На працягу многіх гадоў слова «тлушч» выклікала толькі адмоўныя асацыяцыі. Розныя спецыялісты палохалі нас ім, папярэджвалі, што спажыванне тлушчу аслабіць сэрца і павялічыць аб'ём стану. Пазней з'явіліся новыя рэкамендацыі: ежце тоўстай ежы так шмат, як хочаце, але пры гэтым пазбягайце хлеба і мучных вырабаў.
Сёння жанчыны гэтак збянтэжаныя і напалоханыя тэмай тлушчу, што яны літаральна накідвае на абястлушчаныя прадукты ў супермаркеце. А потым не-не, ды і перакусіць ўпотай чизбургером.
На шчасце для нас, навукоўцы вызначылі, якія віды тлушчаў карысныя, і разлічылі, у якой колькасці і з якой рэгулярнасцю іх варта ёсць. А мы, каб вам было зручней, апрацавалі гэтую інфармацыю і вывелі некалькі довадаў у абарону тлушчаў.
Тлушч не зробіць вас тоўсты
Вы лічыце, што любы які змяшчаецца ў прадуктах тлушч, які вы з'ясце, неадкладна адкладзецца ў выглядзе лішніх кілаграмаў на вашых сцёгнах? Гэта не зусім так. Любое пажыўнае рэчыва, з'яўляецца яна тлушчам, вугляводам або бялком, будзе пераўтворана ў тлушч вашага цела, калі вы з'ясце яго занадта шмат. Адзіны спосаб пазбегнуць лішніх кілаграмаў - кантраляваць памер порцыі і колькасць спажываных калорый.
У 1 граме бялку калорый у 2 разы больш, чым у адным граме тлушчу. Гэта варта ўлічваць тым, хто імкнецца скінуць вагу.
На справе, павялічваючы колькасць з'ядаць тлушчу, вы можаце дапамагчы сабе схуднець. Даследчыкі Стэнфардскага ўніверсітэта высветлілі: людзі, якія сядзелі на «тлушчавай дыеце», за 2 месяцы страцілі ўдвая больш вагі, чым тыя, хто ішоў «абястлушчанай дыеце», як ні дзіўна гэта падасца на першы погляд. Вашай стрававальнай сістэме на пераварванне Жыро змяшчаюць прадуктаў патрабуецца нашмат больш часу, і ў выніку вы даўжэй адчуваеце сябе сытым, і ў выніку менш ясце.
Тлушч - залог здароўя
Строгае захаванне нормаў дыетычнага харчавання, напрыклад, спажыванне белага мяса курыных грудок без скуры і зялёных салатаў без запраўкі, можа апынуцца даволі небяспечным. Ніхто з нас на самай справе не можа жыць без тлушчу. Тлушч з'яўляецца ахоўнай «падушкай бяспекі» для ўсяго нашага касцявога апарата і ўнутраных органаў. Адначасова ён падтрымлівае здароўе і добры знешні выгляд валасоў і скуры.
Менавіта тлушч дапамагае арганізму засвойваць такія вітаміны, як A, D, Е, К.
Пажыўныя рэчывы, якія мы атрымліваем з дапамогай тлушчу, спрыяюць умацаванню костак, а таксама дапамагаюць пазбегнуць розных захворванняў сэрца. Нядаўняе даследаванне спецыялістаў Універсітэта Агаё паказала, якія прадукты ўтрымліваюць тлушчы: удзельнікі эксперыменту, якія елі салату з падліўкай з авакада (плод багаты расліннымі тлушчамі, якія складаюцца з монаненасычанымі тлустых кіслот), атрымалі ў 3 разы больш вітаміна А з памідораў і ў 4 разы больш лікапіну (рэчыва ў спалучэнні з расліннымі тлушчамі засвойваецца значна лепш) у параўнанні з тымі, хто еў салата з абястлушчаным падліўкай.
Тлушч «добры» і «кепскі»
Аднак не трэба выкарыстоўваць патрэбы свайго цела ў тлушчы ў якасці апраўдання для кожнай шакаладкі, печыва або кавалачка бекону, якія вы з'ядаеце. Ёсць розныя тыпы тлушчу, і адны з іх патрэбныя вам нашмат больш, чым іншыя.
Як жа адрозніць, якія тлушчы карысныя, а якія шкодныя?
«Дрэнныя» тлушчы ўваходзяць у склад жывёл і якія прайшлі апрацоўку прадуктаў. Гэта стейк, сыр, сметанковае масла, пончыкі, кандытарскія вырабы. «Карысныя» тлушчы ўтрымліваюцца ў рыбе і прадуктах расліннага паходжання. Гэта ласось, масліны, алей соі, арэхі, насенне.
Чым жа так жудасныя «дрэнныя» тлушчы? Яны наносяць шкоду сэрцу, падымаючы ўзровень засмечваць артэрыю халестэрыну LDL (яго называюць «дрэнным»). Яшчэ горш тое, што гэтыя тлушчы паніжаюць колькасць «добрага» халестэрыну HDL, які спрыяе ачышчэнню крывяносных сасудаў. Спецыялісты Гарварда высветлілі, што кожныя дадатковыя 5% калорый, якія паступілі з "дрэннымі" тлушчамі, у жанчын павышаюць рызыку захворванняў сэрца на 17%. Эксперты раяць: старайцеся атрымліваць усе вашы «тлустыя» калорыі з «добрых» тлушчаў. Не больш за 10% «тоўстых» калорый павінны паступаць з насычанымі тлушчамі (мяса, сала, сметанковае масла).
«Паніжаны» не заўсёды лепш
Праўда, што «тлушчавая дыета» звычайна змяшчае больш калорый у параўнанні з многімі іншымі. Але імкненне да скарачэння калорый да мінімуму можа апынуцца не менш небяспечным для вашага здароўя. Даследаванні паказалі, што ў людзей, якія атрымліваюць каля 20% ад агульнага ліку калорый разам з тлушчамі, часцей бываюць сардэчныя прыступы і вышэй рызыка развіцця ракавых утварэнняў.
Дык колькі калорый дастаткова? Эксперты раяць, каб прыкладна ад 25% да 35% калорый ад іх агульнай колькасці паступала ў арганізм з тлушчамі. Для жанчыны норма - прыкладна 1500 ккал у дзень. Такім чынам, дзённая порцыя «тоўстых» калорый можа быць прадстаўлена так: 1/2 авакада, 1 сталовая лыжка арахісавага алею і 2 печыва.
Вы не абавязаны прытрымлівацца гэтага правіла кожны дзень. Важна кантраляваць спажыванне тлушчу ў сярэднім на працягу тыдня, дазваляючы сабе ў адзін дзень з'есці трохі больш, а на наступны трохі менш.
Вельмі важна лічыць калорыі ў прадуктах і імкнуцца выбіраць толькі «карысныя» тлушчы, але і сачыць за памерам порцыі. Паколькі нават самыя дыетычныя прадукты, паглынаецца ў вялікіх даволі лёгка ператвараюцца ў лішні вага.
Рыбін тлушч - самы карысны
Амега-3 тлустыя кіслоты спецыялісты называюць практычна панацэяй. Даследаванні паказваюць, што полинасыщенные тлушчы (ўтрымліваюцца ў ласосі, сардзінах, анчоўсы, камбалы, ільняным насенні, грэцкіх арэхах і чырвоным мясе траваедных жывёл) спрыяюць нармалізацыі ціску і ўзроўню халестэрыну, паляпшэнню мазгавой дзейнасці і стану скуры. Некаторыя эксперты лічаць, што яны нават могуць палепшыць настрой і абараніць ад дэпрэсіі.
Амега-3 з большай гатоўнасцю засвойваюцца намі, чым любыя іншыя тлушчы. Як толькі яны аказваюцца ў арганізме, памяншаюцца запалення, якія могуць спрыяць развіццю артрыту, дыябету або хвароб сэрца ». Даследчыкі прыйшлі да высновы, што людзі, якія павялічылі спажыванне амега-3 тоўстых кіслот, панізілі рызыка ўзнікнення сардэчнага прыступу прыкладна на 40%. Лекары рэкамендуюць спажываць не менш i6o мг гэтых кіслот у дзень.
Але не ўсе тыпы амега-3 аднолькава неабходныя арганізму. Тры галоўныя тыпу: ALA, DHA і ера - вельмі карысныя. ALA атрымліваюць з раслінных крыніц (арэхі і насенне). ЕРА і DHA, асабліва карысныя для сэрца, знойдзеныя ў марскіх багавінні, якімі сілкуюцца рыбы і малюскі.
Каб атрымліваць дастатковую колькасць гэтых пажыўных рэчываў, ежце ласось ці іншую тлустую рыбу ня менш за 2 разы на тыдзень. Вы не любіце рыбу? Тады прымайце па 1 капсуле рыбінага тлушчу кожны дзень.
Этыкеткі «хітруюць»
Надпіс «Не ўтрымоўвае трансжиров» можа ўводзіць у зман, і вы можаце так і не пазнаць, якія прадукты ўтрымліваюць тлушчы ў рэчаіснасці. Пасля таго, як навукоўцы патлумачылі, наколькі шкодныя транс-тлушчы для сэрца, большасць вытворцаў прадуктаў харчавання зашыфравалі свае рэцэпты, і маркіравалі прадукцыю: «не ўтрымлівае транс-тлушчаў". Многія сучасныя якасныя прадукты вольныя ад гэтых тлушчаў, але ёсць нямала такіх, якія загружаныя нездаровымі насычанымі тлушчамі пальмавага алею, сметанковага масла. Важна ведаць, - папярэджваюць эксперты, - не ўсяму, што вы чытаеце на ўпакоўцы, можна верыць: нават тыя прадукты, якія легальна пазначаныя «без транс-тлушчаў", могуць утрымліваць да 0,5 грама такіх тлушчаў на порцыю. Гэта можа здавацца нязначным, але, тым не менш, жанчыны, якія спажываюць усяго 4 г транс-тлушчаў у дзень, больш схільныя да захворванняў сэрца.