Комплекс практыкаванняў для развіцця цягліц дзяўчат

Ніяк не выбрацца ў фітнес-клуб? Вазьміце на заметку гэты комплекс практыкаванняў! Рэгулярна трэніруючыся, вы прапрацаваць усе мышцы ані не горш, чым падчас заняткаў на трэнажорах. Да прыкладу, эксертьюб - адзін з самых даступных спартыўных снарадаў. Яго можна знайсці ў любым фітнес-клубе, практычна ў кожнай краме спартыўных тавараў па прымальнай цане, яму няцяжка вылучыць месца нават у самой невялікай кватэры і ў самым маленькім чамадане, калі вы збіраецеся ўзяць яго з сабой у адпачынак. Пры гэтым ён дазваляе прапрацаваць усе групы цягліц не горш, чым у трэнажорнай зале. І часцяком лепш, чым з гантэлямі, паколькі, трэніруючыся з эксертьюбом, мы нярэдка вымушаныя прыкладаць намаганні нават у зыходным становішчы, нацягваючы снарад. Наш комплекс практыкаванняў для развіцця цягліц дзяўчат дапаможа.

Амартызатар прымусіць папрацаваць і мышцы-стабілізатары, але асабліва добры для цягліц плечавага пояса, які ў многіх дзяўчат слабаваты. Ён падыдзе нават пачаткоўцам спартсменам. Вы пераканаецеся ў гэтым, калі будзеце выконваць наш комплекс 2-3 разы на тыдзень. Калі вам цяжка зрабіць практыкаванне як апісвае, проста адрэгулюйце нацяжэнне. Стоячы на ​​эксертьюбе, зрушыліся ў бок і трохі яго прыслабце, або замест двух ручак вазьміце ў рукі толькі адну.

Адзін з найпрасцейшых спартыўных снарадаў, які ўяўляе сабой пругкую і трывалую гумовую трубку з ручкамі на канцах. Колер эксертьюба, як правіла, кажа аб ступені супраціву, якое дадзены снарад забяспечвае. Адзінай сістэмы маркіроўкі не існуе, аднак жоўты звычайна дае мінімальную нагрузку, зялёны ледзь вялікую, далей ідуць чырвоны, сіні і чорны. Адпаведна і выкарыстоўваюць гэтыя снарады ў самых розных праграмах, ад рэабілітацыі пасля траўмаў да пілатэс і сілавы падрыхтоўкі прафесійных спартсменаў. Гумовы амартызатар - выдатная альтэрнатыва свабодным вагам і трэнажорах. У тым ліку і таму, што ён дазваляе нагрузіць мышцы некалькі іншым чынам, а значыць, пры неабходнасці пераадолець трэніравальнае плато і проста разнастаіць фітнес-заняткі. З ім можна выканаць масу разнастайных комплексаў практыкаванняў для развіцця цягліц дзяўчат, устаўшы або сяўбу на яго, перакінуўшы праз нерухомую апору, трэніруючыся ў пары ...

Прысяданні са згінаннем рук

Працуюць мышцы ног, ягадзіц і біцэпсы. Устаньце ногі на шырыні таза, ступні на сярэдзіне амартызатара, у кожную руку вазьміце ручку снарада. Адводзячы таз назад, апусціцеся ў прысяданне да становішча, у якім сцягна будуць раўналежныя падлозе, і адначасова сагніце рукі ў локцях. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паўтарыце. Зрабіце 2-3 падыходу па 10-15 паўтораў. Выконваючы прысяданні і выпады, абавязкова сочыце, каб у фінальнай кропцы руху калені сагнутых ног не выступалі за праекцыю мыском.

Выпады з адвядзеннем рукі

Працуюць мышцы ног, ягадзіц, дэльтападобных мышцы. Наступеце правай нагой на сярэдзіну амартызатара, левай зрабіце шырокі крок назад і пастаўце яе на мысок. Вазьміце ручку амартызатара ў правую руку. Апусціцеся ў выпад, накіроўваючы правае калена ў падлогу і адначасова адводзячы правую руку ў бок да паралелі з падлогай. Вярніцеся і зыходнае становішча. Паўтарыце 10-12 раз, на наступным падыходзе зменіце нагу. Зрабіце па 2 падыходу для кожнай ногі.

Выпад у бок і цяга

Працуюць мышцы ног і ягадзіц, дэльтападобных мышцы. Пастаўце ногі ў 2 разы шырэй плечаў, ступні ледзь разгорнутыя вонкі, левая - на сярэдзіне амартызатара. Вазьміце ручкі снараду ў правую руку, левую пакладзеце на пояс. Выканайце выпад у бок, згінаючы правае калена і падцягваючы ручкі амартызатара да правага пляча. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце. Калі выконваць практыкаванне занадта складана, пакіньце ў руцэ, толькі адну ручку снарада. На наступным падыходзе пачніце выконваць практыкаванне ў іншы бок. Выканайце 2 падыходу па 12-15 паўтораў у кожны бок.

Цяга ў нахіле адной рукой

Працуюць мышцы спіны. Пастаўце правую нагу на сярэдзіну амартызатара, левай нагой зрабіце шырокі крок назад. Трохі сагніце калені і нахіліцеся наперад так, каб верхняя частка цела была амаль раўналежная паў. Вазьміце ў левую руку ручкі эксертьюба, а правай абапрыцеся аб сцягно. Захоўваючы становішча корпуса, падцягніце ручкі амартызатара да згіну сцягна, накіроўваючы локаць назад і да цэнтра спіны. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце. На наступным падыходзе пачніце выконваць практыкаванне ў іншы бок. Зрабіце 2 падыходу па 15 паўтораў для кожнага боку.

Разгінанне рукі на трыцэпс

Працуюць трыцэпс, мышцы сцёгнаў і ягадзіц. Устаньце ногі ў два разы шырэй плечаў, ступні разгарніце вонкі пад вуглом 30-40 градусаў, спіна прамая. Вазьміце адну ручку снараду ў правую руку, выцягніце яе ўверх і, сагнуўшы локаць, адвядзіце амартызатар за спіну, трымаеце яго левай рукой на ўзроўні паясніцы. Цяпер прысядзьце (у фінальнай кропцы сцягна раўналежныя падлозе і складаюць з галёнкай прамы кут) і адначасова разогните правую руку. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паўтарыце. На наступным падыходзе пачніце выконваць практыкаванне з другой рукі. Зрабіце 3 падыходу па 12-15 паўтораў у кожны бок.

Адвядзенне ногі ў бок

Працуюць мышцы ягадзіц. Устаньце на сярэдзіну амартызатара, ногі на шырыні плячэй. Левую руку адвядзіце ў бок, падняўшы яе на ўзроўні пляча, у правую вазьміце ручку амартызатара. Перанясіце вагу цела на левую нагу, правую адвядзіце ў бок так высока, як зможаце, нацягваючы амартызатар і падцягваючы ручку да тазасцегнавым суставе. Захоўвайце баланс і зыходнае становішча таза. Вяртаючыся ў зыходнае становішча, апускайце нагу да лёгкага дотыку з падлогай. Выканайце 1-2 падыходу па 15-20 раз для кожнага боку.

Павароты корпуса ў нахіле назад

Працуюць мышцы прэса. Сядзьце, ногі выцягніце і перакрыжуеце ў галёнках, перекиньте праз ступні амартызатар. Адхіліцеся назад, пераносячы вага цела на верхнюю частку ягадзіц. Вазьміце ручкі снарада двума рукамі і трымаеце іх на ўзроўні грудзей. Паясніцу акругліце, втяните жывот. Захоўваючы становішча таза, паварочвайце корпус направа-налева. Гэта складзе 1 паўтор. Выканайце 2 падыходу па 10 паўтораў.

Жым са становішча седзячы

Працуюць дэльтападобных мышцы і трыцэпс. Сядзьце, скрыжаваўшы ногі, на сярэдзіну амартызатара, вазьміце ў кожную руку ручку снарада і падніміце іх ледзь вышэй за ўзровень плячэй, далоні накіраваны наперад. Разгінаючы рукі ў локцях, выпхну іх над галавой. Не прагінаецца, не падымайце плечавыя суставы. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паўтарыце. Зрабіце 2 падыходу па 12-15 паўтораў.

Цяга да грудзей са становішча седзячы

Працуюць мышцы спіны і задняй паверхні пляча. Сядзьце прама, ногі выцягніце перад сабой і ледзь сагніце ў каленях. Перакіньце эксертьюб праз ступні і вазьміце ў кожную руку ручку снарада: лінія рук працягвае лінію амартызатара. Пацягніце ручкі да сябе, накіроўваючы локці назад і зводзячы лапаткі. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце. Выканайце 2 падыходу па 12-15 раз.

Разгінанне рук у нахіле

Працуюць трыцэпс. Правай нагой наступеце на сярэдзіну эксертьюба, левай зрабіце шырокі крок назад і пастаўце яе на мысок. Сагніце калені і нахіліцеся наперад. Правай рукой абапрыцеся аб сцягно, у левую вазьміце ручку амартызатара і падцягніце яе да тазасцегнавым суставе, локаць вышэй спіны. Зафіксаваўшы становішча пляча і локця, сілай трыцэпс разогните руку назад уверх. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Руку ніжэй бядра не апускайце! Паўтарыце. На наступным паўторы выканайце практыкаванне з правай рукі. Зрабіце 1-2 падыходу па 12-15 паўтораў у кожны бок.