На старт! Увага!
Пачынаем з размінкі. Парухаць рукамі-нагамі, папрысядаць, понаклоняйтесь - хвілін 15. Так вы разагрэецца мышцы, пазбавіўшы іх у будучыні ад крепатуры, да таго ж лягчэй ўключылі ў бег. Калі не прывыклі шмат рухацца, зрабіце круг па стадыёне пешшу (звычайна гэта 400 м), а затым яшчэ два круга бегам. Лепш прывыкаць да бегу паступова, і толькі праз паўтара месяца дадаваць па крузе кожны тыдзень (да 10 колаў). Але не забывайце аб тым, з якой частатой у вас б'ецца пульс - аб так званай пульсовой зоне. Яе можна вылічыць па формуле: пульс - 220 удараў мінус узрост. Праўда, цяпер спецыялісты карэктуюць гэтыя паказчыкі. Пасля 40 гадоў з 220 адымаюць яшчэ 10, а пасля 50 - мінус 20, перагрузкі недарэчныя. Выдатнае рашэнне - бегаць з кардиодатчиком. Прыборчык ў выглядзе гадзін на вашай руцэ пакажа, ня перавышаеце Ці вы свой пульсовой ліміт. Выходзіць з спартыўнага бегу - фізічнай працэдуры таксама трэба паступова, перайшоўшы на хаду і скончыўшы размінкай рук, ног, шыі.
На заметку Бегуна
У любым узросце, але толькі пасля кансультацыі лекара, паколькі можна не ведаць аб схаваных хваробах. Людзям з захворваннямі апорна-рухальнага апарата, з лішнім вагой (больш за норму на 20 кг).
Аптымальна - раніцай, праз гадзіну пасля ўздыму. Але калі вам камфортней ўвечары - калі ласка! - за2часа да сну.
Толькі не ўздоўж трасы або ў загазаваным мясцовасці, інакш шкоды лёгкім ад заняткаў спартовым бегам - фізічнай працэдурай будзе больш, чым карысці. За 40 хвілін да і праз 40 хвілін пасля ранішняй прабежкі, а для вячэрняй гэтыя інтэрвалы павялічваюцца да 2 - 3 гадзін.
У адзежы з дыхае сістэмай Claim of cool нежарко, яна добра ўбірае вільгаць, якая выпараецца скрозь спецыяльныя соты. Красоўкі купіце менавіта для бегу - у іх аптымальная ступень амартызацыі. Улетку патрэбныя яшчэ акуляры (фантаны ультрафіялету шкодныя для сятчаткі), кепка або бандана для абароны ад сонечных прамянёў.
Даганяем патрэбны вага
Каб скінуць лішнія кілаграмы, набраць іх або ўмацаваць сардэчную мышцу - падбіраецца адзін з трох розных рэжымаў трэніровак. Для якія худнеюць - няхуткая прабежка на працягу 40 хвілін-гадзіны. Лепш бегчы на галодны страўнік, а у каго праблемы з страваваннем, можна за гадзіну да прабежкі з'есці Малую аўсянкі, некалькі разыначак або выпіць зялёнай гарбаты з мёдам, які арганізм успрымае як ежу. Для тых, хто хоча паправіцца, наадварот, патрэбна бялковая ежа пасля прабежкі плюс трэніроўка ў фітнес-зале (якая менавіта - падкажа трэнер). Вельмі важны тэмп спартыўнага бегу - фізічнай працэдуры - ён павінен быць сярэднім з рэзкімі выбуховымі паскарэннямі. Калі ваша мэта - умацаваць сэрцы, то чаргуйце бег з кардыё-трэнажорамі. Тэмп выбірайце ірваны. Паскарэнне-запаволенне або пераход ад хады да бегу і наадварот. Піць можна і да, і падчас, і пасля прабежкі - гэта карысна: вада разрэджвае кроў і дапамагае выводзіць з арганізма з потым шкодныя рэчывы. Але, незалежна ад вашай мэты, лепшае ў бегу - стан радасці цела.
Ўдалая экіпіроўка для заняткаў бегам - гэта палова поспеху! Справа не толькі ў задавальненні ад свайго вонкавага выгляду. Правільная спартыўная форма і абутак - гарантыя вашай бяспекі і камфорту. На што звярнуць увагу пры выбары адзення для прабежак?
Задавальненне ад прабежкі і яе эфектыўнасць пад гукі любімых мелодый ўзрастае шматкроць! Гэта навукова даказана. Дзвюм групам людзей было прапанавана выканаць аднолькавыя практыкаванні, але адным - у цішыні, а іншым - пад палымяныя рытмы. Другія справіліся з заданнем паспяховай. Аказваецца, любімая музыка дапамагае адцягвацца ад думак пра тое, як жа вам цяпер цяжка фізічна. Таму, збіраючыся на прабежку, не забудзьцеся плэер са спісам любімых мелодый.
курткі
Асноўная функцыя курткі для бегу - абарона ад ветру і дробнага дажджу. Пажадана, каб яна была максімальна лёгкай і ня абмяжоўвалі рухаў. Бегавыя вятроўку вырабляюць з дыхаюць воданепрымальных матэрыялаў (ThermaFit, StormFit). Таксама варта звярнуць увагу на наяўнасць спецыяльных зон для вентыляцыі і святлоадбівальных элементаў. Апошнія актуальныя для аматараў вячэрніх прабежак.
штаны
У залежнасці ад пераваг можна выбраць вузкія штаны (тайтсы) альбо шырокія трэніровачныя штаны. Якасныя тайтсы шыюцца з дыхаюць эластычных матэрыялаў, якія не скоўваюць рухаў. Яны пашытыя з мінімальнай колькасцю швоў; некаторыя мадэлі забяспечваюць фіксацыю і падтрымку цягліц. Шырокія штаны выдатна абараняюць ад ветру. Функцыянальныя матэрыялы (напрыклад, ClimaLite) забяспечваюць выдатную тэрмарэгуляцыю для поўнага камфорту падчас трэніроўкі.
красоўкі
Асноўнае патрабаванне да абутку - яе здольнасць амартызаваць, зніжаць ўдарную нагрузку на цела. Якасныя амартызатары дапамагаюць лягчэй адштурхоўвацца ад зямлі, развіваць хуткасць, змякчаць ціск пры пераходзе з пяткі на насок. Сёння для гэтага выкарыстоўваюцца паветраная падушка (паражніна ў падэшве, запоўненая газам) і спружынкі пад пяткай. Акрамя таго, бегавыя красоўкі павінны быць лёгкімі, вышынёй па шчыкалаткі, з шчыльнай шнуроўкай, з дыхаюць матэрыялаў і добра фіксуюць пяткі. На рынку ёсць мадэлі «разумных» красовак са спецыяльнай канструкцыяй, якая нават пры звычайнай хадзе прымушае працаваць ягадзіцы на 28% больш эфектыўна. Звярніце ўвагу на падэшву - рыфлёная, з трывалым пратэктарам забяспечыць добрае счапленне з зямлёй.
Спартыўныя топы і майкі для бегу шыюцца з адмысловых матэрыялаў, якія забяспечваюць вывядзенне вільгаці вонкі (сістэма PlayDry, DriFit, ClimaFit), хутка высыхаюць, абараняюць ад грыбкоў і бактэрый (тэхналогія Tinosan). Некаторыя вытворцы ўжываюць адмысловы выгляд валакна, дзякуючы чаму форма не дае замерзнуць у холаду і аблівацца потым у спякоту. Топы падкрэсліваюць прыгажосць жаночага цела, часам маюць дадатковы ўнутраны корсаж для падтрымкі бюста. Шыюцца яны з мінімальнай колькасцю швоў, каб выключыць трэнне аб скуру.