Ва ўмовах поўнага спакою і адсутнасці ежы за суткі мы натуральным шляхам губляем мінімум 30 г бялку. Пры любой дзейнасці - яшчэ больш. Дадзеную страту неабходна пастаянна папаўняць. Калі гэтага не адбудзецца, арганізм задзейнічае ўласныя «рэсурсы»: пачне разбіраць на складовыя часткі найболей даступныя вавёркі цягліц, печані і плазмы крыві. Таму пры вызначэнні патрэбаў арганізма ў бялку кажуць пра «бялковым мінімуме» - яго сутачнай норме, ніжэй якой узнікае рызыка для жыцця, і «бялковым оптымум» - колькасці бялку, якое неабходна для здароўя. Аднак залішняе спажыванне бялкоў можа абярнуцца ростам тлушчавай тканіны. Амінакіслоты, якія не ўключаюцца ў працэс вытворчасці энергіі, адкладаюцца ў выглядзе ліпідаў. Каб «пабудаваць» прыгожае цела, адных толькі сілавых трэніровак не хопіць. Неабходна, каб ваш арганізм рэгулярна атрымліваў дастатковую колькасць бялку.
Колькі вешаць у грамах?
Абмовімся адразу, што азначаныя 30 г - гэта чысты бялок, а не вагу прадукта (у 100 г курынага мяса, напрыклад, змяшчаецца 20-22 г бялку, а ў 100 г рыбы - 15-20 г). І лічба гэтая даволі ўмоўная. На самай справе запатрабаванні арганізма шмат у чым залежаць ад мноства разнастайных фактараў: полу, ўзросту, масы цела, умоў пражывання, стану здароўя і ладу жыцця. Груднічка, напрыклад, у працэнтных суадносінах да масы цела бялку патрабуецца ў тры разы больш, чым даросламу чалавеку, падлетку - у два разы, пажылым - на 20% больш, чым трыццацігадовым, якія пражываюць у гарачым клімаце менш, чым жыхарам халодных рэгіёнаў. Патрэба ў вавёрках для арганізма, пажыўных рэчывах павялічваецца пасля траўмаў і хвароб, у тых, хто рэгулярна займаецца фізічнай працай і / або спортам. Прычым у апошнім выпадку яна будзе вызначацца працягласцю і інтэнсіўнасцю трэніровак. Калі жанчыне ў сярэднім трэба 0,80 г бялку на кілаграм масы цела, то пры рэгулярных ўмераных занятках фітнесом - 1,5 г на 1 кг масы цела, а пры інтэнсіўных - да 2,5 г на 1 кг масы цела. На долю бялку ў сутачным рацыёне здаровага чалавека сярэдняга ўзросту павінна прыходзіцца і-12% ад агульнай колькасці калорый. Для чалавека, які займаецца спортам - 13-15%. А для тых, хто імкнецца да нарошчвання мышачнай масы, - ад 18 да 25%, але на непрацяглы перыяд.
правільны выбар
Набраць сваю «норму» пажадана з біялагічна паўнавартаснымі вавёркамі. Яны ўтрымліваюць такія незаменныя амінакіслоты, як валін, ізалейцын, лейцын, лізін, метионин і іншыя. Сам арганізм сінтэзаваць іх, на жаль, не можа. Як правіла, гэта бялкі жывёльнага паходжання, якія, дарэчы, сказаць, і засвойваюцца аптымальна: з малочных прадуктаў і яек - цалкам, і практычна цалкам з мяса, птушкі, а таксама рыбы і печані. Усе раслінныя бялкі ў большай ці меншай ступені з'яўляюцца непаўнавартаснымі. Выключэнне складае хіба што соя, але і ў ёй недастаткова лізіну і трэаніну, ды і стаўленне да яе ў дыетолагаў неадназначнае. Павальнае захапленне сояй як унікальным крыніцай расліннага бялку прынесла еўрапейцам негатыўныя вынікі. Соя не з'яўляецца для нас традыцыйным прадуктам, і наша ферментатыўная сістэма да яе не адаптаваная. Таму вельмі часта ўзнікаюць розныя формы алергіі. Да таго ж бялок з соі, як і з іншых злакавых, дрэнна засвойваецца.
І нарэшце, гэтая культура дазволена для геннага мадыфікавання ». Каб збалансаваць рацыён па вавёрак, вегетарыянцам і асабліва веганов пажадана ведаць амінакіслотны склад спажываных імі прадуктаў: усе злакавыя культуры ўтрымліваюць мала лізіну, у кукурузе, фасолі і арэхах недастаткова трыптафану, у аўсянцы і сачавіцы - метионина. Акрамя таго, варта памятаць, што раслінныя бялкі не засвойваюцца цалкам. Таму, па-першае, свой рацыён трэба максімальна разнастаіць, камбінуючы раслінную ежу з жывёльнай, а па-другое, ёсць якія змяшчаюць бялок гародніна ў дастатковых колькасцях. Біялагічная каштоўнасць бялку вызначаецца і спосабам падрыхтоўкі. Пры тэрмаапрацоўцы мяса, у прыватнасці, у ім зніжаецца ўтрыманне важнага для чалавека элемента - лізіну.
Дадаткі не трэба
Каб хутчэй ўмацаваць мышцы, шматлікія пачаткоўцы спартсменкі паддаюцца спакусе прымаць бялковыя дадаткі. Яны вырабляюцца ў выглядзе розных кактэйляў, «батончыкаў», парашкоў ... Таксама выпускаюцца дадаткова узбагачаныя пратэінамі прадукты харчавання. Але ставіцца да іх трэба з асцярожнасцю. Як правіла, гэта сінтэтычныя вырабы прамысловай вытворчасці, якія змяшчаюць нехарчовыя дабаўкі: кансерванты, араматызатары, разрыхляльнік, падсалодвальнікаў. Бялковыя дабаўкі вырабляюцца часцей за ўсё на аснове малочнага і соевага бялкоў, часам яечнага. Ужыванне такіх дабавак замест натуральных прадуктаў абмяжоўвае выбар крыніц бялку. І, акрамя таго, навошта ёсць парашок на аснове малака або яек з даданнем хіміі, калі ў распараджэнні маюцца гэтыя прадукты ў натуральным выглядзе? Біялагічная каштоўнасць бялку залежыць не толькі ад яго паходжання, але і ад якасці самога крыніцы. Чым больш, напрыклад, у мясе злучальных валокнаў, тым ніжэй біялагічная каштоўнасць яго бялкоў.
Падзяляць і спалучаць
Каб вавёркі добра засвоіліся, важна выканаць яшчэ некалькі правілаў. Па-першае, не з'ядаць усю дзённую порцыю адразу, у адзін прысест, а размеркаваць яе паміж некалькімі прыёмамі ежы. Страўнікава-кішачны тракт проста не здольны пераварыць больш 30 грамаў бялку за 1 раз. Ферменты не справяцца з такой колькасцю. Па-другое, скамбінаваны іх з гароднінай і складанымі вугляводамі. Даказана: менавіта так вавёркі засвойваюцца лепш за ўсё. Ўжытыя асобна, яны паскараюць працэс разбурэння ўласных бялкоў арганізма, а ў спалучэнні з вугляводамі, наадварот, гэты працэс тармозяць. І, нарэшце, калі вы павялічваеце спажыванне бялку, трэба нарошчваць і спажыванне вады таксама. У адваротным выпадку можа паўстаць абязводжванне, паколькі малекулы азоту не будуць выведзеныя з арганізма і пачнуць прыцягваць да сябе вадкасць з тканін.