Як захаваць фігуру такой, якая яна ёсць

Кожная дзяўчына ці жанчына хоча заставацца заўсёды стройнай і прывабнай. Калі з яе фігурай усё ў парадку, то ніякіх дыет ёй прытрымлівацца ня трэба. Вядома, гэта не кажа пра тое, што яна можа есці ўсё, што захоча. Напрыклад, усімі любімы маянэз, кетчуп. Невялікія абмежаванні ў ежы павінны быць, каб вага не набіраўся. А каб падтрымліваць мышцы ў тонусе, патрэбен спорт. Лёгкія нагрузкі па 15 хвілін у дзень. Ніхто не кажа сядзець у спартзале гадзінамі ці суткамі. Можна яго наогул не наведваць. Займайцеся дома.

Вотнесколько простых практыкаванняў.

1-2-3- пуск

Іп: ногі наширине плячэй, шкарпэткі разгорнутыя на вонкавы бок, рукі разам перад сабой.

Што робім: выконваем патройныя прысяданні - на «1 -2-3» апускаемся ўсё ніжэй, на рахунак «4» падымаемся. Паўтараем 16 разоў. Для замацавання выніку робім 10 обычныхприседаний (з таго ж зыходнага становішча).

«Ваш выпад, каралева»

Іп: ногі наширине плеч, рукі на поясе.

Што робім: выконваем выпады нагамі па чарзе. Шырокі крок наперад правай, згінаем яе вколене (левая пры гэтым застаецца на месцы). Вяртаемся ў исходноеположение. Выконваем па 16 разоў на кожную нагу.

Раз Качана, два Качана

Іп: ногі наширине плеч, рукі на поясе.

Што робім: пераносім вагу цела на правую ногу.Левое калена падымаем да ўзроўню грудзей, затым адводзім нагу назад. Таз пры этомстараемся ўтрымліваць на месцы. Практыкаванне выконваем па 30 раз для кожнай ноги.Колени, ногі разам, ягадзіцы апускаем на пяткі, рукі ў замку перад сабой.

Што робім: прыўздымаецца на каленях, сядаем спачатку міма правай нагі, паднімаемся, затемповторяем тое ж самае ў левы бок. Выконваем 30 разоў.

Сядайце, калі ласка

Іп: сядзім напятках (як у папярэднім практыкаванні), рукі на поясе.

Што робім загадалі ўзняцца на калені, выстаўляем наперад сагнутую ў калене правую нагу, рукі-на калена. Апускаем таз на пятку левай нагі. Падымаемся. Паўтараем этоупражнение 16 разоў. Мяняем нагу.

Далоў галіфэ!

Іп: становімся на карачкі, далоні ў падлогу.

Што робім: адводзім выпроствання ногув бок, пад прамым вуглом да цела. Робім ўдых, уцягваны жывот, фиксируемногу вышэй. Затрымліваюцца ў гэтай позе на 8 рахункаў. Вяртаемся ў исходноеположение. Паўтараем напераменку 8 разоў на кожную нагу.

Восстанавливаемдыхание і расцягваем мыщцы, якія працавалі (каб не было крепатуры).

Меню на дзень

1500 ккал у дзень - роўна столькі трэба дзяўчыне, чтобыпитаться паўнавартасна, але не папраўляцца. І глядзі, якім нянудным можа бытьтвое меню!

сняданак

Караблік з яйкам і авакада

Разрэж авакада ўздоўж, не чысцячы ад лупіны, вымі костачку, а ў пакінутую ад яе лунку разьбі яйка. Пакуй авакада ў форму для запякання иотправь ў разагрэтую да 180 ° С духоўку на 5-7 хвілін - пакуль яйка ня приготовится.Хлеб з'ясі з асноўным стравай, маліну - на дэсерт.

Жанчыны, у рацыёне якіх рэгулярна прысутнічае авакада, у сярэднім важаць на 3,5 кілаграма менш, чым тыя, хто цураецца экзотическогоплода, паведамляе нядаўняе навуковае даследаванне.

Усяго: 330 калорый.

перакус 1

Змяшай ўсе інгрэдыенты ў блендере - і смузи гатовы!

Банан дапаможа адчуваць сябе шчаслівымі нягледзячы наограничения: яго бялок трыптафан ў арганізме ператвараецца ў гармон радостисеротонин.

Усяго: 210 калорый.

перакус 2

Форму для запеканиясмажь алеем, паскладай ў яе канапе (цукіні-черрі-сыр) і рыхтуй ў духоўцы при200 ° С 5-6 хвілін.

Замяніўшы цеста цукіні, ты атрымаеш тую ж піцу, толькогораздо менш каларыйную.

Усяго: 150 калорый.

абед

Рагу з шынкоў

Абсмажыць грудку нагриле або патэльні і радзей. Шынок, перац і чабор заправіць алеем, пасаліць изапекай ў разагрэтай да 200 ° С духоўцы 15 хвілін (у сярэдзіне шляху гародніна нужноперемешать). Падавай, выклаўшы зверху курыцу і прысыпаўшы фетой.

Падсмажыць грудку без скуры, ты вызваліш свой абед ад 11 граммжира!

Усяго: 410 калорый.

вячэра

трапічныя грабеньчыкі

Змяшай алей, сок лайма і соевы соус; а палове егозамаринуй грабеньчыкі (10 хвілін), а другую палову дадай у сальсу з манга илука. Абсмажыць грабеньчыкі на сухой патэльні і з'ясі разам з сальсы.

Гэтая порцыя грабеньчыкаў змяшчае 38 грам бялку - больш за палову дзённай нормы.

Усяго: 400 калорый.

РАЗАМ: 1500 Калорый.

Тваё цела скажа табе дзякуй, калі акрамя плана харчавання тысоставишь і план трэніровак.

Можаш сабе дазволіць:

Прыйдзецца адмовіцца ад: