Каларыйнасць свайго харчовага рацыёну разлічвайце такім чынам, каб энергія, якую вы будзеце атрымліваць з ежай, была ніжэй вашых энергетычных марнаванняў. Калі ж вага цела нармалізуецца, для ўтрымання яго на гэтым узроўні неабходна будзе, каб прыток энергіі адпавядаў яе выдатку.
Аднак перш за ўсё звярніце ўвагу на тое, каб спажыванне тлустага і салодкага было зведзена да мінімуму. У шэрагу выпадкаў ужо гэтай простай меры можа апынуцца дастаткова, каб здабыць аптымальны вагу. Гэта само па сабе ўжо немалая дасягненне. Аднак, можна дамагчыся значна большага - паменшыць небяспеку ўзнікнення эндакрынных парушэнняў, ішэмічнай хваробы сэрца, некаторых анкалагічных і іншых захворванняў.
У чым жа заключаюцца асноўныя прынцыпы складання дыет пры з'яўленні прыкмет атлусцення? Іх няшмат. Паспрабуйце запомніць гэтыя патрабаванні і выкарыстоўваць пры складанні меню.
- Каларыйнасць харчавання павінна быць абмежаваная (рэдукаваных), аднак не занадта моцна. Інстытут харчавання РАМН не рэкамендуе выкарыстоўваць дыеты з каларыйнасцю ніжэй 600 ккал, так як могуць развівацца стану ацыдоз, з'яўляецца адмоўны азоцісты баланс, мачавая кіслата ў сыроватцы крыві, болі ў вобласці сэрца, электракардыяграфічнага і іншыя змены. Звычайна выкарыстоўваюцца дыеты з каларыйнасцю ад 800 да 1800 ккал.
- Ўтрыманне жывёл тлушчаў зніжаецца. Прычым доля раслінных алеяў павышаецца да 50% ад сукупнага колькасці тлушчу ў харчаванні (поліненасычаныя тоўстыя кіслоты, якімі багатыя раслінныя алею, актывізуюць расход тлушчу).
- Абмяжоўваецца ўжыванне "хуткіх" цукроў (напрыклад, бураковага або трысняговага цукру).
- Выключаюцца прадукты, якія павялічваюць апетыт (спецыі і прыправы).
- Пачуццё сытасці ствараецца за кошт гародніны і садавіны, якія валодаюць малой каларыйнасцю пры вялікім аб'ёме, а таксама 5-6 разавым харчаваннем (без пераносу асноўны долі сутачнай каларыйнасці на вячэрнія гадзіны).
- Абмяжоўваецца ўтрыманне ў рацыёне солі да 2-3 г і вады да 1-1,5 л, у летнія гарачыя дні - да 2 л.
- Выкарыстоўваюцца разгрузныя дні, якія яшчэ называюцца "зігзагамі" харчавання.
Колькасць тлушчаў у рацыёне абмяжоўвайце спачатку да 60-70 г, а затым да 30-50 г. Бабовыя, бульба, чорны хлеб (ці белы з вотруб'ем) ўжывайце па 100-150 г у дзень (не больш!).
Малако выкарыстоўвайце пераважна абястлушчанае. Садавіна і ягады аддаеце перавагу кіслых і кісла-салодкіх густаў.
З напояў аддавайце перавагу свежевыжатым фруктова-ягадным сокам несахаристых гатункаў (без дадання цукру), сталовым і лячэбным мінеральным водам, зялёнаму чаю, нямоцныя чорнаму кавы, настою глогу і іншых вітамінных раслін. Ад алкаголю ж варта зусім адмовіцца.
Стравы рэкамендуецца як мага менш саліць, мясныя і рыбныя прадукты - варыць ці тушыць (выкарыстоўвайце толькі нятлустыя гатункі). Аддавайце перавагу паравым, а не смажаным страў, бо ў іх менш тлушчу і экстрактыўных рэчываў. Супы ешце па большай частцы вегетарыянскія - агароднінныя, фруктовыя некалькі разоў на тыдзень па Малую. Ды і наогул, аддавайце перавагу стравы з агародніны, асабліва свежых.
Выключыце дужыя наварыстыя булёны з мяса і рыбы, мясной тлушч, а таксама субпрадукты - сэрца, лёгкія, печань (яны вельмі багатыя халестэрынам). Пазбягайце тлустага мяса і рыбы, каўбас прамысловай вытворчасці, вяршкоў, сыроў з павышаным утрыманнем тлушчу, ды і наогул усяго тоўстага. Пад забаронай для вас павінны быць шакалад, какава, цукеркі, пірожныя, варэння, джэмы, павідла, саленні, вэнджаныя, марынаваныя і кансерваваныя прадукты, спецыі (перац, гарчыца і т. П.) І расліны, якія ўзмацняюць апетыт, як, напрыклад, хрэн, часнык (рэдзьку можна ўключаць у рацыён якія пакутуюць атлусценнем, якое суправаджаецца падаграй, так як яна аказвае мочегонный эфект і спрыяе выводзінам соляў), шчаўе і т. п. Калі сытасці спадарожнічае гіпертанія, то вельмі карысныя будуць расліны, якія змяшчаюць солі магнію (моркву, пятрушка, кроп, шыпшыннік, гречн евая і аўсяная кашы).
Прыклад сутачнага рацыёну на 800 ккал
Прыкладны набор прадуктаў пры каларыйнасці дыеты 800 ккал можа выглядаць наступным чынам:
- Кефір - 200 мл,
- Рыба і мяса нятлустыя - па 100 г,
- Яйка - 1 шт,
- Натуральны ёгурт - 100 г,
- Алей сметанковае - па 10 г,
- Смятана - 10 г,
- Моркву, перцам, памідоры і астатнія гародніна - 200 г,
- Бульба - 100 г,
- Кіслыя яблыкі - 100 г,
- Вада - 0,8-1,2 л.
Для дыеты каларыйнасцю 1200 ккал сутачны набор прадуктаў шырэйшы:
- Кефір - 500 мл,
- Рыбныя прадукты - 100 г,
- Мяса нятлустае ялавічнае - 200 г,
- Яйка курынае - 1 шт,
- Садавіна (акрамя вінаграда) - 300 г,
- Гародніна - 200 г,
- Бульба - 100 г,
- Бабовыя - 20 г,
- Сухафрукты - 20 г,
- Алей сметанковае - па 10 г,
- Соль - 2-3 г,
- Вада - 0,5 - 1 л.
- Кефір або малако - 300 мл,
- Рыбныя прадукты - 100 г,
- Мяса нятлустае ялавічнае або мяса птушкі - 200 г,
- Яйка - 1 шт,
- Ёгурт - 100 г,
- Капуста - 300 г,
- Астатнія гародніна - 200 г,
- Бульба - 200 г,
- Сухафрукты - 20 г,
- Алей сметанковае - па 20 г,
- Вада - 1 л.
Карысна ведаць, што пасля завяршэння росту і развіцця арганізма, гэта значыць пасля 22-25 гадоў, інтэнсіўнасць абменных працэсаў пачынае паступова зніжацца. Велічыня гэтага зніжэння складае прыкладна 7-8% кожныя 10 гадоў. Адпаведна, з узростам павінны зніжацца і нормы харчовай рацыёну. Пра гэта памятаеце заўсёды, складаючы сваю дыету.
Калі залішняя вага спалучаецца з страўнікава-кішачнымі захворваннямі, то з рацыёну варта выключыць волкая гародніна, якія змяшчаюць грубіянскую руплівых абалоніну (напрыклад, капусту).
Што тычыцца мяса і птушкі, то іх варта адварваць або рыхтаваць у выглядзе катлет на пару. Хлеб рэкамендуецца белы, але не свежы, а адно-і двухдзённай даўніны.
Варта памятаць, што доўгі прымяненне рэдукаваных дыеты прыводзіць да запаволення страты масы цела. Гэта звязана з прыстасаваннем арганізма да стваранаму адмоўнага балансу энергіі (адбываецца зніжэнне ўзроўню асноўнага абмену) і чалавек можа зноў паправіцца. Таму рэкамендуецца яшчэ ўжываць і разгрузныя дні. Падобныя зігзагі ў харчаванні забяспечваюць адпаведны адпачынак перавазбуждення инсулярному апарату падстраўнікавай залозы. Аднак не спадзявайцеся толькі на рэдукаваных дыету, трэба займацца яшчэ і фізічнымі практыкаваннямі. У комплексе гэта забяспечыць вам ўстойлівае пахуданне.