На думку жанчын, падчас пахудання, перш за ўсё памяншаюцца грудзі (тлушчавая абалоніна, якая складае аснову грудзей, знікае разам з астатнім тлушчам) і ягадзіцы - некалі пышныя, яны «ўсыхаюць» разам з жыватом і сцёгнамі. Часам, скінуўшы пласт тлушчу, выдатны падлогу нечакана выяўляе, што для поўнага шчасця яшчэ хацелася б павялічыць ікры, якія здаюцца занадта тонкімі, і зрабіць плечы ледзь шырэй. У гэтых выпадках аднымі дыетамі не абысціся, спатрэбяцца заняткі ў спартзале. Вытворчая гiмнастыка, комплекс практыкаванняў - гэта тое, што неабходна кожнай жанчыне.
правільная тактыка
Жадаючым палепшыць сілуэт варта звярнуць увагу на тое, што не існуе двух розных груп практыкаванняў, якія прывялі б да памяншэння ці, наадварот, павелічэнню аб'ёмаў. Адны і тыя ж рухі могуць прымусіць цела пазграбнець або трохі шырэй. Увесь сакрэт у цягліцах: калі іх проста падтрымліваць у тонусе, яны будуць натуральным чынам, падобна карэкцыйнай бялізны, утягивать аб'ёмы, а калі напампаваць, то праблемныя зоны акругляцца. У першым выпадку практыкаванні трэба выконваць без абцяжарвання або з мінімальнай нагрузкай (2-3 кг). У другім - прыйдзецца папацець у літаральным сэнсе гэтага слова. Жанчынам нарасціць мышцы досыць складана, уся справа ў гармонах: нізкі ўзровень тэстастэрону не дае мышачнай масе павялічвацца з такой жа хуткасцю, як у мужчын. Таму дамам абавязкова трэба працаваць з гантэлямі, бодзі-барам вагой больш за 5 кг, эспандер падвышанай калянасці.
Акрамя таго, для павелічэння аб'ёмаў неабходна выконваць адмысловую дыету, «падкормліваючы» мышцы бялком: пасля трэніровак з'ядаць кавалачак курынай грудкі, трохі тварагу або выпіваць бялковы кактэйль. І яшчэ адзін нюанс: для нарошчвання аб'ёмаў, прадстаўленыя ніжэй практыкаванні трэба выконваць павольна. Але незалежна ад таго, трэба падцягнуць фігуру ці надаць ёй аб'ём, трэніроўкі павінны быць рэгулярнымі: займацца варта не радзей 3 раз у тыдзень.
- Разагрэйце мышцы. Перш чым прыступіць да выканання практыкаванняў, пазаймацца 5-10 хвілін на любым кардиотренажере або пабегаць, паскакаць, пакуль не пачнеце пацець.
- Выканайце расцяжку ў канцы занятку. Гэта дапаможа захаваць эластычнасць цягліц і паскорыць іх аднаўленне.
- Вырашыце, ці сапраўды трэба павялічваць аб'ёмы. Калі мышцы перапампаваныя, схуднець зноў будзе складана.
- Лічыце. Рабіце практыкаванні плаўна, без рыўкоў, на два рахунку.
Прысяданні з Фітбол
Практыкаванне дазволіць падтрымліваць мышцы ягадзіц ў тонусе. І. П. - стоячы ля сцяны, ступні на шырыні плячэй. Выстаўце ногі наперад і спіной прыцісніце Фітбол да сцяны, нібы апіраўся на мяч. Рукі складзеце за галавой. На ўдыху, згінаючы калені, апусціцеся ўніз, пакуль сцягна не апынуцца раўналежныя падлозе; пяткі ня адрывайце. Ніжэй садзіцца не варта, паколькі можна траўмаваць коленный сустаў. На выдыху напружце ягадзіцы і вярніцеся ў І. П. Працуюць задняя паверхню ягадзічнай мышцы і чатырохгаловай мышцы.
Прысяданні з бодзі-барам
І. П. - вазьміце боды-бар шырокім хватам, завядзіце за галаву і пакладзеце на плечы. Лапаткі звядзіце. Ногі на шырыні плячэй, калені ледзь сагнутыя. У паясніцы захоўваецца натуральны прагін. Апусціцеся ўніз, адводзячы ягадзіцы таму. Сачыце, каб калені не вылучаліся за шкарпэтку. Напружваючы ягадзічныя цягліцы, падніміцеся. Звярніце ўвагу: чым боды-бар цяжэй, тым больш будуць мышцы. Працуюць задняя паверхню ягадзічнай мышцы і чатырохгаловай мышцы. Падчас выканання практыкаванні сочыце, каб пяткі Не адрываючы вачэй ад падлогі.
Прысяданні з апорай на адну нагу
І. П. - стоячы, бодзі-бар ляжыць на плячах, локці глядзяць у падлогу. Спіна прамая, лапаткі зведзеныя, прэс напружаны. Ногі на шырыні плячэй. Правай нагой зрабіце крок назад і пастаўце яе на насок. Вага цела перанясіце на левую нагу. Сагніце ногі ў каленях і апускайцеся ўніз, адводзячы таз назад, пакуль сцягно левай нагі не будзе паралельна падлозе. Павольна вярніцеся ў І. П. Выканайце 10-12 прысяданняў, затым зменіце нагу. Гэта практыкаванне дапаможа трохі акругліць ягадзіцы. Працуюць ягадзічная, чатырохгаловай мышцы і мышцы сцягна. Звярніце ўвагу: калі вы прысядаць, спіна застаецца прамой, ня акругляецца. Практыкаванне дазваляе паменшыць аб'ём ягадзіц, але калі надзець уцяжарвальнікам, то ягадзічныя мышцы, наадварот, крыху павялічацца. - ^ Працуюць ягадзічныя цягліцы і мышцы задняй паверхні сцягна.
Ўздым сцягна, лежачы на Фітбол
І. П. - лежачы на Фітбол жыватом, рукамі ўпрыцеся ў падлогу. Выцягнутая левая нага стаіць на шкарпэтцы, дапамагаючы ўтрымліваць раўнавагу. Правую нагу сагніце ў калене, пятка накіравана ў столь, шкарпэтку цягніце на сябе. Адарвіцеся сцягно ад Фітбол і падніміце яго, выштурхваючы пятку ўверх. Вярніцеся ў І. П., не аслабляючы цягліц. Зрабіце 10-12 паўтораў і зменіце нагу.
Адцісканні на ўзвышшы
І. П. - устаньце на калені, пастаўце рукі ледзь шырэй плечаў. Правая абапіраецца на стэп-платформу (у хатніх умовах яе можна замяніць тоўстай кнігай), пальцы накіраваныя ўнутр. Сачыце, каб цела ад галавы да каленяў ўтварала прамую лінію без прагібаў. На ўдыху сагніце локці і апусціце корпус ўніз. Локці развядзіце ў бакі (калі яны будуць сыходзіць назад, нагрузка прыйдзецца не на грудную цягліцу, а на трыцэпс). Выканайце 10-15 адцісканняў і разгарніце, каб выканаць практыкаванні, абапіраючыся на стэп левай рукой. Працуе грудная мышца.
станавая цяга
І. П. - вазьміце боды-бар прамым хватам і апусціце яго перад сабой. Ногі на шырыні плячэй, калені ледзь сагнутыя. Нахіліце корпус наперад, захоўваючы натуральны прагін у раёне паясніцы, пакуль тулава не апынецца паралельна падлозе. Адчуйце, як напружваюцца мышцы задняй паверхні сцягна. Вярніцеся ў І. П. Звярніце ўвагу, што шыя і галава становяцца працягам корпуса: пры нахіле погляд павінен быць накіраваны не наперад (так можна траўмаваць шыйныя пазванкі), а ў падлогу. Працуюць ягадзічныя цягліцы і мышцы спіны. Старайцеся ў І. П. верхавіне цягнуцца ўверх, а ў канцавым пункце - наперад.
Малюем кругі пяткай
Практыкаванне дапамагае эфектыўна справіцца з галіфэ. І. П. - лежачы на баку; корпус і ногі ўтвараюць кут 90 градусаў. Ніжняя нага сагнутая, верхняя выпрастаны, абапіраецца на насок. Пятка глядзіць ўверх. Прыпадыміце выцягнутую нагу над падлогай і затрымаецеся ў гэтым становішчы на некалькі секунд. Каб ўскладніць задачу, намалюйце пяткай, не дакранаючыся нагой полу, некалькі маленькіх колаў. Выканайце 20-25 паўтораў і зменіце нагу. Працуюць мышцы знешняй паверхні сцягна. Ня завальваецца на бок, сочыце, каб спіна заставалася прамой, а прэс быў напружаны.
Ўздым на шкарпэтках
Тонкія ікры не заўсёды прыгожыя. Каб павялічыць іх, можна выконваць простае практыкаванне - падымацца на шкарпэткі, а для большай эфектыўнасці рабіць гэта на ўзвышшы. І. П. -встаньте на платформу побач са сцяной, каб абаперціся адной рукой. Другую руку пастаўце на пояс. Вага цела перанясіце на правую нагу, левую сагніце. На выдыху падніміцеся на насок. На ўдыху апусціцеся. Зрабіце практыкаванне 50 разоў, затым зменіце нагу і паўторыце пад'ёмы на левай назе. Выканайце не менш як 3 падыходаў за трэніроўку. Працуюць ікроножные мышцы. Гэта практыкаванне ні ў якім разе нельга выконваць людзям з аб'ёмнымі лыткамі.
Падцягванне эспандера да грудзей
І. П. - складзеце эспандер напалову, вазьміцеся абедзвюма рукамі за ручкі, а нагамі устаньце на яго сярэдзіну. На выдыху развядзіце локці ў бакі і падцягніце пэндзля да ўзроўню сонечнага спляцення. Затым на ўдыху плаўна вярніцеся ў І. П. Адразу ж зноў пачніце падцягваць рукі да грудзей. Плечы не падымайце. Зрабіце 10-15 паўтораў. Для пачатку займайцеся з эспандер з жоўтымі ручкамі або нагрузкай у 2,5 кг. Калі хочаце павялічыць плечы, скарыстайцеся эспандер з большай калянасцю. Працуюць мышцы плячэй. Лучезапястном сустаў падчас выканання практыкаванні не павінен выгінаецца.
Ўздым ногі, лежачы на Фітбол
І. П. - устаньце на калені. Абхапіце Фітбол левай рукой і ляжце на яго бокам. Правую нагу адстаўце ў бок так, каб яна ўтварыла прамую лінію з корпусам. Напружваючы сцягно, адарвіцеся правую нагу ад падлогі. Не падымайце яе высока, адлегласць паміж наском і падлогай павінна быць 15-20 гл.
Ўздым ногі з бодзі-барам
І. п.- ляжце на кілімок, на левы бок. Левая нага свабодна ляжыць на падлозе; правая, сагнутая ў калене, стаіць на падлозе, дапамагаючы ўтрымліваць раўнавагу. Пакладзеце адзін канец бодзі-бара на сярэдзіну ступні левай нагі, а іншы канец прытрымлівайце правай рукой, каб боды-бар ня катаўся. Прыпадыміце левую нагу ўверх, адчуйце, як працуюць мышцы сцягна. Паўтарыце ўздым 10-15 раз, затым перавярніце і выканайце практыкаванне правай нагой. Працуюць мышцы ўнутранай паверхні сцягна. Шкарпэтку рабочай ногі цягніце на сябе, цягліцы не дзейнічае на яго расслабляльна.
выцягванне рук
І. п.- ляжце на ўзвышэнне. Вазьміце боды-бар прамым вузкім хватам. Рукі выпрастаць над грудзьмі. Втяните жывот, паясніцу шчыльна прыцісніце да стэп-платформе. На ўдыху завядзіце рукі за галаву. Будзьце асцярожныя, не рабеце спружыністыя рухаў, інакш можна пашкодзіць плечавы сустаў. На выдыху вярніцеся ў І. П. Пачаткоўцам для выканання гэтага практыкаванні лепш браць лёгкі боды-бар або гантэлі. Працуе грудная мышца. Звяртайце ўвагу на адчуванні ў плечавых суставах, пазбягайце рэзкіх рухаў.