Займацца ёгай і выконваць заняткі ёгі для прыгожай фігуры пажадана штодня па 1 гадзіне. Калі няма магчымасці рабіць гэта кожны дзень, неабходна праводзіць заняткі, хоць бы тры разы на тыдзень. Дзейнічайце па прынцыпе: лепш часта, але патроху, чым шмат, але рэдка.
Для большай эфектыўнасці неабходна так памяняць свой рэжым дня, каб заняткі сталі часткай вашага рытму жыцця. Таму пажадана трэніравацца ў адно і тое ж час. Для пачаткоўцаў лепш гэта рабіць па вечарах, калі мышцы «размятым».
Звяртайце ўвагу і на свой рэжым харчавання падчас заняткаў ёгай для прыгожай фігуры. Вы можаце альбо шчыльна паесці за 3-4 гадзіны, альбо злёгку перакусіць за 1,5-2 гадзіны да пачатку заняткаў. Пасля трэніроўкі можна прымаць ежу ўжо праз паўгадзіны. Вам не варта баяцца, што вы паправіцеся, бо нават самыя простыя практыкаванні ў ёзе патрабуюць вельмі вялікіх выдаткаў энергіі. Піць можна непасрэдна перад заняткамі ёгай для прыгожай фігуры або пасля іх, але не ў працэсе выканання практыкаванняў. Перад трэніроўкай неабходна прыняць цёплы ці прахалодны душ, але сочыце за тым, каб вада не была вельмі гарачай або, наадварот, ледзяной.
Для заняткаў ёгай для прыгожай фігуры вам спатрэбяцца:
- зручная спартыўная форма, пераважна з натуральных матэрыялаў;
- цыноўкі або поліпрапіленавы турыстычны дыванок.
Пакуль вы будзеце займацца, вас не павінны турбаваць: ёга патрабуе пэўнай канцэнтрацыі, і, калі вы пачнеце пастаянна адцягваць увагу, вынікі будуць не так добрыя, як вы чакалі. У далейшым гэтая практыка дапаможа вам пры занятках ёгай для прыгожай фігуры: пазбавіцца ад страхаў і фобій; лепш канцэнтраваць увагу; кантраляваць масу цела; хутка здымаць напружанне ў любых жыццёвых сітуацыях; стаць больш энергічным.
роўнае дыханне
Устаньце прама, ступні на адлегласці 12 см адзін ад аднаго, шкарпэткі наперад, далоні злучаныя на ўзроўні сэрца. Спіна прамая. Зачыніце вочы і слухайце біццё свайго сэрца, прыслухоўвайцеся да кожнага удыху і выдыху. Адчуйце, як паветра, які вы ўдыхаеце, прымушае вагацца ваша цела. Стойце прама, гэтая пастава сімвалізуе ўпэўненасць. Дыхаеце праз нос. Павольна ўдыхайце на рахунак 5 і выдыхайце таксама на рахунак 5. Паўтарыце практыкаванне 10 разоў.
пастава сілы
На ўдыху падніміце рукі наперад пад вуглом 45 градусаў, далоні разам. На выдыху сагніце калені і зрабіце рух, як быццам вы сядайце на крэсла. Ногі павінны быць раўналежныя адзін аднаму. Сачыце затым, каб калені знаходзіліся на ўзроўні пальцаў ног. Эксперыментуйце, каб згін каленаў ня дастаўляў вам дыскамфорту. Пастава павінна падтрымліваць, а не ствараць дадатковае напружанне ў целе. Знайшоўшы найбольш зручнае становішча, зафіксуйце яго і зрабіце 3 глыбокіх ўдыху.
На выдыху з паставы 2 апусціце рукі, падніміце адно калена да грудзей, Спіна прамая. Пры выдыху зноў вярніцеся ў позу 2. Чаргуйце позу 2 і позу 3. Гэта дапаможа: умацаваць мышцы прэса, рук і ног; развіць каардынацыю руху; лепш трымаць раўнавагу. Чаргуйце паставы 2 і 3 столькі разоў, колькі захочаце. Скончыце чаргавання практыкаванняў паставай 2.
Першая пастава ваяра
З паставы 2 адстаўце правую нагу назад прыблізна на 1 м, каб правая нага апынулася пад вуглом 45 ° па адносінах да падлогі. Сачыце затым, каб калена левай нагі было на ўзроўні шкарпэткі. Трымаеце рукі прама. Зафіксуйце позу і зрабіце 3-5 глыбокіх ўдыху. Практыкаванне дапаможа вам: стаць больш устойлівым; зарадзіцца энергіяй, асабліва калі вы стомленыя.
Другая пастава ваяра
З паставы 4 на выдыху выцягніце правую руку перад сабой, а левую адвядзіце таму. Разгарніце сцягна налева. Правае калена павінна быць на ўзроўні пяткі. Адчуйце энергію, якая праходзіць скрозь кончыкі пальцаў. Зафіксуйце позу і зрабіце 3-5 глыбокіх ўдыху.
ніжні выпад
З паставы 5 абапрыцеся рукамі аб падлогу. Прыўздымаючы на кончыках пальцаў рук, выцягніце спіну і правую нагу. Калена левай нагі сагніце. Затым прыпадыміце пятку правай нагі. Нага пры гэтым павінна заставацца прамой. Калі вам складана зрабіць такое практыкаванне, ёсць другі, больш лёгкі варыянт. У дадатак апусціце калена правай нагі на падлогу. Зафіксуйце позу і зрабіце 1-2 глыбокіх ўдыху.
З паставы 6 на ўдыху абапрыцеся правай рукой аб падлогу, разгарніце направа, выцягніце левую руку ўверх. Стан, сцёгны і ногі павінны быць сцягі. Выцягніце далонь ўверх і паглядзіце на яе. Калена левай нагі трымаеце на адной лініі з сцягном. Калі вам складана ўтрымаць раўнавагу, апусціце калена правай нагі на падлогу. Замры і зрабіце 5 глыбокіх удыхаў.
нахіл наперад
З паставы 7 апусціце рукі на падлогу і Абапрыцеся імі аб падлогу. Зрабіце крок правай нагой, каб яна апынулася побач з левай. Трохі сагніце калені і нахіліцеся наперад. Звярніце ўвагу, што выгін цела павінен быць у раёне сцёгнаў, а не таліі, так ваша спіна зможа даўжэй заставацца ў нерухомым становішчы без дыскамфорту. Сагніце рукі ў локцях і трымайцеся за кончыкі локцяў. Расслабьте шыю, плечы і галаву. Зафіксуйце позу і зрабіце 5 глыбокіх удыхаў.
Расцяг грудзей і плячэй у нахіле наперад
З паставы 8 апусціце локці, завядзіце рукі за спіну і сашчапіўшы пальцы ў замак. Ссуньце лапаткі. Выцягніце рукі і павольна падымайце іх ад спіны. Мышцы рук павінны быць вельмі напружаны. Старайцеся не выштурхоўваць рукі з сілай. Хутчэй за ўсё, у вас атрымаецца адвесці рукі ад спіны не больш чым на 3 гл. Не старайцеся павялічыць гэты інтэрвал, лепш засяродзьцеся на сваім дыханні. Зафіксуйце лазу і зрабіце 3 глыбокіх ўдыху.
Скачкі з трампліна
З паставы 9 пры ўдыху сагніце калені крыху больш, выцягніце пазваночнік такім чынам, каб спіна была паралельна падлозе. Адвядзіце счэпленыя ў замок рукі назад. Вы павінны выглядаць так, як быццам збіраецеся скакаць з трампліна. Пры выдыху вяртайцеся ў позу 9. Паўтарыце некалькі разоў, пры ўдыху прымайце позу 10, пры выдыху вяртайцеся ў позу 9.
разгортванне
З паставы 9 пры выдыху расшчапіў рукі і плаўна апусціце іх па баках, яны павінны свабодна звісаць. Зрабіце некалькі удыхаў. Павольна разгортвайцеся. Пры разгортванні «адчуйце» кожны пазванок. У апошнюю чаргу павольна падніміце галаву. Затым паспрабуйце ўсе практыкаванні, пачынаючы з паставы 4, толькі з другой нагі.