Але ж вы выдатна ведаеце, як усё гэта бывае. Кожны раз вы прымаеце рашэнне сур'ёзна заняцца фітнесом, аднак ужо праз некалькі тыдняў ад вашай рашучасці не застаецца і следу, а неўзабаве пачынаюць бязвольна абвісала жывот і ягадзіцы. Метады развіцця цікавасці да спорту будуць лепшымі сябрамі ў вашым выбары.
Як жа зрабіць так, каб добрыя намеры не засталіся такімі назаўсёды, а ператварыліся ў канкрэтныя паслядоўныя дзеянні, лад жыцця? У гэтым артыкуле вы знойдзеце практычныя парады, як захаваць настрой і жаданне трэніравацца, заснаваныя на найноўшых распрацоўках псіхолагаў і іншых спецыялістаў, а таксама рэкамендацыі звычайных жанчын, якім удалося зрабіць трэніроўкі часткай свайго жыцця. Акрамя таго, мы прапануем вам комплекс практыкаванняў, які на працягу ўсяго года дапаможа падтрымліваць у форме і цела, і душу. Большасць комплексаў практыкаванняў у нейкі момант перастаюць даваць вынікі, але наша праграма пабудавана так, каб дапамагчы вам дамагацца ўсё новых і новых поспехаў.
Такім чынам, вы гатовыя ў апошні раз даць сабе слова заняцца спортам? Тады перавярніце старонку: там ёсць усё, каб наладзіцца на заняткі і не страціць гэты настрой! Тыя, хто рэгулярна займаецца спортам, пагодзяцца, што відавочныя вынікі - лепшы спосаб захаваць жаданне працягваць трэніроўкі. Калі адзенне становіцца прыкметна вальней, жывот падцягваецца, ногі здаюцца зграбней, то вы гатовыя бегчы ў спартзалу. Праблема ў наступным: пасля некалькіх тыдняў заняткаў вы заўважаеце, што ваш прагрэс запаволіўся. Вы працягваеце адзначаць змены, аднак яны ўжо не такія значныя, як на пачатку, і ваш спартыўны запал пачынае паступова слабець. Калі не змяняць праграму трэніровак, прагрэс замарудзіцца ўжо праз 4-6 тыдняў. Наш комплекс практыкаванняў распрацаваны такім чынам, каб змяняцца і развівацца разам з вамі. Пры гэтым вы проста будзеце займацца з вялікім абцяжарваннем, чым раней, ці рабіць тыя ж самыя практыкаванні па-новаму, так, каб больш эфектыўна нагружаць мышцы, і каб вам па-ранейшаму было цікава трэніравацца.
Спачатку, робячы восем суперэффективных практыкаванняў, вы умацуйце мышцы, паступова павялічваючы абцяжарваннем. Праз 4-6 тыдняў, калі практыкаванні стануць для вас лёгкімі і выконваць іх будзе сумна, пачынайце рабіць больш прасунуты варыянт тых жа самых практыкаванняў. Мы прапануем таксама трэці, найбольш складаны варыянт, да якога можна будзе прыступіць, калі і другі ўзровень апынецца занадта простым. Асвоіўшы тэхніку выканання ўсіх практыкаванняў, трэба паступова павялічваць інтэнсіўнасць заняткаў, каб працягваць рухацца да мэты. Для гэтага лепш за ўсё змяніць комплекс практыкаванняў. Вашы вынікі залежаць ад ступені фізічнай нагрузкі. Вядома, для цела карысная нават мінімальная нагрузка, аднак калі вы жадаеце дамагчыся прагрэсу, трэба ўвесь час прымушаць мышцы працаваць, павялічваючы колькасць паўтораў і спрабуючы ўсё новыя практыкаванні. Магчыма, вам прыйдзецца марнаваць больш сіл, чым раней, але вы зразумееце, што гульня варта свеч, калі ўбачыце сваё стройнае моцнае цела і адчуеце гарачае жаданне працягваць займацца спортам.
- Выпад. Практыкаванне умацоўвае мышцы пярэдняй і задняй паверхняў сцёгнаў, ягадзіц, верху спіны і плячэй. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, правая нага наперадзе левай, левая абапіраецца на насок. Пакладзеце грыф штангі на грудзіну, скрыжаваўшы рукі, далоні каля плечаў. Зрабіце крок наперад правай нагой і апусціцеся ў выпад. Сачыце, каб правае калена было сапраўды над лодыжкі, а левае глядзела ў падлогу. Выпрастаць ногі. Зрабіце усе паўторы спачатку з адной, затым з іншай нагі.
- Каб вярнуцца ў зыходнае становішча, зрабіце выпад з правай нагі, затым выпрастаць ногі. Падніміце грыф штангі над галавой на выцягнутых руках. Не апускаючы грыф, апусціцеся ў выпад, затым зноў выпрастаць ногі. Зрабіце усе паўторы спачатку з адной, затым з іншай нагі. Зыходнае становішча - стоячы прама, ногі на шырыні плячэй, грыф штангі узняты над галавой на выцягнутых руках. Не апускаючы грыфа, зрабіце крок назад левай нагой і апусціцеся ў выпад. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне з правай нагі. Зрабіце усе паўторы, чаргуючы ногі. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 4-7 кг.
Праграма заняткаў. Усе практыкаванні нашага комплексу імітуюць руху, якія мы робім у паўсядзённым жыцці (прысяданні, нахілы, падыманне прадметаў). Пры іх выкананні патрабуецца ўтрымліваць цела ў раўнавазе, таму мышцы вашага корпуса (прэса і спіны) працуюць на працягу ўсёй трэніроўкі.
аснова
Выконвайце гэты комплекс 2-3 разы на тыдзень, адпачываючы як мінімум адзін дзень паміж заняткамі незалежна ад узроўню падрыхтоўкі. Рабіце варыянт 1 ўсіх практыкаванняў у названай паслядоўнасці на працягу 4-6 тыдняў. Калі яны будуць давацца вам з лёгкасцю, пераходзіце да варыянту 2. Праз яшчэ 4-6 тыдняў пачынайце асвойваць варыянт 3.
размінка
У пачатку трэніроўкі 5 хвілін пазаймацца кардиоупражнениями невысокай інтэнсіўнасці, лепш за ўсё на трэнажоры для крос-трэніроўкі, дзе адначасова працуюць і рукі, і ногі. На бегавой дарожцы энергічна працуйце рукамі, а на велатрэнажоры - падымайце і апускайце рукі. Затым выканаеце па 1 падыходу першых чатырох практыкаванняў без абцяжарвання або з вельмі малым абцяжарваннем.
Падыходы / паўторы
Калі вы пачатковец або не займаліся спортам больш за 6 тыдняў, выконвайце 1-2 падыходу з 12-15 паўтораў кожнага практыкаванні. Пры сярэднім узроўні падрыхтоўкі (вы трэніраваліся 2 разы на тыдзень на працягу апошніх 8 тыдняў ці больш) рабіце 2-3 падыходу з 10-12 паўтораў кожнага практыкаванні. Пры прасунутым узроўні падрыхтоўкі (вы трэніраваліся 2-3 разы на тыдзень на працягу апошніх 4 месяцаў або больш), выконвайце 2-3 падыходу з 8-12 паўтораў кожнага практыкаванні. Незалежна ад узроўню падрыхтоўкі паміж падыходамі адпачывайце па 45-90 секунд.
расцяг
Паміж падыходамі расцягвайце менавіта тыя мышцы, якія развівае дадзенае практыкаванне. Выкарыстоўвайце прынцып ізаляванай актыўнай расцяжкі. Для гэтага напружце мышцу, процілеглы той, якую вы хочаце расцягнуць (напрыклад, калі вам трэба расцягнуць мышцы задняй паверхні сцягна, напружце квадрицепсы). Ўтрымлівайце кожную расцяжку на працягу 10 секунд, каб адчуць нацяжэнне мышцы. Паўтарыце практыкаванні на расцяжку 5-10 раз для кожнай групы цягліц.
адцісканні
Практыкаванне умацоўвае мышцы грудзей, пярэдняй часткі плячэй і трыцэпс. Устаньце на карачкі, калені на шырыні плячэй, далоні ўпіраюцца ў падлогу, пальцы рук глядзяць наперад. Напружце мышцы прэса і, ня згінаючы рук, апусціце таз так, каб цела ўтварыла прамую лінію. Сагніце локці пад прамым вуглом. Выпрастаць рукі і вярніцеся ў зыходнае становішча. На трэнажоры Сміта ўсталюеце перакладзіну на ўзроўні таліі, абцяжарваннем павінна быць такім, каб ашэстак не ссоўвалася, калі вы на яе абапіраецеся. Абхапіце перакладзіну далонямі ледзь шырэй, чым на шырыні плячэй, рукі прамыя. Зрабіце некалькі крокаў назад, каб цела ўтварыла прамую лінію ад верхавіны да пятак. Сагніце локці і апусціцеся грудзьмі да перакладзіне, ня прагінаючы спіну. Адцісніце. Зрабіце адцісканняў з прамымі нагамі на падлозе, абапіраючыся пры гэтым на шкарпэткі ног. Рэкамендуемае абцяжарваннем: не менш за 25 кг на 2, без абцяжарвання для 1 і 3.
Прысяданне і цяга
Практыкаванне умацоўвае мышцы пярэдняй і задняй паверхняў сцёгнаў, ягадзіц, сярэдзіны спіны і задняй часткі плячэй. Прымацуеце дзяржальні да трэнажора для кабельнай цягі знізу. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. Вазьміцеся за дзяржальні, рукі прамыя, далоні звернутыя адзін да аднаго. Зрабіце полуприседание пад вуглом 45 градусаў, корпус крыху нахілены наперад. Злучыце і апусціце лапаткі. Сагніце локці назад да таліі. Выпрастаць рукі і паўторыце практыкаванне, застаючыся ў становішчы паўпрыседзе. Устаньце прама ў трэнажора для кабельнай цягі. Зрабіце полуприседание. Вазьміцеся за дзяржальню левай рукой, прамая левая рука раўналежная левага клуба, прамая правая рука выцягнута перад сабой на вышыні пляча. Зрабіце цягу адной рукой. Выканайце усе паўторы з адной, затым з другой рукі. Зрабіце прысяданне (сцягна раўналежныя падлозе). Знаходзячыся ў гэтым становішчы, выканайце цягу адной рукой спачатку з левай, а затым з правай рукі. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 10-15 кг для цягі двума рукамі, 7-10 кг для цягі адной рукой.
станавая цяга
Практыкаванне умацоўвае мышцы спіны і задняй паверхні сцёгнаў. Вазьміце ў рукі гантэлі, устаньце прама, ногі ледзь ужо плеч, рукі апушчаныя ўздоўж цела, далоні звернутыя ўнутр. Трымаючы спіну прама і не напружваючы калені, нахіліцеся наперад ад сцёгнаў, каб корпус быў паралеляў падлозе, а гантэлі апынуліся каля галёнак. Выпрастаць корпус і вярніцеся ў зыходнае становішча. Зыходнае становішча - тое ж самае. Перанясіце вагу цела на правую нагу, злёгку сагніце яе ў калене, а левую нагу падніміце таму. Нахіліцеся наперад ад сцёгнаў, каб корпус быў паралеляў падлозе, а гантэлі былі перад правай галёнкай. Глядзіце дакладна ўніз. Падніміце прамую левую нагу так, каб яна была раўналежная паў і складала адну лінію з корпусам. Апусціце левую нагу на падлогу і выпрастаўся. Зрабіце усе паўторы спачатку з адной, затым з іншай нагі. Выканайце варыянт 2, стоячы на мяккім матэ. Рэкамендуемае абцяжарваннем: для 1 - 4-5 кг, для 2 - 1,5-2 кг, для 3 - без абцяжарвання.
Цяга ўніз па дыяганалі
Практыкаванне умацоўвае мышцы сярэдзіны спіны і плеч, а 3 - і пра ногі. А. Прымацуеце дзяржальню да трэнажора для кабельнай цягі зверху. Пастаўце фітнес-мяч перад трэнажорам і сядзьце на яго так, каб левая рука была на адной лініі з кабелем трэнажора. Вазьміцеся левай рукой за дзяржальню, абедзве прамыя рукі паднятыя ўверх па дыяганалі ледзь вышэй за ўзровень пляча, далоні звернутыя адзін да аднаго. Злучыце лапаткі і падцягніце левы локаць назад і ўніз да таліі. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце усе паўторы спачатку з адной, затым з другой рукі. Зрабіце гэта практыкаванне стоячы. Нага, супрацьлеглая руцэ, якой вы робіце цягу, варта наперадзе, іншая адведзена назад і абапіраецца на насок. Выканайце варыянт 3, але рабіце адначасова цягу і выпад. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 10-15 кг для 1, 12-14 кг для 2 і 3.
4 сакрэту поспеху
• Усе руху павінны быць плыўнымі і кантраляванымі: уверх - на 2 рахунку (2 секунды), уніз - на 2-4 рахункі (2-4 секунды).
• Напружце цягліцы ніжняй частцы прэса і втяните ў сябе жывот, пазваночнік павінен заставацца ў нейтральным становішчы.
• Выбірайце такое абцяжарваннем, каб мышцы максімальна стамляліся да канца падыходу (апошні паўтор павінен давацца вам з цяжкасцю). Пачаткоўцам варта пачынаць займацца з невялікім абцяжарваннем.
• Калі вы хочаце не толькі падцягнуць мышцы, але і пазбавіцца ад лішняга тлушчу, дадаткова займайцеся кардиоупражнениями па 25-40 хвілін 2-4 разы на тыдзень. Спачатку кардыятрэніроўкі павінны мець невысокую інтэнсіўнасць. Калі ваша форма палепшыцца, павялічвайце нагрузку. Ваша канчатковая мэта - 1-2 высокаінтэнсіўных кардыятрэніроўкі на тыдзень.
Падыманне сагнутых рук у бакі
Практыкаванне умацоўвае мышцы верху спіны і плячэй. Вазьміце гантэлі, апусціце рукі ўздоўж цела, далоні глядзяць ўнутр, ногі на шырыні плячэй. Сагніце калені і апусціцеся так, быццам збіраецеся сесці на край высокага крэсла. Злучыце лапаткі. Падніміце локці уверх і ў бакі да ўзроўню плячэй, адначасова разгарнуўшы далоні ўніз. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне, але калі локці будуць на вышыні плечаў, адвядзіце плечы крыху назад і ў гэтым верхнім становішчы разгарніце далоні так, каб яны глядзелі наперад, а рукі павінны быць сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Апусціце локці і вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце варыянт. Са становішча, калі рукі сагнутыя пад вуглом 90 градусаў і далоні глядзяць наперад, падніміце рукі над галавой так, каб яны былі сапраўды над плячыма. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 1-2 кг (у кожнай руцэ).
Камбінацыя з прысяданнем
Абхапіце Гантэлю абедзвюма рукамі. Устаньце прама, прамыя рукі апушчаныя перад сабой, Гантэлю на ўзроўні сцёгнаў. Напружце мышцы прэса. Сагніце калені і апусціцеся ўніз, як быццам хочаце сесці на крэсла і адначасова пакласці Гантэлю на падлогу. Вага цела прыпадае на пяткі. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце прысяданне, як у варыянце 1, а калі выпрастаць ногі, сагніце локці і падцягніце Гантэлю на ўзровень плячэй. Выканайце варыянт 2, а затым выпрастаць рукі з гантэлямі ўверх над галавой. Апусціце рукі і паўторыце ўсю камбінацыю. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 4-7 кг.
Зваротная «бабочка»
Практыкаванне умацоўвае мышцы верху спіны і задняй часткі плячэй. Усталюйце гімнастычную лаўку пад прамым вуглом. Ляжце на яе так, каб грудная клетка была побач з краем лавы. Ногі могуць ляжаць на лаве альбо упірацца ў падлогу. Вазьміце гантэлі. Рукі вольна апушчаны ўніз, далоні звернутыя адзін да аднаго. Злучыце лапаткі і развядзіце рукі ў бакі. Развядзіце плечы так, каб у канцы руху далоні глядзелі наперад; вялікія пальцы уверсе. Разгарніце далоні ўніз і вярніце рукі ў зыходнае становішча. Выканайце практыкаванне, стоячы, калені сагнутыя, корпус нахілены наперад ад сцёгнаў пад вуглом 45-60 градусаў ад падлогі. Зрабіце практыкаванне па чарзе кожнай рукой са становішча стоячы. Свабодная рука абапіраецца на сцягно. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 1-2 кг (у кожнай руцэ).