У першы час на працягу першых 3 тыдняў, трэба паўтараць кожнае практыкаванне па 5 ці 10 разоў, пры гэтым кожны раз павялічваць колькасць падыходаў і давесці да 15 або 20 разоў.
Калі вы жадаеце каб вашы ногі былі правільнай формы, трэба ўмацоўваць мышцы лытак і сцёгнаў, дамагацца пругкасці і гнуткасці звязкаў галёнкаступнёвых і каленных суставаў пры дапамозе адмысловых практыкаванняў.
Фізічныя практыкаванні для прыгожых ног
1. Ляжам на правы бок, падапры галаву сагнутай у локці рукой. Потым падымем выпроствання левую нагу, вышэй, як толькі можна, палічыце да дзесяці. Паўторым яшчэ два разы. Практыкаванне паўторым правай нагой.
2. Застаемся ў ранейшым становішчы, раскіну рукі ў бакі, ногі сціснемся і падымем ўверх пад прамым вуглом да падлогі. Потым павольна і як мага больш раздвинем нагі, не адрываем ад падлогі верхнюю частку тулава. Пасля гэтага павольна скрыжуем ногі, потым сціснемся. Усе рухі паўторым 10 разоў.
3. Сядзем на падлогу і складзём ногі разам у паслабленым стане, рукі выцягнем назад і выйдзем да ланцужка ў падлогу. Падымаем па чарзе ногі. Робім пры гэтым глыбокі ўдых і сагніце калена. Зробім кругавыя руху кончыкам выцягнутай ступні. На выдых апусцім нагу, паступова выпростваецца яе. Выканаем кожнай нагой па 10 разоў.
4. Устанем прама, трымаем ногі разам, рукі раскладзем ў бакі да ўзроўню плячэй. Выцягнем наперад адну з ног, паставім яе на пятку, потым падымем і апусцім яе, робім ёй па дарозе кругавыя руху. Выканаем кожнай нагой па 10 разоў.
5. Трымаем ногі разам, рукі раскладзем ў бакі да ўзроўню плячэй. Адну нагу адвядзем назад, а потым павольна падымем яе да ўзроўня калена другой нагі, затым павольна апусцім. Выконваем практыкаванні, чаргуючы ногі, робім па 10 разоў.
6. Устанем на карачкі, выцягнем выпрастаныя рукі перад сабой і упремся далонямі ў падлогу. Выцягнем назад адну нагу, сагніце яе ў калене, падымем яе вышэй, потым апусцім. Выканаем 10 раз, ногі чаргуем.
7. Трымаем ногі разам, рукі трымаем перад сабой на шырыні плячэй, упіраемся далонямі ў падлогу. Прыўздымаючы таз, адвядзем, ня згінаючы адну нагу назад, потым павольна падымем яе вышэй, і гэтак жа павольна апусцім. Выканаем 5 разоў, ногі чаргуем.
8. упремся далонямі ў падлогу, ногі выпрастаць. Выцягнем адну нагу ў бок, потым павольна падымем яе, ня згінаем ў калене, павольна апусцім. Выканаем 10 раз, ногі чаргуем.
9. Ляжам на спіну, трымаем ногі разам, а рукі раскладзем ў бакі. Падымем ногі пад прамым вуглом да падлозе і ў гэтым становішчы затрымаемся на некалькі секунд, потым павольна апусцім іх на падлогу. Выканаем практыкаванне 15 разоў.
10. Раскіданае на падлозе дробныя прадметы, і збярэм іх пальцамі ног, гэта практыкаванне падыходзіць тым, у каго ёсць плоскаступнёвасць.
11. Пакатацца падэшвай ступні цыліндрычны прадмет, да прыкладу, тоўсты аловак.
12. У становішчы седзячы, паходзіце спачатку на вонкавым боку ступні, потым на ўнутраным боку ступні. Потым паходзім на пятках, затым на шкарпэтках.
13. Хвіліну ці дзве пастукае пяткамі па падлозе. Сэнс такога практыкаванні ў тым, што такім чынам вы "разганяеце» лімфу і кроў.
Практыкаванні для аднаўлення раўнавагі цела, для ўмацавання цягліц ног
1. Зыходнае становішча - стоячы, ногі разам. Правую нагу паставім на насок, а левую нагу паставім на поўную ступню. Робім перакаты з шкарпэткі на пятку, па чарзе мяняем ногі. Вага цела пераносім на пальцы ногі, пятка адарваная ад падлогі. Паўтараем руху 6 або 8 разоў.
2. Зыходнае становішча - стоячы, ногі знаходзяцца разам на насках, рукі абапіраюцца на спінку крэсла. На рахунак раз, два адвядзем левую нагу ў бок, на рахунак тры, чатыры вернемся ў зыходнае становішча. Тое ж самае зробім і правай нагой. Спіну трымаем роўна. Паўтараем 6 або 8 разоў.
3. Зыходнае становішча - стоячы, ногі знаходзяцца разам на насках, рукамі абапіраемся на спінку крэсла. Выконваем прысяданні на насках, не дакранаючыся пяткамі падлогі. Спіну трымаем роўна, наперад не нахіляцца. Паўторым 8 або 10 разоў.
4. Зыходнае становішча - стоячы, ногі разам. Робім дробныя крокі так, каб пры хадзе рухаліся толькі ступні ног і галёнкі, а сцягна пры гэтым заставаліся нерухомымі. Прайдзіце так столькі, колькі магчыма.
5. Зыходнае становішча - стоячы, ногі разам, рукамі абапіраемся на спінку крэсла. Сагніце ногі ў каленях, зробім полуприседание і зноў выпрастаўся. Пяткі ня адрываем ад падлогі, трымаемся прама, адчуем напружанне цягліц лытак. Паўтараем практыкаванне 6 або 8 разоў.
Цяпер мы ведаем, якія трэба рабіць практыкаванні для ўмацавання цягліц ног. Калі іх рабіць кожны дзень, то такім чынам можна ўмацаваць мышцы ног, сцёгнаў і зрабіць ногі правільнай формы.