Пачнем з пилоксинга. Гэты комплекс, распрацаваны трэнерам з Каліфорніі Вивекой Дженсен, спалучае элементы бокса і пілатэс. Галівудская акторка і спявачка Хілары Даф сцвярджае, што менавіта ён, не адбіраючы шмат часу, дапамагае ёй захоўваць стройную, падцятую і неверагодна панадлівую фігуру. Сакрэт просты: здвоеная трэніроўка дае двайны эфект. Баксуюць руху спальваюць кучу калорый, выдатна ўмацоўваюць верхнюю частку цела, вучаць спрыту і каардынацыі і надаюць незвычайную ўпэўненасць ва ўласных сілах. Пілатэс дазваляе добра прапрацоўваць мышцы ног і мышцы-стабілізатары. Ён умацоўвае выправу, паляпшае пластыку цела і даводзіць да дасканаласці пачуццё ўнутранага раўнавагі. Спалучэнне гэтых элементаў дазваляе атрымаць ідэальна складзеную трэніроўку, гарманізуе усе часткі цела.
Расклад заняткаў: комплекс лепш выконваць басанож - так вы будзеце лепш адчуваць счапленне з падлогай і павялічыце нагрузку на ніжнюю частку ног. Займайцеся 3-4 разы на тыдзень. У якасці размінкі выкарыстоўвайце бег на месцы або скачкі праз скакалку на працягу 2 хвілін плюс 3 хвіліны «ценявога бокса». Выконвайце руху ўнутры «раўндаў» адзін за адным без перапынку. Калі дазваляе час, можна паўтарыць практыкаванні размінкі паміж рухамі. Вам спатрэбяцца: пара пальчатак з абцяжарваннем (вагой 500 г), але можна займацца і без іх. Для практыкаванняў на падлозе назапасьцеся кілімком для ёгі або тоўстым ручніком.
ценявы бокс
Пастаўце ногі шырэй плечаў, калені сагнутыя. Сцісніце рукі ў кулакі, паднясіце да падбародка (ахоўная пастава) і пружиньте, як баксёр, наперад-назад на падушачках пальцаў ног. Напераменку выконвайце рукамі павольныя ўдары наперад ад пляча на працягу 3 хвілін.
Джеб-крос з пераменай ног
Працуюць мышцы рук, ног, жывата і ягадзіц. Устаньце, ногі - шырэй плечаў, ступні злёгку разгорнутыя вонкі, калені сагнутыя. Паднясіце кулакі да сябе, устаўшы ў ахоўную пазіцыю. Злёгку павярніцеся налева і зрабіце крок левай нагой у бок, адначасова робячы хук левай рукой - выкідваючы яе наперад ад пляча далонню ўніз, затым хутка вярніце руку ў зыходнае становішча. Адразу ж разгорнем на правай назе і нанёс крос правай рукой - удар па дыяганалі ў левы бок (на месца левай рукі). Зрабіце напераменку 4 хука і кроса (наперад і па дыяганалі). Затым выканаеце 4 мяккіх скачку наперад-назад (ногі стаяць паралельна адзін аднаму). Паўтарыце усё спачатку, выконваючы сесію на працягу 90 секунд. Затым памяняйце боку (удар наперад правай рукой і па дыяганалі левай).
Выпростванне рук і ног
Працуюць мышцы рук, ног і мышцы-стабілізатары. Устаньце на правую нагу, калена сагнуць, втяните жывот ў сябе. Падніміце левае калена на ўзровень станы і выпрастаць нагу перад сабой, ступня - на сябе. Адначасова выцягніце рукі на ўзроўні грудзей, далонямі ўверх. Падцягніце локці да бакоў, згінаючы левае калена і падносячы пятку да правага калена. Паўтарайце рух на працягу 1 хвіліны, не дакранаючыся полу левай нагой. Затым памяняйце боку і паўторыце.
Працуюць мышцы ног, ягадзіц, рук і жывата. Устаньце ў пазіцыю плие, расставіўшы шырэй ногі і разгарнуўшы шкарпэткі ў бакі, прысядзьце так, каб калені апынуліся над пальцамі ног. Разгарніце направа (сцягна нерухомыя) і зрабіце выкід левай рукі наперад да правага сьцягна і правай рукі назад. Вярніце рукі ў ахоўную пазіцыю, локці па баках, затым разгарніце ў левы бок і паўторыце рух. Застаючыся ў пазіцыі плие і ўтрымліваючы прэс напружаным, максімальна хутка мяняйце боку на працягу 2 хвілін.
Хук са скрыжаванымі ног
Працуюць мышцы плечавага пояса, рук, ног і мышцы-стабілізатары. Пастаўце ногі шырэй плечаў, калені сагнуцца і паднясіце кулакі да сябе ў ахоўную пазіцыю. Зрабіце выкід правай рукой, утрымліваючы яе сагнутай, па дыяганалі перад грудзьмі - рука павінна апынуцца пад падбародкам. Наносячы ўдар, разгарніце на правай назе і павярніце корпус налева. Паўтарыце з другога боку, разгортваючыся на левай назе для нанясення ўдару. Зрабіце 4 хука, укладваючы ў іх энергію ўсяго цела. Затым вярніце кулакі ў ахоўную пазіцыю і выканайце 4 скачка, крыжуючы ногі адзін перад адным. Чаргуйце рухі рукамі і нагамі на працягу 3 хвілін.
Ўдары па грушы
Працуюць мышцы рук, плечавога пояса і ног. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, шкарпэткі разгорнутыя ў бакі. Сагніце левае калена і выпрастаць правую нагу перад сабой, наском дакранаючыся полу. Адначасова падніміце рукі перад сабой на ўзроўні вачэй, локці сагнутыя, далоні ў кулаках. Круціце кулакі адзін перад адным, як быццам вы боксируете ўяўную грушу. У той жа час шкарпэткай правай нагі краніце ўнутранай паверхні левага калена. Працягвайце кругавы рух рукамі, апускаючы правы шкарпэтку на падлогу і зноў падымаючы яго да калена. Выконвайце практыкаванне на працягу 90 секунд, затым памяняйце боку.
Працуюць мышцы рук, ніжняй часткі цела і мышцы і стабілізатары. Устаньце на правую нагу і пачніце нахіляцца корпусам наперад, адначасова падымаючы ззаду левую нагу да ўзроўню сцягна, шкарпэтку выцягнуты. Выпрастаць правую руку наперад, а левую - у бок, на ўзроўні грудзей, утрымліваючы баланс. Як мага ніжэй сагніце правае калена, затым выпрастаць нагу. Працягвайце рух на працягу 1 хвіліны, памяняйце ногі і паўторыце.
Вертыкальная планка з адвядзеннем ногі
Працуюць мышцы ног, ягадзіц, рук і мышцы-стабілізатары. Устаньце на правую нагу і выцягніце рукі па баках на ўзроўні плячэй, далонямі ў падлогу. Нахіліцеся корпусам наперад і падніміце левую нагу ў бок як мага вышэй, шкарпэтку выцягнуты. Утрымліваючы рукі і торс нерухомымі, краніце шкарпэткай левай нагі падлогі. Зноў падніміце левую нагу і паўтарайце рух на працягу 90 секунд. Затым памяняйце боку.
Планка са згінаннем ног
Працуюць мышцы грудзей, рук і мышцы-стабілізатары. Устаньце ў позу планкі, абапіраючыся на перадплечча і пальцы ног - локці строга пад плячыма. Сагніце калені так, каб яны апынуліся ў пары сантыметраў ад падлогі, затым выпрастаць ногі. Працягвайце рух на працягу 45 секунд, адпачніце 15 секунд і паспрабуйце. Давядзіце агульны час да 2 хвілін.
куток
Працуюць мышцы плечавага пояса і мышцы-стабілізатары. Сядзьце прама, калені сагнутыя пад прамым вуглом, шкарпэткі датычацца полу (пяткі адарваныя). Выцягніце рукі перад грудзьмі далонямі ўніз і, напружваючы мышцы жывата, адкіньцеся назад пад вуглом 45 градусаў. Попружиньте рукамі ўверх-уніз (амплітуда ў пару сантыметраў) на працягу 1 хвіліны ці выканаўшы каля 100 рухаў. Прыкладна пасярэдзіне адарвіцеся ногі ад падлогі. Ўтрымлівайце спіну прамой, а грудзі - прыпаднятай.
Перакрыжаванне ног з выкідам
Працуюць мышцы ніжняй часткі цела. Апусціцеся на карачкі, калені на адным узроўні з сцёгнамі, правы локаць на падлозе пад правым плячом, левая рука абапіраецца на далонь пад левым плячом. Падніміце левую нагу (калена сагнуць, шкарпэтку выцягнуты) і завядзіце яе за правае калена. Перанясіце вага на правы бок, адначасова злёгку выпростваючы левую руку і падымаючы левую нагу на ўзровень пляча і выкідваючы яе наперад (шкарпэтку застаецца выцягнутым). Паўтарыце рух на працягу 1 хвіліны, затым памяняйце боку.