Ваш «крыніца энергіі»
Усе практыкаванні сістэмы пілатэс зараджаюцца ў цягліцах жывата, паясніцы, сцёгны і ягадзіц. Сукупнасць цягліц, якія апяразваюць ваша тулава на ўзроўні лініі таліі, называецца «крыніцай энергіі». Калі вы задумаецеся пра тое, як вы стаіце, ці сядзіце, то заўважыце, што асноўная вага вы пераносіце менавіта на гэтую вобласць. У выніку гэтага не толькі перанапружваецца паяснічныя мышцы, што выліваецца ў болі ў паясніцы і няправільную выправу, але таксама спрыяе з'яўленню жывата і знікнення таліі, а ўсе мы ведаем, як цяжка вярнуць ранейшую форму. Пры выкананні практыкаванняў памятаеце, што праца павінна пачынацца ў «крыніцы энергіі» і зыходзіць ад гэтай зоны. Уявіце сабе, што вы як бы падцягвае верхнюю частку тулава, як быццам вы зацягнутыя ў гарсэт. Калі вы втяните жывот і падцягнецеся адначасова, то ваш «крыніца энергіі» аўтаматычна задзейнічае свае мышцы, тым самым дапамагаючы аберагаць вашу паясніцу.
Як падцягнуць жывот да пазваночніка
Многія тэхнікі практыкаванняў вучаць нас распрацоўваць мышцы жывата, як бы выштурхваючы іх грудкамі вонкі. Такія дзеянні накіраваныя на нарошчванне знешняй паверхні цягліц, і пры гэтым адбываецца іх аддаленне ад хрыбетніка. У выніку такіх трэніровак у вас развіваецца ці невялікае скрыўленне хрыбетніка ў раёне паясніцы, якое абцяжарвае падтрымку ніжняй паяснічнай вобласці, ці ж у вас развіваюцца ў вобласці паясніцы магутныя тоўстыя мышцы, якія падтрымліваюць спіну, і тады аб тонкай таліі можна назаўжды забыцца. Тут жа выкарыстоўваецца зусім іншая тэхніка. Вы навучыцеся падбіраць жывот, фактычна падцягваць яго да хрыбетніка, выкарыстоўваючы мышцы жывата для ўмацавання цягліц спіны (мышцы, якія праходзяць па ўсёй даўжыні спіны). Гэта практыкаванне не толькі умацоўвае і выцягвае мышцы паясніцы, але і дапамагае дамагчыся плоскага жывата. Падцягванне жывата да хрыбетніка часта змешваюць з ўцягваннем жывата, хоць гэта зусім розныя дзеянні. Уцягваючы жывот, вы аўтаматычна затрымліваеце дыханне, што проціпаказана для дасягнення жаданага эфекту. Замест гэтага, уявіце сабе, што на вашым жываце ляжыць груз, які прыдушвае жывот да спіны, ці ж што да вашага пупка знутры прымайстраваць якар, і цягне яго ўніз скрозь падлогу. Навучыцеся захоўваць гэтае адчуванне пры натуральным дыханні, з удыхам і выдыхам з лёгкіх, а не з жывата, як вучаць многія дыхальныя тэхнікі.
Поджимание цягліц або выцягванне
У сістэме пілатэс важна спалучаць ўмацаванне і выцягванне цягліц, таму калі для практыкаванні гаворыцца: «напружце ягадзіцы», гэта не значыць, што вы павінны так моцна скараціць мышцы, што ягадзіцы акругляцца і прыпадымуць ад падлогі. У ідэале Тазасцегнавая вобласць і ніжняя частка спіны ўвесь час павінны быць прыціснутыя да падлогі ці цвёрда падтрымлівацца навакольнымі цягліцамі зоны «крыніцы энергіі». Калі ў сістэме пілатэс вы новы карыстальнік, то спачатку вам можа здацца складаным пачынаць практыкаванне без, хоць бы невялікага поджимания цягліц, і гэта натуральна. Проста заўсёды памятаеце, што вашай мэтай з'яўляецца ўмацаванне цягліц і кантроль над уласным целам, каб мець магчымасць выцягвацца ў бок, процілеглы тазавай вобласці; іншымі словамі, цягнуцца ад яе, пры гэтым падчас выканання практыкаванняў яна павінна быць выразна зафіксавана.
інтэграваная ізаляцыя
Адным з вельмі важных унікальных элементаў курса практыкаванняў з'яўляецца перанакіраванне канцэнтрацыі пры выкананні практыкаванняў. Звычайна лічыцца, што свядомасць павінна канцэнтравацца на тых зонах цела, якія прыводзяцца ў рух падчас выканання практыкаванні; гэты прыём называецца «ізаляцыяй» пэўнай групы цягліц. Праблема з гэтай мадэллю заключаецца ў тым, што ў працэсе выканання практыкаванняў ігнаруюцца ўсе астатнія зоны цела, што ў выніку прыводзіць да стварэння незбалансаванага цела. Пры занятках па сістэме пілатэс важна, каб адначасова працавалі ўсе мышцы цела, так як для чалавечага арганізма гэта з'яўляецца натуральным, а таксама развівае пачуццё раўнавагі. Для дасягнення такой мэты неабходна канцэнтравацца на стабілізацыі, жорсткай фіксацыі нерухомых частак цела.
Стабілізацыя ў пазіцыі пілатэс
Спачатку вы выявіце, што без развароту ступняў досыць складана разгарнуць сцягна вонкі, аднак важна, каб вы асвоілі гэтую пазіцыю і змаглі правільна выконваць практыкаванні. Вы таксама заўважыце, што падчас выканання практыкаванні вашыя сцягна маюць тэндэнцыю да вяртання ў звычайны стан - гэта як раз найбольш важны пункт канцэнтрацыі ўвагі пры стабілізацыі ніжняй часткі цела. Працягвайце сціскаць ягадзіцы і заднія часткі ўнутранай паверхні сцёгнаў, і вы адчуеце высілак, якое стварылася ў торсе.
Цягліцавы кантроль без перанапружання
Адна з найбольш сложновоплотимых канцэпцый у занятках кіравання целам па метадзе пілатэс - гэта ідэя задзейнічання і кантролю цягліц без перанапружання. Для дасягнення пэўнай мэты заняткаў мы прывыклі да моцнага напрузе цягліц, затрымцы дыхання і працы на мяжы магчымасцяў. Наш курс рассее вашы памылкі на гэты конт і навучыць вас больш натуральнаму падыходу да выканання рухаў з высілкам. Уявіце сабе танцора ў танцы. Вы можаце выказаць здагадку, колькі працы і высілкаў стаіць за складанымі танцавальнымі рухамі, аднак з боку яны здаюцца нязмушана і натуральнымі. Той жа прынцып выкарыстоўваецца і ў дачыненні ў выпадку нашага курсу практыкаванняў. Руху патрабуюць прыкладання намаганняў і канцэнтрацыі, але пры гэтым яны павінны перацякаць адно ў іншае арганічна і рытмічна, для таго каб забяспечыць расслабленне цягліц без прыпынення выканання практыкаванні. Гэта паслабленне павінна зарадзіцца ў свядомасці і распаўсюдзіцца на ўсе мышцы цела. Дыханне - выніковы спосаб дасягнення гэтага стану. Хоць дыханне павінна адчувацца натуральным, ўдых павінен вырабляцца адначасова з пачаткам руху, а выдых - у працэсе яго выканання, аднак будуць сітуацыі, калі вы зловіце сябе на тым, што затрымліваеце дыханне ў моманты моцнага напружання. Гэта зводзіць на нішто сэнс усяго практыкаванні. Для правільнага выканання вы не павінны выпускаць з увагі наступныя дэталі: 1) вы зрабілі неабходныя мадыфікацыі для працы толькі з пэўнымі ўзроўнямі свайго цела; 2) вы не перанапружвацца цягліцы падчас выканання рухаў. Памятаеце, што ніхто вас не правярае. Калі вы пачнеце займацца паступова, спачатку адпрацоўваючы найважнейшыя элементы практыкаванняў, да вас даволі хутка прыйдзе неабходны навык.
Ні адно з практыкаванняў метаду пілатэс ні ў якім разе не павінна выклікаць хваравітых адчуванняў! Калі вы адчуеце, што пры выкананні практыкаванні ў якой-небудзь зоне цела ствараецца перанапружанне і дыскамфорт, спыніцеся, паспрабуйце яшчэ раз. Калі боль вяртаецца, то на час адкладзеце выкананне гэтага практыкаванні. З узрастаннем здольнасці кантролю і сілы цягліц, а таксама кіравання целам, вы зможаце вярнуцца да гэтага практыкавання. Таксама ўлічыце, што некаторыя практыкаванні могуць вам не падыходзіць у сілу вашых індывідуальных асаблівасцяў, і судзіць пра гэта зможаце толькі вы. Таму прыслухоўвайцеся да свайго цела! Болі ў паясніцы часцей за ўсё бываюць выкліканыя адыходжаннем цягліц жывата ад спіны. Такім чынам, мышцы жывата перастаюць падтрымліваць хрыбетнік. Для ліквідацыі гэтага эфекту сканцэнтруйцеся на падцягванні жывата да хрыбетніка, як быццам бы ваш жывот прымацаваны да спіны. Чым глыбей уцягваецца жывот, тым у больш выгадным і бяспечным стане будзе знаходзіцца ваша паясніца. У гарызантальным становішчы ўявіце цяжкую металічную пліту, якая прыціскае ваш жывот да падлогі. У вертыкальным становішчы, ўявіце, што да вашага жывата знутры прымацаваная вяроўка, якая цягне жывот назад, скрозь цела. Болі ў каленях часцей за ўсё адбываюцца ад няправільнага становішча ног і ступняў або з-за спазму або расцяжэння цягліц вакол каленнага сустава. У працэсе выканання практыкаванняў старайцеся захоўваць мяккія, ненапружанай калені, а для кампенсацыі выкарыстоўвайце мышцы ўнутранай паверхні сцягна. Практычна ва ўсіх практыкаваннях, асабліва ў вертыкальным становішчы, для правільнага размеркавання вагі стаўце ступні ў пазіцыю пілатэс. Болю ў шыі звычайна абумоўлены слабымі цягліцамі шыі і перанапружаннем плечавых цягліц, якія імкнуцца кампенсаваць гэтую слабасць. Пры выкананні практыкаванняў, звязаных з уздымам тулава, заўсёды працуйце цягліцамі брушнога прэса, а не цягліцамі шыі. Калі вы адчуваеце перанапружанне і стому цягліц шыі, абавязкова спыніцеся і дайце ім адпачынак. Пры неабходнасці вы можаце падкладаць пад галаву невялікую падушку.
выцягванне шыі
Агульнай памылкай пры выкананні практыкаванняў і кіравання целам метадам пілатэс з'яўляецца напружанне цягліц пляча падчас некаторых рухаў. Каб пазбегнуць гэтага трэба звяртаць увагу на выцягванне шыйных пазванкоў шляхам цісканне задняй частцы шыі да падлогі ў становішчы лежачы або шляхам выцягвання галавы і шыі вертыкальна ўверх у становішчы седзячы або стоячы і падчас нахілу наперад. Гэта расслабляе мышцы шыі і плечавага пояса і дазваляе вам сканцэнтравацца на зоне крыніцы энергіі. Для гэтага старайцеся падцягнуць падбародак да грудзей. Цяпер мы ведаем, якой мусіць быць правільнае кіраванне целам па сістэме Пілатэс.