Прыхільніца шкодных прадуктаў
Праблема. У вас проста не хапае сіл рыхтаваць нешта ў канцы працоўнага дня, таму вы купляеце ежу на вынас. Але любое зручнасць мае свой кошт. Да прыкладу, тыповы чизбургер з фастфуду змяшчае 700 калорый і 26 грамаў тлушчу, а практычна любую страву кітайскай кухні дадасць вам каля 1 000 калорый. Аднак не ўся ежа з фастфуд змяшчае шмат тлушчу! Адсуньце у бок скрынку з піцай і навучыцеся выбіраць лепшае з горшага пры наведванні фастфуду.
Рашэнні для прыхільніц шкодных прадуктаў
Выбірайце найменш каларыйныя варыянты ежы: меншыя порцыі і стравы, прыгатаваныя з малым колькасцю тлушчу. Замест шаурма, да прыкладу, лепш узяць курыцу грыль. Яшчэ лепшым выбарам стане курыца з гароднінай і рысам, прыгатаваная на пару. Вы зэканоміце каля 500 калорый, а за тыдзень гэта пазбавіць вас ад 0,5 кг лішняга вагі, якія вам пагражалі. Не эканомце фінансы ў пагоні за вялікімі порцыямі: больш бульбы фры па меншай цане - гэта выдатна з эканамічнага пункту гледжання, але ваша цела заплаціць за гэта. У вялікай порцыі бульбы фры вы знойдзеце 510 калорый і 26 грамаў тлушчу, у той час як маленькая порцыя змяшчае 210 калорый і 10 грамаў тлушчу. Яшчэ лепш замовіць запечаны бульба пад соусам "Сальса»: 130-грамовы порцыя змяшчае ўсяго 100 калорыі, 3 грама клятчаткі, а тлушчу ў ёй наогул няма. Паспрабуйце арганізаваць свой «асабісты» фастфуд. Замест таго каб пасля працы заварочваць за ежай на вынас ў якой-небудзь рэстаран, спыніцеся каля супермаркета і купіце філе рыбы, якое можна за лічаныя хвіліны прыгатаваць на пару ў мікрахвалеўцы. Заадно захапіце сякія-такія карысныя прадукты: свежую зеляніну, агародніннай салата з салата-бара, кансерваваныя бабы.
Самая хуткая ў свеце агароднінная піца
Каб зэканоміць час, скарыстайцеся рэцэптам стравы, якое рыхтуецца і падаецца ў адной і той жа посудзе. Харчовая каштоўнасць: у агародніннай піцы вельмі мала калорый, так што смела, можаце закусіць булачкай або свежай садавінай.
Час падрыхтоўкі: 2 хвіліны
Час падрыхтоўкі: 3-4 хвіліны
• 4 яечных вавёрка;
• маргарын;
• 2 ч. Лыжкі падліўкі Пестаў;
• павараная соль;
• молаты чорны перац па гусце;
• 1 шклянку нарэзаных гародніны (брокалі, грыбы, салодкі перац);
• 1 арт. лыжка цёртага сыру «Пармезан»
Вышмаруйце неглыбокую шырокую міску маргарынам. Выліце ў яе вавёркі, дадайце соль і перац па гусце. Узбіце відэльцам да атрымання аднастайнай сумесі. Дадайце гародніну і рыхтуйце ў мікрахвалевай печы 1 хвіліну пры высокай тэмпературы. Выміце талерку, хутка змяшайце і зноў змесціце ў печ на 1 хвіліну. Праверце на гатоўнасць. Калі гародніна выглядаюць сыраватай, шчыльна накрыйце талерку поліэтыленам і рыхтуйце яшчэ хвіліну. Пасыпце цёртым пармезаном і падавайце да стала.
Харчовая каштоўнасць (цэлая піца):
• 33% тлушчу (5,5 г; 1,6 г насычаных тлушчаў)
• 17% вугляводаў (6,2 г)
• 50% пратэіна (18,2 г)
• 1,8 г клятчаткі
• 120 мг кальцыя
• 1 мг жалеза
• 337 мг натрыю.
Рашэнні для кулінарных минималисток
Каб не выпрабоўваць пачуцці віны і ня пераядаць ўвечары, падзеліце сняданак і абед на некалькі частак і перакусваць імі кожныя 3-4 гадзіны на працягу дня, кантралюючы агульная колькасць калорый, спажываных за дзень. Ігнараваць пачуццё голаду цяжка, але можна зрабіць так, каб яно не было залішне моцным, засцярогшы сябе ад пераядання. Адмоўцеся ад поснай агародніннага салаты. Дадайце да зялёнага салаты нятлусты бялковую ежу, і голад адступіць на працяглы час. Паспрабуйце змяшаць з гароднінай 100 г кансерваванага тунца для салат, паўшклянкі бабоў, нарэзаныя яечныя бялкі ці 30 г здробненых арэхаў. Ешце больш пажыўнай абалоніны за вячэрай. Вы цалкам можаце адчуваць сябе сытай і не атрымаць пры гэтым лішніх калорый. Проста старайцеся, каб за вячэрай на вашай талерцы пераважалі тушеные або прыгатаваныя на пару гародніна.
Мясной салата па-тайску
Гэты салата, які цалкам падыходзіць і ў якасці асноўнага стравы, надоўга здаволіць пачуццё голаду дзякуючы пратэін і абалоніне, якія змяшчаюцца ў морквы і пекінскай капусты.
Час падрыхтоўкі: 10 хвілін
Час падрыхтоўкі: 12-20 хвілін
• 1/4 шклянкі свежавыціснутага цытрынавага соку;
• 1/4 шклянкі свежавыціснутага апельсінавага соку;
• 2 арт. лыжкі падліўкі да рыбы;
• 1 арт. лыжка рысавага віннага воцату;
• 1 арт. лыжка карычневага цукру;
• 1 арт. лыжка (або па гусце) здробненага вострага чырвонага перцу;
• 5 шт. тонка нарэзанага лука-шалота;
• 8 шклянак тонка нарэзанай пекінскай капусты;
• 2 шклянкі цёртай морквы;
• 1 шклянку буйна нарэзанай мяты;
• 1 шклянку буйна нарэзанай кінзы;
• 220 г ялавічнага філе;
• соль і молаты чорны перац па гусце
Разагрэйце духоўку да высокай тэмпературы. У маленькай місцы змяшайце цытрынавы і апельсінавы сок, соус да рыбы, рысавы воцат, цукар і востры перац. Дадайце лук-шалот і адстаўце ў бок. У вялікай салатніцу змяшайце моркву, капусту, мяту і кінзы. Адстаўце ў бок. Пасоліце і паперчыце мяса і выкладзеце яго на бляху. Запякайце, перавярнуўшы адзін раз, да неабходнай ступені абсмажвання (6-7 хвіліне кожнага боку - з крывёю, 8 хвілін - сярэдняя пражарку; 9-10 - добрая пражарку). Выкладзеце мяса на апрацоўчую дошку і дайце яму астыць каля 10 хвілін. Тонка нарэжце і дадайце ў салата з капусты. Запраўце салату соусам і старанна змяшайце. Раскладзеце на 2 талеркі і падавайце да стала.
Харчовая каштоўнасць порцыі:
• 23% тлушчу (10 г, 4 г насычаных тлушчаў)
• 44% вугляводаў (43 г)
• 33% пратэіна (32 г)
• 13 г клятчаткі
• 259 мг кальцыя
• 6 мг жалеза
• 1 576 мг натрыю.
кулінарная минималистка
Праблема. Паспяхова прытрымліваючыся нізкакаларыйнай дыеты, снедаючы кубкам кавы і абедаючы агароднінным салатай, вы лічыце, што з вашым харчаваннем усё нармальна. Але выглядае на тое, што вы атрымліваеце недастаткова пажыўных рэчываў, каб пратрымацца ўвесь дзень, і да вечара вы ўжо проста паміраеце ад голаду. Ніколі не даводзьце сябе да такога стану, інакш вы можаце скончыць тым, што накінуліся на ежу за вячэрай, а потым будзеце вінаваціць сябе ў тым, што ўсе вашыя намаганні аказаліся марнымі.
аматарка паесці
Праблема. Пасля ўмеранага з вашага пункту гледжання вячэры вы прыступаеце да паглынання разнастайных закусак. Пачынаецца ўсё з двух бяскрыўдных печываў, а ў выніку вы спусташае ўсю скрынку, атрымліваючы пры гэтым 1440 калорый. Прычынай такога спажывання ежы можа быць як сапраўднае пачуццё голаду, так і ваш эмацыйны стан. Калі вас нешта турбуе, то з дапамогай ежы вырашыць гэтую праблему ў вас усё адно не атрымаецца. Магчыма, вам варта падумаць аб рэальным вырашэнні праблемы. Калі ж вы ясьце, таму што сапраўды прагаладаліся, то вам варта перагледзець ваш рацыён, каб вячэру уключаў больш пажыўныя каларыйныя прадукты, і наладзіць сябе на ўстрыманне ад вячэрніх перекусываний.
Рашэнне для аматаркі паесці
Высветліце прычыну вашых пастаянных перекусываний. Вядзіце дзённік харчавання на працягу 2 тыдняў, каб зразумець, у чым крыецца прычына вашай страсці да печанню і іншым закускам. Фіксуйце падчас ежы, колькасць з'едзенага і вашы адчуванні падчас прыёму ежы. Уключыце ў меню вячэры карысныя тлушчы. Калі голад не праходзіць на працягу 20 хвілін пасля таго, як вы паелі, то, магчыма, вы атрымалі недастаткова тлушчаў або пратэіна, якія павышаюць пажыўную каштоўнасць ежы. І не варта баяцца слова «тлушчы». Павялічыць іх колькасць можна, проста дадаўшы чайную лыжку сумесі аліўкавага алею з цытрынавым сокам (усяго 40 калорый) да адварным або паравым гародніне. Пасля аднаго вячэры рыхтуйцеся да наступнага. Памыйце шпінат, нарэжце лук, пачысціце моркву. За гэтым заняткам вы калі і з'ясце што-то, то па меншай меры, гэта будуць карысныя прадукты. Да таго ж вы палегчыце прыгатаванне карыснага вячэры на наступны дзень. Перакусваць па плане. Адвядзіце 200 калорый з вашага дзённага рацыёну на закускі пасля вячэры. Ясьце ў асноўным бліжэй у ночы? У такім выпадку назапасьцеся чым-небудзь аб'ёмным, але не занадта каларыйны. Гэта можа быць лёгкі папкорн ці нарэзаныя гародніна. Або падзеліце вячэру на дзве часткі: адну з'ешце адразу, а другую - некалькі гадзін праз.
смажаны нут
Гэтая пажыўная закуска дзякуючы сваім храбусткім якасцях выдатна заменіць чыпсы, забяспечваючы вас пры гэтым пратэінам, кальцыем і клятчаткай. Змяняйце рэцэпт у адпаведнасці са сваімі перавагамі, дадаючы ў яго розныя прыправы і спецыі.
Час падрыхтоўкі: 5 хвілін
Час падрыхтоўкі: 35-40 хвілін
• 1 слоік кансерваванага нута (400-500 г);
• аліўкавы алей;
• буйная павараная соль па гусце;
• 1/8 ч. Лыжкі чесночного парашка (ці больш - па гусце);
• 1/8 ч. Лыжкі кайенского
• перцу (ці больш - па гусце);
• 1/4 ч. Лыжкі сушеного орегано (або па гусце)
Нагрэйце духоўку да 230 З Выкладзеце нут у форму для выпечкі. Запякайце яго 35-40 хвілін, перыядычна падтрасаючы, да залаціста-карычневага адцення. Выкладзеце ў вялікую міску, злёгку апырскайце аліўкавым алеем. Дадайце соль, перац, часнык і орегано. Змяшайце, каб спецыі раўнамерна размеркаваліся.
Харчовая каштоўнасць 1 порцыі (100 г):
• 8% тлушчу (1,3 г, 0,1 г насычанага тлушчу)
• 17% пратэіна (5,7 г)
• 5,1 г клятчаткі
• 393,4 мг кальцыя
• 16 мг жалеза
• 339 мг натрыю.
каралева вечарынак
Праблема. У сілу вашай працы вы з галавой акунуліся ў вір свецкага жыцця, наведваючы мноства вечарынак і фуршэтаў. Вы не карысталіся духоўкай ўжо процьму часу, так што яе смела можна ператвараць у шафку для абутку. Акрамя таго, вы цалкам не сочыце за тым, што ясце падчас чарговага мерапрыемства. Ваша адгаворка? «Гэта ж асаблівае падзея!» Але гэта ўжо не асаблівае падзея - гэта штодзённая норма вашай жыцця.
Рашэнні для каралевы вечарынак
Прыходзьце сытай. Вазьміце на працу абед, багаты пратэінам, і з'ешце ўсяго прыкладна за гадзіну да таго, як адправіцеся на фуршэт. Усталюйце ліміт. Папярэдняе планаванне таго, што вы збіраецеся з'есці на святочнай падзеі, - ваш ключ да поспеху. Калі вячэру адбудзецца ў добрым рэстаране, зберажыце для яго калорыі. Звычайны фуршэт? Старайцеся выконваць суадносіны 3: 1 (на тры кавалачка карысных нізкакаларыйных закусак павінен прыходзіцца адзін кавалачак высокакаларыйнага прысмакі). І замест таго, каб час ад часу падыходзіць да стала, адзін раз пакладзеце на талерку тое, што вы маюць намер з'есці, і на гэтым пакончыць з ежай. Абмяжуйце ўжыванне алкаголю. Ваш ліміт - адзін-два кактэйлю, не больш. З алкагольнымі напоямі ў арганізм трапляюць дадатковыя бескарысныя калорыі, якія ніяк не ўплываюць на спатоленне голаду. Наадварот, апетыт толькі разгараецца. Каб у вас было чым чокацца з іншымі гасцямі вечарыны, папытаеце бармэна прыгатаваць вам кактэйль з содавай, журавінавым сокам і долькай цытрыны.
Локшына з курыцай
Гэта страва вельмі лёгка прыгатаваць, і, з'еўшы яго перад вечарынкай, вы ўратуеце сябе ад пераядання.
Час падрыхтоўкі: 15 хвілін
Час падрыхтоўкі: 15 хвілін
• 200 г локшыны;
• 5 арт. лыжак слабасалёнай соевага соусу;
• 2 арт. лыжкі рысавага воцату;
• 1 арт. лыжка сезамового алею;
• 2 ч. Лыжкі мёду;
• 2 ч. Лыжкі гарчыцы;
• 1 арт. лыжка пастападобнага арахісавага алею;
• 350 г курынай грудзінкі без скуркі і костак;
• 5 шт. тонка нарэзанага лука-шалота;
• 1 нарэзанае манга сярэдніх памераў
Адварыце локшыну. У вялікай місцы змяшайце 6 наступных па спісе інгрэдыентаў для падрыхтоўкі падліўкі. Адстаўце ў бок. Загарніце грудзінку ў поліэтыленавую плёнку для мікрахвалевай печы і рыхтуйце на працягу 3 хвілін. Дайце астыць, нарэжце і выкладзеце ў міску падліўкай. Дадайце процеженную локшыну, манга і лук-шалот, добра змяшайце. Захоўваеце ў герметычным пакаванні ў халадзільніку да моманту ўжывання.
Харчовая каштоўнасць:
• 17% тлушчу (8,5 г, 1,6 г насычаных тлушчаў)
• 57% вугляводаў (63,5 г)
• 26% пратэіна (28,9 г)
• 1,9 г клятчаткі
• 55 мг кальцыя
• 3 мг жалеза
• 1314мг натрыю.