Практыкаванні з мячом: Фітбол для жанчын


У апошнія гады становяцца ўсё больш папулярнымі практыкаванні, якія выконваюцца пры дапамозе адмысловага спартыўнага мяча - Фітбол. Гэтыя практыкаванні вельмі карысныя для паляпшэння пачуцці раўнавагі, а таксама для правядзення прафілактыкі паталагічных станаў, звязаных з болямі ў пазваночніку. Вельмі часта падобныя стану могуць быць выкліканыя нерэгулярных і доўгім сядзячым становішчам у офісе або ў класе. У дадзеным артыкуле прадстаўлены найбольш эфектыўныя практыкаванні з мячом: Фітбол для жанчын, а таксама парады ў выбары Фітбол і апісанне яго пераваг перад іншымі спартыўнымі снарадамі.

Фітбол - слова вельмі блізкае па гучанні дарэчы фітнэс, заваяваў ўвесь свет. Адзінае адрозненне ў заканчэнні, аднак, дае яму зусім новы сэнс. Гэты тэрмін азначае кірунак у гімнастыцы, які спалучае ў сабе аэробныя і сілавыя трэніроўкі з дапамогай спецыяльнага гімнастычнага мяча. Назва паходзіць ад ангельскіх слоў, фітнес і мяч, і фітнес-інструктары сцвярджаюць, што практыкаванні з мячом Фітбол ўмацоўваюць тонус цягліц пры адначасовым ўмацаванні костак і суставаў. Гэта адзінае прыстасаванне, якое дазваляе атрымаць падобны эфект.

Калі чалавек сядзіць на крэсле, межпозвонковых дыскі атрымліваюць нагрузку на 30% больш, чым калі ён знаходзіцца ў стаялым становішчы. Інтэнсіўнасць нагрузак павялічваецца ў шмат разоў, калі становішча цела няправільна і калі пастава парушаная. Гэта ў сваю чаргу ўскладняе працэс дыхання і перашкаджае нармальнай дзейнасці ўнутраных органаў. Пазваночнік прымае вялікую частку цяжару на сябе, але сіла і тонус цягліц спіны пры гэтым памяншаецца. Напэўна, кожны здагадаецца, што так парушаецца баланс цягліц, выклікаючы болі ў спіне і паясніцы. Таксама павелічэнне нагрузкі на пазваночныя дыскі можа стварыць рэальныя перадумовы для развіцця кілы.

Што адбываецца з нашым целам, калі мы сядзім на Фітбол?

У адрозненне ад фіксаваных трэнажораў, гэты шарык не падтрымлівае стабільнае становішча, таму амаль любое практыкаванне з ім змушае да агульнай стабілізацыі цягліц. Сам факт знаходжанне на мячы прыводзіць наша цела ў сітуацыю дысбалансу і прымушае мышцы ног і жывата напружвацца, каб падтрымліваць раўнавагу.

Галоўнай адметнай рысай актыўных практыкаванняў з мячом Фітбол з'яўляецца тое, што яны не толькі ствараюць свабоду перамяшчэння, але і значна палягчаюць працэс дыхання, стымулююць працу ўнутраных органаў, паляпшаюць кровазварот і памяншаюць нагрузку на межпозвонковых дыскі, паляпшаючы эластычнасць тканін паміж імі.

Гісторыя Фітбол

Упершыню вялікія надзіманыя мячы з'явіліся ў Швейцарыі і першапачаткова ўжываліся толькі для лячэння дзяцей, якія пакутуюць цэрэбральным паралічам, каб палепшыць іх нервовыя рэакцыі і аднавіць пачуццё раўнавагі. Неўзабаве пасля гэтага Фітбол пачаў паспяхова ўжываецца ў кінезітерапія для дапамогі ў лячэнні неўралагічных і артапедычных праблем і ў дарослых.

З саракавых гадоў ХХ стагоддзя Фітбол стаў шырока выкарыстоўвацца ў аэробнай гімнастыцы, у трэнажорных залах, у розных праграмах па ліквідацыі парушэнняў паставы, а таксама ў лячэнні шматлікіх іншых паталагічных станаў апорна-рухальнага апарата.

Якія перавагі Фітбол?

Як правільна выбраць Фітбол?

Яны бываюць розных памераў для максімальнага камфорту, каб закрануць усе актыўныя віды спорту. Памеры Фітбол могуць вагацца ад 30 да 75 см, дыяметр шара вызначаецца ростам таго, хто будзе на ім займацца. Найбольш часта выкарыстоўваецца памер - 65 см, паколькі рост ад 165 да 175 см самы часта сустракаецца. Пры росце ад 150 да 165 см рэкамендаваны мяч дыяметрам 55 см., А пры росце больш за 175 см - дыяметрам 70 см. Фітбол дыяметрам у 30 см. Выкарыстоўваецца ў асноўным для дзяцей ва ўзросце ад 5-ці гадоў.

Як вызначаюцца гэтыя памеры?

Дыяметр шара вызначаецца ў асноўным ростам чалавека. У ідэале, седзячы на ​​мячы, ногі павінны быць надзейна і ўстойліва размяшчацца на падлозе, а калені павінны быць сагнутыя пад прамым вуглом. Варта памятаць, што максімальна завышаны шар мае значна меншае счапленне з зямлёй, рухаецца хутчэй і патрабуе больш намаганняў, каб захаваць раўнавагу. Нестабільнасьць з другога боку, прыводзіць да мацнейшага напрузе ўсіх груп цягліц, якія ўдзельнічаюць у ажыццяўленні гэтага мерапрыемства. Атрымліваецца, што чым больш мяч, тым вышэй нагрузка на мышцы.

Прыклады практыкаванняў з мячом Фітбол для жанчын

Перад пачаткам практыкаванні паспрабуйце выканаць асноўныя правілы: заўсёды сядайце на мяч басанож, каб падэшвы былі лепш прымацаваныя да падлогі. Выцягніце рукі ў бакі - так захаваць баланс будзе лягчэй. Калі вы турбуецеся аб падзеннях і траўмах, то ў самым пачатку вы можаце выкарыстоўваць мяч з плоскім падставай для падтрымкі. З мячом Фітбол можна займацца дома, але пажадана выконваць практыкаванні ў трэнажорнай зале пад кіраўніцтвам добрага трэнера.

Фітбол-практыкаванне каля сцяны

Практыкаванне, якое умацоўвае мышцы сцёгнаў і ягадзіц. Надзвычай карысна для ўсіх, каму па-ранейшаму цяжка ўтрымліваць баланс, седзячы на ​​кукішках. Выдаленне першага этапу істотна зніжае нагрузку на калені, нягледзячы на ​​павелічэнне нагрузкі на мышцы задняй часткі цела.

Выкананне: сядзьце на мяч, абапіраючыся спіной на сцяну. Ногі стаўце на шырыню плячэй. Ледзь наперадзе ад бакавых сценак мяча. Зараз пачынайце перакочвацца справа-налева, не адрываючы пяток ад полу, а спіны ад сценкі. Пры гэтым корпус будзе ў вымушана прамым становішчы, а нагрузка будзе размеркавана раўнамерна паміж абедзвюма нагамі. Вялікае значэнне для ажыццяўлення гэтай працэдуры мае утрымліванне пятак прыціснутымі да падлогі, у той час, як вы сядзіце на кукішках.

адцісканні

Асноўныя групы цягліц, якія ўдзельнічаюць у дадзеным практыкаванні, гэта: мышцы грудзей, плячэй і трыцэпс. Гэта практыкаванне значна павышае складанасць стандартных адцісканняў.

Выкананне: ляжце жыватом на Фітбол ў стандартным становішчы, рукі перад Сой, далоні прыціснутыя да паў на адлегласці крыху больш шырыні плячэй. Апускайцеся павольна, па меры сваіх здольнасцяў, а затым павольна падымайцеся на руках. Практыкаванне складана тым, што даводзіцца трымаць у раўнавазе ногі і адначасова напружваць рукі. Падыходзіць для тых, хто ўжо мае пачатковую фізічную падрыхтоўку. Проціпаказана пры цяжарнасці!

"Баланс"

Практыкаванне асабліва падыходзіць для паляпшэння каардынацыі і балансу цела. Яно ўключае ў сябе ўмацаванне ягадзічных цягліц і ўнутранай боку сцёгнаў.

Выкананне: ляжце жыватом на мяч, як пры адцісканні. Напераменку падымайце левую руку і правую нагу і наадварот. Старайцеся ўтрымлівацца ў такім становішчы на ​​працягу некалькіх секунд. Рабіце па два падыходу па 4-5 змен становішча.

пад'ём таза

Гэта практыкаванне асабліва добра падыходзіць для груп цягліц сцёгнаў і ніжняй часткі спіны. Трэба толькі памятаць, што пры паслабленні цела не павінна ляжаць цалкам.

Выкананне: пакладзеце на мяч ногі, ўпрыцеся далонямі ў падлогу. Падымайце максімальна таз ўверх, ўтрымлівайце гэтае становішча некалькі секунд і апусціцеся ўніз. Пры гэтым цела не павінна цалкам дакранацца падлогі, то ёсць паслабленне не павінна быць абсалютным. Так практыкаванне будзе найбольш эфектыўным, асабліва для жанчын.

Гиперэкстензия

Даволі цяжкае, але вельмі эфектыўнае практыкаванне для цягліц спіны. Лепш выконваць перад шведскай сценкай.

Выкананне: станьце на калені побач з мячом, ляжце жыватом на мяч, а ногі выпрастаць і замацуеце ступнямі на шведскай сценцы. Закладзеце рукі за галаву і пачынайце павольна ўздымаць корпус ўверх. Зафіксуйце становішча на максімальны час. Затым апусціцеся ў зыходнае становішча. З часам можна выконваць дадзенае практыкаванне з пацяжэннем, узяўшы ў рукі гантэлі.

Практыкаванне на прэс

Фітбол забяспечвае добрую падтрымку для ніжняй часткі спіны і дазваляе ў поўнай меры нагрузіць асноўныя групы цягліц жывата. Тут мы павінны памятаць, што неабходна спалучаць правільна ўдыхі і выдыхі для большай эфектыўнасці практыкаванні.

Выкананне: ляжце на спіну на мяч і пакладзеце рукі за галаву, затым пачынайце згінаць корпус, але толькі ў пазваночніку, а не ў паясніцы. Інакш пойдзе залішняе перанапружанне брушнай цягліцы. Пасля ўздыму можаце расслабіцца, але не цалкам. Выконвайце не менш за 10-ці паўтораў па два падыходу.

У заключэнне

Фітбол паспяхова выкарыстоўваецца ў лячэнні шматлікіх артапедычных і неўралагічных захворванняў, але канкрэтныя метадалогіі ажыццяўлення лячэння вызначаюцца толькі спецыялістам, які можа ацаніць сапраўдныя характарыстыкі кожнага канкрэтнага пацыента. Калі ў вас ёсць якія-небудзь супрацьпаказанні, найменшыя сумневы або складанасці з выкананнем практыкаванняў - абавязкова звярніцеся па кансультацыю да лекара.

Для здаровых людзей прапануюцца розныя нагрузкі. Дзякуючы вялікай трываласці, Фітбол вытрымлівае даволі значныя нагрузкі, павялічвае цягавітасць, паляпшае каардынацыю, раўнавагу і становішча. Гэта проста ідэальнае спартовае прыстасаванне для жанчын. Хоць. Не толькі для іх.