Пра што трэба ведаць, прыступаючы да велапрагулкі

Нарэшце, спраўджваецца мара - ты абзаводзяцца жалезным двухколавым сябрам. Каб хутка перамяшчацца па горадзе, ня захрасаючы ў корках, з'язджаць у велапаход або проста на ўлонне прыроды. Але перш чым адправіцца ў палі, не перашкодзіць даведацца, як правільна карыстацца нованабытай транспартным сродкам, каб кожная паездка была карыснай і прыемнай. Выбар падыходнага сядла
Правільна падабранае сядло - гэта адзін з галоўных пунктаў для атрымання радасці ад катання. Па-першае, калі ў цябе ровар агульнага прызначэння, а не спецыяльная жаночая мадэль, то сядло можа быць выцягнутым і вузкім для цябе, таму што звычайна разлічана на юнакоў. Усё, вядома, індывідуальна і залежыць ад асаблівасцяў будынка таза, але наогул для дзяўчат ствараюцца больш кароткія і шырокія варыянты, форма якіх лепш падыходзіць анатамічна. Так што намацваюць найбольш камфортную для цябе мадэль.

А яшчэ, насуперак жаданага (якое маскіруецца пад здаровы сэнс), сядло не павінна быць занадта мяккім. Калі ты будзеш правальвацца ў яго, як у пярыну, то хутчэй за рана, чым позна пачнеш шараваць ўласныя мяккія тканіны. Выбірай умерана пругкае сядзенне, каб корпус надзейна ўпіраўся ў яго сядалішчнага - "сядзячых" - косткамі і вага прыходзіўся на гэтыя кропкі апоры. Сустракаюцца сядла і з невялікай эрганамічнай выманнем у цэнтры для памяншэння ціску на пятую кропку. Паспрабуй, раптам табе будзе зручна на такім.

правільная пасадка
Падчас прагулак на гарадскім ровары можна сядзець з амаль вертыкальным корпусам, калі руль падняты вышэй сядла. Але чым больш інтэнсіўна твой заезд, чым хутчэй і далей ты хочаш імчацца, тым больш варта нахіляцца, апусціўшы руль ніжэй за ўзровень сядзення. Корпус велагоншчыка, які ляціць па трэку, амаль Гарызанталь.

Калі вялікія спартыўныя мэты перад табой не маячаць, а вось захаваць (і палепшыць) здароўе хочацца, то яшчэ больш важна падабраць правільную вышыню пасадкі. Чым вышэй ты залазіш, тым, вядома, спачатку страшней, але ў выніку больш карысна. Чым ніжэй - тым горш каленяў, ды і ўсяму астатняму не так зручна. Напрыклад, калі са спіной у цябе не ўсё ў парадку, то ты можаш адчуць, як пры скруце педаляў у нізкай пасадкі напружваецца і нацягваецца паясніца. Калі ж такіх праблем у цябе пакуль няма, то вось ад гэтага яны і з'яўляюцца. Плюс, калі калені ў ніжняй пазіцыі даволі моцна сагнутыя, а ў верхняй - амаль дакранаюцца грудзей, ног значна цяжэй ціснуць на педалі пры ўздыме ў гару і рэзкім паскарэнні.

Як усяго гэтага пазбегнуць? Падняць сядло да такой вышыні, каб ты амаль распростваюцца нагу да канца, калі ступня аказваецца ўнізе. Так-так, мы разумеем, гэта страшнавата: ты не можаш адразу ўстаць на зямлю абедзвюма нагамі і затармазіць, калі раптам хтосьці выскачыць на дарогу або табе спатрэбіцца рэзка спыніцца. Так што дзейнічай паступова. Пачні з любой камфортнай вышыні сядла, калі табе нескладана ўсаджвацца на ровар і лёгка саскочыць у выпадку чаго. Затым дадавай па ледзь-ледзь, хоць па пары міліметраў у тыдзень - і будзеш незаўважна, але дакладна асвойвацца. Потым стане так зручна і лёгка, што вяртацца да ранейшай - звышнізкай - пасадцы ўжо не захочацца. Лепш выдаткаваць на падбор вышыні пабольш часу ў самым пачатку шляху і з задавальненнем катацца гадамі, чым у найбліжэйшай будучыні перагрузіць паясніцу і каленныя суставы, заручыцца нянавісцю да невінаватага ровару і закінуць яго на балконе або антрэсолі.

Што такое каденс і навошта табе ведаць пра яго
Упершыню чуеш? Пад гэтым прыгожым нярускім словам разумеецца колькасць абаротаў педаляў у хвіліну. Калі ты расслаблена катаешся па парку і педалі здзяйсняюць поўны абарот за адну секунду, твой каденс роўны 60 аб / мін. Гэта добрая размінкавы частата. Паступова ты заводзяцца і круціць нагамі часцей - большасці прыемны каденс на ўзроўні 80-100. Спартсмены ідуць далей, круцячы педалі ў два разы хутчэй, але табе так напружвацца не варта.

Калі тваё транспартны сродак абсталяваць вела-кампутары, які вымярае гэты самы каденс, то проста паглядаць на значэння. Калі ж такой опцыі няма, то проста старайся рабіць 1-1,5 абароту педалямі у секунду, радзей перавышаючы гэтую частату.

Аб перечадах
Дапусцім, табе дастаўся ровар з адной зорачкай паміж педалямі і адной на заднім коле. Тады ты заўсёды будзеш рассякаць на адной перадачы, круцячы педалі часцей або радзей у залежнасці ад сваёй фізічнай формы, настрою і нахілу дарогі.

Але калі зорачак шмат, а на рулі ёсць ручкі перамыкача перадач, усё нашмат цікавей. Падвышаючы ці паніжаючы перадачу, ты змяняеш адлегласць, якое пракатваюць колы пры сталым каденсе.

Чым больш зорачка наперадзе і менш на заднім коле, тым вышэй перадача, і ты імчышся далей і хутчэй. Толькі вось круціць педалі цяжэй. Калі ж пераключыцца на зорачку паменш спераду і пабольш - ззаду, то круціць педалі стане невыносна лёгка, але хуткасць перамяшчэння будзе чарапашай.

Гэтыя пераключэння хуткасцяў патрэбны як раз для таго, каб ты магла выбіраць для сябе правільны каденс для любога ўчастку дарогі з рознымі нахіламі. Для чаго вам паведаміць тлуміцца? Калі круціш педалі занадта часта і лёгка, ты стамляешся без усякай карысці і задавальнення, калі невыносна павольна і з велізарным высілкам - перагружаюцца каленныя суставы, якія, будзь ўпэўненая, калі-небудзь балюча Зацёхкаў, нагадваючы пра сябе.

Арыентуюцца на сваё самаадчуванне: стаміліся мышцы ног - ўключы перадачу ніжэй, пачынаеш задыхацца - вышэй, каб рабіць менш абаротаў. І сачы за нахілам шляху. Падымаешся ў гару - палягчай нагрузку, спускаешся і разганяешся - падвышай, каб берагчы здароўе. І каденс.

У якім рэжыме катацца
Калі казаць у цэлым, ездзіць можна вельмі доўга ці вельмі хутка. Доўга і хутка не атрымаецца: малочная кіслата заб'е мышцы і ты будзеш вымушана абрынуцца з ровара і пакачацца на траве, пакуль гэта паленне не пройдзе.

Тут усё як у бегу. Хочаш, праводзь низкоинтенсивные аэробныя трэніроўкі (марафонскага тыпу, на вялікія адлегласці за не самы кароткі прамежак часу), хочаш - высокаінтэнсіўных анаэробныя (як спрынты - на некалькі сотняў метраў, але за мінімальны час). Першыя карысныя для сэрца і лёгкіх, другія больш нагружаюць мышцы.

Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта спалучэнне першых двух тыпаў: ўчастак (або пэўны час) з высокім каденсом і досыць вялікі нагрузках змяняецца больш расслабленым адрэзкам, калі ты паніжальнага і частату кручэння педаляў і інтэнсіўнасць, пераходзячы на ​​больш нізкую, лёгкую перадачу. Так яны чаргуецца некалькі разоў. Інтэрвальныя трэніроўкі больш вясёлыя і ўніверсальныя, калі табе трэба і сіла, і цягавітасць, і добра развітыя лёгкія, і здаровае сэрца, і нейкая складнасць. Але ў той жа час - самыя цяжкія, моцна падымаюць пульс і даўжэй трымаюць яго на высокім узроўні.

Калі прагнеш катацца кожны дзень і не разлюбіць гэты занятак, можаш чаргаваць схему па днях тыдня. Напрыклад, так: панядзелак - спрынты (кароткія, але напружаныя ўчасткі), аўторак - лёгкая аэробная прагулка (падарожжа па ваколіцах), серада - інтэрвалы (чаргаванне невялікага ліку паскарэнняў і лёгкіх адрэзкаў), чацвер - зноў лёгкая прагулка, пятніца - зноў спрынты, увогуле, ты зразумела. Агульнае правіла: абавязкова трэба праводзіць простую трэніроўку паміж двума напружанымі, ды і наогул, заўсёды здзяйсняй больш лёгкіх паездак на тыдні, а то перетренируешься. І памятай, што паўгадзінныя велапрагулкі кожны дзень, нашмат больш карысна для фігуры, чым адзін трохгадзінны бязлітасны заезд выхаднога дня.