Цяжарнасць выклікае ў жаночым арганізме велізарную перабудову, якая тычыцца практычна ўсіх асноўных жыццёва важных сістэм і функцый арганізма: палавой, дыхальнай, сардэчна-сасудзістай, апорна-рухальнай, стрававальнай, эндакрыннай. Зменам падвяргаецца абмен рэчываў, рэгуляцыя водна-солевага балансу. З павелічэннем тэрміну цяжарнасці ўзрастае нагрузка на крывяносныя і лімфатычныя пасудзіны. Па меры росту маляняці пачынаецца здушванне сасудаў канечнасцяў і брушной поласці расце маткай, што часта прыводзіць да пашырэння вен ніжніх канечнасцяў і пахвіны. Змяняецца і тып дыхання, у большай ступені яно становіцца верхне- і среднегрудным.
Якія ж самыя распаўсюджаныя праблемы са здароўем у будучых мам?
♦ Паніжаны або падвышаны артэрыяльны ціск.
♦ Парушэнне рэгуляцыі працы кішачніка, лішнюю вагу.
Гэтыя непрыемнасці можна скарэктаваць з дапамогай заняткаў лячэбнай фізічнай культурай (ЛФК). Не варта ставіцца да іх скептычна! Спецыялізаваныя фізічныя практыкаванне дабратворна ўплываюць на ўвесь арганізм будучай мамы, нармалізуюць дзейнасць усіх сістэм, хутка і эфектыўна дапамагаюць справіцца з праблемамі.
Практыкаванні пры паніжаным артэрыяльным ціску
1.Потягивание лежачы
Лежачы на спіне, выцягніце рукі над галавой, ногі разам. Зрабіце глыбокі ўдых і максімальна выцягніце рукамі і нагамі, да канца выпростваючы пэндзля і ступні. Затым зрабіце плыўны і працяглы выдых, паслабцеся. Паўтарыце 2-3 разы.
2.Тянем рукі ўверх
Седзячы па-турэцку або стоячы на каленях, на ўдыху па чарзе падымайце і выцягваюць кожную руку. Выцягваючыся ўверх, напружвае рукі ў локцях і запясцях, цалкам выпростваючы іх. На выдыху таксама па чарзе апускайце рукі, дамагаючыся поўнага расслаблення. Паўтарыце 2-4 разы кожнай рукой.
3.Вращения плячыма
Седзячы па-турэцку або стоячы на каленях, пакладзеце рукі на сцёгны і выконвайце кругавыя кручэння плячыма (плечавым суставе) наперад і назад (па 6-8 раз у кожны бок). Падчас самога руху старайцеся рабіць працяглы і глыбокі ўдых, падчас паўзы - спакойны выдых. Ня акругляецца спіну!
4.Сгибания ног
Лежачы на спіне, сагніце ногі ў каленях і расстаўце іх на шырыню плячэй, ступні прыцісніце да падлогі. Рукі - уздоўж корпуса. Удыхніце, затым на выдыху акуратна і павольна пачынайце падцягваць калена правай нагі да правага пляча, адводзячы нагу трохі ў бок ад цэнтра жывата. Вярніце нагу ў зыходнае становішча (І.П.). Паўтарыце 2-4 разы кожнай нагой.
5.Потягивание стоячы
Устаньце, ногі - на шырыні плячэй, рукі - уздоўж корпуса. Зрабіце глыбокі ўдых, адначасова напружыўшы мышцы цела і выцягваючыся ўверх, затым на выдыху дамажыцеся іх поўнага расслаблення. Паўтарыце 3-5 разоў, выконваючы невялікую паўзу, неабходную для аднаўлення дыхання.
6.Прогибы стоячы
Стоячы, на ўдыху адвядзіце назад правую нагу, выцягваючы ступню і дакранаючыся, падлогі толькі шкарпэткай. Адначасова падніміце ўверх абедзве рукі, выцягваючыся і трохі прагінаючыся ў грудным аддзеле хрыбетніка. На выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне іншай нагой (4-6 разоў). Вашы руху павінны быць плыўнымі, а дыханне - глыбокім.
7.Отведение ног
Стоячы, зрабіце глыбокі ўдых, выпростваючы плечы і выцягваючы мышцы спіны. Затым на выдыху пачынайце павольна адводзіць у бок правую нагу, выцягваючы ступню і дакранаючыся, падлогі толькі шкарпэткай. Рукі пастаўце на пояс або развядзіце ў бакі для балансу. Спіну трымаеце прама. На выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне 4-6 раз кожнай нагой.
8.Приседания
І.П. - стоячы, рукі на поясе. Ёгі расстаўце ледзь шырэй плечаў, а ступні разгарніце злёгку ў бакі. На ўдыху неглыбока прысядзьце, разводзячы калені сцягна ў бакі. Ня сутультесь! Паўтарыце практыкаванне 6-8 разоў. Каб было лягчэй, трымайцеся адной рукой за апору.
Практыкаванні пры павышаным артэрыяльным ціску
1.Скольжения нагамі
Сядзьце на крэсла, пакладзеце рукі на сцягна, распраўце плечы і напружце цягліцы спіны. Па чарзе згінайце і разгінаць то правую, то левую нагу, проскальзывая падэшвамі стоп па падлозе. Дыхаеце вольна. Выконвайце практыкаванне на працягу 1-2 хвілін.
2.Вращения рукамі
Седзячы на крэсле, развядзіце рукі ў бакі. Выканайце 6-8 кругавых рухаў рукамі. Старайцеся, каб рукі былі раўналежныя падлозе. Падчас практыкаванні дыхайце свабодна.
З.Руки ў бакі
Седзячы на крэсле ў тым жа І.П. на ўдыху выцягніце наперад прамыя рукі і развядзіце іх у боку. На выдыху апусціце рукі ў І.П. Паўтарыце 3-4 разы.
4.Подъемы ног
Седзячы на крэсле, прытрымвайцеся рукамі за сядзенне. Зрабіце глыбокі ўдых і краніце корпусам спінкі крэсла. Затым на выдыху падніміце ўверх прамую правую нагу на вышыню не больш за 15-20 гл. Удыхніце, адначасова вяртаючы нагу ў І.П. Зрабіце 6-8 раз кожнай нагой.
5.Потягивание
Седзячы на крэсле, расслабьте рукі і апусціце іх уздоўж корпуса. На ўдыху распраўце плечы і пацягніцеся ўверх. напружваючы і выцягваючы мышцы спіны. Затым зрабіце выдых і адначасова, выведзіце плечы ўніз і наперад, трохі акругляючы спіну ў грудным аддзеле хрыбетніка. На чарговым ўдыху вярніцеся ў І.П. Паўтарыце практыкаванне 3-4 разы.
6.Растяжка ног
Седзячы на крэсле і трымаючыся адной рукой за сядзенне, другой рукой падцягваюць да пляча калена правай нагі, адначасова адводзячы сцягно ў бок і робячы выдых. Затым акуратна вярніцеся ў І.П. і памяняйце рукі, выконваючы практыкаванне з іншай нагі. Паўтарыце практыкаванне 3-4 разы для кожнай ногі. Руху - плыўныя і марудныя.
7.Растяжка плечавага пояса
Седзячы на крэсле, рукі апусціце ўніз. На ўдыху адвядзіце ўверх і назад прамую правую руку, разгортваючы яе далонню ў столь. Адначасова неабходна павярнуць галаву так, каб вы маглі ўбачыць далонь адведзенай рукі. Уважліва сочыце за становішчам спіны, каб не дазволіць ёй акруглення. На выдыху вярніцеся ў І.П. і паўторыце практыкаванне з другой рукі. Выканайце 6-8 раз кожнай рукой.
8.Махи рукамі і нагамі
Стоячы, павярніцеся левым бокам да крэсла, і, абапіраючыся левай рукой на яго спінку, выконвайце сустрэчныя махі правай нагой і рукой наперад-назад. Пры адначасовым руху "маятнік" рука і нага перасякаюцца і рухаюцца ў процілеглых кірунках. Выконвайце практыкаванне 1-2 хвіліны. Затым паспрабуйце махі, разгарнуўшыся да крэсла процілеглым бокам. Дыхаеце вольна.
9.Вращения тазам
Устаньце тварам да крэсла і трымайцеся за яго спінку абедзвюма рукамі. Выконвайце кругавыя кручэння тазам спачатку па гадзіннікавай стрэлцы, потым - супраць (па 6-8 паўтораў ў адну, і ў іншы бок). Падчас практыкаванні дыхайце свабодна. Сачыце за сваім ціскам, у вашым становішчы гэта вельмі важна!