Сакрэт прыгожай паставы заключаецца ў прыгожых руках, мышцы якіх знаходзяцца ў тонусе. Гэтая 10-хвілінная размінка дапаможа вам распрастацца.
Калі рукі моцныя, то вам лягчэй насіць торбы з прадуктамі ці расчышчаць снег каля дома. Але біцэпсы (мышцы ў верхняй частцы рук), трыцэпс (мышцы спіны ў верхняй частцы рук) і дэльтападобных мышцы (мышцы вакол плячэй) маюць зусім іншае прызначэнне. Яны з'яўляюцца "падтрымліваюць" цягліцамі, таму што дапамагаюць рухацца спіне і грудной клетцы. Таму, калі вы будзеце выконваць гэтыя практыкаванні, ваша пастава палепшыцца. Выконваючы гэтыя практыкаванні 2 разы на тыдзень, вы надасце верхняй часткі цела большы тонус. Для размінкі спатрэбяцца 2 гантэлі вагой ад 1 да 4 кг.
Ўздымы рук.
A. Устаньце, ногі на шырыні сцёгнаў (калі адчуваеце няўстойлівасць, вы можаце паставіць ногі зігзагападобна). Вазьміце ў кожную руку Гантэлю, разгарніце далоні ад сябе. Сагніце локці пад вуглом 90 градусаў.
B. Падымайце рукі да столі. Трымаеце рукі уверсе прыблізна 2 секунды. Мышцы прэса павінны быць напружаны. Затым вярніце рукі ў зыходнае становішча. Паўтарыце рух.
Карыстаюцца: Прывядзенне ў тонус біцэпсаў, трыцэпс і дэльтападобных цягліц. Выконвайце практыкаванне 3 разы па 15-20 уздымаў.
Палёты на крэсле.
A. Сядзьце на крэсле, калені на шырыні сцёгнаў, ступні на падлозе. Вазьміце ў кожную руку Гантэлю. Нахіліцеся трохі наперад, згін - ў станы пад вуглом 45 градусаў. Напружце мышцы прэса і перанясіце вага ў раён каленяў.
B. Глядзіце наперад, далоні разгарніце ўніз і локці злёгку сагніце. Падымайце рукі ў бакі да ўзроўню плячэй, зафіксуйце на 2 секунды, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
Карыстаюцца: Прывядзенне ў тонус пярэдняй і задняй часткі дэльтападобных цягліц і наданне раўнавагі плячах. Выконвайце практыкаванне 3 разы па 15-20 уздымаў. Не падымайце рукі вышэй за ўзровень плячэй - інакш вы можаце расцягнуць плечавыя цягліцы.
Стоячы.
A. Сядзьце на падлогу, калені злёгку сагнутыя, ступні на падлозе на шырыні сцёгнаў. Змесціце рукі на падлогу ззаду спіны. Напружце мышцы брушнога прэса.
B. Павольна разумейце сцягна, пакуль торс не стане, паралеляў падлозе. Зафіксуйце гэтую позу на 5 секунд. Затым павольна апусціце ніжнюю частку спіны ў зыходнае становішча.
Карыстаюцца: Умацаванне рук (таксама і ніжняй іх часткі). Расцяжка і ўмацаванне плечавых цягліц, паляпшэнне паставы. Выканайце практыкаванне 2 разы па 5 уздымаў.
Ўмацаванне цягліц.
A. Устаньце, ногі на адлегласці двух ступняў адзін ад аднаго, вазьміце ў кожную руку Гантэлю. Для гэтага практыкаванні вага гантэлей не павінен перавышаць 1,5 кг. Сагніце калені і локці, падніміце левую руку да ўзроўню грудной клеткі, трымаеце Гантэлю вертыкальна, вялікі палец павінен быць уверсе. Левую руку паднясіце пад падбародак і ўявіце, што вы абараняеце твар ад нападніка на вас.
B. Трымайце правую руку пад падбародкам і ўдараюць віртуальнага праціўніка левай рукой, выцягваючы левую руку на ўзровень пляча. Локаць левай рукі павінен быць злёгку сагнуты. Падчас удару рука павінна быць напружаная. Затым, пасля 15 удараў левай рукой, паўторыце ўдары правай рукой. Выконвайце гэта практыкаванне хутка.
Карыстаюцца: Умацаванне біцэпсаў, трыцэпс і дэльтападобных цягліц.
Такія практыкаванні дапамогуць вам ўмацаваць рукі і біцэпсы. Выконваючы гэтыя практыкаванні рэгулярна, вам не трэба будзе хадзіць у трэнажорную залу або на фітнес, бо такія ж практыкаванні можна прыдумаць самой і для іншых частак цела.
Для ўмацавання рук таксама падыходзяць розныя сродкі: крэмы, скрабы, малачко. Уціраючы такія сродкі ў скуру, вы тым самым праводзіце масаж рук, што значна палепшыць стан скуры рук і пазногцяў ў цэлым.