Аднаўленне пасля цягліцавых нагрузак важна не толькі для ліквідацыі крепатуры (мышачнай болю), але і росту цягліцавых валокнаў. Менавіта ў стане супакою адбываецца актыўнае павелічэнне масы, умацаванне мускулаў і развіццё сілы. Таму нельга трэніраваць адно групу цягліц кожны дзень - папросту не будзе эфекту. Чытайце, як правільна аднавіцца пасля трэніроўкі, і абавязкова выконвайце правілы.
Аднаўленне пасля трэніроўкі: дыхальныя практыкаванні
Выконвайце адразу па завяршэнні трэніроўкі на шляху ў душ і перад сном. Распрастаеце плечы, разгарніце грудную клетку і глыбока дыхайце. Выконвайце павольны спакойны рытм. Ўдых і выдых доўжацца па 4 секунды. На выдыху здымайце напругу з усіх цягліц. Працягласць практыкаванні ад 1 да 3 хвілін.
Не адцягвайцеся на староннія рэчы, цалкам сканцэнтруйцеся на дыханні. Хай кісларод літаральна пранізвае кожную клетачку.
Аднаўленне пасля трэніроўкі: расцяжка
На жаль, многія грэбуюць заминочными комплексамі. У выніку па раніцах спадарожнічаюць болі ў цягліцах, млявасць, аднаўленне пасля трэніроўкі зацягваецца на некалькі дзён. Расцяжка створана не толькі для таго, каб палепшыць гнуткасць цела. Гэтыя практыкаванні здымаюць цягліцавае напружанне, разганяюць малочную кіслату і паляпшаюць прыток крыві да цягліц. Літаральна вымываюць стрэсавую нагрузку.
Цягніцеся толькі на разагрэтыя мышцы. Добра спалучаць адначасова расцяжку і дыхальныя практыкаванні. Затрымлівайцеся ў адным становішчы не менш чым 15 секунд. Цягніцеся да з'яўлення лёгкага паколвання ў цягліцах. Расцяжка - гэта лепшае аднаўленне звязкаў пасля трэніроўкі.
Аднаўленне пасля трэніроўкі: здаровы рэжым сну
Усе майстры спорту міжнароднага класа ў любых катэгорыях выконваюць выразны распарадак дня. Літаральна, як дзеці. Яны строга спяць не менш за 7 гадзін. Прычым адбой у раёне 10-11 вечара. Чаму сон так важны для аднаўлення цягліц?
Калі чалавек не высыпаецца, не спіць па біярытмаў, арганізм успрымае гэта стрэсам і выпрацоўвае гармон - кортізола, таксама вядомы як «гармон стрэсу". Гэта рэчыва «з'ядае» бялок ў арганізме і ператварае ў тлушчы. Недасыпанне - адна з галоўных прычын атлусцення.
Падчас здаровага сну выпрацоўваюцца карысныя гармоны - росту, мелатонін, дофаміна, серотонін. У сукупнасці яны ўплываюць на настрой, апетыт, бадзёрасць і рост цягліц. Параўнайце магчымасці ў спартзале чалавека, які паспаў 8 гадзін ноччу і хто задрамаў 4-5 гадзін пад раніцу. Натуральна, спакутваны возьме большую вагу, зробіць больш падыходаў.
Хочаце схуднець? Спіце правільна!
Аднаўленне пасля трэніроўкі: рацыянальныя трэніроўкі
Аднаўленне цягліц пасля трэніроўкі, паўторымся, адбываецца на працягу 24-48 гадзін і ніяк не менш. Рабіце такой трэніравальны графік, каб кожная цягліцавая група адпачывала суткі-двое. напрыклад:
- Панядзелак: папа + ногі + спіна
- Асяроддзе: рукі + грудзі
- Чацвер: папа + прэс + ногі
- Пятніца: рукі + грудзі
- Субота: спіна + попа
Выходныя: аўторак і нядзелю. У гэтыя дні цела максімальна адпачывае. Абмяжуйцеся лёгкай прабежкай і зарадкай.
Калі вы ўвесь час трэніруецеся, то абавязаны ведаць: пасля 3 месяцаў трэніровак перапынак 1 тыдзень.
Аднаўленне пасля трэніроўкі: глыбокі масаж цягліц
Рабіце самамасажу, а лепш знайдзіце спартыўнага масажыста-рэабілітолаг. Нават расцяжка не ў сілах так паслабіць цягліцы, як глыбокі масаж. Таму спартыўныя базы абсталяваны цэнтрам масажу, а футбалісты ходзяць на сеансы наогул кожны дзень.
Да таго ж масаж для дзяўчат - гэта паўнавартасная барацьба з целлюлітом, адрузлай скурай. Гэта натуральны актыватар харчавання скуры, выпрацоўкі калагена для тонусу і эластычнасці.
Аднаўленне пасля трэніроўкі: цёплая ванна
Цёплая ванна разганяе кроў па арганізме, павялічвае паступленне кіслароду ў тканіны ўсіх органаў. А кісларод неабходны для аднаўлення цягліцавых валокнаў і расшчаплення тлушчу.
Доўга не залежваецца, аптымальнае час водных працэдур - 10-15 хвілін. Ідзіце ў душ адразу пасля трэніроўкі або перад сном. Прама ў ваннай можна рабіць расцяжку на гарачыя мышцы.
Аднаўленне пасля трэніроўкі: правільныя прадукты
Вядома, цягліцам патрэбна падкорм. Напэўна вы чулі пра «вугляводным акне» - гэта 60 хвілін па заканчэнні трэніроўкі, калі арганізм тэрмінова трэба пакарміць вугляводамі і аднавіць энергію. Інакш не будзе належнага эфекту, замарудзіцца цягліцавы рост, з'явіцца жудасная стомленасць і дрымотнасць.
«А ці не потолстею ці я? Як можна ёсць вугляводы пасля трэніроўкі? », - частыя пытанні пачаткоўцаў. Ня патлусцее, бо мышцы сілкуюцца гликогеном, а ён здабываецца з глюкозы. Менавіта ў гэты адрэзак часу вы проста пакарміць мышцы, за што яны аддзячыць вас прыгожым рэльефам і ростам.
Аднак не думайце, што гэта пірожнае ці торт. Гэта садавіна, цельнозерновые хлеб, рыс, бананы, марская рыба, яйкі, тварог, арахісавае масла, шакалад (чорны), какава, арэхі.
Карысна з'есці:
- апельсін
- арэхі
- ласось
- брокалі
- спаржа
- ківі
- гарбуз
- Салат з гародніны
- Макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы з утрыманнем бялку на 100 г звыш 12 г
- моркву
- Яечны амлет з курынай грудкай
- Выпіць пратэінавыя спартыўны кактэйль