Нават праводзячы ў трэнажорнай зале напружаныя гадзіны, можна не дамагчыся жаданых жаноцкіх выгібаў. Каб мышцы былі не толькі моцнымі, але і гнуткімі, расцягнутымі, трэба сумясціць у трэніроўцы і працу з уласным вагой (як у пілатэс), і правільнае дыханне (як у ёзе). Мы распрацавалі аўтарскую праграму трэніровак як раз для тых, хто хоча адначасова і павялічыць мышачную масу, і пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў. Трэніруйся мінімум два разы на тыдзень - літаральна праз месяц рэгулярных заняткаў табе прыйдзецца змяніць памер адзення. Увага: Не палохайся толькі, калі шалі пакажуць дадатак у вазе ў 1-2 кг! Гэта расце цягліцавая маса, а тлушч згарае, і контуры фігуры становяцца стройнымі. Карысныя практыкаванні для рук, ног і цела дапамогуць вам заўсёды заставацца ў форме і набыць прыгожую фігуру.
Практыкаванні для рук, ног і цела - верхні прэс
Мэта: набыць рэльефныя кубікі, пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў на станы.
Верхняя частка шырокай мышцы брушнога прэса. Ляж на падлогу, шчыльна прыцісніце паясніцу да падлогі. Падымі ногі пад прамым вуглом і трымай у гэтым становішчы, імкнучыся не змяняць кут у 90 °. Адарві лапаткі ад падлогі, падбародкам цягніся ўверх. Выцягнутыя рукі адарвіцеся ад падлогі. Здзяйсняючы кароткія энергічныя выдыхі, спружынныя рукамі ўверх-уніз. Рабі глыбокі ўдых, а затым 10 кароткіх выдыхаў з апусканнем рук.
Каб ўскладніць практыкаванне, пакладзі ногі на Фітбол. Цяжкасць у тым, каб утрымліваць мяч на месцы, выконваючы рухі рукамі. Ногі павінны быць стуленымі.
Старайся ціснуць на мяч пяткамі. Выканай 10 разоў.
Звярні ўвагу!
Каб працавалі патрэбныя мышцы падчас практыкаванняў для рук, ног і цела, не напружвае шыю. Цягніся галавой уверх, а не наперад.
ніжні прэс
Пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў у вобласці жывата падчас практыкаванняў для рук, ног і цела, здабыць стройны сілуэт. Верхні і ніжні прэс, ягадзічная цягліца, квадрицепсы.
Ляж на спіну, паясніца шчыльна прыціснутая да падлогі. Калі табе цяжка сачыць за паясніцай падчас выканання практыкаванні, падкладзі пад паяснічны прагін невялікае ручнік, згорнутае валікам. Падымі прамыя ногі ўверх так, каб з целам яны складалі кут у 90С. Разьмясьці рукі за галавой. Не заплюшчвае пальцы ў замак, проста трымай пэндзля рук каля скроняў: гэта дапаможа табе не перанапружваць шыйныя пазванкі. Глыбока удыхні і на выдыху адрывай лапаткі ад падлогі. Цягніся падбародкам угору. Адначасова з узняццем плечавага пояса згінае ногі ў каленях. Грудзьмі імкніся да каленяў. Робячы ўдых, павольна апусці лапаткі, а затым галаву на падлогу, адначасова выпростваючы ногі. Трымай ступні разам, не разводзь ногі. Рабі практыкаванні для рук, ног і цела павольна, не здзяйсняй рыўкоў. Каб ўскладніць практыкаванне, зацісніце нагамі Фітбол. Выпрастай ногі з заціснутым мячом перпендыкулярна целе. Затым, як і ў палегчаным варыянце практыкаванні, скарачаюцца калені, утрымліваючы мяч на вазе. Зафіксуй мяч галёнкамі. Здушваючы мяч нагамі, ты дасі дадатковую нагрузку на ўнутраную частку сцягна. Паўтары 30 разоў.
Прэс і спіна
Практыкаванні для рук, ног і цела дапамагаюць сфармаваць моцны цягліцавы гарсэт, умацаваць мышцы ног.
Мышцы прэса, уся задняя паверхню ног, мышцы спіны. Ляж на падлогу, прыцісніце далоні да падлогі. На выдыху павольна Адарві ногі ад зямлі і пачынай падымаць. Калі ногі будуць узняты перпендыкулярна падлозе, пачынай апускаць іх за галаву, адрываючы спіну ад падлогі: пазванок за пазванкоў. Займайся практыкаваннямі для рук, ног і цела, заціснуўшы нагамі мяч. Паўтары 30 разоў.
Звярні ўвагу!
Ня адрывай лапаткі ад падлогі, інакш ты рызыкуеш перагрузіць шыйныя пазванкі. Падчас выканання практыкаванні цягніся рукамі не ўніз, да ног, а наперад, прама перад сабой. Ня отрывайся ад падлогі рыўком, усе рухі выконвай плаўна. Пры ўздыме цягніся галавой уверх, а не наперад.
Умацаваць і расцягнуць цягліцы ўсяго корпуса, асабліва мышцы прэса, спіны, рук. Усе мышцы, якія падтрымліваюць пазваночнік, усе мышцы прэса.
Ляж на спіну, рукі выцягні за галавой. Глыбока удыхні, а затым на выдыху Адарві спачатку рукі ад падлогі, затым галаву, затым, пазванок за пазванкоў, падымай тулава. Падчас ўздыму ня адрывай ногі ад падлогі, трымай ступні стуленымі. Ня падымайся рыўком, варушыся плаўна. Седзячы з прамымі нагамі, пацягнем грудзі наперад, за рукамі. Не напружвае шыю, уяві, што цябе за макушку цягнуць ўверх. Наперад ідзе толькі грудзі. Ускладняючы практыкаванні для рук, ног і цела, вазьмі ў рукі Фітбол. Размясціўшыся на падлозе, пакладзі мяч за галаву. Абхапіўшы яго рукамі, падымай спачатку мяч, а затым цягніся за Фітбол. Выканай 15-20 паўтораў.
Калі адчуеш, што трэніровак табе мала, ўлічы, што чым больш мяч і чым ён цяжэй, тым вялікую нагрузку на прапрацоўваюцца групы цягліц ты атрымаеш. Пачынай з невялікага дзіцячага або полусдутого вялікага мяча.
Звярні ўвагу!
Ня завальваецца на бок, трымай цела выцягнутым па адной лініі, шкарпэтку маховой ногі нацягнуты. Плячо апорнай рукі перпендыкулярна падлозе.
точеные сцягна
Пазбавіцца ад «вушак» на сцёгнах, зрабіць ягадзіцы пругкімі, а сцягна моцнымі дапамогуць падрабязныя практыкаванні для рук, ног і цела.
Падчас практыкаванняў для рук, ног і цела працуе ўся бакавая паверхня ногі, максімальная нагрузка кладзецца на касыя мышцы прэса, прапрацоўваецца вялікая ягадзічная цягліца, умацоўваюцца мышцы якая трымае рукі.
стройная стан
Прыбраць тлушчавыя адклады з вобласці стану, падкрэсліць рэльеф сілуэту.
Касыя мышцы прэса, плечавы пояс, унутраная паверхня сцёгнаў.
Ляж на спіну. Заплюшчыў рукі на патыліцы, але не збірай іх у замак. Сагні правую нагу ў калене і пацягнем да яе левым локцем. Пры гэтым паясніца і ягадзіцы застаюцца на падлозе, прыўздымаецца толькі верхняя частка спіны (да лапатак). Падбародак цягні ўверх. Затым аналагічным чынам пацягнем правым локцем да левага калена. Для таго каб ўскладніць практыкаванне, вазьмі ў рукі мяч. На выдыху затокі мяч за падцягнутыя калена. Выканай па 30 паўтораў для кожнай ногі.
Звярні ўвагу!
Адрывай лапаткі ад падлогі плаўна, локцем цягніся ў бок і трохі ўверх.
Абапрыся падлогу каленам і локцем. Вольную руку сагніце ў локці і завядзі за галаву, локаць павінен глядзець строга ўверх. Нацягні шкарпэтку апорнай ногі. На выдыху, трымаючы раўнавагу, падымі свабодную нагу да ўзроўню станы. Ня затокі нагу наперад і не адводзь таму. Шкарпэтку нацягнуты.
Больш складаны варыянт практыкаванні для рук, ног і цела - з выкарыстаннем Фітбол. Ляж на мяч верхняй часткай тулава. Трымаючы раўнавагу, падымай нагу. Сачы, каб мяч не выскокваў з-пад цябе. Выканай 30 раз для кожнай ногі.
высокая грудзі
Прыгожая грудзі, раскрытая грудная клетка, адсутнасць «крылцаў» на перадплечча.
Мышцы рук: біцэпсы і трыцэпс, вялікая грудная мышца, мышцы спіны.
Прымі ўпор лежачы. Цела павінна быць нацята, жывот падцягнуць. На першым часе можаш абапірацца на сагнутыя ў каленах нагі. З часам перайдзі на упор на шкарпэткі. Разводзячы локці ў бакі, апусціла грудзьмі ўніз. Ты павінна адчуваць напружанне ў руках і грудзі. Не вывальваліся жывот, не прагінаецца ў паясніцы. Ляж на мяч і пракаціцца на ім так, каб ён апынуўся пад тазам. Выканай 30 адцісканняў, утрымліваючы раўнавагу.
Звярні ўвагу!
Спіна прамая, прагін у паясніцы недапушчальны. Локаць на адным узроўні з запясцем. Прамая спіна, адсутнасць тлушчавых адкладаў на паясніцы. Падцягнутыя ягадзіцы.
Ягадзічная цягліца, найшырэйшая цягліца спіны, трапецападобная цягліца.
Ляж на жывот, выцягні рукі перад сабой, ногі заплюшчыў. Адарві грудзі і галаву ад падлогі. Глыбока удыхні і на выдыху падымай як мага вышэй правую руку і левую нагу. Не апускаючы галаву і грудзі, павольна апусці руку і нагу і падымі левую руку і правую нагу. Верхавінай цягніся ўверх і наперад, глядзі прама перад сабой. Каб ўскладніць практыкаванне, ляж на мяч і пракат яго так, каб ён зафіксаваўся пад тазам. Для пачатку дапамагай сабе ўтрымліваць раўнавагу рукамі: падымай уверх напераменку толькі ногі. З часам попытайся выконваць на мячы тыя ж практыкаванні для рук, ног і цела, што і на гладкім падлозе: адначасова падымай супрацьлеглыя рукі і ногі. Выканай тры падыходы па 10-15 раз. Ня закідаць галаву, верхавінай цягніся наперад. Ня расстаўляй рукі ў бакі.