практыкаванне 1
Зыходнае становішча: стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі счэпленыя за спіной. Наконт "раз", "два", "тры", "чатыры", рабіце нахілы галавой наперад - назад - налева - направа. Выконваць практыкаванне варта павольна, спрабуючы адчуць, як цягнуцца мышцы шыі. Практыкаванні для шыі і галавы карысна выконваць пры галаўных болях, шыйным астэахандрозе, слабых цягліцах і звязках шыі.
практыкаванне 2
Зыходнае становішча: стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі счэпленыя за спіной. Наконт "раз" паспрабуйце закрануць падбародкам правага пляча, на рахунак "два" - левага і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне 8-10 раз.
Практыкаванне 3
Зыходнае становішча: стоячы, рукі счэпленыя за галавой, галава нахіленая наперад. Выпростваюць шыю, ствараючы супраціў рукамі. Паўтарыце 8-10 разоў.
практыкаванне 4
Зыходнае становішча: стоячы, рукі вольна апушчаны ўздоўж тулава. Наконт "раз" ўдыхніце, прагнілі назад і выпнуў грудзі, адвёўшы рукі за спіну і злёгку закінуўшы галаву. На рахунак "два" - выдыхніце, выгните спіну «колам», рукі апусціце перад сабой. Паўтарыце 8-10 разоў.
Практыкаванне 5
Зыходнае становішча: стоячы, рукі выцягнуты ўздоўж тулава. На рахунак "раз" сашчапіўшы рукі ў замак за спіной, затрымаецеся ў такім становішчы на некалькі секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча.
практыкаванне 6
Зыходнае становішча: стоячы, далоні злучаныя разам на лбе, цела паслаблена. Наконт "раз" далонямі і галавой стварыце супрацьдзеянне, як быццам хочаце ліквідаваць ілбом перашкода, якім з'яўляюцца рукі. Выконвайце гэта практыкаванне на працягу 3 секунд, а затым паслабцеся. Паўтарыце некалькі разоў. Тое ж самае выканайце з упорам рукі ў бакавую паверхню галавы: спачатку справа, потым злева.
практыкаванне 7
Сашчапіць рукі ў замак адразу ж атрымліваецца далёка не ва ўсіх. Не імкнецца да таго, каб гэта практыкаванне атрымалася ў вас з першага разу. Паспрабуйце проста максімальна цягнуць далоні адзін да аднаго і перастаньце выконваць практыкаванне, калі з'явяцца болі ў пазваночніку.
практыкаванне 8
Зыходнае становішча: стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі злёгку разведзеныя ў бакі. На рахунак "раз" павярніцеся направа, на рахунак "два" - налева і вярніцеся ў зыходнае становішча. Пры выкананні гэтага практыкаванні старайцеся рабіць разварот як мага далей, але зноў жа: перастаньце выконваць практыкаванне, калі яно выклікае боль.
практыкаванне 9
Зыходнае становішча: стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі паднятыя ў бакі паралельна падлозе. Пацягніцеся падбародкам налева, затрымаецеся на 20-30 секунд, вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце тое ж самае ў іншы бок.
практыкаванне 10
Зыходнае становішча: стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі разведзеныя ў бакі паралельна падлозе. Наконт "раз" нахіліцеся налева (рукі ўтрымлівайце выцягнутымі), кончыкамі левай рукі краніце полу ці ногі, вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце такой жа нахіл, але ўжо направа. Зыходнае становішча: стоячы на карачках. На рахунак "раз" прагнілі і запрокиньте галаву ўверх. На рахунак "два" выгните спін «колам» і падцягніце падбародак да грудзей.
практыкаванне 11
Зыходнае становішча: стоячы на карачках. Уявіце сабе, што вам трэба пралезці пад перашкодай і ня дакрануцца да яго. Спачатку сагніце рукі і, прагінаючыся, пачніце павольна рухацца наперад і ўніз, як бы «пралез» пад перашкодай. У канцы «нырцом» выпрастаць рукі. Затым выканаеце рух у зваротным кірунку.
практыкаванне 12
Зыходнае становішча: седзячы на каленях. На рахунак "раз" пацягніце рукі і корпус тулава налева, на рахунак "два", ня вяртаючыся ў зыходнае становішча, пацягніце рукі і корпус направа, на рахунак «тры» зноў вярніцеся ў зыходнае сядзячае становішча.
практыкаванне 13
Зыходнае становішча: стоячы на локцях і каленях. На рахунак "раз" выканайце кругавы рух рукой, слізгаючы далонню па падлозе і максімальна набліжаючы да падлогі плячо, на рахунак "два" выканайце аналагічнае рух іншай рукой. Паўтарыце 8-10 разоў.
практыкаванне 14
Зыходнае становішча: лежачы на жываце, выцягнуўшы рукі наперад. На рахунак "раз" адарвіцеся ад падлогі рукі і ногі, выцягніце іх і затрымаеце ў паветры на 20-30 секунд, на рахунак "два" апусціце канечнасці на падлогу і паслабцеся на 20-30 секунд. Паўтарыце практыкаванне 3-5 разоў. Не рэкамендуецца падымаць ногі вышэй 45 °, так як высокая амплітуда рухаў можа прыводзіць да вялікай нагрузкі на пазваночнік і выклікаць боль. Памятаеце, што практыкаванні лежачы выконваюцца не на халоднай падлозе, - падсцілаючы кілімок.
практыкаванне 15
Зыходнае становішча: лежачы на жываце, рукі выцягнутыя наперад. На рахунак "раз" адарвіцеся ад падлогі левую руку і правую нагу, пацягніцеся. Наконт «два» прыміце зыходнае становішча. Наконт «тры» выканайце практыкаванне ўжо з другой нагі і рукі, на рахунак "чатыры" вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце 15-20 раз.
практыкаванне 16
Зыходнае становішча: лежачы на жываце, рукі на шырыні плячэй ўпіраюцца далонямі ў падлогу. Наконт "раз" ўдыхніце і выпрастаць рукі, прагнілі, не адрываючы сцягна ад падлогі. На рахунак "два" выдыхніце і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце 8-10 разоў.
практыкаванне 17
Зыходнае становішча: лежачы на жываце, рукі сагнутыя ў локцях на ўзроўні грудзей. Наконт "раз" падніміце тулава, прагнілі назад, з высілкам звядзіце лапаткі. На рахунак "два" апусціцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 3 падыходу па 15-20 паўтораў.
практыкаванне 18
Зыходнае становішча: лежачы на жываце, рукі сагнутыя ў локцях, далоні складзеныя пад падбародкам. Падымайце і апускайце ногі. Не забывайце, што ў каленях яны павінны быць прамымі. Выканайце 3 падыходу па 15-20 паўтораў.
практыкаванне 19
Зыходнае становішча: лежачы на жываце, рукі сагнутыя ў локцях, далоні складзеныя пад падбародкам. Па чарзе падымайце і апускайце левую і правую нагу, ня згінаючы іх у каленях. Выканайце 3 падыходу па 15-20 паўтораў.
практыкаванне 20
Зыходнае становішча: лежачы на жываце, далоні складзеныя пад падбародкам, ногі скрыжаваўшы ў раёне галёнкаступнёвых суставаў. Наконт "раз" падніміце прамыя ногі над падлогай і зафіксуйце іх у такім становішчы на некалькі секунд. На рахунак "два" вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце гэта практыкаванне некалькі разоў у павольным тэмпе.
практыкаванне 21
Зыходнае становішча: лежачы на жываце, далоні складзеныя пад падбародкам, локці разведзеныя ў бакі. На рахунак "раз" падцягніце левае калена наперад праз бок, на рахунак "два" вярніцеся ў зыходнае становішча. Тое ж паўтарыце з другой нагі. Выканайце 2-3 падыходу па 10-12 разоў.
практыкаванне 22
Зыходнае становішча: лежачы на правым баку, левая рука ўпіраецца ў падлогу на ўзроўні грудзей, правая рука выцягнута наперад, ногі сагнутыя ў каленах. Наконт "раз" падымайце сагнутыя ў каленах нагі, наконт «два» апускайце іх. Зрабіце 12-15 уздымаў. Потым паўторыце практыкаванне на іншым баку.
практыкаванне 23
Зыходнае становішча: лежачы на правым баку, левая рука ўпіраецца ў падлогу на ўзроўні грудзей, правая рука выцягнута наперад, ногі выпрастаны. На рахунак "раз" падымайце прамыя ногі, ня згінаючы іх у каленях, на рахунак "два" апускайце назад на падлогу. Зрабіце 12-15 уздымаў. Потым паўторыце практыкаванне на іншым баку. Гэта практыкаванне нельга выконваць пры выяўленых болях у вобласці паясніцы.
практыкаванне 24
Зыходнае становішча: лежачы на правым баку, скрыжаваўшы рукі на грудзях, далоні на плячы ногі злёгку сагнутыя.
практыкаванне 25
Зыходнае становішча: лежачы на спіне, рукі разведзеныя ў бакі і свабодна ляжаць на падлозе. Ня прагінаючыся ў паясніцы, выканайце некалькі паслядоўных пацягванні ступнямі да сябе і ад сябе. Паўтарыце 2-3 разы.
практыкаванне 26
Зыходнае становішча для ўмацавання хрыбетніка: лежачы на спіне, рукі разведзеныя ў бакі і свабодна ляжаць на падлозе. На выдыху выканаеце некалькі скручванне, паварочваючы галаву ў адзін бок, а ступні - у іншую. Паўтарыце практыкаванне 3-5 раз у кожны бок.
практыкаванне 27
Зыходнае становішча: лежачы на спіне, рукі разведзеныя ў бакі і свабодна ляжаць на падлозе, ногі сагнутыя ў каленах, ступні ўпіраюцца ў падлогу на шырыні плячэй. На выдыху выканайце скручванне, павярнуўшы калені направа, а галаву налева. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Потым зрабіце скручванне ў іншы бок. Паўтарыце 6-8 раз у кожны бок.
практыкаванне 28
Гэта і наступнае практыкаванне неабходна выконваць з асаблівай асцярожнасцю ці нават зусім выключыць пры наяўнасці кілы міжпазваночнай дыска. Пракансультуйцеся з гэтай нагоды з вашым лекарам.
практыкаванне 29
Зыходнае становішча: лежачы на спіне, рукі разведзеныя ў бакі, ногі сагнутыя ў каленах, ступні і калені разам. На выдыху выканайце скручванне, павярнуўшы калені (трымаеце іх разам, прыціснуўшы адно да іншага) направа, а галаву налева. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Потым зрабіце скручванне ў іншы бок. Паўтарыце фізічнае практыкаванне 6-8 раз у кожны бок.
практыкаванне 30
Зыходнае становішча: лежачы на спіне, рукі разведзеныя ў бакі, левая нага сагнутая ў калене, правая выцягнутая прама. На выдыху павярніце галаву налева, а калені направа, пры гэтым ступнёй левай нагі зачапіцца за правую нагу на ўзроўні калена. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Потым зрабіце скручванне ў іншы бок. Паўтарыце 6-8 раз у кожны бок.
практыкаванне 31
Для ўзмацнення скручвання і ўмацавання хрыбетніка можна злёгку націснуць правай рукой на калена левай нагі. Паўтарыце ў іншы бок. Гэта практыкаванне цалкам проціпаказана пры наяўнасці кілы міжпазваночнай дыска.
практыкаванне 32
Зыходнае становішча: лежачы на спіне, рукі разведзеныя ў бакі, ногі сагнутыя ў каленах, ступні ўпіраюцца ў падлогу на шырыні плячэй. На рахунак "раз" падніміце таз і паясніцу, адарваўшы ад падлогі, на рахунак "два" вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце фізічнае практыкаванне 3 падыходу па 10-12 раз.
практыкаванне 33
Зыходнае становішча: лежачы на спіне, рукі разведзеныя ў бакі, ногі сагнутыя ў каленах, ступні ўпіраюцца ў падлогу на шырыні плячэй. На рахунак "раз" падніміце таз і паясніцу ад падлогі, на рахунак "два" апусціце ўніз налева. Наконт «тры» - зноў падніміце ўверх, на «чатыры» - апусціце ўніз направа. Выканайце 3 падыходу па 10-12 раз. Пры наяўнасці кілы міжпазваночнай дыска пракансультуйцеся з лекарам аб мэтазгоднасці выканання гэтага практыкаванні.
практыкаванне 34
Зыходнае становішча: лежачы на спіне, рукі трохі расстаўленыя, ногі разам. Павольна падніміце ногі і апусціце іх за галаву, крануўшы полу кончыкамі пальцаў ног. Пры гэтым згінаць ногі ў каленях або трымаць іх выпрастанымі - вырашайце самі, арыентуючыся на свае адчуванні і агульную фізічную падрыхтоўку. Аднак пасля таго як пальцы ног закрануць падлогі, калені трэба выпрастаць ў любым выпадку. Потым неабходна затрымацца ў гэтым становішчы на 20-30 секунд і павольна апусціць ногі, імкнучыся дацягнуцца галёнкамі і каленямі да падлогі. Затым зноў выпрастаць ногі ў каленях. Паўтарыце гэта практыкаванне 3 разы і вярніцеся ў зыходнае становішча. Цяпер мы ведаем, якія выконваць фізічныя практыкаванні для ўмацавання хрыбетніка.