Прапанаваны ніжэй комплекс фізічных практыкаванняў распрацаваны спецыяльна для людзей, якія пакутуюць ад атлусцення. Бо для занадта поўных людзей падыходзяць далёка не любыя віды фізічнай нагрузкі. У дадзеных практыкаваннях улічаныя асаблівасці гладкіх людзей, якія раней не займаліся спортам. Гэты комплекс будзе спрыяць стымуляцыі кровазвароту і дыхання, процідзейнічаць адукацыі застойных з'яў, палепшыць функцыю кішачніка і забяспечыць яго своечасовае апаражненне. Дапаможа ён таксама ўтрымліваць органы брушнай паражніны ў нармальным становішчы, ды і ў цэлым ўмацаваць ўвесь арганізм. Акрамя ўсяго іншага, ён дазволіць выканаць досыць высокую нагрузку, неабходную для адпаведнай актывізацыі абменных працэсаў і трэніроўкі кардыё-рэспіраторнай сістэмы.
Некалькі слоў пра дыханне
Пры выкананні некаторых практыкаванняў даводзіцца затрымліваць дыханне. Напрыклад, пры сціснутым становішчы грудной клеткі (глыбокі нахіл наперад), пры напрузе брушных цягліц, пры статычных палажэннях, якія суправаджаюцца напругай цягліц грудной клеткі. Аднак затрымка дыхання, якая адбываецца ў большасці выпадкаў міжвольна, не павінна перавышаць 2-3 секунды, таму што пры гэтым істотна павышаецца артэрыяльны ціск, што ўжо само па сабе неспрыяльна і можа весці да іншых хваравітым з'яў.
Па магчымасці старайцеся прыстасоўваць рытм рухаў да рытму дыхання.
Пры выкананні большасці практыкаванняў дыханне дапускаецца любое. Ўдых і выдых старайцеся рабіць праз нос. Калі так дыхаць становіцца цяжка, то ўдых рабіце праз нос, а выдых праз нос і прачыненых рот.
Што трэба ведаць перад трэніроўкай
У залежнасці ад вашага стану і трэніраванасці комплекс практыкаванняў можна відазмяняць. Калі ўзнікаюць цяжкасці, то варта паменшыць амплітуду рухаў, лік паўтораў, ўключаць паўзы адпачынку.
Паказаны час выканання практыкаванняў або колькасць іх паўтораў - гэта сярэдняя велічыня. Яе вы можаце мяняць зыходзячы са сваіх магчымасцяў (так, каб пасля практыкаванні вы адчувалі лёгкае стому).
Старайцеся добрасумленна выконваць практыкаванні. Гэта дазволіць вам атрымаць ад выкананага гімнастычнага комплексу максімальную карысць.
Заўсёды займайцеся ў праветраным памяшканні або каля адчыненага акна і перад люстэркам (гэта аблегчыць ваш кантроль за дакладнасцю выканання гімнастыкі і за выправай).
Калі вы асвоіце практыкаванні, то павялічце іх тэмп і лік паўтораў.
Мышцы не адразу прывыкаюць да нагрузкі, і пасля першага занятку вы будзеце адчуваць стому і боль у іх. Праз 3-5 дзён яна пройдзе. Не спыняйце заняткі, інакш гэта ўсё ізноў паўторыцца.
У працэсе спартыўных заняткаў вы павінны не толькі знізіць сваю вагу, але і навучыцца валодаць сваім целам, лёгка і прама хадзіць, правільна бегаць і скакаць, павысіць сваю сілу, цягавітасць, палепшыць раўнавагу.
Яшчэ некаторыя моманты, якія неабходна памятаць
- Заняткі павінны ажыццяўляцца як мінімум праз 2 гадзіны да або пасля ежы.
- Трэніруйцеся рэгулярна, не менш чым 20 мін некалькі разоў на тыдзень.
- Заняткі заўсёды павінны папярэднічаць размінка.
- Падбіраючы практыкаванні, аддавайце перавагу найбольш палегчаным, якія патрабуюць ўдзелу асноўных цягліц цела. Абавязкова ужывайце практыкаванні, якія спрыяюць захаванню гнуткасці пазваночных суставаў. Выконвайце рэкамендаваную колькасць паўтораў у практыкаваннях і паслядоўнасць практыкаванняў у самім комплексе.
- Выкарыстоўвайце розных тэмп пры выкананні гімнастыкі (павольны, лёгкі, хуткі). Нагрузку павялічвайце паступова.
- Займайцеся пад лёгкую музыку. Яна палепшыць агульны тонус, павысіць ваш эмацыйны настрой, будзе гасіць празмернае нервова-псіхічнае ўзбуджэнне.
- Выкарыстоўвайце сродкі аднаўлення: масаж і самамасаж, сауну, душы, ванны).
Трохі пра супрацьпаказанні
Ёсць шэраг захворванняў, пры якіх фізічныя практыкаванні проціпаказаныя. Гэта, напрыклад, Некампенсаванае заганы сэрца, якія пагражаюць пагаршэннем стану, далёка зайшла гіпертанічная хвароба і т. П. Існуюць таксама захворванні, пры якіх фізічныя нагрузкі забараняюцца толькі на нейкі вызначаны тэрмін (напрыклад, у востры перыяд запаленчых або інфекцыйных хвароб), а ёсць і такія, пры якіх абмяжоўваюцца або забараняюцца асобныя віды практыкаванняў. Так, пры выяўленым атлусценні не рэкамендуецца выкарыстоўваць скачкі, так як яны могуць прывесці да траўмы ніжніх канечнасцяў.
Комплекс практыкаванняў супраць атлусцення
- Хаджэнне на шкарпэтках па крузе з адведзенымі ў бок рукамі, 40-60 с.
- Напераменку хада на пятках, на насках, на вонкавай (бакавы) баку ступняў (практыкаванне умацоўвае скляпенні стоп).
- Устаньце прама, ногі развядзіце на шырыню плячэй, далоні прыцісніце да плячах, локці развядзіце ў розныя бакі. Выконвайце кручэння па крузе ў плячах. Паўтор 10 разоў назад і наперад.
- Стоячы, адну руку завесці за патыліцу, іншую на паясніцу. Потым наадварот. Паўтор 8-10 разоў.
- Устаньце роўна, ногі развядзіце злёгку ў бакі, рукі на станы. Руху целам па крузе 6-8 раз у абодва бакі.
- Стоячы, левую руку выставіць наперад, правую таму. Мяняем рук, спалучаем з рухамі уверх-уніз у паўпрыседзе. Пасля 6-7 паўтораў або выпроствання падняцца на шкарпэткі (або падскочыць).
- Стоячы, рукі на патыліцы сплесці. Адвесці левую нагу адсуньце у бок на насок і нахіліць цела налева, выпрастацца. Для іншай ногі таксама. Паўтор 8-10 разоў.
- Стоячы, развядзіце ногі, рукі падніміце ўверх. Два маху рукамі назад, затым глыбокі нахіл наперад і два маху целам у нахіле, пальцы датычацца полу.
- Стоячы. Кругавыя кручэння галавой спачатку налева, затым направа па магчымасці большай амплітуды. Вырабіць па 6-12 кручэнняў (у залежнасці ад самаадчування) у кожны бок.
- Стоячы, ногі расставіць, рукі падняць уверх, пальцы сплецены на патыліцы. Рыўком нахіліцца наперад і ўніз, рукі ў маху праходзяць паміж ног (рух "дрывасек"), вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтор 10-12 раз.
- Прысесці са становішча стоячы, выкінуўшы рукі наперад, ўстаць - апусціць рукі. Паўтор 12-15 раз.
- Хадзьба з убыстрением тэмпу, пераходзячая ў бег (1 мін), запаволенне кроку, павольная хада (30 с).
- Стоячы, ногі рассунуць, рукі трымаем ўнізе, пальцы сплецены ў замак. Рукі ўверх, пацягнуцца да столі, затым прыпадняцца на шкарпэткі - удых, прыняць пачатковае становішча - выдых. Паўтор 5-6 разоў.
- Пераварочваецца на жывот. Прыўздымае плечы і выконваем рукамі руху, як быццам плывем брасам. Паўтарыць 8-10 разоў.
- Седзячы, ногі разводзім, рукі кладзем на плечы, локці рассоўвае ў бакі. Паварочваем цела ў нахіле налева так, каб дакрануцца левым локцем да правага калена. Паўтор у абодва бакі 8-10 разоў.
- Хада на месцы ў тэмпе 60-80 крокаў у хвіліну (1 мін), затым хада ў прыседзе (30 с).
- Ўстаць, выцягнуць рукі да столі, падцягнуцца - удых, апусціць рукі - выдых. Паўтарыць 6-7 разоў.