Як часта і які працягласці павінны быць заняткі, калі гаворка ідзе пра зніжэнне вагі? Для пахудання аптымальнымі лічацца 200 хвілін ўмеранай нагрузкі на тыдзень. Даследаванні амерыканскіх навукоўцаў паказалі, што пакутуюць залішняй вагой жанчыны, якія прытрымліваюцца такога рэжыму, губляюць каля 14% масы цела. Тыя, хто займаецца менш за 150 хвілін, худнеюць на 5%. Для таго каб стабілізаваць набор вагі і наступны «скід» да нармальнага стану, рэкамендуецца праводзіць трэніроўкі на кардыё 3-4 разы на тыдзень. Калі не любіце кардиотренажеры, наведвайце групавыя заняткі, накіраваныя на спальванне тлушчу, працягласцю не менш за 40-50 хвілін. Дадавайце актыўную працу рук падчас вашай хады: гэта спрыяе павелічэнню выдатку энергіі да 20-30%. І памятайце, што працэс трэніроўкі і рэжым харчавання павінны адпавядаць вашым мэтам і нормам. Пракансультуйцеся з трэнерам.
А што ж, калі рэкамендаваныя 200 хвілін на кардыё гімнастыку, комплекс практыкаванняў выконваюцца, а вага не зрушваецца з мёртвай кропкі. У чым прычына? Неабходна ўскладніць кардиозанятия за кошт павышэння тэмпу або супраціву, а таксама замены раўнамерных трэніровак інтэрвальнай. Але тут галоўнае - не перашчыраваць: працаваць больш за 1-2 раз у тыдзень з высокай нагрузкай непажадана, гэта можа прывесці да ператамленне і, як вынік, надоўга астудзіць ваш запал. Не апошнюю ролю ў зніжэнні вагі гуляюць сілавыя практыкаванні. Цягліцавая маса нарошчваецца, абмен рэчываў актывізуецца, тлушчу спальваецца больш. Сачыце і за спажываннем калорый: яно павінна быць ніжэй, чым расход. Пачынайце з звычайнага кроку і паступова паскараўся тэмп, не пераходзячы на бег, і захоўвайце гэты рэжым 25-30 хвілін. Затым запавольвацца крок да поўнага аднаўлення пульса. Калі вы збіраецеся трэніравацца на вуліцы, ведайце, што бег па перасечанай мясцовасці для пачаткоўцаў - занятак больш небяспечнае, чым трэніроўка ў зале: паверхню зямлі не заўсёды роўная і ёсць рызыка падвярнуць нагу, атрымаць некамфортныя адчуванні ў коленном суставе і паясніцы ад няроўнага бегу.
Які трэнажор самы эфектыўны: велаэргаметр, бегавая дарожка, степпер або эліпс? Усё ў большай ступені залежыць ад тэмпу і працягласці трэніроўкі, чым ад трэнажора. Аднак ёсць такія, якія дазваляюць развіваць высокую хуткасць, а таму лічыцца, што яны больш эфектыўна. Так, на бегавой дарожцы і степперы атрымоўваецца займацца больш інтэнсіўна, чым, напрыклад, на велатрэнажоры. Але працаваць дзень за днём на адным і тым, ж трэнажоры - не лепшая ідэя. Гэта сумна і небяспечна: можна перашчыраваць і атрымаць траўму. Змяняючы від дзейнасці, вы пазбегнеце застою і тым самым падштурхне расход энергіі. Нахіл трэнажора (або хада ў гару) - наколькі ўзрастае эфектыўнасць? Ці няма небяспекі перапампаваць ікроножные мышцы? Нахіл трэнажора адназначна павышае нагрузку, эфектыўнасць павялічваецца, таму неабходна выкарыстоўваць кардиомониторы або фітнес-гадзіны, каб вельмі ўважліва сачыць за пульсам. Ікроножные мышцы будуць у поўным парадку, калі вы пачнеце цалкам ставіць ступню на паверхню бегавой дарожкі. Хадзіць на падлозе пальцах катэгарычна не рэкамендуецца. Але калі ўсё ж такі вы адчуваеце напругу ў ікроножных цягліцах, пацягніце, разгрузіць іх пасля трэніроўкі. Пастаўце ступню на пятку перад вертыкальнай паверхняй (гэта можа быць сцяна ці стойка трэнажора). Мысок павінен быць на паверхні сцяны. Паступова пачынайце набліжаць прамую нагу да сцяны. Адчуўшы напружанне, заставайцеся ў гэтым становішчы да адчування цяпла ў ікраножнай цягліцы. Далей сагніце нагу ў калене і пацягніце ахіліі. Такім чынам, вы разгрузіць ікроножные мышцы.
Як пабудаваць кардиоплан па-за залай? Бег, хада, скакалка? Пачаткоўцам рэкамендуецца актыўны крок. Калі вы асвоілі яго, па жаданні можаце пераходзіць на лёгкі бег. Скачкі са скакалкай патрабуюць пэўнай тэхнікі і навыкаў. Вы можаце выкарыстоўваць скакалку для ўзмацнення інтэнсіўнасці падчас, або пасля хадзьбы і бегу. Скакаць са скакалкай 30-40 хвілін вельмі цяжка нават прафесіяналам. Для пачатку паспрабуйце выканаць ўсяго 3 падыходу па хвіліне. Нават такой нагрузкі пачаткоўцам будзе больш чым дастаткова. Нават у тым выпадку, калі вы не плануеце схуднець, ад кардиозанятий адмаўляцца не варта. Яны неабходны для трэніроўкі сардэчна-сасудзістай сістэмы. Для гэтага будзе цалкам дастаткова аднаго-двух заняткаў у тыдзень.
праграма
Для пачаткоўцаў і тых, хто жадае значна палепшыць сваю фізічную форму. Рэжым заняткаў: 3-4 разы на тыдзень па 45 хвілін. Пасля размінкі пачынайце трэніроўку ад звычайнага кроку да інтэнсіўнага. Максімальна працуйце рукамі і кантралюйце раўнамернасць дыхання. Калі яно роўнае - захоўвайце інтэнсіўнасць, калі збіваецца - пераходзьце на больш спакойны крок. Пасля аднаўлення зноў пераходзіце на інтэнсіўны крок. Чаргуйце то і іншае 3-4 разы. Перад пачаткам заняткі вымерайце свой пульс. Пасля трэніроўкі вы павінны аднавіць яго і зноў выканаць расцяжку. Інтэрвальныя трэніроўкі разнастаіць працэс і, вядома, дапаможа павялічваць або зніжаць інтэнсіўнасць. Прычым інтэрвалы можна дадаваць і кардыё, і сілавыя. Калі хочаце, выконвайце іх самастойна, але з трэнерам дадзены працэс можа ператварыцца ў сапраўднае задавальненне. Як варыянт, вы можаце займацца ў пары. У гэтым выпадку вы больш дакладна будзеце кантраляваць часовыя прамежкі і статыстычныя параметры. Калі замест адной доўгай трэніроўкі ладзіць некалькі менш доўгіх, ці паўплывае гэта на эфектыўнасць? Для падтрымання формы і зніжэння вагі мае значэнне сумарны час, затрачаны на працу над сабой. А ці будзе гэта адзін працяглы або некалькі кароткіх кардиозаходов - неістотна. Але калі ваша мэта - дасягненне пэўных спартыўных вынікаў (напрыклад, удзел у марафоне), трэніроўку лепш не драбіць.
агульныя рэкамендацыі
Выбірайце праграму, зыходзячы з пастаўленых мэтаў. Для агульнага развіцця вынослівасці ідэальная першая праграма. Для хуткага выніку прыйдзецца папрацаваць, а значыць, і праграму выбраць пацяжэй: другую з інтэрваламі высокай інтэнсіўнасці. Займацца вы можаце ў зале і на адкрытым паветры, галоўнае - захоўваць рэкамендаваны тэмп руху.
расцяжка
Пачынайце трэніроўку з лёгкай 5-хвіліннай размінкі з абавязковымі практыкаваннямі на расцяжку. Гэта не толькі зберажэ ад траўмаў, але і пазбавіць вас ад дадатковых 40-120 ккал. Задняя паверхню сцягна: Адна нага на пятцы, мысок на сябе, рукі на калене другой нагі, невялікі нахіл корпуса наперад. Пярэдняя паверхню сцягна: Стойце на адной назе. Калі цяжка захоўваць раўнавагу, адной рукой можаце прытрымлівацца за ўпор. Адна нага сагнутая ў калене і заведзеная за спіну, рукой ўтрымлівайце яе за мысок. Унутраная паверхня сцягна: Выпад ў бок на адну з ног, рукі на калене сагнутай нагі, другая нага прамая. Корпус нахілены наперад. Мышцы спіны: Выведзіце рукі наперад, выгнитесь таму. Падніміце адну руку ўверх і злёгку нагніцеся праз процілеглы бок. Паўтарыце ў іншы бок.
інтэнсіўнасць
Каб яе рэгуляваць, скарыстайцеся шкалой індывідуальнай ацэнкі нагрузкі (Іён). Так, універсальнай праграмы не існуе, давядзецца самастойна ацэньваць, наколькі дакладна абраны тэмп. Бо каму-то хуткасць руху ў 6 км / г падасца чарапашым крокам, а ў каго-то на гэтай дыстанцыі ўжо будзе збівацца дыханне. Калі патрабуецца дадаць нагрузку, павялічце хуткасць, нахіл трэнажора або супраціўляльнасць. Калі вы займаецеся на вуліцы, патрэбна дадаць хуткасць або з роўнай дарожкі перамесціцеся на перасечанай мясцовасці (пагоркі, яры). Няма такога ландшафту - асвойвайце прыступкі.
выдатак калорый
Як правіла, трэнажоры фіксуюць яго, але часцяком гэтая лічба крыху вышэй рэальных значэнняў. Мы не заўсёды дакладна ўводзім свае дадзеныя перад трэніроўкай, а датчыкі не заўсёды дакладна спрацоўваюць. Лепш абзавядзіцеся МНС (маніторам частоты сардэчнага рытму).