Практыкаванні для жанчын: фітнес-ёга

Той, хто пачынае займацца фітнесом, каб скінуць вагу, як правіла, перш вёў малаактыўны лад жыцця. Гэта значыць яго мышцы слабыя, нетрэніраванага - гэта першае. А пазваночнік і суставы ўжо некалькі гадоў адчуваюць гипернагрузку, таму што носяць лішнія кілаграмы, гэта значыць яны перагружаныя - гэта другое. І калі два гэтых ўмовы няўдала сустракаюцца ў момант выканання практыкаванні, чалавек атрымлівае траўму. Такое можа адбыцца нават на тых занятках, якія пазіцыянуюцца як бяспечныя для поўных людзей, - ёзе, пілатэс. Мы прывыклі лічыць ёгу аздараўленчай практыкай, але, з пункту гледжання ўрача-артапеда, яна не вельмі фізіялагічна. У ёй шмат рухаў, якія ў штодзённым жыцці чалавек не робіць, Гэта значыць прырода не прадугледжвала, каб нашы суставы так рухаліся. Вядома, працяглымі трэніроўкамі можна расцягнуць сустаўныя капсулы, і тады любыя асаны стануць дасягальнымі. Але вы з якой мэтай у фітнес-клуб прыйшлі? Хутка дамагчыся ад сябе выканання йоговских поз або скінуць вагу? Практыкаванні для жанчын, фітнес ёга - тэма публікацыі.

Прад'явіце «корсет»

Нахілы наперад - тыповая практыкаванне для ёгі (уваходзіць у размінкавы комплекс «Сурья намаскар»), трэнажорнай залы, аэробікі. Меркаванне эксперта. У чалавека сярэдняга ўзросту, не займаўся спортам, мышцы спіны, якія ўтвараюць прыродны гарсэт пазваночніка, ужо ў той ці іншай ступені атрафаваны. Калі ён ці яна пачне рабіць нахілы ў вялікім аб'ёме, з абцяжарваннем або вельмі нізка (імкнучыся дастаць далонямі падлогу), то з вялікай доляй верагоднасці можа атрымаць грыжу міжпазваночнай дыска з зашчымленне нервовага карэньчыка. Прывучаць сваё цела да нахільных трэба вельмі паступова. І лепш наогул пачынаць не з іх, а з ўмацавання цягліц спіны. «Плуг», «Бярозка», «Масток на плячах» - практыкаванні з ёгі, якія ўваходзяць таксама ў гімнастыку пілатэс. «Бярозка» - гэта калі мы, лежачы на ​​спіне, падымаем ногі вертыкальна ўверх, адрываючы ягадзіцы ад падлогі і падпіраючы сябе рукамі пад паясніцу. Калі апускаем ногі за галаву - гэта ўжо «Плуг». Ну а «Масток» усе ведаюць са школы. Практыкаванні самі па сабе неблагія, яны дазваляюць палепшыць рухомасць верхняга плечавога пояса, шыйнага і паяснічнага аддзелаў хрыбетніка. Аднак з імі сітуацыя тая ж: калі чалавек малоподвижен, калі цягліцавы гарсэт спіны ў яго атрафаваны і ёсць схільнасць, а ў гладкіх людзей яна заўсёды ёсць, то выціснуць кілу міжпазваночнай дыска вельмі проста.

Направа і налева

Нахілы ў бакі тыповыя для ёгі (напрыклад, «пастава бакавога кута»), яшчэ іх часта робяць як практыкаванні для таліі. Меркаванне эксперта. Самае ненатуральнае рух, гэта калі ступні каштуюць на падлозе, а корпус рухаецца ў бок, нагінаючыся або паварочваючыся. Коленный сустаў на скручванне ўбок прыродай ня разлічаны, яго задача - згінацца і разгінацца ў адной плоскасці. А ў гэтым практыкаванні адбываецца гипернагрузка на меніск, які з'яўляецца храстковай пракладкай паміж косткамі ў коленном суставе. І калі ўжо ёсць змены ў ім, а ў велікагрузных людзей гэта сустракаецца амаль заўсёды, то яны ірвуць меніск, калі робяць ненатуральнае для сустава рух. Павароты корпуса ў бакі - яшчэ адзін спосаб дамагчыся тонкай таліі. Меркаванне эксперта. Пазваночнік для скручванне з боку ў бок і наогул для «крутоўных» рухаў прыродай ня прызначаны, тым больш з абцяжарваннямі. Калі рабіць такія павароты з вялікай амплітудай і падоўгу, гэта можа справакаваць запаленчы працэс у дробных суставах хрыбетнага слупа. У той жа час, калі амплітуда невялікая і паўтораў трохі, практыкаванне цалкам дапушчальна.

праца нагамі

Розныя прысяданні і выпады - лепшы спосаб прывесці ў форму сцёгны і ягадзіцы. Гэтыя практыкаванні ўваходзяць практычна ва ўсе комплексы. Меркаванне эксперта. Магутная нагрузка па коленный, голеностопный і тазасцегнавы суставы. Гэта значыць на тыя самыя, якія ў поўных людзей і так перагружаны. Самае небяспечнае - прысядаць занадта нізка, так, каб куты ў гэтых суставах ператварыліся ў вострыя. Гэта прыводзіць да траўмы звязкаў і храсткоў каленнага сустава, і ў прыватнасці да траўмы задніх рагоў меніска (чым вастрэй кут у калене, тым мацней цісне па меніск сцегнавая костка). Таксама можа адбыцца подворотен галенастопа, і ад перагрузкі могуць пачацца запаленчыя працэсы ў тазасцегнавым суставе. Прысяданні і выпады - сапраўды вельмі эфектыўныя практыкаванні, вось толькі рабіць іх трэба вельмі акуратна, паступова і пад кіраўніцтвам дасведчанага інструктара, які будзе сачыць за бяспекай выканання. Стэп-платформа - нязменны хіт групавы аэробікі і сілавых практыкаванняў. Стэп-платформа - гэта прыступка, хада па лесвіцы - гэта нагрузка на галенастоп і калені. Поўны чалавек і так іх нагружае, а ўявіце, колькі ён пройдзе па лесвіцы падчас стэп-аэробікі! Нядзіўна, калі суставы адрэагуюць запаленчым працэсам. І вось яшчэ што трэба ведаць. Стабільнасць коленном суставе дае чатырохгаловай мышцы сцягна (квадрицепс). Гэта адна з самых буйных цягліц нашага цела, размешчаная па пярэдняй паверхні сцягна. У маларухомага чалавека яна развіта вельмі слаба, замест сабака на сцягне шмат тлушчавай тканіны раз квадрицепс не развіты, то ўся нагрузка ідзе на сцегнавую косць, што ўзмацняе рызыку траўмаў і паталагічных змен у косці і суставах. Прамыя калені - абавязковае патрабаванне ў ёзе, пры нахілах, для расцяжкі ног седзячы і стоячы. Абсалютна прамыя калені - не фізіялагічнае становішча. У штодзённым жыцці чалавек не прымае такога. Нават калі вы сядзіце, выцягнуўшы ногі, калені ледзь сагнутыя. А ў поўных людзей, як правіла, ужо ёсць астэаартоз каленных суставаў. І ненатуральнае выпростванне калена можа прывесці да прагрэсаванню астэаартоз, разрыву меніска або надрыву сухажыллі (не вытрымае звязкавы апарат). Але калі рабіць расцяжку менш экстрэмальна, паступова, яна палепшыць мікрацыркуляцыю крыві ў суставах.

Спакой, толькі спакой!

Трохі шакіруе ўся гэтая інфармацыя, ці не праўда? Але давайце паставімся да таго, што даведаліся, без панікі. Усе пералічаныя практыкаванні зусім не варта забараніць, іх можна рабіць, але толькі калі чалавек ужо падрыхтаваны да такой нагрузцы. Калі вы пачатковец, і да таго ж нетрэніраванага, ваша галоўная задача - паклапаціцца аб суставах, а для гэтага ўмацаваць мышцы. Таму пачынаць поўным людзям лепш з практыкаванняў у вадзе, а «выйшаўшы на сушу», выбіраць нагрузкі, якія залучаюць у працу розныя групы цягліц і ўводзяцца вельмі паступова. У ідэале патрэбен дасведчаны інструктар, які ведае асаблівасці апорна-рухальнага апарата людзей з вялікім вагай. Калі вы займаецеся самастойна, то нядрэнна спачатку прыйсці да ўрача-ортопеду і распытаць: «Што мне можна і чаго нельга рабіць у фітнес-зале?" Калі і гэта недаступна, то хоти б выбірайце тыя практыкаванні, пры якіх рух у суставе даецца камфортна. Калі ж адчуваеце некаторую ненатуральнасць, калі вам сілай даводзіцца «праціскаць» сустаў у становішча, якога патрабуе комплекс або трэнер, - не рабіце гэтага.