Наша здароўе шмат у чым залежыць ад стану хрыбетніка. А стан пазваночніка залежыць ад цягліц спіны і жывата. Калі мышцы слабыя, то пры нагрузцы пазваночнік можа дэфармавацца. І наадварот, дужыя мышцы спіны і прэс падтрымліваюць пазваночнік ў правільным становішчы нават пры вялікіх нагрузках.
Мышцы спіны, размешчаныя сіметрычна па абодва бакі ад пазваночніка, забяспечваюць гнуткасць і мабільнасць. І дазваляюць нам падтрымліваць правільнае становішча цела. Разгледзім, ад чаго залежыць ваш здаровы пазваночнік, прафілактыка ў здаровых і лячэнне хворых. Пазваночнік выконвае свае функцыі, калі мышцы працуюць належным чынам. Празмернае напружанне цягліц, боль у спіне пры адначасовым паслабленні цягліц жывата прыводзіць да няправільнага становішчу пазванкоў. А гэта можа прывесці да сур'ёзнага пашкоджання пазваночніка.
Кантралюйце свой вага
Кожны новы кілаграм вагі, які вы «накушиваете», гэта дадатковая нагрузка для пазваночніка. Нават калі лішні тлушч раўнамерна размяркоўваецца па ўсім целе, гэта ўсё роўна перагружае пазванкі і межпозвонковых дыскі. Што прыводзіць да заўчаснага зносу храсткоў, зашчымленне нерваў і дэфармацыі. Яшчэ большую небяспеку ўяўляе сітуацыя, калі большасць тлушчавых клетак назапашваюцца ў раёне жывата. Брушны сытасць найбольш моцна нагружае паяснічны аддзел пазваночніка (жывот цягне пазваночнік наперад). Атлусценне звычайна прыводзіць да паслаблення цягліц жывата. Слабыя адрузлай мышцы прэса пагаршаюць нестабільнасць шкілета і таму магчымыя скрыўлення пазваночніка. Таму эфектыўнай мерай прафілактыкі ў здаровых людзей праблем з хрыбетнікам і лячэнне хворых з'яўляецца кантроль свайго вагі.
Практыкаванні для заняткаў спортам
Адсутнасць руху таксама аказвае негатыўны ўплыў на хрыбетнік. Сядзячы лад жыцця правакуе пастаяннае напружанне пазванкоў і межпозвонковых дыскаў. Гэта азначае, што іх тканіны паглынаюць усё менш і менш пажыўных рэчываў, неабходных для бесперапыннага аднаўлення. Адбываецца дачасны знос хрыбетніка. Недастатковая рухомасць таксама аслабляе мышцы жывата, плячэй і шыі. Яны губляюць сваю эластычнасць. Як вынік - яны ўжо не выконваюць сваю ролю, а менавіта - надзейна падтрымліваць хрыбетнік.
Лепшы спосаб умацаваць мышцы і трымаць іх у добрым стане, гэта трэнажорная зала. Каб атрымаць жаданы вынік, вы павінны трэніравацца кожны дзень. Пераважна два разы на дзень, раніцай і ўвечары. Акрамя таго, варта прынамсі праз дзень мяняць віды спорту. Каб трэніраваліся розныя групы цягліц. Але будзьце асцярожныя! Не ўсякія руху карысныя для пазваночніка. Самымі лепшымі відамі спорту з'яўляюцца: плаванне (самы аптымальны варыянт), хуткая хада, прагулкі на лыжах і веласіпедзе. Старайцеся пазбягаць практыкаванняў, звязаных з скачкамі. Пры прызямленні ўдарная нагрузка на пазваночнік павялічваецца ў некалькі разоў. Таксама недарэчныя гімнастычныя подзвігі. Дастаткова простых размінкавы практыкаванняў. Аднак у любым выпадку, асабліва калі вы хочаце ўзмоцнена займацца якой-небудзь спартовай дысцыплінай, пракансультуйцеся з урачом і трэнерам у клубе. Вы павінны быць упэўнены, што занятак спортам не пашкодзіць вашаму хрыбетніку, і выконвайце ўсе дзеянні правільна. Дзейнічаючы без парад спецыялістаў па ўласнай ініцыятыве, замест таго каб захаваць ваш здаровы пазваночнік, вы толькі нашкодзіце сабе.
Спорт можа замяніць хуткая хада. Пры ўмове, што вы будзеце здзяйсняць інтэнсіўныя прагулкі на рэгулярнай аснове, нават у дрэннае надвор'е. Перавагай прагулак з'яўляецца свежае паветра (калі вы, вядома, не гуляюць уздоўж аўтатрасы). Выкарыстоўвайце любую магчымасць, каб павялічыць колькасць пройдзеных кіламетраў. Замест таго, каб ездзіць на ліфце на другі ці трэці паверх, лепш не спяшаючыся спускацца або падымацца па лесвіцы. Марудлівы ўздым па лесвіцы выдатна трэніруе мышцы.
Заўсёды старайцеся ісці прама
Правільная пастава станоўча ўплывае на здароўе хрыбетніка. Правільнае становішча цела забяспечвае раўнамернае размеркаванне ціску на пазванкі, межпозвонковых дыскі і суставы. Працяглыя празмерныя перагрузкі гэтых элементаў пазваночніка могуць прывесці да рознага роду дэфектаў, якія абмяжоўваюць нашу мабільнасць і могуць нават выклікаць моцную боль. Няправільную выправу лекары лічаць найбольш распаўсюджаным крыніцай болі ў спіне. На самай справе, няправільная выправа прыводзіць да перанапружання і асіметрыі цягліц і звязкаў, якія падтрымліваюць пазваночнік.
Часам прычынай рознай крывізны хрыбетніка становяцца незваротныя дэгенератыўныя змены. Большасць з нас асацыююць здароўе хрыбетніка толькі з уласнай выправай і прамой спіной. Аднак, гэта толькі адзін з яе элементаў. Важна таксама, каб ўвайшло ў звычку ўвесь час трымаць у тонусе цягліцы ягадзіц і жывата. Яны аказваюць важную падтрымку для пазваночніка. Чым больш жывот звісае і становяцца старэчымі ягадзіцы, тым горш іх мышцы выконваюць сваю працу.
Сцеражыцеся падымаць цяжару
Асабліва шкодныя для пазваночніка ўздым цяжараў. Натуральна, выконваючы паўсядзённыя задачы, мы не можам цалкам выключыць гэты крок. Але можна мінімізаваць яго негатыўнае ўздзеянне на пазваночнік. Проста запомніце некалькі асноўных прынцыпаў. Падымаючы цяжкія прадметы з падлогі - прысядайце, захоўваючы пры гэтым спіну прамой. Усе рухі выконвайце плаўна. Ні ў якім разе нельга падымаць цяжкія прадметы з сагнутай спіной і прамымі нагамі! Калі вы паднімаеце вага з падлогі з сагнутай спіной, ціск на пазваночнік павялічваецца ў два разы! У выніку могуць расцягнуцца звязкі і адбыцца зрушэнне дыскаў. Таксама нельга падымаць вага рыўкамі. Гэта частая прычына балючай кілы дыска. Акрамя таго, робячы пакупкі ў краме, размяркоўвайце іх вага на дзве рукі.
Падбірайце правільную абутак
Нашы жанчыны, напэўна, засталіся адзінымі ў Еўропе, якія ахвяруюць здароўем дзеля прывабнага вобразу. Еўрапейскія жанчыны ў апошні час ўсвядомілі, што менавіта здароўе з'яўляецца самай прывабнай рысай прадстаўніц прыгожага полу. У сувязі з гэтым ва ўсім свеце папулярнасць заваявала эрганамічная абутак з экалагічных матэрыялаў. І ў ёй няма месца высокім абцасам! Няправільная высокая абутак выклікае зрушэнне ўсіх аддзелаў апорна-рухальнага апарата. І ў канчатковым выніку прыводзіць да хваравітым праблемах з хрыбетнікам і суставамі.
Пры выбары абутку звярніце ўвагу на падэшву і вышыню абцасаў. Падэшвы павінны быць мяккімі і гнуткімі. Такім чынам, нават хада па няроўнай паверхні не ўплывае на хрыбетнік. Жорсткі матэрыял падэшвы не забяспечвае амартызацыю пры хадзе па асфальце і тратуарнай плітцы. Гэта часта прыводзіць да празмернага напрузе цягліц. Шмат каму знаёмая сітуацыя, калі пасля працы ці шопінгу ногі літаральна гудуць! Вышыня абцаса не павінна перавышаць 10 сантыметраў (4 цаляў). Гэта не значыць, што трэба ўвогуле адмовіцца ад высокіх абцасаў і перайсці выключна на тэпцікі. Проста не носіце абутак на высокіх абцасах кожны дзень. Зберажыце яе для асаблівых выпадкаў.
ня сутультесь
Як толькі вы прысаджваецца, ціск на пазваночнік ўзмацняецца да 150 кілаграм! Як у цяжкаатлета, падымалага штангу ... Параўнайце, у становішчы лежачы на спіне ціск на пазваночнік складае ўсяго-то 25 кілаграмаў. Адчуваеце розніцу? Вядома, ніхто не адгаворвае вас адмовіцца ад каханага крэсла. Але трэба навучыцца сядзець правільна. Калі ў становішчы седзячы вы горбіцца і спіна сагнутая дугой, то ціск на пазваночнік павялічваецца да 175 кілаграм. Бесперапынная гарбаватасць, зрушэнне паставы то ў адну, то ў другі бок адмоўна адбіваецца не толькі на пазванках, але і на цягліцах. Некаторыя групы цягліц стамляюцца трымаць пазваночнік ў штучнай паставе, ператвараючы здаровы пазваночнік ў праблемны.
Вінаватым няправільнага становішча часцяком з'яўляецца мэбля. Правільна обставьте працоўнае месца. Звярніце ўвагу на тое, як вы сядзіце, асабліва калі вы праводзіце за працоўным сталом шмат часу. Вышыня стала павінна быць такі, каб вам не прыходзілася згінацца падчас працы. Вышыня крэсла павінна быць дастатковай, каб вашыя ногі зручна даставалі да падлогі. А тазабедраны сустаў і калені былі сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Спінка крэсла (крэсла, сядзенні аўтамабіля) павінна мець выступ на ўзроўні крыжа, і на вышыні грудных пазванкоў злёгку ўвагнутай. У ідэале спінка павінна быць нахіленая ўніз пад вуглом 5 градусаў.
Калі вы працуеце за кампутарам, манітор павінен размяшчацца насупраць асобы. Калі ваш манітор павінен стаяць у баку, напрыклад, каб не перашкаджаць зносінам з кліентамі, як мінімум кожныя тры месяцы перастаўляць яго з аднаго кута стала на другі. Размяшчэнне клавіятуры павінна быць ніжэй локця. Размесціце яе так, каб падчас набору тэксту кут паміж плячом і перадплеччам быў больш 121 градуса. Захаванне гэтых параметраў будзе абараняць вас ад болю ў плячах і шыі. Калі магчыма, купіце сабе гелиевый кілімок для мышы. Гэта дазволіць пазбегнуць ціску на нервовыя канчаткі запясці, якое звычайна выклікаецца пры становішчы рукі на цвёрдай часткі паверхні. Гэта можа прывесці да раздражненне нерваў і выклікаць боль не толькі запясці, далоні, але і ўсёй рукі.
Здаровы сон умацоўвае хрыбетнік
У ложку вы праводзіце 6-8 гадзін у суткі. Падчас сну хрыбетнік павінен быць у правільным становішчы, а мышцы - разняволенымі. Калі ложак, у якой вы спіце, абсталявана не правільна, гэта можа выклікаць болі ў спіне і нават пашкоджанні хрыбетніка. Самым важным элементам з'яўляецца матрац. Ён не павінен быць занадта мяккім або залішне цвёрдым. Самае правільнае становішча пазваночніка забяспечваюць так званыя артапедычныя матрацы. Яны значна даражэй традыцыйных, але наша здароўе наогул неацэнна! Пры выбары матраца звяртайце на якасць і рэпутацыю вытворцы.
Таксама здароўе пазваночніка залежыць ад паставы падчас сну. Самая натуральная пастава, гэта сон на баку з сагнутымі каленамі - пастава эмбрыёна. Пазваночнік таксама ня разлічаны прыродай для сну на спіне. Калі ў вас ужо выпрацавалася такая звычка і вы не можаце спаць інакш, то падкладзеце пад калені невялікі валік або падушачку. Тым самым вы зменшыце ціск на хрыбетнік. Самым нездаровым з'яўляецца сон на жываце - асабліва для жанчын (у сувязі з «выдатнымі» анатамічнымі асаблівасцямі). Такая пастава часта становіцца прычынай дрэннага самаадчування па раніцах, выклікае «сцягнутыя» патылічных цягліц і болі ў спіне. Таму з гэтай звычкай трэба змагацца бязлітасна!
Адрэгулюйце сядзенні ў аўтамабілі
Нават зручнае сядзячае становішча ў любімым крэсле перад тэлевізарам аказвае вялікую нагрузку на пазваночнік. А цяпер уявіце, якія перагрузкі адчуваюць нашы пазванкі пры яздзе па айчынных дарогах! Таму, нават калі вы праводзіце ў аўтамабілі мала часу, ваш жалезны конь павінен быць ідэальна прыстасаваны да вашых анатамічным асаблівасцям. Абавязкова адрэгулюйце вышыню сядзення і нахіл спінкі. Прычым такім чынам, каб вашыя калені былі злёгку сагнутыя, сцягна размяшчаліся гарызантальна паверхні зямлі, і нішто не перашкаджала доступу да рулявога кола. Да рычагу пераключэння перадач і педалям вы павінны лёгка дацягвацца без дадатковых намаганняў. Калі спінка сядзення не мае адпаведнай выпукласці на вышыні паяснічнага аддзела пазваночніка, падкласці падушку або нацягніце спецыяльны чахол.
Выкананне гэтых простых рэкамендацый дапаможа захаваць вам здаровы пазваночнік, прафілактыцы у здаровых і лячэнні хворых. Будзьце здаровыя!