Пілатэс - гэта комплекс практыкаванняў для цягліц ягадзіц, малога таза, глыбокіх цягліц жывата, для ўмацавання прэса і спіны. Мы разбяром, як пры дапамозе практыкаванняў Пілатэс можна паменшыць бакі ў аб'ёме, паменшыць сцёгны і надаць ім прыгожую форму. Добрая форма сцёгнаў надае жанчыне упэўненасць у сабе.
Нездарма пілатэс называюць яшчэ практыкаваннямі для лянівых. У адрозненне ад стэпу і аэробікі, на пілатэс практыкаванні не выконваюць у хуткім тэмпе. Усе рухі выконваем ў павольным тэмпе, таму арганізм адчувае мінімальную нагрузку. Пасля такіх трэніровак не адчуваецца стомы, а наадварот з'яўляецца бадзёрасць.
Для атрымання ўстойлівага выніку ў вобласці сцёгнаў, трэба займацца пілатэс 15 хвілін у дзень, гэта няшмат. Гэтыя практыкаванні робяць цела грацыёзным, лёгкім і гнуткім. Таму гэтую сістэмай практыкаванняў займаюцца балерыны. З праблемных месцаў сыходзіць лішні тлушч і не адбываецца вялікі прырост мышачнай масы. Пілатэс ідэальны для тых, хто марыць паменшыць аб'ём фігуры ў сцёгнах.
Памятаем пра павольным тэмпе, рухаемся, максімальна канцэнтруючыся на напрузе цягліц. Ня спяшаемся і кожнае становішча цела трымаем каля трох секунд.
Пілатэс: практыкаванні для сцёгнаў
Практыкаванні для ўнутранай частцы сцёгнаў
Сцягна гэта праблемная вобласць у большасці жанчын.
«Пад'ём сцягна»
Зоймем становішча лежачы, як і ў іншых практыкаваннях. Ляжам на падлогу на бок, падапры адной рукой галаву. Ногі выцягнем ўздоўж тулава.
- Верхнюю нагу сагніце ў калене, паставім ступнёй на падлогу перад ніжнім сцягном.
- Вольную руку Прасунь пад сагнутай у калене і якая стаіць на падлозе нагой і абхапілі нагу за шчыкалатку.
- У гэтым становішчы падымем якая ляжыць нагу на падлозе ўверх прыкладна на 30 см. У гэтым становішчы затрымаемся на 2 секунды і апусцім нагу назад на падлогу.
- Праробліваем так 10 разоў, потым ляжам на другі бок і працуем з другога нагой.
- Пасля гэтага практыкаванні адразу адчувальны мышцы ўнутранай частцы сцягна, адчуем, як яны наліваюцца, нацягваюцца і становяцца пругкімі.
Практыкаванні для знешняй часткі сцягна (бакі)
Практыкаванні для бакоў могуць прывесці гэтыя мясціны ў парадак і дазволяць жанчыне адчуваць сябе і выглядаць больш сэксуальнай.
«Удар нагой»
- Ляжам ў такую ж пазіцыю, як у практыкаванні «Пад'ём ногі». Ногі выцягнем ўздоўж тулава і пацягнем носочкі. Верхнюю руку пакладзем на падлогу і выйдзем да ланцужка ў яе, другой рукой падапры галаву, каб яна была не на вазе.
- Ніжнюю нагу выцягнем ўздоўж цела і цягнемся наперад носочкі. На ўдыху падымем хутка ўверх верхнюю нагу і пацягнем нагу носочков да столі.
- Потым на выдыху апусцім нагу, пры гэтым цягнем шкарпэтачку на сябе.
- Так робім 10 разоў, потым ляжам на другі бок і тое ж самае зробім з другога нагой.
Практыкаванні для сцёгнаў
Практыкаванне «Кругавыя рухі нагамі»
Пры выкананні такога практыкаванні скарачаюцца мышцы брушнога прэса, яно разлічана, каб умацаваць ўнутраныя паверхні сцёгнаў.
- Ляжам на спіну, выцягнем рукі ўздоўж цела.
- Падымем ўверх левую нагу. Для зручнасці правую нагу паставім на ступню, пры гэтым правае калена «глядзіць» у столь.
- На ўдыху малюем левай нагой у паветры невялікі круг па гадзіннікавай стрэлцы, на выдыху заканчваем маляваць. Апішам круг у паветры пяць разоў у адзін бок і пяць разоў апішам круг у іншы бок, памяняем нагу. Калі адчуем боль у сцёгнах, паменшым амплітуду круга.
Практыкаванне для ўнутранай паверхні сцягна
Гэта практыкаванне пазбавіць ад тлушчу на ўнутранай паверхні сцягна.
- Ляжам на падлогу на правы бок, выцягніце ўздоўж адной лініі. Втянем мышцы жывата. Паміж падлогай і бокам павінна быць адлегласць усяго ў некалькі міліметраў. Не «развальвацца» на падлозе.
- Сагніце левую ногі і паставім ступню на падлогу побач з правым сцягном. Для падтрымання балансу паставім перад сабой левую руку.
- На выдыху прыўздымаючы ніжнюю нагу на 2 гл ад падлогі. На выдыху апусцім павольна нагу назад.
- Паўторым практыкаванне 10 разоў на кожным баку.
У заключэнне скажам, што адабраныя практыкаванні для сцёгнаў па сістэме пілатэс дапамагаюць эфектыўна змагацца з лішнім тлушчам.