Павольныя перакаты на мячы
Працуюць мышцы-стабілізатары і плечы. Пакладзеце перадплечча на Фітбол, сочыце за тым, каб яны апынуліся ў цэнтры мяча, пэндзля счапіўшыся ў замак, локці - строга пад плячыма. Ступіце назад, цела выцягніце ў лінію. Утрымліваючы корпус і ногі нерухомымі, на пяты кошт павольна пачынайце каціць мяч наперад. Затым павольна катите мяч назад, падцягваючы яго локцямі да жывата. Зрабіце ад 5 да 10 паўтораў.
Руху па спіралі
Працуюць мышцы-стабілізатары. Прыміце становішча планкі. Падніміце правую нагу і пакладзеце шчыкалатку на цэнтр Фітбол. Напружце прэс, цела выцягніце. Сагніце левую нагу і ўтрымлівайце яе на вазе, галёнка раўналежная паў. Перамесціце левае калена направа, праводзячы пад корпусам, затым налева. Хутка паўторыце. Зрабіце 5-10 паўтораў, затым памяняйце нагу, каб завяршыць падыход. Працуюць плечы і мышцы-стабілізатары. Пакладзеце перадплечча на цэнтр Фітбол, пэндзля счапіўшыся ў замак, ступіце таму. Утрымліваючы спіну і ногі на адной прамой, перакочваць мяч наперад-назад. Затым перакочваць мяч па дыяганалі налева-уніз, затым направа-уверх. Выканайце па 5 рухаў. Завершыце практыкаванне, выканаўшы 5 хуткіх перакатаў справа налева па прамой, перпендыкулярнай тулава.
Скручвання з Фітбол са становішча седзячы
Працуюць мышцы-стабілізатары. Сядзьце на лаву, ногі на шырыні плячэй. Вазьміце Фітбол двума рукамі і ўтрымлівайце перад сабой. Выконвайце скручвання з боку ў бок, пры гэтым ніжняя частка тулава нерухомая. Зрабіце 10-15 паўтораў у абодва бакі. Працуюць мышцы-стабілізатары і рукі. Прыміце становішча бакавой планкі з упорам на ступні і правае перадплечча, локаць - строга пад плячом. Левай рукой вазьміцеся за рукаяць эксертьюба, далонь накіравана ўніз. Утрымліваючы цела на адной лініі ад галавы да пятак, падцягніце левую руку да левага боку. Затрымаеце руку ў зыходнае становішча роў, затым зменіце бок. Змесціце рукі на сярэдзіну босую, прыміце становішча для адцісканні, ступні разам, упор на маскі. Павольна апусціцеся грудзьмі да боку. Хутка адцісніце, затым падніміце адну нагу і сагніце яе ў калене. Вярніцеся ў зыходнае становішча і прарабіце тое ж з другога нагой. Выканайце 10 паўтораў.
Скручвання з медболом
Працуюць мышцы-стабілізатары, мышцы рук і плечавага пояса. Сядзьце на лаўку або невысокі крэсла, ногі - на шырыні плячэй. Вазьміце медбол двума рукамі і ўтрымлівайце яго перад сабой на ўзроўні грудзей, локці сагнутыя і злёгку разведзеныя ў бакі. Пэндзлямі душыце на мяч, напружваючы грудныя мышцы і мышцы рук. Выконвайце хуткія скручвання з мячом з боку ў бок, сочыце, каб ніжняя частка тулава заставалася нерухомай. Выканайце 10-15 паўтораў у абодва бакі.
Міфы і факты пра сілавы трэніроўцы
- Я не павінна перанапружваць сябе занадта жорсткімі трэніроўкамі.
Фітнес-эксперты кажуць аб вялікай выгадзе кароткіх, але інтэнсіўных трэніровак (калі вы ўзмоцнена займаецеся 30-60 секунд, а потым ўладкоўваеце невялікія перадышкі). Падобную трэніроўку можна правесці ў любым выглядзе кардыё.
- У мяне запаволены метабалізм, сілавыя трэніроўкі мне не дапамогуць схуднець.
Метабалізм сапраўды запавольваецца з узростам з-за гарманальных змен. Але сілавыя трэніроўкі ўсё роўна дапамогуць скінуць вагу і ўтрымаць яго. Важна займацца не радзей 2-3 раз у тыдзень, рэгулярна змяняючы нагрузку.
- Я часта атрымліваю траўмы, таму мне нельга займацца сілавымі практыкаваннямі.
Вы не правы. Чым больш вы бездействуете, тым вышэй верагоднасць атрымаць траўму або расцяжэнне пры самай невялікай фізічнай нагрузцы. Сілавыя практыкаванні ў спалучэнні з трэніроўкамі на расцяжку дапамогуць гэтага пазбегнуць. Устаньце на босу (для пачатку выканаеце практыкаванне на падлозе), перанясіце вагу на правую нагу, рукі выцягніце перад сабой, далонямі адзін да аднаго. Нахіліцеся наперад ад сцягна, адначасова адводзячы назад прамую левую нагу, а затым зрабіце кік левай нагой у бок. Выканайце 5-10 паўтораў, зменіце бок.