Спартсмены адразу ацанілі, што ён дапамагае развіваць сілу, гнуткасць і каардынацыю і дадае трэніровак элемент гульні - і навічкам прасцей адаптавацца да фізічных нагрузак, і вопытныя атлеты не засумавалі. Каб заняткі на Фітбол прыносілі вам толькі карысць і задавальненне, важна правільна падабраць яго па памеры. Дыяметр вашага мяча можна разлічыць па формуле: рост мінус 100 см. І праверыць правільнасць выбару, сеўшы на Фітбол: ногі сагнутыя ў каленах, ступні на падлозе. Калі пры гэтым вашыя сцягна будуць раўналежныя падлозе - вы не памыліліся з памерам. Калі вагаецеся, выбіраючы паміж меншым і вялікім мячом, арыентуйцеся на ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. Неспрактыкаванай спартсменцы зручней трэніравацца на мячы буйней.
Комплекс практыкаванняў на Фітбол дазваляе прапрацаваць усе мышцы цела, уключаючы глыбокія мышцы-стабілізатары, якія звычайна складана задзейнічаць.
Галоўная перавага Фітбол - яго шматфункцыянальнасць. З яго дапамогай можна выконваць мноства разнастайных практыкаванняў з уласным вагой цела, а таксама традыцыйных сілавых з гантэлямі, штангай, амартызатарам. Фітбол - адзін з лепшых снарадаў для трэніроўкі балансу і каардынацыі, для прапрацоўкі цягліц брушнога прэса ...
Прапанаваны намі комплекс дапаможа прапрацаваць мышцы ўсяго цела. Выконвайце яго праз дзень тройчы ў тыдзень. У залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі кожнае практыкаванне рабіце па 12-20 раз, 3-4 падыходу з перапынкам паміж імі 1-1,5 хвіліны. Каб палегчыць іх выкананне, можаце трохі садзьмуць Фітбол.
Стойка на Фітбол. Працуюць мышцы-стабілізатары.
Практыкаванне на баланс. Пастаўце калена правай нагі ў цэнтр мяча, Абапрыцеся на Фітбол рукамі і, ледзь падаўшыся наперад, падніміце ззаду сябе на ўзроўні таза выцягнутую левую нагу. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 5-20 секунд. Затым апусціце левую ступню на падлогу, устаньце і выканайце практыкаванне з іншай нагі. Для разнавіднасцяў практыкаванняў на мячы Фітбол ёсць адзін важны нюанс - галоўнае, падабраць той мяч, які падыходзіць канкрэтна вам.
Скручвання на мячы. Працуюць мышцы прэса.
Ляжце на Фітбол, ступні на падлозе, мяч дакладна пад паясніцай. Працягніце прамыя рукі наперад, прыпадыміце плечы і галаву. Цалкам разогните корпус і адразу ж выканайце скручванне, уцягваючы жывот і ўціскаючы паясніцу ў мяч. Затрымаецеся ў фінальнай фазе на 1 секунду. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паўтарыце.
Цяга амартызатара седзячы на Фітбол. Працуюць мышцы спіны.
Перекиньте амартызатар праз ўстойлівую апору. Вазьміце канцы ў рукі і сядзьце на Фітбол. Нахіліўшыся наперад, займіце ўстойлівае становішча. Пачніце рух з пад'ёму корпуса, і па меры яго выпроствання дадавайце цягу рукамі. У фінальнай кропцы звядзіце лапаткі. Паўтарыце.
Згінанне ног на Фітбол. Працуюць мышцы задняй паверхні сцягна.
Ляжце на спіну, галёнкі пакладзеце на Фітбол, рукі далонямі ўніз - на падлогу. Падніміце таз так, каб цела ад галавы да пятак выцягнуўся ў лінію. Подкатывая мяч да сябе, павольна сагніце ногі ў каленях да прамога кута. Так жа павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, ня разгінаючы да канца калені. Паўтарыце.
Адвядзенне рук у бакі, стоячы на каленях на Фітбол. Працуюць мышцы-стабілізатары і дэльтападобных мышцы.
Вазьміце ў рукі гантэлі, устаньце перад Фітбол (калені на шырыні таза) і плаўна «накат» на мяч. Злавіце раўнавагу і прыміце зыходнае становішча: спіна прамая, рукі злёгку сагнутыя ў локцях і не датычацца сцёгнаў, далоні накіраваны да корпуса. Захоўваючы напружанне ў мышцах ног і прэса, адвядзіце рукі ў бакі, не падымаючы гантэлі вышэй плячэй. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце. Калі вам цяжка ўтрымліваць раўнавагу, сдуйте мяч на 15-20%.
Жым гантэлі, седзячы на Фітбол. Працуюць мышцы прэса і дэльтападобных мышцы.
Разнавіднасцяў практыкаванняў на мячы Фітбол існуе вялікая колькасць, але правільней будзе падабраць менавіта тое, якога падыходзіць канкрэтна вам. Сядзьце на мяч, вазьміце Гантэлю ў левую руку і падвядзіце яе да пляча, далонь глядзіць наперад. Правай рукой прыцісніце мяч і асцярожна прыпадыміце левую нагу. Захоўваючы напружанне ў мышцах прэса, падніміце левую руку ўверх і выканайце жым. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце. Выканайце практыкаванне ў іншы бок. З часам паспрабуйце рабіць яго, не абапіраючыся рукой на мяч.
Цяга гантэлі ў нахіле з упорам на Фітбол. Працуюць мышцы-стабілізатары і мышцы спіны.
Вазьміце гантэлі ў правую руку, пастаўце правае калена на мяч і, Адкаціць снарад, выпрастаць нагу. Левую нагу злёгку сагніце ў калене і Абапрыцеся на яе левай рукой. Правая рука выпрастаны, далонь накіравана да корпуса. Прагнілі ў паясніцы. Згінаючы руку ў локці, падцягніце Гантэлю ўверх да корпуса, канцэнтруючыся на захаванні балансу ўсяго цела. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце. Выканайце практыкаванне ў іншы бок, каб завяршыць падыход.
Скручванне з планкі па дыяганалі. Працуюць мышцы прэса.
Прыміце становішча планкі на Фітбол: галёнкі на мячы, далоні на падлозе дакладна пад плячыма. Втяните жывот і перакочваць мяч да сябе, падымаючы таз. Пры гэтым злёгку разгарніце корпус у бок, апускаючы таз налева і падцягваючы яго да левага пляча. Затрымаецеся на 1 секунду, вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце практыкаванне ў іншы бок.
Утрыманне балансу лежачы на Фітбол. Працуюць мышцы ног, спіны і прэса.
Ляжце на Фітбол так, каб плечы і верхняя частка спіны ляжалі на мячы. Ногі сагнутыя ў каленах пад прамым вуглом, ступні на падлозе. Падніміце прамыя рукі ўверх, а затым павольна выцягніце адну нагу наперад паралельна падлозе. Затрымаецеся на 5-3 секунды, таз ня апускайце. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з другой нагі.
Прысяданні з Фітбол каля сцяны. Працуюць мышцы ног.
Устаньце спіной да сцяны і Абапрыцеся на Фітбол так, каб ён быў пад паясніцай, рукі на поясе, ногі ледзь сагнутыя ў каленах. Прысядзьце, перакочваючы мяч і адводзячы пад яго таз да кропкі, у якой сцягна будуць раўналежныя падлозе. Глядзіце наперад, захоўвайце прагін у паясніцы. Каб ўскладніць практыкаванне, рабіце яго, стоячы на адной назе.