Усе практыкаванні для шыі рабіць лепш перад люстэркам, калі, вядома, ёсць такая магчымасць. Гэта неабходна для таго, каб вы змаглі пракантраляваць іх правільнасць. Практыкаванні неабходна рабіць павольна, каб ні ў якім выпадкі не пацягнуць шыйныя мышцы. Пры выкананні кругавых рухаў і нахілаў галавой неабходна чаргаваць «нерухомасць» плячэй з «нерухомасцю» шыі. Гэтыя эфектыўныя практыкаванні дапамогуць вам дамагчыся эластычнасці цягліц і гнуткасці шыі:
- Прыняць зыходнае становішча: седзячы, руку пакласці на лоб. Пры ўдыху нахіліць галаву наперад, пры гэтым неабходна аказаць супрацьдзеянне пры дапамозе рукі, а пры выдыху вярнуцца назад у зыходны стан. Дадзенае практыкаванне неабходна паўтараць 5-7 разоў.
- Зыходнае становішча: седзячы або стоячы, рукі ўздоўж тулава. Пры ўдыху плечы прыўздымаць як мага вышэй уверх і ўтрымліваць іх у такім становішчы каля дзесяці секунд. Пры выдыху неабходна расслабіцца, апусціць плечы і глыбока ўздыхнуць. Мышцы шыі і плечавага пояса паслабіць, у руках павінна адчувацца прыемны цяжар. Захоўваць гэтае становішча каля 10-15 сек. Паўтараць пяць-сем разоў.
- Прыняць зыходнае становішча: сесці і пакласці руку на скроневую вобласць. Пры ўдыху неабходна нахіліць ў бок галаву, пры гэтым аказваючы супрацьдзеянне пры дапамозе рукі. Пры выдыху неабходна вярнуцца назад у зыходны стан. Тое ж самае неабходна прарабіць і ў адваротны бок. Паўтарыць дадзенае практыкаванне каля 5-7 разоў.
- Прыняць зыходнае становішча: лежачы або седзячы на падлозе. На працягу 3-4 хвілін масажаваць ўчастак паміж мяккай часткай і патылічнай косткай, дзе размешчаны мышцы.
- Прыняць асноўную стойку. Павольна апусціць галаву на грудзі да гранічна магчымага становішча. Потым павольна падніміце галаву і запрокиньте назад да прыбудоўкі. Гэтыя практыкаванні неабходна рабіць плаўна і павольна, самае галоўнае пры гэтым не пацягнуць мышцы. Пасля некаторай колькасці паўтораў можна выконваць больш інтэнсіўна, паступова паскараючы тэмп і больш прыкладваць пры гэтым намаганняў. Пры хваравітых адчуваннях або паленні, галоўнае не хвалявацца, і не рабіць занадта рэзкіх рыўкоў. Падчас гэтага практыкаванні неабходна дамагчыся бязбольнага і паступовага расцяжэння цягліц. Рабіць практыкаванні трэба па 12-16 раз.
- Павольна павярнуць галаву направа і паглядзець у далёкі кут. Галаву нахіліць да пляча, потым павярнуць яе наперад і дакрануцца да грудзей падбародкам. Зафіксаваць такое становішча на працягу некалькі секунд. Затым усё паўтарыць толькі на левы бок. Практыкаванне можна выканаць і іншым спосабам: трымаючы галаву прама павярнуць справо налева і ў адваротны бок, пры гэтым паўтараючы з узрастаючым напругай.
- Зыходнае становішча: галаву трымаць прама, анфас. Нахіліць галаву набок, пры гэтым, прыціскаючы да пляча, потым нахіліць галаву ў процілеглы бок і таксама прыціснуць да пляча. Паўтарыць практыкаванне некалькі разоў.
- Становішча анфас. Макаўкай галавы рабіць руху спачатку па гадзіннікавай стрэлцы, а потым супраць гадзінны стрэлкі, пры гэтым паступова павялічваючы дыяметр акружнасці. Для нагляднасці можна ўявіць, што да макушкі прычэпленыя дзяржальня ручкі, і з яе дапамогай круціцца калодзежны барабан, які знаходзіцца збоку ад вас. Ваша задача пры гэтым практыкаванні круціць гэтую ручку. Калі практыкаванне робіцца правільна, то нос рухаецца, то ўверх то ўніз, а не ў бок. Руху павінны здзяйсняцца павольна.
- Апусціць падбародак на грудзі і апісаць поўны круг. Спачатку галаву павярнуць да правага пляча, затым да спіны, потым да левага пляча і вяртацца ў зыходнае становішча. Затым неабходна памяняць кірунак. Зрабіць па 12-16 колаў. Падчас практыкаванняў трымаць шыю паслабленай і змяняць кожны раз кірунак руху.
- Устаньце прама і паслабцеся. Рукі вольна звісаюць па баках. Падніміце плечы высока ўверх, як толькі магчыма і адвядзіце іх назад, затым адпусціце іх уніз, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Такое практыкаванне неабходна рабіць даволі энергічна па 15-20 раз без перапынку. Потым змяняйце кірунак кручэння.
- Падняць рукі да плячах і сагнуць іх у локцях. Далоні накіраваць да галавы. Затым пацягніцеся любым вухам да далоняў. Пры гэтым павінна рухацца шыя, а плечы заставацца нерухомымі. Дадзенае практыкаванне рэкамендуецца паўтарыць 12-16 раз у кожны з бакоў.
- Трымаеце роўна шыю і паспрабуйце захаваць нерухомасць. Зрабіце круг падбародкам у гарызантальнай плоскасці і апішыце ім васьмёрку. Потым неабходна зрабіць цэлы круг галавой па плячах і без паўз.
Пры выкананні пэўных практыкаванняў можа цалкам паўстаць невялікае галавакружэнне. Не варта гэтага палохацца, проста руху неабходна рабіць павольна і толькі па два-тры разы. Вышэйпаказаныя эфектыўныя практыкаванні для шыі можна рабіць і седзячы, і стоячы. Неабходна выбраць самае аптымальнае становішча, у якім можна будзе цалкам расслабіцца. Калі з'яўляюцца першыя прыкметы галавакружэння, то трэба зрабіць невялікі перапынак, а пазней можна будзе паўтарыць увесь комплекс або асобнае практыкаванне.