Кожны дзень у СМІ з'яўляецца новая цікавая інфармацыя аб здаровым харчаванні. Асобныя пункты мяняюцца так хутка, што мы не паспяваем сачыць за гэтымі зменамі. Мы блытаемся, што ж карысна, а што шкодна, што можна ёсць, а што нельга. На самай справе, абсалютна збалансаванай дыеты для ўсіх быць не можа. Гэта вельмі індывідуальна. Але асноўныя прынцыпы здаровага харчавання нязменныя. Такім чынам, збалансаванае харчаванне: сутнасць, прынцыпы - тэма абмеркавання на сёння.
На жаль, ходкая інфармацыя аб здаровым харчаванні з'яўляецца часцей за ўсё кідкімі навінамі, а не надзейнымі і праверанымі фактамі. Ёсць тысячы апублікаваных работ па пытаннях харчавання, але памятайце, што ўсе яны эксперыментальныя, часам заснаваныя выключна на чаканнях даследчыкаў. На іх аснове не могуць быць зроблены агульныя высновы. І толькі дзякуючы таму, што дыета і харчаванне сталі вельмі важнай сацыяльнай праблемай, такая інфармацыя карыстаецца высокім попытам. Якое ж яно - збалансаванае харчаванне? Што стаіць за гэтымі словамі і ці магчыма наогул стварыць ідэальную дыету?
Харчаванне павінна быць збалансаваным - гэта не выклікае сумненняў. Што гэта значыць? Штодзённая дыета павінна ўтрымліваць некалькі сотняў розных рэчываў, неабходных для жыцця, але ў пэўных колькасцях. Напрыклад, 60 мг вітаміна З, або 5 грамаў солі. Каб карміцца выдатна і адчуваць сябе добра, мы павінны з'ядаць пяць порцый садавіны і агародніны ў дзень. Гэта не азначае, што трэба ёсць пяць разоў на працягу дня, каб ачысціць сваю міску салаты. Проста жменю вінаграду можа запоўніць адну порцыю. Разлічваць сваю асабістую "дозу" вітамінаў прыйдзецца вам самім з улікам свайго ўзросту, полу і вагі.
Спажыванне цукру павінна быць паменшана
Гэты савет павінен дакранацца у першую чаргу сокаў у кардонных скрынках, якія ўтрымліваюць празмернае колькасць цукру. Спецыялісты рэкамендуюць дбайнае чытанне этыкетак. Памятаеце, што цукар з'яўляецца складаным пытаннем. Важна тое, як дакладна ён называецца. Глікемічны індэкс (ГІ), гэта значыць інфармацыя аб тым, які будзе ўзровень глюкозы ў крыві пасля ўжывання прадукту. Чым вышэй ГІ, тым вышэй узровень цукру ў крыві. Ужыванне прадуктаў з высокім ГІ прыводзіць да рэзкага скоку ўзроўню цукру ў адказ на вялікі «стрэл» інсуліну. Такім чынам, на момант голаду вы будзеце так прагна цягнуцца за салодкімі закускамі - яны выклікаюць рэзкае павелічэнне ўзроўню цукру ў крыві. Часова вы адчуваеце ўзняцце настрою, у вас ёсць шмат энергіі і розуму, каб вырашаць жыццёвыя пытанні. У гэтым і ёсьць сутнасьць дзеянні цукру - «ілжывай» энергіі. Але гэта кароткачасовы эфект, у выніку чаго вы нават не столькі вяртаецеся да таго ж нізкага ўзроўню цукру ў крыві, а гэты ўзровень становіцца яшчэ ніжэй. Тады вы адчуваеце сябе яшчэ больш галоднымі, але занадта соннымі. Некаторыя садавіна, такія як свежыя персікі, вішні, слівы і грэйпфрут маюць нізкі глікемічны індэкс, так што яны не выклікаюць такога хуткага ваганні інсуліну. Не забывайце таксама, што садавіна і гародніна з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі так званых «біялагічна актыўных кампанентаў», а таксама вітаміна С.
Але будзьце ўважлівыя: ўзровень цукру ў крыві гэта вельмі сур'ёзна! Зусім выключаць яго з рацыёну нельга ні ў якім выпадку. Адзін кавалачак якаснага шакаладу не пашкодзіць вам - наадварот, падмацуе ваш мозг і палепшыць настрой. Але некаторыя прадукты нават у малых дозах могуць зрушыць ўзровень глюкозы, якая ў такіх выпадках нясе адказнасць за збор тлушчавай тканіны.
Як наконт тлушчу?
Людзі, якія мараць мець прыгожы сілуэт, часта цалкам пазбаўляюць сябе спажывання якіх-небудзь тлушчаў. Яны лічаць гэта асновай збалансаванага харчавання, сутнасць, прынцыпы якога імі зусім не вывучаліся. Гэта ў корані няправільна! Зноў жа, звярніце ўвагу, што некаторыя ненасычаныя тлушчы неабходныя для жыцця. Дыетычныя тлушчы павінны пераважаць у рацыёне, асабліва рапсавы алей, якое цяпер перажывае рэнесанс. Жывёлы тлушчы не з'яўляюцца неабходнымі для жыцця, пра што сведчаць мільёны вегетарыянцаў і афіцыйная медыцына.
Аднак, яны асабліва небяспечныя транс-тлушчы, гэта значыць тыя, якія падвяргаліся неаднаразовай тэрмічнай апрацоўцы. Галоўным чынам, таму што так шмат лекараў заклікаюць да абмежавання дыеты хуткага харчавання. Менавіта ў сферы «фаст-фудов» выкарыстоўваюць неаднаразова разагрэтае алей. Яно ідзе на падрыхтоўку, напрыклад, бульбы фры або пончыкаў, хот-догаў або гамбургераў. Такое алей вырабляе рэчывы, якія спрыяюць павелічэнню вагі ўжо пасля першай дозы і можа быць канцэрагенным. Хуткае харчаванне таксама мае вельмі высокую каларыйнасць. Адзін абед пры наведванні рэстарана фаст-фуд - гэта каля 1000 калорый, тады як у нармальнай паўсядзённым жыцці трэба ў суткі спажываць не больш за 1500 калорый. гэта значыць адзін абед амаль складае ўсю сутачную норму.
Паменшыць спажыванне солі
Соль таксама з'яўляецца адным з рэчываў, неабходным для жыцця, але толькі ў колькасці 5 г у суткі. Гэтага можна лёгка дасягнуць, ня досаливая дадаткова нашу ежу. Справа ў тым, што соль ўжо змяшчаецца ў большасці прадуктаў. Спецыялісты лічаць, што сальніцы павінны нават наогул знікнуць з нашых кухняў, таму што сучасныя прадукты харчавання ўжо занадта салёныя. Напрыклад, у традыцыйным хлебе і каўбасе солі ўтрымліваецца амаль сутачная доза на кожныя 100 грам. Мы ўсе любім соль, гэта не толькі традыцыя, але і дрэнная звычка. Замест пакладзеных 5 мы спажываем каля 12-15 грамаў солі ў дзень. На жаль, органы, адказныя за ахову здароўя ў нашай краіне недаацэньваюць гэтую праблему. У развітых краінах, такіх як Данія, Міністэрства аховы здароўя выдала ўказ аб мінімізацыі ў харчовых прадуктах колькасці солі. Прынцыпы падобных указаў ясныя, а наступствы лішкаў солі ў арганізме вельмі сур'ёзныя. Проста адзін факт для прыкладу: у краінах, дзе на душу насельніцтва перавышана спажыванне солі, намячаецца непрапарцыйна вялікая колькасць інсультаў і смяротнасці да 60 гадоў. Памятаеце, што спажыванне солі ў ежы - гэта проста дрэнная звычка. Давайце паспрабуем працаваць над гэтым, таму што рассейванне белыя часціцы ў любым страве сапраўды забіваюць глыбокі і цудоўны смак гародніны, мяса і малочных прадуктаў. І адначасна шкодзяць нашаму здароўю.
халестэрын
Халестэрын неабходны для функцыянавання арганізма - без яго не ўзнікла б рэчываў, такіх як гармоны або жоўцевыя кіслоты, неабходныя для пераварвання тлушчаў. Але калі яго занадта шмат, ён пачынае назапашвацца у крывяносных сасудах, выклікаючы атэрасклероз. У артэрыі крывацёк абцяжарваецца, а затым пакутуюць тканіны ішэміі і сэрца. Такім чынам, зніжэнне ўзроўню халестэрыну мае першараднае значэнне.
Але важна ведаць, што існуюць паняцці «добры» і «кепскі» халестэрын. Найбольш дакладную інфармацыю мы атрымаем, калі здамо аналіз крыві, які паказвае ўзровень халестэрыну ў крыві, падзяляючы яго на фракцыі. Халестэрын у рэчаіснасці мае два ўвасаблення: добры (HDL) і дрэнны (LDL). Мы хочам, знізіць ўзровень «дрэннага» халестэрыну, які лёгка ўкараняецца ў сценкі артэрый. Па словах спецыялістаў ўзровень «дрэннага» халестэрыну не павінен перавышаць 130 мг / дл. А «добрага» халестэрыну павінна быць не менш за 35 мг / дл. у мужчын і 40 мг / дл. у жанчын, у той час як агульная колькасць халестэрыну ў крыві не павінна перавышаць 200 мг / дл.