секунд. Устаньце каля борціка. Перанясіце вага цела з пятак на шкарпэткі. Устаньце на дыбачкі, цягніцеся як мага вышэй. 5. Устаньце спіной да борціка. Выконвайце махі нагой перад сабой у паверхні вады. Трымаючыся за парэнчы, павярніцеся па чарзе направа і налева, паўторыце практыкаванне 10 разоў. Ляжце на спіну, рукі выцягніце ўздоўж тулава. Павольна і імкнучыся не збіваць дыханне, плывіце, працуючы толькі нагамі. Стаміліся? Перада хните.