Калі сцены дапамагаюць
Трэніроўкі ў басейне і ў адкрытым вадаёме аднолькава добра спальваюць калорыі і ўмацоўваюць мышцы. Але ў басейне прасцей разлічыць дыстанцыю, арыентуючыся на даўжыню дарожкі і размеркаваць ўласныя сілы. Сур'ёзная трэніроўка ў вадзе патрабуе падрыхтоўкі. Без тэхнікі плавання і правільнага дыхання нават кролем пераадолець цяжка. Калі вы наведваеце басейн ужо некалькі месяцаў, не проста «купаецеся», а рэгулярна, не радзей як два разы на тыдзень, займаецеся плаваннем, і ў стане, які не задыхаючыся, праплысці кролем з сярэдняй хуткасцю 1 км, паспрабуйце прапанаваную трэніроўку. Калі такое заданне вам пакуль складана выканаць, можаце плаваць, чаргуючы кроль з брасам: або па 50 м кожным стылем, або 75 м - кролем, 25 - брасам.
Ставіць рэкорды лепш за ўсё на мора: плыўцы-прафесіяналы запэўніваюць, што ў салёнай вадзе лягчэй рухацца і можна развіць вялікую хуткасць. Разам з тым, трэніруючыся на адкрытай вадзе, даводзіцца ўлічваць мноства дадатковых фактараў. Гэта нярэдка і дрэнная якасць вады, і паніжаная ў ёй бачнасць (у сярэднім каля аднаго метра), і наяўнасць плыні, хваляў, багавіння ... Найважнейшая адрозненне - гэта тэмпература вады. Ідэальная тэмпература вады для трэніровак па плаванні - 27-28С (падтрымліваецца ў басейнах). У адкрытых вадаёмах сярэдняя тэмпература вады летам не перавышае 25-26С, а часам апускаецца ніжэй 24С. Акрамя таго, тэмпература вады на паверхні можа на 1-2С адрознівацца ад тэмпературы на глыбіні 1-2 м.
Трэніроўкі на адкрытай вадзе патрабуюць захавання адмысловых правіл:
1.Тщательно размінаем на сушы і надтачыць наступную размінку ў вадзе.
2. Скароціце трэніроўку па часе, але зрабіце яе больш інтэнсіўнай.
3.Откажитесь ад трэніровак пры паніжанай тэмпературы вады і паветра, каб пазбегнуць агульнага пераахаладжэння арганізма.
4.Чтобы без секундамера і дарожкі пэўнай даўжыні зразумець, колькі вы праплылі, выкарыстоўвайце наступны разлік: 40 гребков - гэта прыблізна 10 метраў або адзін басейн (для плыўцоў сярэдняга ўзроўню).
5.Чтобы прытрымлівацца зададзенага кірунку, абавязкова падымайце галаву праз кожныя 5-8 гребков.
Аквааэробіка прапануе масу практыкаванняў, якія не патрабуюць абсталявання, якія вы можаце выконваць і без інструктара і не толькі ў басейне. Прыступаючы да самастойных трэніровак, памятаеце, што ў сілу адрозненняў навакольнага асяроддзя практыкаванні ў вадзе адрозніваюцца ад практыкаванняў у зале. Тое, што здаецца простым на сушы, можа апынуцца невыканальным ў вадзе. За некалькі ўрокаў з трэнерам вы добра адчулі б гэтыя адрозненні. Пачаткоўцам і не ўмелым плаваць, лепш асвойваць водную гімнастыку на дробнай вадзе, па пояс ці па грудзі. Каб трэніроўка была больш эфектыўнай, лепш выконваць руху павольна і з вялікай амплітудай (напрыклад, плыўныя махі рукамі) альбо хутка і з маленькай амплітудай (напрыклад, невысокія падскакванняў з невялікім развядзеннем ног і рук). А вось сярэдні тэмп з сярэдняй амплітудай - не «залатая сярэдзіна» для аквафитнеса: такія руху даюць меншую нагрузку. Завершыце трэніроўку практыкаваннямі на расцяжку асноўных цягліцавых груп, кожны раз затрымліваючыся ў фінальным становішчы на 30 секунд. Выконваць яе можна і ў вадзе, і на сушы.
Трэніроўка на адкрытай вадзе
Працуе кардиораспираторная сістэма, якія прыводзяць і адводзяць мышцы сцягна, цягліцы ягадзіц і плячэй. Зыходнае становішча: рукі па швах, далоні накіраваны да сцёгнаў, ногі на шырыні плячэй, спіна прамая. Невысока подпрыгните, злучыўшы ногі, а рукі развядзіце ў бакі. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце. Выконвайце ў хуткім тэмпе з невялікай амплітудай або павольна з шырокай амплітудай і акцэнтам на звядзенне ног.
качаем прэс
Працуюць мышцы прэса, спіны, ног і рук. Развядзіце рукі ў бакі для падтрымання балансу. Подожмите калені да грудзей і ляжце спіной на ваду, распрамляючы ногі. Зноў падцягніце іх да грудзей, штуршком распрастаеце і паўторыце. На глыбокай вадзе выконвайце практыкаванне ў поясе.
адпачываем
Расслабляюцца мышцы спіны і шыі. Выконваючы нагамі руху, як у кроле, ляжце на вадзе на спіну, рукі развядзіце ў бакі. Калі вы ў поясе, то подожмите калені і «сядзьце» у вадзе з круглявай спіной, рукі сцісніце перад сабой у «замак». Цяпер павярніцеся на бок, рукі выцягваюць па паверхні вады наперад, нагамі працягвайце «плыць» кролем. Выцягваюцца ў струнку, імкнучыся выпрастаць пазваночнік. Рухайцеся павольна. Пры наяўнасці борціка (у басейне) або надзейнага пляча, на якое можна абаперціся (у рацэ, возеры, мора) у вадзе можна выконваць і іншыя практыкаванні.
мадэлюем ягадзіцы
Працуюць мышцы сцёгнаў, ягадзіц і ніжняй часткі спіны. Устаньце, каб вада была па грудзі або па пояс. Вазьміцеся рукамі за борцік, спіна прамая, ногі разам. Па чарзе адводзіце прамыя ногі назад. Падымайце іх, не прагінаючыся ў паясніцы, за кошт працы цягліц ягадзіц, задняй паверхні сцёгнаў і спіны. Выканайце 2-3 падыходу па 7-20 паўтораў (у залежнасці ад падрыхтоўкі).
Прыбіраем «галіфэ»
Працуюць мышцы ягадзіц, а таксама знешняй і ўнутранай паверхні сцёгнаў. Узяўшыся рукамі за борцік, па чарзе выконвайце махі нагамі ў бакі (мысок глядзіць наперад). Выканайце 2 падыходу па 10-12 паўтораў.
адціскацца
Працуюць мышцы плячэй, спіны і прэс. Устаньце ў борціка, каб вада была па пояс, ўпрыцеся рукамі, ногі на шырыні плячэй, корпус ледзь нахіліце наперад. Выканайце адцісканні: 2-3 падыходу па 7-20 паўтораў. Надзіманы круг, мяч і матрац таксама можна выкарыстоўваць у якасці інвентара для трэніровак у вадзе.
«Палім» выратавальны круг
Працуюць адводзяць мышцы сцёгнаў, цягліцы ягадзіц (варыянт 1); мышцы рук, плячэй, спіны, прэса (варыянт 2). Варыянт 1. Вазьміце невялікі надзіманы круг і ўстаньце ў вадзе па грудзі або па пояс. Пакладзеце круг на ваду, вазьміцеся за яго рукамі, злёгку развядучы локці ў бакі. На выдыху націснеце на круг, імкнучыся пагрузіць яго пад ваду, і адначасова выскокваюць з вады, разводзячы ногі ў бакі. Акцэнтуйце момант выштурхоўвання тулава з вады. Выканайце 2-3 падыходу па 7-10 паўтораў. Варыянт 2. Выконвайце ў вадзе па грудзі. Трымаеце круг вертыкальна за ніжні край, локці злёгку развядзіце ў бакі. Ступні шчыльна стаяць на дне. На выдыху апусціце круг, імкнучыся да паловы пагрузіць яго ў ваду. Выканайце 2-3 падыходу па 7-10 паўтораў.
Штурхаем надзіманы матрац
Працуе кардиораспираторная сістэма, а таксама мышцы ягадзіц, сцёгнаў, спіны і рук. Папытаеце каго-небудзь легчы на надзіманы матрац. Пакладзеце рукі на яго край, злёгку нахіліце корпус. «Уцякайце», напераменку згінаючы ногі ў каленях і падцягваючы іх да грудзей і з высілкам адштурхваючыся ад вады ступнямі (нібы «душыце» імі на ваду ззаду сябе). Хутка змяняйце ногі, імкнучыся прасунуць матрац з «пасажырам» наперад.
На грэбні моды
Трэніравацца можна не толькі ў вадзе, але і на ёй (зрэшты, для пачаткоўцаў купанне ў працэсе такіх трэніровак практычна непазбежна). Існуе нямала «надводных» відаў спорту, даступных на адпачынку і здольных дадаць добрага настрою і палепшыць вашу фігуру. Гэта розныя віды катання на дошцы або водных лыжах. У адных выпадках спартсмена на дошцы буксіруе спецыяльны катэр (вейкбординг, вейксерфинг), у іншых - "вядзе" паветраны змей (кайтбординг), у трэціх дошка прыводзіцца ў рух за кошт хвалі (сёрфінг), па-чацвёртае - ветразі (асабліва папулярны сёння віндсерфінг ). Апошні - гэта своеасаблівы танец з ветразем. Вы, нібы капітан, кіруеце сваім невялікім караблём і выразна кантралюеце кожны яго рух.
Падчас катання задзейнічаюцца розныя групы цягліц. Калі вы ўстаяце на дошку і падымаеце ветразь, працуюць мышцы ног, сцёгнаў і рук. Калі ловіце вецер і кіруеце ветразем, асноўная нагрузка кладзецца на прэс і спіну ... Невялікага водпуску, праведзенага ў кампаніі виндсерфа, дастаткова, каб палепшыць фігуру. Прычым мышцы прыйдуць у тонус ўжо праз два тыдні рэгулярных трэніровак. Заняткі віндсерфінгам і іншымі відамі воднага спорту не толькі фармуюць прыгожую постаць, але і прыкметна паляпшаюць стан арганізма ў цэлым: у многіх дзякуючы ўздзеяння марской вады і паветра неўзабаве праходзіць катар і галаўныя болі. І зразумела, прыгожы загар - у падарунак!
Віндсерфінг для сухапутных
Калі вы плануеце утаймаваць виндсерф падчас будучага водпуску, пачынаць падрыхтоўку можна ўжо цяпер. Гэта складаны і тэхнічны від спорту. Каб добра катацца, патрэбныя інтэнсіўныя трэніроўкі, накіраваныя на развіццё гнуткасці, вынослівасці, каардынацыі. Пачаткоўцам дапамогуць наступныя практыкаванні.
1. Расцяжка цягліц плячэй і шыі.
Устаньце прама, затым завядзіце левую руку за галаву і вазьміцеся ёй за правае вуха. Пацягніце галаву да левага пляча. Сагніце левую руку ў пэндзля і пацягніце запясце ўніз. Затрымаецеся на некалькі секунд. Пры нахіле галавы трымаеце спіну прама.
2. Расцяжка разгінаецца цягліц пляча.
Устаньце прама, завядзіце левую руку за галаву і пакладзеце паміж лапаткамі. Абхапіце левае плячо правай рукой і пацягніце да цэнтра цела. Затрымаецеся ў фінальнай пазіцыі на некалькі секунд.
3. Сілавая нагрузка для плечавага пояса і цягліц жывата.
Ляжце на правы бок. Падніміце корпус ад зямлі, абапіраючыся толькі на правае перадплечча і знешні край правай ступні. Левую руку пакладзеце на грудзі. З гэтага становішча прыпадымайце левую нагу паралельна целе і апускайце. Трымаеце корпус прама, таз не павiнен адхіляцца назад ці ўніз. Выканайце мінімум 10 паўтораў, затым перавярніце і выконвайце практыкаванне аквааэробікі - практыкаванняў на цягавітасць, гнуткасць і каардынацыю на іншым баку.