1. Ягады
Маліна, клубніцы, буякі, ажына, журавіны.
факты
Дзякуючы вялікай колькасці раслінных пігментаў і флаваноідаў, такіх як антоцианин, расліны абараняюцца ад бактэрый, вірусаў і іншага шкоднага ўздзеяння навакольнага асяроддзя. Рэчывы, якія змяшчаюцца ў ягадах, абараняюць чалавека ад шкодных аксідантаў, якія аказваюць разбуральнае дзеянне на мозг і іншыя тканіны. Таксама ягады багатыя каліем, вітамінам С і клятчаткай.
ямо больш
Ягады можна дадаваць у халодныя кашы. Выкладзеце ягады пластамі, чаргуючы з нятлустым гатовым пудынгам, і атрымаеце лёгкае парфе. Дадавайце начынне з ягад да вафлі, упрыгожвайце ягадамі дэсерт. Ягады з нятлустым шакаладным сіропам - вельмі смачна! А змяшаўшы замарожаную трускаўку з невялікай колькасцю абястлушчанай згушчонкі, вы атрымаеце дыетычнае «марозіва». Таксама свежыя або сушеные ягады можна дадаваць у салаты, плоў і кускус. Неабходную колькасць 3-4 разы на тыдзень шклянку свежых ягад цi 1/2 стакана перетертых.
2. Зялёныя ліставыя гародніна
Шпінат, кітайская капуста, капуста, рукалы, салата «Ромэн».
факты
Па дадзеных Корнельского універсітэта, шпінат лепш за іншых гародніны запавольвае развіццё ракавых клетак. Порцыя (адзін шклянку) прыгатаванай ліставай буракоў забяспечыць вам 47% рэкамендаванай дзённай нормы магнію, які неабходны для здароўя нервовых і цягліцавых клетак. Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна таксама забяспечваюць арганізм абалонінай, вітамінам З, фалійнай кіслатой (вітамінам групы В, які зніжае рызыку хваробаў сэрца, страты памяці і заган развіцця плёну), вітамінам К (умацоўвае касцяную тканіну), а таксама кальцыем, жалезам і каліем. Зялёныя гародніна - выдатны крыніца лютэіна, які зніжае рызыку ўзроставага пагаршэння зроку. Багатае ўжыванне шпінату, капусты і іншых прадуктаў, якія змяшчаюць вялікая колькасць лютэіна, можа на 40% паменшыць рызыка развіцця катаракты і дэгенерацыі жоўтай плямы.
ямо больш
Дадавайце разнастайныя ліставыя гародніна - ад салаты да шпінату - у салаты; перакладайце лажанню, і сэндвічы пластамі зеляніны; дадавайце здробненыя, прыгатаваныя на пару гародніна ў бульбяное пюрэ; часткова заменіце базілік рукалы ў соусе песто; вазьміце за правіла дадаваць шклянку нарэзаных ліставых гародніны ў супы і смажаніна. Неабходную колькасць 1 -2 порцыі у дзень (1 порцыя - гэта шклянку сырых або паўшклянкі прыгатаваных гародніны).
3. Абястлушчаны ёгурт без напаўняльнікаў
Цяжка знайсці лепшы крыніца вітамінаў групы В, засваяльнага пратэіна і кальцыя, чым абястлушчаны ёгурт. Ён таксама з'яўляецца добрым выбарам для тых, хто не пераносіць лактозу. А калі ў склад ёгурта ўваходзяць жывыя бактэрыі - прабіётыкі, якія насяляюць у кішачніку, то гэта спрыяе страваванню, прадухіляючы завалы, дыярэю і алергію на харчовыя прадукты. Жывыя бактэрыі перашкаджаюць размнажэнню шкодных бактэрый і спыняюць дзеянне энзіма, які выклікае рак тоўстай кішкі. У склад ёгурта павінны ўваходзіць бактэрыі L. Acidophilus і В. Bifidus.
ямо больш
Каб зрабіць ёгурт салодкім, дадайце ў яго трохі мёду. Змяшаўшы ёгурт з садавінай, атрымаеце смачную і карысную закуску. Таксама вы можаце выкарыстоўваць ёгурт замест смятаны ў падліўках, супах, запраўках для салат і па-над запечанай бульбы. Змяшаўшы роўныя часткі лёгкага маянэзу і ёгурта, вы атрымаеце выдатную запраўку для бульбянога салаты ці салаты з капусты. Ёгуртам можна замяніць алей, якое вы нашмароўваюць на тосты або бліны. Неабходную колькасць 1 порцыя (1 шклянка) 3-5 раз у тыдзень.
4. Гародніна ярка-аранжавага колеру
Гарбуз, салодкі бульбу, моркву, шынок.
факты
Ярка афарбаваныя гародніна ўтрымліваюць вялікую колькасць бэта-каратыну, неабходнага для росту клетак. Дыета, якая ўключае 10-15 міліграмаў бэта-каратыну завалачы, здольная зніжаць рызыка некаторых формаў раку. Каб атрымаць гэта колькасць, вам досыць з'есці адну салодкую бульбіну сярэдніх памераў або 200 грамаў мякаці гарбузы. Гэта дапаможа пры прафілактыцы рака, павысіць вашу абарону ад прастуды і інфекцый, абароніць скуру ад шкоднага ўздзеяння сонечных прамянёў. З памяранцавымі гароднінай ў арганізм патрапіць велізарная колькасць вітаміна З, калія, жалеза і столькі клятчаткі, колькі змяшчаецца ў кавалачку цельнозерновые хлеба.
ямо больш
Прыгатуйце ў мікрахвалеўцы салодкі бульбу, разрэжце напалову і паліце кляновым сіропам. Дадайце ў мясной фарш для тэфтэлі цёртую моркву. Запраўце прыгатаваныя на пару шынкі таматавай падліўкай і сырам «Пармезан». Для гушчыні супу дадайце ў яго гарбузовае пюрэ. Заменіце звычайны бульба салодкім ў салатах і гарніры. Неабходную колькасць 1 порцыя у дзень (шклянку сырых або паўшклянкі прыгатаваных гародніны).
5. Суцэльныя трава
Макароны і хлеб з цвёрдых гатункаў мукі, карычневы рыс, аўсянка, японская локшына з даданнем грачанай мукі.
факты
Калі параўнаць, то хлеб з цвёрдых гатункаў мукі змяшчае ў 4,5 разы больш клятчаткі, у 5 разоў больш магнію, у 4 разы больш цынку і ў 7 разоў больш вітаміна, чым белы хлеб. Багатыя клятчаткай суцэльныя трава зніжаюць рызыку многіх захворванняў - ад раку і хваробаў сэрца да дыябету і гіпертаніі. І менавіта дзякуючы абалоніне гэтыя трава могуць здавальняць голад і пры гэтым не шкодзіць постаці. А яшчэ ў іх утрымліваецца вялікая колькасць раслінных рэчываў, такіх як фенольныя злучэнні і фітаэстрагены, якія зніжаюць рызыку многіх хвароб. На жаль, падчас апрацоўкі травы гэтыя рэчывы губляюцца.
ямо больш
На сняданак ежце аўсянку або мюслі з суцэльнымі травой; для бутэрбродаў выкарыстоўвайце цельнозерновые хлеб. Паспрабуйце замяніць звычайныя макароны лапшой з даданнем грэцкіх круп, а звычайны белы рыс - карычневым. Эксперыментуйце з новымі відамі травы. Выкарыстоўвайце квиноа для фаршировки перцу, дадавайце дзікі рыс у салаты. Неабходнае колькасць 5 порцый у дзень (1 порцыя - кавалачак хлеба ці паўшклянкі прыгатаваных травы).