Фітнес-практыкаванні, комплексы для пачаткоўцаў

Сніцца сонца, мора і пясок? Значыць - пара ў адпачынак. Калі да гэтага часу вы аддавалі перавагу праводзіць яго ў бяздзейным гультайства, паспрабуйце на гэты раз змяніць сваім традыцыям, прымусіўшы сябе больш рухацца. Заняткі фітнесом на свежым паветры дадуць вам магутны зарад энергіі, якога хопіць на цэлы год. Акрамя таго, пасля актыўнага адпачынку вы вернецеся дадому свежай, стройнай і сэксуальнай. А каб не было сумна, захопіце з сабой сяброў і сябровак. У кампаніі аднадумцаў вы хутчэй даможацеся поспеху. Фітнес-практыкаванні, комплексы для пачаткоўцаў дапамогуць вам дамагчыся поспехаў.

праграма

Вам спатрэбіцца. Мел, лаўка ці скрыню, вяроўка даўжынёй 5 м, баскетбольны мяч, тры пластыкавыя бутэлькі, гумовы амартызатар і кілімок.

заняткі

Займайцеся па дадзенай праграме з панядзелка па чацвер на працягу 5 тыдняў. Трэніравацца можна ў адзіночку, з сяброўкамі і нават ўсёй сям'ёй. Галоўнае, каб было весела! Размінка. Пачніце з 5-10 мін кардиоупражнений невысокай інтэнсіўнасці, напрыклад хады на месцы.

замінка

У канцы кожнай трэніроўкі пацягніце ўсе асноўныя групы цягліц, утрымліваючы кожную расцяжку 20-30с.

Трэніроўкі па выбары

Займіцеся ў гэты дзень любімым відам фітнесу або паспрабуйце што-небудзь зусім новае. Вось некалькі ідэй.

■ Аэробіка (дома пад відэакасету або ў клубе з інструктарам).

■ Ёга (самастойна ці з інструктарам).

■ Усходнія баявыя мастацтва.

■ Спінінг або інтэрвальныя трэніроўкі на велатрэнажоры.

■ Язда на веласіпедзе па роўнай або перасечанай мясцовасці.

■ Плаванне (працяглая раўнамерная трэніроўка ці больш інтэнсіўная інтэрвальнай).

■ Пешая прагулка па роўнай мясцовасці або па перасечанай.

■ Катанне на роліках. Спальвайце калорыі з задавальненнем!

■ Тэніс, бадмінтон і іншыя рухомыя гульні.

■ Танцы - ад балета да джаз-мадэрну.

1-я тыдзень

панядзелак

Пачніце з фітнес-тэсту:

■ На працягу 1 хвіліны выконвайце скручвання корпуса, лічачы паўторы.

■ засек час і прабяжыце 800 м з поўнай аддачай.

■ Зрабіце адцісканняў, абапіраючыся на шкарпэткі ног ці, калі гэта цяжка, на калені.

Цяпер ацаніце свае вынікі:

■ Вы прабеглі дыстанцыю за 6 хвілін (ці больш); за 1 хвіліну зрабілі менш за 30 скручванне; не змаглі адціснуцца. Значыць, у вас пачатковы ўзровень падрыхтоўкі.

■ Вам удалося пераадолець 800 м за 5-6 хвілін; за 1 хвіліну выканаць 30-50 скручванне; зрабіць адцісканняў ва ўпоры на каленях. У вас сярэдні ўзровень падрыхтоўкі.

■ Ваш вынік у бегу менш за 5 хвілін; вы можаце за 1 хвіліну зрабіць больш за 50 скручванне; адціснуцца, абапіраючыся на шкарпэткі. Такім чынам, у вас высокі ўзровень падрыхтоўкі.

Калі апынецца, што вашы вынікі адпавядаюць розным узроўням падрыхтоўкі, пачніце займацца з нагрузкай, якая адпавядае пачатковым узроўні. Пасля тэсту займіцеся хадой і бегам. Пачатковы ўзровень: прайдзіце 200 м, затым прабяжыце такое ж адлегласць. Чаргуйце гэтыя інтэрвалы на дыстанцыі 1,5-2,5 км. Сярэдні ўзровень: хада - 800 м, бег - 800 м. Пераадолейце, такім чынам, 1,6-3,2 км. Высокі ўзровень: бег - 2,5-3 км.

палявая кухня

Вядзіце дзённік харчавання. Ён дапаможа разабрацца, што, калі і чаму вы ясце. Сняданак з'ясі сам. Калі вы трэніруецеся раніцай, абавязкова перад заняткам паснедайце, але не шчыльна: шматкі або каша, малако, трохі соку і пабольш вады. Запас вады. Норма - не менш за 8 шклянак вады ў дзень. Перад трэніроўкай добра выпіць напой, які змяшчае вугляводы - гарбата з цукрам, морс або сок. Баланс пажыўных рэчываў. Суадносіны пажыўных рэчываў у вашым рацыёне павінна быць такім: 60% вугляводаў, 20% бялкоў і 20% тлушчаў. Дэфіцыт калорый. Каб сагнаць лішні тлушч, стварыце энергетычны дэфіцыт у 500 ккал у дзень. Для гэтага спажывайце на 250 ккал менш, чым звычайна, і за кошт практыкаванняў павялічце расход энергіі на 250 ккал. Трэніроўкі па нашай праграме вельмі інтэнсіўныя, і вы будзеце спальваць тлушч нават пры рацыёне ў 1800-2000 ккал. Адначасова ў вас пачне павялічвацца цягліцавая маса, таму сачыце за змяненнем сваіх аб'ёмаў, а не вагі.

аўторак

Паласа перашкод. Збудуеце ў двары або парку 6 перашкод. Прайдзіце паласу без перапынкаў ад пачатку да канца адзін раз, затым паспрабуйце. Пачатковы ўзровень: прайдзіце паласу перашкод 3 разы. Сярэдні ўзровень: пераадолейце ўсе перашкоды 4-5 разоў. Высокі ўзровень: прайдзіце паласу 6 разоў.

1. «Класікі». Накрэсліце мелам сетку для «класікаў» даўжынёй 6-9 м. Высока падымаючы калені і энергічна працуючы рукамі, прабяжыце ўсю сетку, кожны раз ставячы нагу ў наступную клетку.

2. Выпады і пад'ём калена ў руху. Выберыце ўчастак дарожкі паміж двума дрэвамі або слупамі. Можаце таксама самі адзначыць адлегласць, напрыклад пластыкавымі бутэлькамі. Яно павінна быць такім, каб апошні паўтор было цяжка выканаць, але тэхніка пры гэтым не пакутавала. Пачатковы ўзровень: прайдзіце дыстанцыю, па чарзе падымаючы калені пад прамым вуглом. Рукі на патыліцы.

Сярэдні / высокі ўзровень: рабіце выпады ў руху. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. Грудная клетка распраўлюся, прэс напружаны, рукі складзеныя на грудзях. Зрабіце шырокі крок наперад і апусціцеся ў выпад. Абодва калена павінны быць сагнутыя амаль пад прамым вуглом. Высілкам цягліц ягадзіц і сцёгнаў выпрастаць ногі і адразу ж зрабіце крок наперад з другой нагі. Такім чынам, прайдзіце ўсю дыстанцыю.

3. баксёрскіх трэніроўка. Нацягніце вяроўку паміж двума дрэвамі або слупамі на ўзроўні ледзь вышэй плячэй. Устаньце ўзбоч ад вяроўкі. Напружце прэс. Рукі сцісніце, кулакі трымаеце перад грудзьмі, імітуючы абарончую пазіцыю баксёра. Сагніце калені, ступіце да вяроўкі і «Паднырні» пад яе, не змяняючы становішча рук. Так пераадолейце ўсю дыстанцыю.

4. Пад'ёмы на лаву. Устаньце тварам да лаве або скрыні. Ногі на шырыні плячэй. Напружце прэс. Рукі складзеце на грудзях. Ступіце правай нагой на стэп, прыстаўце левую нагу. Затым зрабіце крок назад, на зямлю, правай нагой, прыстаўце левую. На працягу 30 з выконвайце ўздымы з правай нагі, затым яшчэ 30 секунд - з левай.

5. Вядзенне мяча. Адзначце на зямлі лінію старту, праз 15 м - лінію фінішу. Расстаўце паміж імі па адной прамой пустыя пластыкавыя бутэлькі праз 3 м адзін ад аднаго. Правядзіце мяч паміж бутэлькамі змейкай, удараючы яго аб зямлю то адной, то другой рукой, ад старту да фінішу, а затым назад.

6. Скачкі. На працягу 1 хвіліны рабіце скачкі: ногі ў бакі - рукі ўверх, ногі разам - рукі ў бакі. Прэс пастаянна напружвае, а спіну трымаеце прамой.

серада

Паскарэння. Пачніце з лёгкай прабежкі на працягу 1 хвіліны. Затым зрабіце паскарэнне таксама на працягу 1 хвіліны. Яшчэ 3 разы паўторыце бег у павольным тэмпе і паскарэнне. Потым хадзіце 2 хвіліны. Усё разам складзе інтэрвал працягласцю 10 хвілін. Пачатковы ўзровень: зрабіце 2 інтэрвалу. Сярэдні ўзровень: зрабіце 3 інтэрвалу. Высокі ўзровень: зрабіце 4 інтэрвалу.

чацвер

Кругавая трэніроўка. Выканайце па адным падыходу ўсіх практыкаванняў без адпачынку. Затым паўтарыце ўсё спачатку. Пачатковы ўзровень: зрабіце 3 «круга». Сярэдні ўзровень: зрабіце 4 «круга». Высокі ўзровень: зрабіце 5 «колаў».

1. Рукі сагнуць з амартызатарам. Пастаўце ступні на сярэдзіну гумовага амартызатара або эластычнага бінта. Вазьміце дзяржальні. Далоні глядзяць наперад. Напружце прэс, распраўце грудную клетку. Звядзіце лапаткі і апусціце плечы ўніз. Сагніце рукі і падцягніце пэндзля да плячах. Локці павінны быць пры гэтым сцягі. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 15 паўтораў.

2. Падыманне рук у бакі з амартызатарам. Пакіньце на амартызатары адну нагу. Напружце прэс. Рукі трохі сагніце. Далоні глядзяць ўнутр. Ня разгінаючы локцяў, высілкам цягліц плячэй падніміце рукі ў бакі на ўзровень плячэй. Ня нахіляйце корпус таму. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 15 паўтораў.

3. Выпады на месцы. Устаньце прама. Ногі на шырыні плячэй, грудная клетка распраўлюся, прэс напружаны. Рукі складзеныя на грудзях. Зрабіце шырокі крок наперад і апусціцеся ў выпад. Абодва калена павінны быць сагнутыя пад прамым вуглом. Высілкам цягліц ягадзіц і сцёгнаў выпрастаць ногі і вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 15 паўтораў спачатку з адной, затым з іншай нагі.

4. Адцісканні, Устаньце на карачкі. Рукі пастаўце трохі шырэй плечаў, пальцы глядзяць наперад. Апусціце таз, каб цела ўтварыла прамую лінію ад верхавіны да каленяў. Сагніце локці пад прамым вуглом, затым адцісніце. Зрабіце 15 паўтораў. Калі вы добра падрыхтаваны, выканайце адцісканні, стоячы не на каленах, а на шкарпэтках.

5. Плие (прысяданне) і падкідванне мяча. Вазьміце баскетбольны мяч абедзвюма рукамі. Устаньце прама. Ногі трохі шырэй плечаў, шкарпэткі злёгку разгорнутыя ў бакі. Рукі з мячом свабодна апушчаны. Напружце прэс. Зрабіце плие, не змяняючы становішча корпуса і рук. Выпрастаць ногі, адначасова падняўшы рукі і падкінуўшы мяч. Не апускаючы рук, злавіце яго і вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 15 паўтораў гэтага практыкаванні.

6. Цяга ў нахіле з амартызатарам. Пастаўце ступні на сярэдзіну гумовага амартызатара. Ногі на шырыні плячэй, далоні глядзяць ўнутр. Вазьміцеся за дзяржальні. Звядзіце лапаткі, напружце прэс. Трохі сагніце калені і нахіліцеся наперад ад сцёгнаў з прамой спіной. Корпус павінен быць амаль паралеляў зямлі, прамыя рукі - свабодна апушчаны. Высілкам цягліц спіны падцягніце рукі вышэй локця да баках. Затрымаецеся ў гэтым становішчы, затым вярніцеся ў зыходнае. Зрабіце 15 паўтораў.

2-я тыдзень

панядзелак

Паласа перашкод. Як у аўторак 1-га тыдня. Пад'ёмы на лаву заменіце скачкамі праз скакалку на працягу 1 хвіліны.

аўторак

Трэніроўка па выбары. Выберыце выгляд фізічнай актыўнасці, які вам больш за ўсё падабаецца.

серада

Кругавая трэніроўка. Як у чацвер 1-га тыдня. Замест падыманнем рук у бакі з амартызатарам выканайце пад'ёмы на шкарпэткі. Устаньце прама. Ногі на шырыні плячэй, ступні раўналежныя. Напружце прэс. Складзеце рукі на грудзях. Высілкам цягліц галёнкі падніміцеся на шкарпэткі, затрымаецеся і павольна апусціцеся. Зрабіце 15 паўтораў.

чацвер

Хада / бег. Пачатковы ўзровень: бег - 400 м, хада - 400 м. Ваша мэта: 3-4 пары такіх інтэрвалаў. Сярэдні ўзровень: бег - 1200 м, хада - 400 м. Паўтарыце 2-3 разы. Высокі ўзровень: бег - 3-4 км. У канцы трэніроўкі выканайце скручвання на працягу 1 хвіліны і 3 падыходу па 10 адцісканняў.

3. Тыдзень

панядзелак

Трэніроўка па выбары. Любы выгляд фізічнай актыўнасці.

аўторак

Кругавая трэніроўка. Як у чацвер 1-га тыдня.

серада

Хада / бег. Пачатковы ўзровень: бег - 400 м, хада - 400 м. Ваша мэта: 4 пары такіх інтэрвалаў. Сярэдні ўзровень: бег - 1200 м, хада - 400 м. Паўтарыце 3 разы. Высокі ўзровень: бег - 4 км. У канцы трэніроўкі зрабіце 2 падыходу па 20 скручванне, а затым 20 адцісканняў.

чацвер

Паласа перашкод. Як у аўторак 1-га тыдня. Трэніроўкі па выбары ўнясуць разнастайнасць у вашы заняткі спортам і дапамогуць пазбегнуць застою

4-я тыдзень

панядзелак

Кругавая трэніроўка. Як у чацвер 1-га тыдня. Замест выпадаў на месцы выканайце выпады назад у руху. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, рукі на сцёгнах. Ступіце назад і апусціцеся ў выпад. Выпрасталася, перанясіце вага цела на нагу, якая стаіць ззаду, і прыстаўце да яе іншую. Затым зрабіце крок назад з другой нагі. Зрабіце па 15 выпадаў з кожнай ногі.

5-я тыдзень

панядзелак

Хада / бег Пачатковы ўзровень: бег - 800 м, хада - 800 м. Ваша мэта - пераадолець 3 інтэрвалу. Сярэдні ўзровень: бег - 1600 м, хада - 400-800 м. Паўтарыце 2 разы. Высокі ўзровень: бег - 5 км. У канцы зрабіце 4 падыходу па 20 паўтораў адцісканняў і на працягу 1 хвіліны выконвайце скручвання.

аўторак

Хада / бег. Пачатковы ўзровень: бег - 1200 м, хада - 400 м, затым 20 адцісканняў. Ваша мэта: 4-5 такіх інтэрвалаў. Сярэдні ўзровень: бег - 800 м, затым 15 адцісканняў і 30 скручванне. Паўтарыце 5-6 разоў. Высокі ўзровень: бег - 800 м, затым 20 адцісканняў і 50 скручванне. Паўтарыце 5-6 разоў.

серада

Паласа перашкод. Як у аўторак 1-га тыдня.

чацвер

Трэніроўка па выбары. Паспрабуйце што-небудзь зусім новае для вас. Чаргуючы розныя віды трэніровак, вы даможацеся добрых вынікаў

аўторак

Кругавая трэніроўка. Як у чацвер 1-га тыдня. Ўскладніце адцісканні. Калі раней вы абапіраліся на калені, то цяпер - на шкарпэткі. Для высокага ўзроўню падрыхтоўкі: пастаўце ногі на лаву або ўстойлівы скрыню і адціскацца ў такім становішчы.

серада

Паласа перашкод. Як у аўторак 1-га тыдня. Любое з перашкод заменіце перамяшчэннем скачкамі ў бок. Абярыце адрэзак дарожкі паміж двума дрэвамі або самі адзначце адлегласць. Устаньце з краю бокам, ногі пастаўце на шырыню плячэй. Корпус крыху нахілены наперад. Калені і рукі сагнутыя, кулакі перад грудзьмі, як для абароны. Зрабіце крок у бок з адной нагі, затым прыстаўце іншую. Так пераадолейце дыстанцыю да канца, а затым - назад. Калені поўнасцю не выпростваюць, усе скачкі старайцеся выконваць у паўпрыседзе.

чацвер

Трэніроўка па выбары. Можаце аддаць перавагу любому ўвазе фізічнай актыўнасці. У канцы прайдзіце фітнес-тэст, як у панядзелак 1-га тыдня. Параўнайце вынікі.