Як паступаюць у арганізм пажыўныя рэчывы, мікраэлементы, вітаміны? Вядома ж, шляхам ужывання ежы і, зразумела, здровой. А што менавіта неабходна нашаму органзму? Чытайце пра гэта ў нашым артыкуле, прысвечанай здароваму харчаванню!
У аснове правільнага, рацыянальнага харчавання ляжыць баланс паміж паступленнем у арганізм пажыўных рэчываў і іх выдаткам. Ідэал: трох ці чатырохразовае рацыён, які складаецца з першага сняданку, ланча, абеду і вячэры. Па жаданні, ланч можа быць заменены на падвячорак. Дзённая норма вугляводаў, бялкоў, тлушчаў, мікра- і макраэлементаў і вітамінаў знаходзіцца ў прамой залежнасці ад полу чалавека, яго ўзросту, а таксама ад умоў працы і канстытуцыі. Каларыйнасць рацыёну вагаецца ў межах 1200-5000 ккал.
- 1200-2000 ккал у дзень рэкамендуецца ўжываць жанчынам з маленькім вагой, а таксама жанчынам сярэдняга вагі, якія імкнуцца захаваць сваю вагу або паменшыць яго.
- 2000-3000 ккал у дзень рэкамендавана для мужчын і жанчын з нармальным вагай цела, вядучым актыўны лад жыцця.
- 3000-3500 ккал неабходна ўжываць сярэдняй або буйным мужчынам і жанчынам з высокім узроўнем фіз. актыўнасці.
Агульныя рэкамендацыі.
Асноўнымі прыёмамі ежы з'яўляюцца сняданак і абед, якія павінны быць найбольш каларыйны і дастатковымі па аб'ёме. А вось падчас вячэры рэкамендуецца ўжываць у ежу толькі легкоусваиваемые прадукты - адварную рыбу, стравы з тварагу, гародніны (уключаючы бульбу), а таксама малочнакіслыя прадукты, якія прадухіляюць працэсы гніення і закісання ў кішачніку.
Тлушчы. Вельмі неабходна абмяжоўваць ужыванне прадуктаў, багатых жывёламі тлушчамі. Пажадана замяняць іх на нішчымную ялавічыну, цяляціну, белае мяса птушкі. Адзін з варыянтаў - чаргаванне ў першых стравах мясных булёнаў з вегетарыянскія, а смажаных, тушеных і мясных страў - з адварнымі і паравымі. Але тлушчы, тым не менш, неабходныя для арганізма, так як яны, у прыватнасці, халестэрын, спрыяюць нармальнаму росту клетак арганізма. Тлушчы ўтрымліваюцца ў розных арэхах, жывёл і раслінных алеях, а таксама ў смятане.
Адным з карысных дыетычных прадуктаў з'яўляецца сметанковае масла: яно засвойваецца арганізмам на 98%, а таксама змяшчае незаменныя амінакіслоты, якія ня сінтэзуюцца арганізмам і павінны трапляць у яго звонку. Алеі валодаюць уласцівасцю детоксікаціі (г.зн. выводзяць з арганізма таксіны, радыеактыўныя рэчывы).
Вавёркі. Чалавеку патрабуецца прыкладна 1 грам бялку ў дзень на кожны кілаграм сваёй вагі, палова з якіх павінна быць жывёльнага паходжання. Да багатым вавёркамі прадуктаў ставяцца мяса, рыба, малако, яйкі, бабовыя культуры.
Вугляводы. Сутачная патрэба - 500-600 грам. Вугляводы падпадзяляюцца на хутка і павольна засваяльныя. Першыя прыводзяць да рэзкага павышэння ўзроўню глюкозы ў крыві, доўгі і значнае павышэнне якой прыводзіць часцяком да развіцця цукровага дыябету. Да гэтых вугляводаў ставіцца цукар, малочны шакалад і кандытарская выпечка. Другія павялічваюць узровень глюкозы крыві паступова, за кошт чаго не адбываецца парушэнні вугляводнага абмену, спрыяюць доўгаму насычэнню арганізма і не прыводзяць да павышэння масы цела. Ўтрымліваюцца ў асноўным у збожжавых культурах, у макаронных вырабах з цвёрдых гатункаў пшаніцы, у гародніне.
Некалькі слоў пра карыснасці сокаў. Пытанне застаецца спрэчным. Больш карыснымі лічацца натуральныя агароднінныя, якія, у адрозненне ад фруктовых кансерваваных сокаў, таксама захоўваюць ўзровень глюкозы ў межах нормы і з'яўляюцца карысным для здароўя прадуктам, адначасова з'яўляючыся крыніцай вітамінаў і мінералаў у больш канцэнтраваным выглядзе, чым у аналагічным па аб'ёме суцэльным гародніны або фрукце.
Мікра- і макраэлементы.
Адным з прынцыпаў рацыянальнага харчавання з'яўляецца тое, што большая частка макра- і мікраэлементаў і вітамінаў павінна пастаўляцца ў арганізм з садавінай, гароднінай і зелянінай.
Жалеза прымае ўдзел у дастаўцы кіслароду клеткамі крыві да органаў і тканак з лёгкіх; ўтрымліваецца ў бульбе, гароху, шпінаце, яблыках, але больш за ўсё знаходзіцца ў мясе (прычым менавіта якое змяшчаецца ў мясе жалеза засвойваецца лепш за ўсё).
Калій ўдзельнічае ў абменных працэсах і неабходны для нармальнай працы сардэчнай мышцы; змяшчаецца ў рэпе, агурках, зеляніны і пятрушцы, персіках, лупіне бульбы (таму карысна перыядычна ёсць запечаны або адварной бульба «у мундзіры»).
Магній ўплывае на ўнутраную высцілання сасудаў. Дэфіцыт магнію прыводзіць да пашкоджання судзінкавай сценкі, склератычнаму пашкоджання сасудаў, павышэнню ўзроўню халестэрыну. Даследаванні паказалі, што доўга існуючы дэфіцыт магнію з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця вострых парушэнняў мазгавога кровазвароту. Магній ўтрымліваюць перац, соя, капуста.
Кальцый неабходны для нармальнай працы цэнтральнай нервовай сістэмы, а таксама захоўвае трываласць костак шкілета, змяшчаецца ў хрэне, шпінаце, фасолі і ў малочных прадуктах.
Сера, таксама вельмі неабходная для працы арганізма, змяшчаецца ў бабовых культурах і ў белакачаннай капусце.
Фосфар патрэбен для паляпшэння мазгавой дзейнасці, у прыватнасці, памяці; найбольшая колькасць змяшчаецца ў рыбе (якая таксама з'яўляецца крыніц незаменных амінакіслот), у зялёным гарошку і рэпчатым луку.
Ёд неабходны для сінтэзу гармонаў шчытападобнай залозы, змяшчаецца ў марской і белакачаннай капусце, часнаку і ў хурме.
Вітаміны.
Адным з пастулатаў правільнага харчавання з'яўляецца атрыманне арганізмам вітамінаў іх натуральных прадуктаў, так як пры недастатковым іх спажыванні парушаецца абмен рэчываў, саслабляецца зрок, развіваецца астэапароз і імунадэфіцыт, пагаршаецца праца цэнтральнай і перыферычнай нервовай сістэмы, стан скуры.
Вітамін А ўдзельнічае ў працэсе фарміраванні тканін, паляпшае змрочны зрок; змяшчаецца ў таматах, морквы, рабіны, чарніцах, дыні, у сметанковым алеі, малацэ.
Вітаміны групы В неабходныя для сінтэзу элементаў крыві і адэкватнай працы нервовай сістэмы; ўтрымліваюцца ў збожжавых культурах, малочнакіслых прадуктах.
Вітамін З спрыяе павышэнню імунітэту і ўмацаванню сасудзістай сценкі, абараняе арганізм ад развіцця злаякасных пухлін; змяшчаецца ў шыпшынніку, клубніцы, чорных парэчках, зеляніны пятрушкі, у хрэне, цытрусавых, часнаку, бульбе, у яблыках.
Вітамін Е спрыяе развіццю плёну, а таксама, з'яўляючыся антыаксідантам, прадухіляе пагібельнае ўздзеянне свабодных радыкалаў на арганізм чалавека, тым самым падаўжаючы яго маладосць. Змяшчаецца ў аліўкавым, кукурузным і сланечнікавым алеі.
Асноўная функцыя вітаміна D - умацаванне костак; змяшчаецца ў яечных жаўтка, малацэ, ікры, печані трэскі.
І напрыканцы, здароўе чалавека і яго дзяцей у першую чаргу залежыць ад правільнага, збалансаванага харчавання. Цяпер вы ведаеце аб тым, як паступаюць у арганізм пажыўныя рэчывы, мікраэлементы, вітаміны. Памятаеце пра гэта, і вы зможаце назаўжды забыцца пра паходах да лекараў!