Тры этапы правядзення трэніроўкі.
1 этап - расслабленне цягліц цела і канечнасцяў.
Заняткі трэба праводзіць у адасобленым, злёгку прыцемненым, ціхім памяшканні ў адсутнасці знешніх раздражняльнікаў. Практыкаванні па самаўнушэнню варта праводзіць, знаходзячыся ў паслабленай позе. Можна прыняць становішча лежачы на дыванку, паслабіць усе мышцы, трохі рассунуць ногі, шкарпэткі злёгку паасобку, рукі пакінуць свабодна ляжаць уздоўж цела, мышцы шыі паслабіць, пры гэтым галаву натуральна павярнуць у левую або правы бок. Калі вы займаецеся перад сном, то можна рабіць практыкаванні на ложку, але галаву не трэба класці на падушку. Можна прыняць расслабленую позу ў становішчы седзячы ў зручным крэсле, пры гэтым патыліцу і спіна абапіраюцца на спінку крэсла, расслабленыя рукі ляжаць на падлакотніках, ногі таксама расслабленыя і сагнутыя пад вуглом больш 90 градусаў, шкарпэткі ледзь рассунутыя.
Зачыніце вочы. Наладжвайце сябе на тое, што вы зараз акунуцца ў атмасферу абсалютнага паслаблення, якое будзе прыносіць вам толькі прыемныя адчуванні спакою, камфорту і адпачынку. Выклікаем думках сабе: "Мая правая рука паступова становіцца цяжэй ... Мая правая рука ўжо цяжкая" (калі ж вы ляўшун, то пачніце з левай рукі). Пры гэтым ўяўляйце, што кожная цягліца вашай рукі павольна расслабляецца; рука ад самых кончыкаў пальцаў да пляча напаўняецца найцяжкім свінцом; яна ляжыць бяссільна, як бізун; вам не хочацца ёю рухаць, няма ніякіх сіл. Далей пераходзіце да намовы: "Мая правая рука патроху цяплее ... Яна цёплая". Пры гэтым разумова ўяўляйце сабе, што ваша рука накрываецца лёгкім пуховай коўдрай ці, што ваша рука нерухома ляжыць у крыніцы з цёплай вадой. Першая трактоўка расслабляе мышцы, а другая - пашырае крывяносныя пасудзіны.
Дабіўшыся адчування цяпла і цяжару ў правай руцэ, гэтак жа выклікаць сабе формулы стану цяпла і цяжару для частак цела ў такой паслядоўнасці: левая рука, правая нага, левая нага, усё цела і шыя. Затым пераходзіце да паслаблення асабовых цягліц. Пачынайце сабе выклікаць: "Цягліцы асобы расслабленыя". Адчувайце, што мышцы ілба разгладзіліся, ваш твар стала мяккім, сківіцу расслабленыя, ледзь-ледзь адвісла, кончык мовы размяшчаецца на рысе зліцця верхняга неба і зубоў. Вейкі ня падрыгваюць. Затым выклікаем формулу: "Лоб прахалодны". Ўяўляйце, што ў летні гарачы дзень твар абдзімае прахалодны вецер ці вы мыюся яго прахалоднай вадой. Спачатку цяжка будзе пазбягаць парушэнняў канцэнтрацыі, міжвольнага адцягнення ўвагі на нечакана ўзнікаюць думкі і ўспаміны. Калі вы адцягвацца, ня ятрачыся, цярпліва, не звяртаючыся да валявым высілкам, вяртайце думкі да формулы самаўнушэння.
На гэтым першы этап трэніроўкі падыходзіць да канца. Для выхаду з пранікнення дайце сабе ў думках каманду: "Рукі напружыліся. Дыханне глыбокае. Я адкрываю вочы ", і выконвайце яе. Калі вы рабілі практыкаванні ў ложку перад сном, то яны дапамогуць вам заснуць, калі вы да гэтага часу не заснулі. Трэба, не ужываючы тактыкі выхаду з аўтагеннай апусканняў, пакласці падушку пад галаву і працягнуць ляжаць на спіне або ў позе, зручнай для вас, захоўваючы стан расслабленасці.
Для таго каб авалодаць першым этапам трэніроўкі, вам спатрэбіцца 1-4 тыдзень заняткаў.
2 этап - расслабленне свядомасці.
Пасля таго, як ваша цела паслабілася, трэба "паслабіць" ваша прытомнасць, каб яно факусаванае на патрэбныя вам ўстаноўкі. Для гэтага пасля 1 этапу не трэба выходзіць з аутогенного апускання, а працягвайце думках сабе выклікаць: "Я спакойны ... Супакой ... Я ім атрымліваю асалоду ад". Пры гэтым ўяўляйце сабе карціну, асацыюецца ў вас з супакоем. Да прыкладу, можна прадстаўляць, што вы на зялёным лузе, ляжыце, а над вамі блакітнае чыстае неба, вы атрымліваеце асалоду ад водарам траў. А можа, вы на беразе сіняга бязмежнага мора, якое зліваецца з такім жа бязмежных сінім небам на гарызонце, сядзіце ў зручным шэзлонгу і ўдыхаеце водар водарасцяў. Застаньцеся ў такім стане эмацыйнага камфорту, як мінімум на 5 хвілін, потым пераходзіце да трэцяга этапу.
3 этап - выкліканне установак.
Вы ўвайшлі ў стан спакою, расслабілі сваё цела. У такім стане ўжо можна падрыхтоўваць сябе да паспяховаму вырашэнню ўсіх вашых праблем, звязаных са стрэсамі. Для гэтага трэба выклікаць ўстаноўкі мэты (бо ў такім стане ваша падсвядомасць больш падрыхтавана да іх ўспрымання). Формулы і ўстаноўкі павінны быць кароткімі, непасрэдна адносяцца да праблемы і сфармуляванымі ў выглядзе станоўчых сцвярджэнняў. Ўстаноўкі падбірайце загадзя, пасля таго, як вы зробіце аналіз і пранікне ў сутнасць моцна хвалюючай вас праблемы.
Да прыкладу, калі ваша праблема звязана з вашай працай, то для самаўнушэння падыходзіць такая тэхніка правядзення: "Я ўпэўнены ў сабе ... Я спраўляюся са сваёй працай ... У мяне ўсё добра атрымліваецца ... Я уважлівы і засяроджаны ... З бляскам выходжу абсалютна з усіх складаных сітуацый ... Умею мець зносіны са сваімі начальнікамі ... Я абсалютна спакойны і халодную кроў ".
Пасля таго, як вам удалося выклікаць сабе неабходныя формулы, трэба правільна выйсці з пранікнення. Формула выхаду залежыць ад таго, што вы выклікалі сабе. У любым выпадку яе трэба прамаўляць (вядома ж, у думках) вельмі энергічна, пасля гэтага адразу ж адкрывайце вочы. Да прыкладу, калі вы выклікалі сабе формулу на працу, то ўстаноўка выхаду павінна быць такі: "Я выдатна адпачыў. Я спакойны, упэўнены ў сабе. Настрой выдатнае. Я поўны энергіі і сіл. Я ўстаю і зараз пачну плённа працаваць. Адзін два тры". Кожную фармулёўку гэтай устаноўкі трэба прамаўляць ўсё энергічней, як толькі дойдзе да "трох", адкрывайце вочы і уставайце.