1. Прысяданні. Практыкаванне умацоўвае мышцы сцёгнаў і ягадзіц. Устаньце на сярэдзіну гумовага амартызатара, нацягнуўшы яго канцы. Ногі на шырыні плячэй, калені крыху сагнутыя, грудзі распраўлюся, мышцы прэса напружаны, рукі на сцёгнах. Перанясіце вагу цела на пяткі і сагніце калені так, каб яны былі на адной лініі з пальцамі ног. Корпус крыху нахілены наперад, пазваночнік ў нейтральным становішчы. Напружваючы цягліцы ягадзіц, вярніцеся ў зыходную пазіцыю. У трэнажорнай зале рабіце прысяданні з гантэлямі. Рэкамендуемае абцяжарваннем: гантэлі па 2-9 кг.
2. Цяга сагнуўшыся. Практыкаванне умацоўвае мышцы ягадзіц і задніх паверхняў сцёгнаў. Прымацуеце гумовы амартызатар да дзвярнога вушака на вышыні прыкладна 60 см ад падлогі і зачыніце дзверы. Вазьміцеся за ручкі і адыдзеце назад, нацягнуўшы амартызатар. Пастаўце ногі на шырыню плячэй, калені злёгку сагнутыя, грудзі распраўлюся, мышцы прэса напружаны, лапаткі апушчаны ўніз. Выцягнутыя рукі павінны знаходзіцца на адной лініі з амартызатарам. Не змяняючы становішча корпуса, нахіляйцеся наперад ад сцёгнаў, пакуль спіна не апынецца амаль паралельнай падлозе. Напружваючы цягліцы ягадзіц, вярніцеся ў зыходную пазіцыю. У трэнажорнай зале выконвайце гэта практыкаванне з гантэлямі. Рэкамендуемае абцяжарваннем: гантэлі па 2-9 кг.
3. Цяга стоячы. Практыкаванне умацоўвае сярэдні аддзел спіны і заднюю частку плячэй. Прымацуеце амартызатар да дзвярнога вушака на ўзроўні локцяў, затым адыдзіце назад, нацягнуўшы амартызатар. Пастаўце ногі на шырыню плячэй, калені злёгку сагнутыя. Выцягніце рукі перад сабой, далоні звернутыя адзін да аднаго. Грудная клетка распраўлюся, прэс напружаны, лапаткі апушчаны ўніз. Напружваючы мышцы спіны, адвядзіце локці назад так, каб яны былі раўналежныя корпусу. Павольна вярніцеся ў зыходную пазіцыю. У трэнажорнай зале выконвайце кабельную цягу седзячы. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 9-18 кг.
Чым добры гэты комплекс
Вам спатрэбіцца набор гумовых амартызатараў з розным супрацівам. Працуючы з амартызатарам, вы зможаце выконваць больш разнастайных практыкаванняў, чым з гантэлямі, а значыць, лепш Прапрацаваўшы мышцы. Акрамя таго, у дадзеным выпадку не даводзіцца разлічваць на тое, што сіла прыцягнення і інерцыя зробяць працу за вас. Да таго ж лёгкія і кампактныя амартызатары можна без працы змясціць на паліцы ў шафе або нават у чамадане.
4. Грудны жым стоячы. Практыкаванне умацоўвае мышцы грудзей і пярэдняй паверхні плячэй. Прымацуеце амартызатар да дзвярнога вушака на ўзроўні плечаў і павярніцеся спіной да дзвярэй. Вазьміцеся за ручкі, затым адсуньце ад дзвярэй, нацягнуўшы амартызатар. Ногі на шырыні плячэй, калені злёгку сагнутыя. Напружце мышцы прэса, расправіўшы грудную клетку. Падніміце локці і запясці на вышыню плячэй, рукі сагнутыя пад прамым вуглом, далоні глядзяць ўніз. Высілкам цягліц грудзей павольна выцягваюць рукі наперад і збліжаюцца да таго часу, пакуль яны поўнасцю не выпрастуюцца. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю. У трэнажорнай зале выконвайце грудной жым на трэнажоры седзячы. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 4,5-18 кг.
5. разгінанне рук стоячы. Практыкаванне умацоўвае трыцэпс. Прымацуеце амартызатар да верхняй дзвярны пятлі. Вазьміцеся за ручкі, адыдзіце назад, нацягнуўшы амартызатар. Устаньце тварам да дзвярэй, ногі на шырыні плячэй, локці сагнутыя і прыціснутыя да корпуса, далоні глядзяць ўніз. Напружце мышцы прэса і распраўце грудную клетку. Высілкам трыцэпс пацягніце амартызатар на сябе, да канца выпростваючы рукі. Павольна вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Калі вы ў трэнажорнай зале, выконвайце гэта практыкаванне на трэнажоры. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 4,5-18 кг.
6. Рукі сагнуць стоячы. Практыкаванне умацоўвае біцэпсы. Устаньце на сярэдзіну амартызатара, ногі на шырыні плячэй, калені злёгку сагнутыя, рукі ўздоўж корпуса, далоні глядзяць наперад. Грудная клетка распраўлюся, мышцы прэса напружаны, спіна прамая. Вус глей і ем біцэпсаў сагніце рукі, падняўшы запясці да плячах, пры гэтым локці павінны быць прыціснутыя да бакоў. Павольна вярніцеся ў зыходную пазіцыю. У трэнажорнай зале выконвайце гэта практыкаванне з гантэлямі. Рэкамендуемае абцяжарваннем: гантэлі па 2-6 кг.
праграма трэніровак
Выконвайце гэты комплекс 3 разы на тыдзень, уладкоўваючы 1 дзень адпачынку паміж заняткамі. Пачніце з 5 хвілін лёгкіх кардиоупражнений, напрыклад хады або ўздыму па лесвіцы. Затым выканаеце па 1 падыходу з 12-15 паўтораў кожнага практыкаванні. Паміж падыходамі рабіце практыкаванні на расцяг ўсіх асноўных груп цягліц, утрымліваючы кожную расцяжку па 20-30 секунд. Калі мышцы не будуць стамляцца пасля завяршэння апошняга паўтору, павялічце супраціў, пакараціўшы амартызатар або устаўшы далей ад дзвярэй. Калі адчуеце сябе гатовай, дадайце другі, а затым і трэці падыход. На чацвёртым тыдні вазьміце амартызатар з вялікім супрацівам.