Амлет па-грэцку з памідорамі і сырам «Фета»
2 порцыі
Падрыхтоўка: 10 хвілін
Падрыхтоўка рэцэпту: 4-6 хвілін
Калі час падціскае, замест омлета прыгатуйце яечню-балбатуноў звычайным спосабам, часта змешваючы яйкі лапаткай або драўлянай лыжкай. Яйкі з'яўляюцца выдатным крыніцай высакаякаснага пратэіна, 4 г якога змяшчаецца ў адным яечным бялку. Аліўкавы алей для смажання; вавёркі 6 буйных яек; 1/2 ч. Лыжкі сушеного орегано; 1/2 шклянкі свежых памідораў, нарэзаных кубікамі; 1/2 шклянкі зялёнай папрыка, нарэзанай кубікамі; 2 арт. лыжкі раструшчанага сыру «Фета»; соль і молаты чорны перац.
Падрыхтоўка рэцэпту:
Апырскайце аліўкавым алеем вялікую антіпрігарная патэльню і разагрэйце яе на сярэднім агні. Узбіце венцам яечныя бялкі з орегано. Выліце сумесь у патэльню і рыхтуйце на працягу 3-5 хвілін (да таго часу, пакуль вавёркі ня прасмажыць цалкам), з дапамогай лапаткі часта прыўздымаючы амлет і перагортваючы патэльню, каб яшчэ сырой бялок сцякаў на дно. Выкладзеце на адну палову омлета памідоры, папрыка і сыр «Фета». З дапамогай лапаткі накрыйце гародніна і сыр з паловай омлета. Запраўце соллю і перцам па гусце, разрэжце амлет на 2 часткі і падавайце. Харчовая каштоўнасць адной порцыі (1/2 омлета): 30% тлушчу (3,6 г; 2 г насычаных тлушчаў), 20% вугляводаў (5 г), 50% бялкоў (14 г), 1 г клятчаткі, 97 мг кальцыя, 1 мг жалеза, 347 мг натрыю, 109 ккал.
Салата з квиноа з крэветкамі і кунжутным алеем
4 порцыі
Падрыхтоўка: 10 хвілін
Падрыхтоўка рэцэпту: 10 хвілін
Квиноа - гэта адзіны цэльны збажыну, які вельмі багаты вавёркамі і змяшчае ўсе незаменныя амінакіслоты. 1 шклянку сырой крупы квиноа; 450 г гатовых вычышчаных крэветак сярэдняга памеру; 1 жоўты ці чырвоны салодкі перац, вычышчаны і нарэзаны кубікамі; 3 арт. лыжкі насечанага каляндры; 2 дробна нарэзаных перышка зялёнага лука; 2 арт. лыжкі рысавага віннага воцату; 1 арт. лыжка кунжутное масла; соль і молаты чорны перац.
Падрыхтоўка рэцэпту:
У сярэдняй рондалі заліце квиноа двума шклянкамі вады, пастаўце на моцны агонь і давядзіце да кіпення. Паменшыце агонь, накрыйце вечкам і варыце 10 хвілін, пакуль уся вадкасць не ўбярэцца, а крупы не стане празрыстай. Зніміце з агню і змяшайце з наступнымі інгрэдыентамі. Запраўце соллю і чорным перцам па гусце. Харчовая каштоўнасць адной порцыі: 21% тлушчу (6 г; 1 г насычаных тлушчаў), 44% вугляводаў (31 г), 35% бялкоў (25 г) • 4 г клятчаткі, 40 мг кальцыя, 3 мг жалеза, 199 мг натрыю, 281 ккал.
Курыца з кары, карычневым рысам і зялёным гарошкам
4 порцыі
Падрыхтоўка: 10 хвілін
Падрыхтоўка рэцэпту: 15 хвілін
Курынае мяса - цудоўны крыніца каштоўнага нішчымнага бялку, карычневы рыс багаты клятчаткай і вітамінамі У, а ў смятане ўтрымліваецца кальцый, які ўмацоўвае касцяную тканіну. 2 ч. Лыжкі аліўкавага алею; 1/2 шклянкі лука, нарэзанага кубікамі; 2 зубчыка выдушанага часныку; 1ч. лыжка дробна нарэзанага свежага імбіра; 450 г курынай грудзінкі без костак і скуркі, нарэзанай на кавалачкі памерам 2,5 см; 2 ч. Лыжкі парашка кары; 1/2 ч. Лыжкі молатага каляндры; 1/2 ч. Лыжкі солі; 1/4 ч. Лыжкі молатага чорнага перцу; 1 шклянку несоленого курынага булёна; 2 шклянкі сырога карычневага рысу хуткага прыгатавання; 1 шклянку замарожанага зялёнага гарошку; 1/2 шклянкі абястлушчанай смятаны; 2 арт. лыжкі нарэзанага зялёнага лука.
Падрыхтоўка рэцэпту:
У вялікай антіпрігарная патэльні разагрэйце алей на сярэднім агні. Выкладзеце лук, часнык і імбір і абсмажвайце на працягу 2 хвілін. Дадайце мяса і падсмажвайце каля 3 хвілін, пакуль не падрумяніцца з усіх бакоў. Дадайце кары, каляндра, соль і чорны перац і добра змяшайце. Дадайце курыны булён і давядзіце да кіпення. Паменшыце агонь і рыхтуйце на працягу 10 хвілін - да поўнай гатовасці курыцы. Тым часам у рондалі сярэдняга памеру ўскіпяціце 2 шклянкі вады. Усыпце рыс і варыце на павольным агні пад вечкам на працягу 8 хвілін. Дадайце зялёны гарошак, накрыйце і варыце яшчэ 2 хвіліны, пакуль уся вадкасць не ўбярэцца. Зніміце курыцу з агню і змяшайце яго са смятанай і цыбуляй. Падавайце, выклаўшы зверху на рыс з гарошкам. Харчовая каштоўнасць адной порцыі (шклянку мясной сумесі, 2/3 шклянкі рысу з гарошкам): 16% тлушчу (7 г; 1 г насычаных тлушчаў), 48% вугляводаў (48 г), 36% бялкоў (36 г), 4 г клятчаткі , 73 мг кальцыя, 2 мг жалеза, 502 мг натрыю, 399 ккал.
Чаму вельмі строгія дыеты асуджаныя на правал?
Калі сцісла, то дыета, заснаваная на недаяданні, не можа прынесці карысці арганізму, У пачаткоўцаў рэзкае скарачэнне калорый часцяком выклікае мочэгонный эфект. Гэта азначае, што першапачатковае памяншэнне кілаграмаў, якое вы бачыце на вагах, - гэта не вынік страты тлушчу, а ўсяго толькі вадкасць, якую губляе арганізм. Калі вы будзеце атрымліваць менш за 1 200 калорый у дзень (т. Е. Менш мінімальнага колькасці, неабходнага большасці жанчын для падтрымання працы ўсіх сістэм арганізма), вы напэўна замест тлушчу выдаткуеце мышачную масу. Калі вы ўжываеце менш неабходнага мінімуму калорый толькі толькі для падтрымання функцыі дыхання і ўсіх органаў (колькасць калорый вар'іруецца, але яно складае каля 900 у дзень), ваш арганізм увойдзе ў рэжым галадання; у выніку ён не растанецца нават з кропляй сваіх каштоўных запасаў энергіі (а менавіта тлушчу). Сярод іншых недахопаў знясільваючых дыет - адсутнасць энергіі, дрэнны сон, пастаяннае пачуццё голаду і празмерная раздражняльнасць. У цэлым, калі вы выконваеце занадта строгую дыету, якая абмяжоўвае ўжыванне калорый, ваш эмацыйны стан таксама будзе не занадта прыемным, тлумачаць дыетолагі.