Урок анатоміі
Брушны прэс складаецца з вонкавых і ўнутраных касых цягліц (менавіта яны і ствараюць бакавыя выгібы вашай таліі), папярочных брушных і прамой мышцы, якая і адказвае за форму пярэдняй сценкі і з'яўляецца «візітнай карткай» вашага жывата. У норме пярэдняя сценка толькі злёгку выдаецца наперад, і жывот застаецца плоскім. Аднак пасля такіх выпрабаванняў, як роды, ці з-за адсутнасці рэгулярных трэніровак мышцы прэса перастаюць трымаць форму, жывот выпінаецца, або быццам абвісала. Карціну пагаршаюць і тлушчавыя адклады. Здаровая жанчына «мае права» на 23-24% масавай долі тлушчу, пры гэтым яго палова запасіцца менавіта ў вобласці жывата, ягадзіц і сцёгнаў. А пазбавіцца ад іх няпроста: прапрацоўка прэса патрабуе вялікіх намаганняў і цярпення. Барацьба за ідэальны прэс немагчымая без кантролю над харчаваннем. «Калі вы хочаце, каб ваш жывот выглядаў падцягнутым, звярніце ўвагу на ваш рацыён. Праблемы жывата і пачынаюцца з страўніка. Памяншайце порцыі, не піце шмат вадкасці за адзін прыём. Вялікі аб'ём расцягвае страўнік, ён цісне на брушную сценку і пагаршае знешні выгляд жывата.
асаблівасці будынка
Перш за ўсё, у сілу анатоміі: наша прамая цягліца жывата з'яўляецца паўнавартаснай толькі ад грудзіны да пупка. Ніжэй яна становіцца тонкай і слабой, з вялікім утрыманнем злучальных валокнаў, якія практычна не паддаюцца «прапампоўцы». Жанчынам ад прыроды не дадзена мець такі моцны прэс, як у мужчын. Наш жывот прызначаны не для глабальнай мышачнай працы накшталт ўзняцця цяжараў, а для выношвання дзяцей. Прамая цягліца жаночага жывата павінна быць адначасова і моцнай, і эластычнай, каб трымаць плод, ня пережимая яго.
Нізкая адчувальнасць цягліц жывата
Абараняючы жанчын ад штомесячных боляў, мозг аслабляе сувязь гэтай зоны з цэнтральнай нервовай сістэмай, і трэніроўка прэса становіцца складанай задачай, якая патрабуе доўгіх намаганняў. Нарэшце, яшчэ адзін фактар - мышцы прэса хутка аднаўляюцца, таму, вынік нават самых інтэнсіўных трэніровак можа «рассмактацца» за кароткі час. Дастаткова перастаць трэніраваць прэс на месяц-два, і ідэальная форма страчана. А ўжо калі дадаць да гэтага парушэнні ў дыеце ... Дарэчы, менавіта адсутнасцю сістэматычных трэніровак і збалансаванага харчавання часцяком тлумачыцца наяўнасць «жывоціка» у худзенькі ад прыроды дзяўчат. Яны пра гэта проста не турбуюцца. У выніку прэс слабее, а ўнутраныя органы, якім прыродай адведзена не так шмат месца (вузкі таз), пачынаюць ціснуць знутры на сценку жывата, як быццам выштурхваючы яе наперад. Але гэтая праблема вырашальная: калі вы будзеце сістэматычна трэніравацца, то жывот паступова «сыдзе». Нагружайце мышцы прэса мінімум тройчы на тыдзень, у ідэале - кожны дзень.
Прыгожы жывот немагчымы без правільнай паставы
Пры гарбаватасці мышцы прэса скарочаныя і нават заціснуты. Таму падчас трэніровак жывот і спіну стараюцца ўмацоўваць паралельна, выконваючы практыкаванні, якія дапамагаюць прывесці ў норму нахіл таза, разгарнуць лапаткі, раскрыць грудную клетку і расцягнуць мышцы прэса. У гэтым вам можа дапамагчы ёга. Два магутных фактару, якія ўплываюць на форму жывата, - гэта ўзрост і цяжарнасць.
ўзрост
Чым старэй мы становімся, тым мацней запавольваецца абмен рэчываў; зніжаецца колькасць гармонаў росту, якія адказваюць за захаванне цягліц, а з імі і колькасць якія адказваюць за сілу цягліцавых валокнаў. Кожныя 10 гадоў жанчына губляе ў сярэднім па 1,5 кг мышачнай масы. Таму, каб прэс заставаўся моцным, а жывот прыгожым, прапрацоўваць яго прыйдзецца з вялікім колькасць паўтораў. Пры гэтым важна памятаць, што з узростам працэс аднаўлення пасля трэніроўкі адбываецца ўжо не так хутка, таму займацца трэба не больш за 2-3 Раз на тыдзень. І што колькасць калорый, якое вам патрабуецца штодня, цяпер на 400 менш, чым у маладыя гады.
цяжарнасць
Падчас цяжарнасці з цягліцамі жывата адбываюцца сур'ёзныя змены: яны вельмі моцна расцягваюцца. А вось скарачаюцца пасля родаў не адразу, таму нейкі час (якое менавіта, залежыць ад плыні цяжарнасці і родаў, ад першапачатковай крэпасці цягліц) жывот застаецца друзлым і мае форму «мяшка». Аднак спецыялісты папярэджваюць, што спяшацца з трэніроўкамі не варта. Аднавіць актыўныя заняткі фітнесом са згоды медыкаў можна толькі праз 3 месяцы пасля родаў. Да гэтага, калі ў вас не было кесарава сячэння, трэніраваць прэс дапамогуць дыхальныя практыкаванні (на ўдыху надзімаюць жывот, на выдыху максімальна ўцягваць; паўтарайце некалькі раз у дзень па 10-12 раз).
Усе практыкаванні для прэса дзеляцца на тры групы:
1) на верхнюю частку (ўмацоўваецца прамая мышца),
2) на ніжнюю частку (прамая і папярочная),
3) на бакавыя зоны (касыя мышцы).
У першым і другім выпадку вы, як правіла, выконваеце розныя скручваючыся, згінаючы пазваночнік і падымаючы верхнюю частку корпуса пры зафіксаваных нагах ці наадварот. Каб у працу ўключыліся касыя мышцы, выконвайце нахілы, крыжаваныя ўздымы рук і ног, кругавыя кручэння тулава. Зрэшты, у працэсе трэніроўкі ўвесь прэс працуе, як зладжаны механізм, у якім нельга цалкам ізаляваць працу адных «дэталяў» і не задзейнічаць іншыя. У барацьбе за плоскі жывот, засяродзьцеся, перш за ўсё, на прамой цягліцы. Гэта адна з самых буйных і магутных цягліц цела. І менавіта яна часцей за ўсё губляе эластычнасць і правісае, робячы жывот непрыгожым. Касыя мышцы фармуюць бакавыя выгібы цела, робячы нас жаноцкасць, аднак прапрацоўваць іх, варта з асцярожнасцю: калі перастарацца, можна пашырыць стан. А вось зрабіць яе танчэй, калі ад прыроды яна сама па сабе кароткая і шырокая, з дапамогай фітнесу наўрад ці атрымаецца. Усё, што можна ў такой сітуацыі - гэта проста прыбраць тлушч з жывата. Паказчыкам таго, што вы правільна нагружаюць мышцы прэса, з'яўляецца пачуццё палення, якое ўзнікае ў іх на апошніх паўторах практыкаванні. Калі яго няма, вы дарма губляеце час. Павялічце нагрузку і яшчэ раз праверце тэхніку выканання практыкаванняў. Пры некаторых захворваннях праца над ідэальнай формай жывата проста немагчымая. Супрацьпаказаннямі з'яўляюцца любыя аператыўныя ўмяшанні (пасляаперацыйны і рэабілітацыйны перыяды), кілы (пупочной, пахвінная). Прапрацоўваць прэс нельга і пры некаторых захворваннях унутраных органаў. І з асцярожнасцю - пры межпозвоночных кілах.
гіганцкая праца
Лепшай трэніроўкай для прэса лічыцца гіганцкі сэт. Некалькі аднародных практыкаванняў выконваюцца адно за адным, без прыпынку. Ўключыць у яго, напрыклад, можна прамыя і зваротныя скручвання, V-скручвання і «ровар». Выконвайце іх у хуткім тэмпе і з максімальным лікам паўтораў, адпачываючы пасля кожнага сэта адну хвіліну. У канцы такога «марафону» прэс павінен проста гарэць. Адзіная ўмова: вам трэба быць гатовымі да такой нагрузцы. Да гіганцкаму сэту варта падыходзіць паступова, патроху павялічваючы інтэнсіўнасць заняткаў. Падбірайце нагрузку, арыентуючыся на сваё фізічны стан, і не забывайце, што на аднаўленне пасля трэніроўкі трэба не менш за суткі.
Сачыце за тэхнікай
Для працы над прэсам ня патрабуюцца абцяжарвання: досыць вагі ўласнага цела. Але выконваць практыкаванні неабходна тэхнічна вельмі дакладна. Самая распаўсюджаная памылка пры працы над прэсам - гэта нагрузка на мышцы іншых частак цела. Выконваючы практыкаванні, па максімуму выключыце з працы цягліцы ягадзіц і плечавага пояса, не цягніце сябе за шыю, не разгойдваць нагамі. Працуе толькі прэс!
Не спыняйцеся
Пры правільных трэніроўках і захаванні рацыянальнага харчавання жывот прыкметна змяняецца да лепшага ўжо праз паўтара-два месяцы. А вось падтрымліваць форму і дамагацца ідэалу прыйдзецца ўвесь час: плоскі жывот - не разавая акцыя, а лад жыцця. І абвыкайце жыць са ўцягнутым жыватом!
правільна дыхаеце
Другая важная тонкасць - правільнае дыханне. Выдых трэба рабіць у канчатковай кропцы руху: гэта дае цягліцам паўнавартасную нагрузку і робіць трэнінг эфектыўным. Калі вы падыходзіце да піка, ужо выдохнув усё паветра, прэс напружваецца не да канца.
Ўносіце ў трэніроўкі разнастайнасць
Прыкладна раз у месяц старайцеся мяняць набор практыкаванняў, каб мышцы прэса не паспявалі адаптавацца да аднастайнай нагрузцы. Іх добра б дапоўніць такімі класічнымі практыкаваннямі з пілатэс, як «сотня» і «планка» і трэніроўкай на нестабільных паверхнях. Аматарка танцаў на дапамогу прыйдзе Belly Dance са скрутка, хвалямі і «ўдарамі» жыватом.